Wat is polifenole? Tipes, voordele en voedselbronne

Tevrede

• Wat is polifenole?
• Tipes polifenole
• Gesondheidsvoordele van polifenole
• Kan bloedsuikervlakke verlaag
• Kan u risiko vir hartsiektes verlaag
• Kan bloedklonte voorkom
• Kan beskerm teen kanker
• Kan gesonde spysvertering bevorder
• Kan breinfunksie bevorder
• Voedsel ryk aan polifenole
• Vrugte
• Groente
• Peulgewasse
• Neute en sade
• Korrels
• Kruie en speserye
• Ander
• Wat van polifenolaanvullings?
• Potensiële risiko's en newe-effekte
• Die slotsom

Polifenole is 'n kategorie plantverbindings wat verskillende gesondheidsvoordele bied.

Daar word vermoed dat gereelde inname van polifenole die spysvertering en breingesondheid bevorder, asook beskerm teen hartsiektes, tipe 2-diabetes en selfs sekere kankers.

Rooiwyn, donker sjokolade, tee en bessies is van die bekendste bronne. Tog bied baie ander voedsel ook aansienlike hoeveelhede van hierdie verbindings.

Hierdie artikel bespreek alles wat u moet weet oor polifenole, insluitend moontlike voedselbronne.

Wat is polifenole?

Polifenole is 'n kategorie verbindings wat natuurlik in plantaardige voedsel voorkom, soos vrugte, groente, kruie, speserye, tee, donker sjokolade en wyn.

Hulle kan as antioksidante optree, wat beteken dat hulle skadelike vrye radikale kan neutraliseer wat andersins u selle kan beskadig en die risiko van toestande soos kanker, diabetes en hartsiektes verhoog ().

Daar word ook gedink dat polifenole inflammasie verminder, wat vermoedelik die oorsaak van baie chroniese siektes is (,).

Tipes polifenole

Meer as 8 000 soorte polifenole is geïdentifiseer. Hulle kan verder in vier hoofgroepe gekategoriseer word (,):

• Flavonoïede. Dit is ongeveer 60% van alle polifenole. Voorbeelde sluit in quercetine, kaempferol, katekiene en antosianiene, wat in voedsel soos appels, uie, donker sjokolade en rooikool voorkom.
• Fenolsure. Hierdie groep is verantwoordelik vir ongeveer 30% van alle polifenole. Voorbeelde hiervan is stilbene en lignane, wat meestal in vrugte, groente, volgraan en sade voorkom.
• Polifenoliese amiede. Hierdie kategorie sluit capsaïcinoïede in rissies en avenanthramides in hawer in.
• Ander polifenole. Hierdie groep bevat resveratrol in rooiwyn, ellagiensuur in bessies, curcumin in borrie en lignane in vlassaad, sesamsaad en volgraan.

Die hoeveelheid en tipe polifenole in voedsel hang af van die voedsel, insluitend die oorsprong, rypheid, en hoe dit geboer, vervoer, gestoor en voorberei is.

Polifenolbevattende aanvullings is ook beskikbaar. Dit is egter waarskynlik minder voordelig as polifenolryke voedsel ().

Polifenole is voordelige plantverbindings met antioksidante eienskappe wat kan help om u gesond te hou en te beskerm teen verskillende siektes. Hulle kan onderverdeel word in flavonoïede, fenoliese suur, polifenolamiede en ander polifenole.

Gesondheidsvoordele van polifenole

Polifenole is gekoppel aan verskillende voordele vir die gesondheid.

Kan bloedsuikervlakke verlaag

Polifenole kan help om u bloedsuikervlakke te verlaag, wat bydra tot 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes.

Dit is deels omdat polifenole die afbreek van stysel in eenvoudige suikers kan voorkom, wat die waarskynlikheid van bloedsuikerpieke na etes verlaag ().

Hierdie verbindings kan ook help om die afskeiding van insulien te stimuleer, 'n hormoon wat benodig word om suiker uit u bloedstroom na u selle te stuur en u bloedsuikervlakke stabiel te hou ().

Verskeie studies verbind polifenolryke diëte verder aan laer vaste bloedsuikervlakke, hoër glukosetoleransie en verhoogde insuliengevoeligheid - alles belangrike faktore om die risiko van tipe 2-diabetes te verlaag ().

In een studie het mense wat die hoogste hoeveelhede polifenolryke voedsel geëet het, 'n 57% laer risiko gehad om tipe 2- diabetes gedurende 2-4 jaar te ontwikkel, vergeleke met diegene wat die laagste hoeveelhede eet ().

Onder polifenole dui navorsing daarop dat antosianiene die sterkste antidiabetiese effek kan bied. Dit kom gewoonlik voor in rooi, pers en blou voedsel, soos bessies, aalbessies en druiwe (,).

Kan u risiko vir hartsiektes verlaag

As u polifenole by u dieet voeg, kan dit die gesondheid van die hart verbeter.

