Plyo Pushups: wat is die voordele en hoe om hierdie skuif te bemeester?

Tevrede

• Wat is die voordele van plyo pushups?
• Hoe om 'n plyo pushup te doen
• Veiligheidswenke
• Hoe om 'n plyo-opstoot makliker te maak
• Hoe om 'n plyo pushup uitdagender te maak
• Neem weg

Plyometric (plyo) pushups is 'n gevorderde oefening wat jou bors, triseps, abs, en skouers werk. Met hierdie tipe opstoot word 'n "spring" -element by die oefening gevoeg om dit meer uitdagend en plofbaar te maak.

Plyo pushups kan help om vet te verbrand en spiere op te bou. Baie atlete voer hulle uit om hul atletiekprestasies te verbeter deur krag, uithouvermoë en spoed op te bou.

Plyo pushups word nie aanbeveel vir beginners of iemand wat net begin met 'n fiksheidsopleidingsprogram nie. Hierdie oefening is die beste geskik vir mense met 'n goed ontwikkelde bolyfsterkte.

Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van hierdie oefening, hoe u dit veilig kan doen en maniere om dit te verander om dit makliker of uitdagender te maak.

Wat is die voordele van plyo pushups?

Soos die naam aandui, is plyo pushups 'n soort pliometriese oefening. Met hierdie soort oefeninge werk u om u spiere binne 'n kort tydjie maksimaal in te span. Dit help uithouvermoë, spoed en krag in die spiere wat u teiken, opbou.

Plyometriese oefeninge kan u hartklop vinnig verhoog. toon aan dat hierdie tipe hoë-intensiteit oefeninge effektief is vir:

• verbrand kalorieë
• liggaamsvet verminder
• verbetering van kardiovaskulêre fiksheid

Deur plyo-pushups uit te voer, saam met ander hoë-intensiteit-intervaloefeninge (HIIT), soos burpees en spring squats, kan u help om krag op te bou, terwyl u kardio-fiksheid verhoog.

Plyo pushups kan help om baie van die spiergroepe in u bolyf te versterk, insluitend die spiere in u:

• bors
• buikspiere
• triceps
• skouers

Plyo pushups kan ook help om vinnig spiervesels in u bors, skouers en triceps te aktiveer. As u vinnige spiervesels werk, kan u krag en spiermassa opbou. Atlete is afhanklik van spiervesels wat vinnig trek, vir plofbare bewegings soos dié wat jy op die voetbalveld sien.

Vir die beste resultate moet u twee keer per week plyo-opstootjies by u oefensessie insluit, met minstens 48 uur rus tussen die sessies.

Een wat ondersoek het hoe gereeld pliometriese oefeninge uitgevoer moet word, stel voor dat dit twee keer per week die beste frekwensie kan wees om krag, prestasie en ratsheid te bou.

Meer is nie beter in die geval van pliometriese oefeninge nie as gevolg van hul hoë intensiteit.

Hoe om 'n plyo pushup te doen

Om 'n plyo pushup uit te voer, het u geen spesiale toerusting nodig nie. Volg hierdie stappe:

1. Begin in 'n hoë plank, of bo-aan die opstootposisie. Jou bolyf moet in 'n reguit lyn wees, met die kern vas (vasgedraai) en die palms direk onder jou skouers.
2. Begin om jou liggaam te laat sak asof jy 'n opstoot gaan doen totdat jou bors amper die vloer raak.
3. Terwyl u opruk, doen dit met genoeg krag sodat u hande die grond kan verlaat. Vir ekstra probleme kan u hande klap, maar dit is opsioneel.
4. Land liggies op die grond en beweeg onmiddellik na u volgende verteenwoordiger.
5. Voer 5 tot 10 herhalings uit vir 2 of 3 stelle. Doen minder herhalings as u nog nie van plan is nie, meer as u gevorderd is.

Veiligheidswenke

Plyo pushups word nie aanbeveel vir beginners nie. U het baie bolyf, skouer en kernsterkte nodig om dit korrek en veilig te doen. U kan uself beseer as u nie die vereiste vlak van krag en fiksheid het nie.

Vermy ook plyo pushups as u van 'n besering herstel.

Om 'n plyo pushup veilig te doen, maak seker dat u:

• heupe word regdeur die beweging op dieselfde vlak gehou
• die bobene word in lyn met u bolyf gehou
• kern is gedurende die hele beweging besig om u rug te beskerm

Gee u spiere minstens 48 uur om tussen plyo-opstootjies te herstel.

Hoe om 'n plyo-opstoot makliker te maak

Plyo pushups kan vergemaklik word deur dit op u knieë uit te voer. U het geen toerusting nodig nie, maar u wil dalk 'n joga-mat onder u knieë sit. Of u kan hierdie oefening op 'n sagte oppervlak probeer.

Volg hierdie stappe:

1. Begin in 'n plankposisie op u knieë, kniel effens vorentoe om in 'n hoë plankposisie te kom. Rig u handpalms onder u skouers uit.
2. Buig jou arms om jou in 'n opstoot te laat sak.
3. Druk onmiddellik plofbaar weer op en haal u hande van die vloer af.
4. Land saggies in u oorspronklike beginposisie en beweeg dadelik na u volgende verteenwoordiger.

Hoe om 'n plyo pushup uitdagender te maak

As u 'n gewone plyo pushup onder die knie het, is daar maniere om dit uitdagender te maak. Probeer hierdie variasies slegs as u baie vertroue het in u bolyfkrag.

Om 'n ekstra moeilikheidsgraad by 'n gewone plyo pushup te voeg, kan u:

• Voeg 'n ekstra klap by sodra u maklik een klap kan doen.
• Lig jou voete op om 'n agteruitgang van die plyo te skep. Slegs 'n klein hoogteverhoging is nodig om dit moeiliker te maak.
• As u baie gevorderd is, probeer eerder om agter u lyf te klap.

Neem weg

Plyo pushups is 'n uitdagende pliometriese oefening wat u kan help om krag in die bolyf te kry. Dit kan u ook help om uithouvermoë, ratsheid en hartfiksheid op te bou.

As u op soek is na 'n volledige oefensessie, kan u ander pliometriese bewegings byvoeg, soos springpraters, paddaspronge en burpees.

As u nuut is met pliometrie, moet u 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter by u gimnasium laat sien wat u kan doen. Hulle kan ook u vorm dophou en u help om die oefeninge korrek te doen.