12 Oefeninge om u liggaamshouding te verbeter

Tevrede

• 1. Kind se houding
• 2. Voorwaartse vou
• 3. Katkoei
• 4. Staande katkoei
• 5. Borsopener
• 6. Hoë plank
• 7. Syplank
• 8. Afwaartse gesigshond
• 9. Duif pose
• 10. Rotasie van die torakale ruggraat
• 11. Glute druk
• 12. Isometriese rye

Waarom postuur so belangrik is

Om 'n goeie houding te hê, gaan oor meer as om goed te lyk. Dit help u om krag, buigsaamheid en balans in u liggaam te ontwikkel. Dit kan alles lei tot minder spierpyn en meer energie gedurende die dag. Die regte liggaamshouding verminder ook spanning op u spiere en ligamente, wat u risiko vir beserings kan verminder.

Deur u houding te verbeter, word u ook meer bewus van u spiere, wat dit makliker maak om u eie houding reg te stel. Namate u aan u liggaamshouding werk en meer bewus word van u liggaam, kan u selfs 'n wanbalans of stramheidsarea opmerk waarvan u nie voorheen bewus was nie.

Lees verder om te leer hoe u 12 oefeninge kan doen wat u sal help om 'n bietjie langer te staan.

1. Kind se houding

Hierdie ruspos strek en verleng u ruggraat, gluten en dyspiere. Die houding van die kind help om spanning in u onderrug en nek vry te stel.

Om dit te doen:

1. Sit op u skoenbene met u knieë bymekaar, u groottone raak, en u hakke spoel na die kant toe uit.
2. Vou vorentoe op jou heupe en loop jou hande voor jou uit.
3. Sink u heupe terug na u voete. As u dye nie heeltemal ondertoe gaan nie, plaas 'n kussing of gevoude kombers onder hulle vir ondersteuning.
4. Sit u voorkop saggies op die vloer of draai u kop eenkant.
5. Hou u arms uitgestrek of rus dit langs u liggaam.
6. Asem diep in die agterkant van jou ribbekas en middellyf in.
7. Ontspan in hierdie houding vir tot 5 minute terwyl u steeds diep asemhaal.

2. Voorwaartse vou

Hierdie staande rek laat spanning in u ruggraat, dyspier en glute vry. Dit strek ook jou heupe en bene. Terwyl u hierdie strek doen, moet u die hele agterkant van u liggaam voel oopgaan en verleng.

Om dit te doen:

1. Staan met u groottone raak en u hakke effens uitmekaar.
2. Bring u hande na u heupe en vou vorentoe op u heupe.
3. Laat u hande na die vloer toe of plaas dit op 'n blok. Moenie bekommerd wees as jou hande nie die grond raak nie - gaan net so ver as wat jy kan.
4. Buig jou knieë effens, versag jou heupgewrigte en laat jou ruggraat verleng.
5. Steek jou ken in jou bors en laat jou kop swaar op die vloer val.
6. Bly tot 1 minuut in hierdie houding.

3. Katkoei

As u katkoeie oefen, strek u u ruggraat en masseer dit. Dit help ook om spanning in u bolyf, skouers en nek te verlig terwyl u bloedsomloop bevorder.

Om dit te doen:

1. Kom op u hande en knieë met u gewig egalig tussen al vier punte.
2. Asem in om op te kyk, laat sak jou buik na die grond toe terwyl jy jou ruggraat uitsteek.
3. Asem uit en boog jou ruggraat na die plafon en steek jou ken in jou bors.
4. Gaan voort met hierdie beweging vir ten minste 1 minuut.

4. Staande katkoei

As u die katkoei rek terwyl u staan, help dit om u rug, heupe en gluten te verminder.

Om dit te doen:

1. Staan met u voete ongeveer heupwydte uitmekaar met 'n effense buiging in u knieë.
2. Steek jou hande voor jou uit of plaas dit op jou dye.
3. Verleng jou nek, bring jou ken na jou bors en rond jou ruggraat.
4. Kyk dan op, lig jou bors en beweeg jou ruggraat in die teenoorgestelde rigting.
5. Hou elke posisie vir vyf asemhalings op 'n slag.
6. Gaan voort met hierdie beweging vir 'n paar minute.