Kenners meen dat dit grotendeels te wyte is aan die antioksidante eienskappe van polifenole, wat help om chroniese ontsteking te verminder, 'n risikofaktor vir hartsiektes (,,).

Twee onlangse resensies koppel polifenolaanvullings aan laer bloeddruk en LDL (slegte) cholesterolvlakke, sowel as hoër HDL (goeie) cholesterol (,).

In 'n ander oorsig is gevind dat die risiko van hartsiektes 45% laer is as gevolg van hartsiektes by mense met hoër enterolaktoonvlakke, wat 'n aanduiding is van die inname van lignan. Lignane is 'n soort polifenol wat gewoonlik in vlassaad en volgraan voorkom ().

Kan bloedklonte voorkom

Polifenole kan u risiko om bloedklont te kry, verminder.

Bloedklonte word gevorm wanneer bloedplaatjies wat in u bloedstroom sirkuleer, begin saamstamp. Hierdie proses staan ​​bekend as plaatjie-aggregasie en is nuttig om oortollige bloeding te voorkom.

Oormaat bloedplaatjie-samevoeging kan egter bloedklonte veroorsaak, wat negatiewe gevolge vir die gesondheid kan hê, insluitend diep veneuse trombose, beroerte en longembolie ().

Volgens proefbuis- en dierestudies kan polifenole help om die bloedplaatjie-aggregasieproses te verminder en sodoende die vorming van bloedklonte (,,) te voorkom.

Kan beskerm teen kanker

Navorsing verbind konsekwent diëte wat ryk is aan plantaardige voedsel aan 'n laer risiko vir kanker, en baie kenners meen dat polifenole gedeeltelik daarvoor verantwoordelik is (, 21,).

Polifenole het sterk antioksidante en anti-inflammatoriese effekte, wat albei voordelig kan wees vir die voorkoming van kanker (23).

'N Onlangse oorsig van proefbuisstudies dui daarop dat polifenole die groei en ontwikkeling van verskillende kankerselle kan blokkeer (,).

Sommige mense koppel hoë bloedmerke van polyfenolinname aan 'n laer risiko vir borskanker en prostaatkanker, terwyl ander geen gevolge het nie. Daarom is meer studies nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word ().

Kan gesonde spysvertering bevorder

Polifenole kan spysvertering bevoordeel deur die groei van voordelige dermbakterieë te bevorder terwyl dit skadelike voorkom (()).

Bewyse dui byvoorbeeld daarop dat polifenolryke tee-uittreksels die groei van voordelige bifidobakterieë kan bevorder ().

Net so kan groen tee polifenole help om skadelike bakterieë te bestry, insluitend C. difficile, E coli, en Salmonella, sowel as die verbetering van simptome van peptiese ulkus (PUD) en inflammatoriese dermsiekte (IBD) (,).

Verder dui opkomende bewyse aan dat polifenole probiotika kan help om te floreer en te oorleef. Dit is voordelige bakterieë wat in sekere gefermenteerde voedsel voorkom en in aanvullingsvorm geneem kan word. Meer navorsing is egter nodig ().

Kan breinfunksie bevorder

Polyfenolryke voedsel kan u fokus en geheue verhoog.

Een studie rapporteer dat die drink van druiwesap, wat van nature ryk is aan polifenole, die geheue by ouer volwassenes met ligte verstandelike gestremdheid binne 12 weke aansienlik verbeter het.

Ander stel voor dat kakao-flavanole die bloedvloei na die brein kan verbeter en hierdie polifenole gekoppel het aan 'n beter geheue en aandag (,,,).

Net so is die polifenolryke plantekstrak Ginkgo biloba lyk asof dit geheue, leer en konsentrasie verhoog. Dit is ook gekoppel aan verbeterde breinaktiwiteit en korttermyngeheue by diegene met demensie ().

Polifenole kan help om bloedklonte te voorkom, die bloedsuikervlakke te verminder en die risiko van hartsiektes te verlaag. Dit kan ook breinfunksie bevorder, die spysvertering verbeter en 'n mate van beskerming teen kanker bied, hoewel meer navorsing nodig is.

Voedsel ryk aan polifenole

Alhoewel tee, donker sjokolade, rooiwyn en bessies waarskynlik die bekendste bronne van polifenole is, bevat baie ander voedsel ook baie van hierdie voordelige verbindings.

Hier is die 75 voedsel wat die rykste aan polifenole bevat, volgens kategorie ().

