5 Oefeninge vir bekkenvloere vir vroue

Tevrede

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Brug
• Neem dit na die volgende vlak
• 4. Gesplete tafelblad
• 5. Voëlhond
• Volgende stappe

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Inleiding

Na die bevalling of as u ouer word, kan u opmerk dat u bekkenbodemspiere verswak het.

Die bekkenspiere ondersteun die blaas, derm en baarmoeder. Wanneer hulle saamtrek, word die organe opgelig en die openinge na die vagina, anus en uretra toegetrek. As die spiere ontspanne is, kan urine en ontlasting uit die liggaam vrygestel word.

Bekkenvloerspiere speel ook 'n belangrike rol in seksuele funksie. As u hierdie spiere versterk, kan dit pyn in die bekken tydens seks verminder en die vermoë verhoog om aangename sensasies te bewerkstellig. Gedurende swangerskap ondersteun die bekkenbodemspiere die baba en help hulle tydens die geboorte.

Swangerskap en bevalling kan veroorsaak dat die bekkenbodemspiere verswak, asook ander faktore soos ouderdom, vetsug, swaar opheffing en chroniese hoes. Swak bekkenbodemspiere kan veroorsaak:

• inkontinensie
• onbeheerbare windverbygaan
• pynlike seks

Bekkenbodemspieropleiding is 'n bewese konserwatiewe behandeling of voorkomend vir die versakking van die bekkenorgaan. Navorsing berig dat hierdie praktyk die frekwensie en erns van simptome van die bekkenorgaanprolaps verminder het.

Probeer hierdie vyf oefeninge om u bekkenbodemspiere te versterk en hierdie newe-effekte te versag.

1. Kegels

Pelvic muscle training, oftewel Kegels, is die praktyk om u bekkenbodemspiere saam te trek en te verslap. U kan voordeel trek uit Kegels as u urienlekkasie ervaar deur te nies, te lag, te spring of te hoes, of as u 'n sterk drang het om te urineer net voordat u 'n groot hoeveelheid urine verloor.

Hoofspiere het gewerk: bekkenbodem

Benodigde toerusting: geen

1. Identifiseer die regte spiere. Die maklikste manier om dit te doen is om die urinering in die middel te stop. Dit is jou bekkenbodemspiere.
2. Om Kegels uit te voer, trek hierdie spiere saam en hou dit vir 5 sekondes. Laat dit vir 5 sekondes los.
3. Herhaal dit 10 keer, 3 keer per dag.

2. Squats

via Gfycat

Squats betrek die grootste spiere in die liggaam en het een van die grootste uitbetalings in terme van kragverbetering. As u hierdie fundamentele skuif uitvoer, moet u seker maak dat u vorm solied is voordat u weerstand bied.

Hoofspiere het gewerk: gluten, hamstrings, quadriceps

Benodigde toerusting: barbell

1. Staan regop, voete effens wyer as skouerbreedte van mekaar en tone effens uitgewys. As u 'n barbell gebruik, moet dit agter u nek op u trapezius-spiere rus.
2. Buig jou knieë en druk jou heupe en boud terug asof jy in 'n stoel gaan sit. Hou u ken en nek neutraal.
3. Laat sak totdat u dye parallel met die grond is, en hou u gewig in u hakke en knieë effens na buite.
4. Reguit jou bene en keer terug na 'n regop posisie.
5. Voltooi 15 spanne.

Vind 'n barbell hier.

3. Brug

Die brug is 'n uitstekende oefening vir die gluten. As dit korrek gedoen word, aktiveer dit ook die bekkenbodemspiere in die proses. Selfs sonder gewig, sal u deur die pouse en pols van hierdie beweging voel.

Spiere het gewerk: gluten, dyspiere, bekkenbodem

Benodigde toerusting: geen

1. Lê op die vloer. Jou ruggraat moet teen die grond wees, met knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig, voete plat en arms reguit aan jou sye met die palms na onder.
2. Asem in en druk deur jou hakke, lig jou heupe van die grond af deur jou gluten, dyspiere en bekkenbodem te druk. U liggaam, wat op u rug en skouers rus, moet van die knieë af reguit vorm.
3. Onderbreek 1-2 sekondes bo en keer terug na die beginposisie.
4. Voltooi 10–15 herhalings en 2-3 stelle, en rus tussen die stelle tussen 30-60 sekondes.

Neem dit na die volgende vlak

Voltooi hierdie oefening vir 'n ekstra uitdaging op 'n stabiliteitsbal. Plaas in die beginposisie u voete op die bal met u rug plat op die grond en herhaal die stappe hierbo.

4. Gesplete tafelblad

via Gfycat

Tafelblad is 'n beenbeweging wat die basis vorm van baie bewegings in 'n Pilates-oefensessie. Deur die skeuring by te voeg, aktiveer u ook u heupe en bekkenbodemspiere.

Spiere het gewerk: abs, heupe, bekkenbodem

Benodigde toerusting: mat

Begin met u rug op die vloer en knieë gebuig sodat u dye loodreg op die vloer staan ​​en u skene parallel met die vloer is.

1. U abs moet vasgemaak word en u binneste dye moet geaktiveer word, bene raak.
2. Begin om u bene in 'n beheerde beweging te verdeel sodat elke knie na buite val en 'n gemaklike posisie bereik.
3. Lig stadig terug na die begin.
4. Voltooi 10–15 herhalings en 3 stelle.

Het u nie 'n oefenmat nie? Vind 'n verskeidenheid matte hier.

5. Voëlhond

via Gfycat

'N Oefening in balans en stabiliteit, voëlhond is 'n beweging van die hele liggaam wat jou baie spiere gelyktydig laat aangryp, insluitend die bekkenbodem.

Spiere het gewerk: abs, rug, gluten en heupe

Benodigde toerusting: geen

1. Begin op viervoet met polse onder skouers en knieë onder die heupe. Jou rug moet reguit wees en jou nek moet neutraal wees.
2. Trek jou kern vas en trek jou skouerblaaie langs jou rug af in die rigting van jou heupe.
3. Om u beweging te begin, moet u u linkerbeen en regterarm terselfdertyd optrek en u bekken en skouers in 'n neutrale posisie hou. Moenie u kop lig of laat sak nie. Hou vir 2 sekondes.
4. Buig en laat sak jou been en arm terug na die beginposisie terwyl jy stabiliteit behou. Skakel dan, lig jou regterbeen en linkerarm. Dit is 1 rep.
5. Voltooi 10 totale herhalings en 3 stelle.

Volgende stappe

As u bekkenbodemspiere versterk moet word, is daar 'n paar maklike bewegings wat u kan gebruik om voordelig te wees. Onthou om tydens elke oefening die spiere bewustelik aan te trek om maksimum resultate te behaal.

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar verder Instagram.