Vrugte

• appels
• appelkose
• swart chokeberries
• swart en rooi aalbessies
• swart vlierbessies
• swart druiwe
• swartbessies
• bloubessies
• kersies
• druiwe
• pomelo
• suurlemoen
• nektariene
• perskes
• pere
• granaatjie
• pruime
• frambose
• aarbeie

Groente

• artisjokke
• aspersies
• broccoli
• wortels
• endiewe
• aartappels
• rooi sigorei
• rooi blaarslaai
• rooi en geel uie
• spinasie
• salotte

Peulgewasse

• swart bone
• tempeh
• tofu
• sojaspruite
• sojavleis
• sojamelk
• soja jogurt
• wit boontjies

Neute en sade

• amandels
• kastaiings
• haselneute
• vlas sade
• pekanneute
• okkerneute

Korrels

• hawer
• rog
• volgraan

Kruie en speserye

• karwy
• seldery saad
• kaneel
• naeltjies
• komyn
• kerriepoeier
• gedroogde basiliekruid
• gedroogde marjolein
• gedroogde pietersielie
• gedroogde peperment
• gedroogde spearmint
• suurlemoenverbena
• Mexikaanse oregano
• roosmaryn
• salie
• ster-anys
• tiemie

Ander

• swart tee
• kappertjies
• kakaopoeier
• koffie
• donker sjokolade
• Gemmer
• groen tee
• olywe en olyfolie
• raapsaadolie
• rooiwyn
• asyn

Die opname van voedsel uit elk van hierdie kategorieë in u dieet bied u 'n wye verskeidenheid polifenole.

Baie plantvoedsel is van nature ryk aan polifenole. Om 'n verskeidenheid van hierdie voedsel in u dieet in te sluit, is 'n uitstekende strategie om u inname van hierdie voordelige voedingstowwe te bevorder.

Wat van polifenolaanvullings?

Aanvullings het die voordeel dat dit 'n konstante dosis polifenole bied. Hulle het egter ook verskeie potensiële nadele.

Eerstens, daar is nie deurgaans getoon dat aanvullings dieselfde voordele bied as polifenolryke voedsel nie, en dit bevat geen van die addisionele voordelige plantverbindings wat tipies in volvoedsel voorkom nie.

Boonop lyk dit asof polifenole die beste werk as hulle met die baie ander voedingstowwe wat natuurlik in voedsel voorkom, in wisselwerking is. Dit is tans onduidelik of geïsoleerde polifenole, soos dié in aanvullings, so effektief is as dié wat in voedsel voorkom (,).

Laastens word polifenolaanvullings nie gereguleer nie, en baie bevat dosisse wat meer as 100 keer groter is as dié in voedsel. Meer navorsing is nodig om veilige en effektiewe dosisse vas te stel, en dit is onduidelik of hierdie groot dosisse voordelig is (,).

Polifenolaanvullings bied moontlik nie dieselfde gesondheidsvoordele as polifenolryke voedsel nie. Doeltreffende en veilige dosisse is nie bepaal nie.

Potensiële risiko's en newe-effekte

Polyfenolryke voedsel is vir die meeste mense veilig.

Dieselfde kan nie gesê word van aanvullings wat geneig is om baie groter hoeveelhede polifenole te lewer as wat gewoonlik in 'n gesonde dieet voorkom nie ().

Dierestudies toon dat hoë dosis polifenolaanvullings nierbeskadiging, gewasse en 'n wanbalans in die skildklierhormoonvlakke kan veroorsaak. By mense kan hulle 'n verhoogde risiko vir beroerte en voortydige dood tot gevolg hê (,).

Sommige polifenolryke aanvullings kan interaksie hê met die opname van voedingstowwe of interaksie hê met medisyne. Dit kan byvoorbeeld die vermoë van u liggaam om yster, tiamien of folaat op te neem, verminder (,,).

As u 'n gediagnoseerde tekort aan voedingstowwe het, of as u medikasie gebruik, kan dit die beste wees om met u gesondheidsorgverskaffer oor polifenolaanvullings te praat voordat u dit inneem.

Daarbenewens kan sommige polifenolryke voedsel, soos bone en ertjies, ryk wees aan lektiene. Wanneer dit in groot hoeveelhede verbruik word, kan lektiene onaangename spysverteringsimptome veroorsaak, soos gas, opgeblasenheid en slegte spysvertering ().

As dit 'n probleem vir u is, probeer om u peulgewasse te week of te ontkiem voordat u dit eet, want dit kan help om die lektieninhoud tot 50% te verminder (44, 45).

Polyfenolryke voedsel word vir die meeste mense as veilig beskou, terwyl aanvullings meer skade as goed kan veroorsaak. Om gas, opgeblasenheid en slegte spysvertering te verminder, probeer om polyfenolryke peulgewasse te week of te ontkiem voordat u dit eet.

Die slotsom

Polifenole is voordelige verbindings in baie plantvoedsel wat in flavonoïede, fenolzuur, polifenolamiede en ander polifenole gegroepeer kan word.

Dit kan die spysvertering, breinfunksie en bloedsuikervlakke verbeter, asook beskerm teen bloedklonte, hartsiektes en sekere kankers.

Meer navorsing is nodig om effektiewe en veilige dosisse van polifenolaanvullings te identifiseer.

Daarom is dit vir eers die beste om op voedsel te vertrou eerder as op aanvullings om u inname van hierdie gesonde verbindings te verhoog.