5. Borsopener

Met hierdie oefening kan jy jou bors oopmaak en rek. Dit is veral handig as u die grootste deel van u dag sit, wat u bors na binne laat beweeg. Deur jou bors te versterk, help dit jou ook om regop op te staan.

Om dit te doen:

1. Staan met u voete ongeveer heupwydte van mekaar af.
2. Bring jou arms agter jou en vleg jou vingers saam met jou handpalms. Gryp 'n handdoek as u hande mekaar nie bereik nie.
3. Hou u kop, nek en ruggraat in een lyn terwyl u reguit vorentoe kyk.
4. Asem in terwyl jy jou bors na die plafon lig en jou hande na die vloer bring.
5. Asem diep as jy hierdie houding vir 5 asemhalings hou.
6. Laat staan ​​en ontspan vir 'n paar asems.
7. Herhaal ten minste 10 keer.

Klaar om te sien hoe dit alles in 'n oefenplan pas? Kyk na ons gids vir beter houding binne 30 dae.

LEER MEER

6. Hoë plank

Die hoë plank hou in om pyn en styfheid in u liggaam te verlig, terwyl u skouers, gluten en dyspiere versterk word. Dit help u ook om balans en krag in u kern en rug te ontwikkel, albei belangrik vir goeie houding.

Om dit te doen:

1. Kom na viervoet en trek jou bene reg, lig jou hakke en lig jou heupe.
2. Reguit jou rug en trek jou buik-, arm- en beenspiere aan.
3. Verleng die agterkant van u nek, versag u keel en kyk af na die vloer.
4. Hou u bors oop en u skouers agteroor.
5. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut op 'n slag.

7. Syplank

U kan 'n syplank gebruik om die neutrale belyning van u ruggraat en bene te handhaaf. Hierdie energieke houding werk die spiere in u sye en glute. Die versterking en belyning van hierdie spiere help om u rug te ondersteun en die liggaamshouding te verbeter.

Om dit te doen:

1. Bring u linkerhand effens in die middel van 'n hoë plankposisie.
2. Skuif u gewig op u linkerhand, stapel u enkels en lig u heupe.
3. Plaas u regterhand op u heup of steek dit op na die plafon.
4. U kan u linkerknie tot op die vloer laat sak vir ekstra ondersteuning.
5. Betrek jou buik, sylyf en gluten terwyl jy hierdie houding handhaaf.
6. Rig u liggaam in 'n reguit lyn vanaf die kroon van u kop tot by u hakke.
7. Kyk reguit voor u of op na u hand.
8. Hou hierdie houding tot 30 sekondes.
9. Herhaal aan die ander kant.

8. Afwaartse gesigshond

Dit is 'n voorwaartse buiging wat as ruspos gebruik kan word om u liggaam te balanseer. Die hondposisie wat na onder wys, help om rugpyn te verlig, terwyl u rugspiere ook versterk en in lyn gebring word. As u dit gereeld oefen, help dit u om die liggaamshouding te verbeter.

Om dit te doen:

1. As u met u maag op die vloer lê, druk u in u hande terwyl u u tone onder u voete insteek en u hakke lig.
2. Lig jou knieë en heupe om jou sitbene na die plafon te bring.
3. Buig jou knieë effens en verleng jou ruggraat.
4. Hou u ore in lyn met u bo-arms of steek u ken heeltemal in u bors.
5. Druk vas in jou hande en hou jou hakke effens op.
6. Bly tot 1 minuut in hierdie houding.

9. Duif pose

Dit is 'n heupopener wat ook u ruggraat, dyspiere en gluten losmaak. Die duiwestelling kan ook help om u skiatiese senuwee en quadriceps te rek. As u hierdie plekke in u liggaam oopmaak en strek, is dit makliker om wanbalanse in u liggaamshouding reg te stel.

Om dit te doen:

1. Kom viervoet af met jou knieë onder jou heupe en jou hande 'n bietjie voor jou skouers.
2. Buig u regterknie en plaas dit agter u regterpols met u regtervoet links uit.
3. Rus die buitekant van u regterbeen op die vloer.
4. Skuif u linkerbeen terug, maak u knie reg en rus u bobeen op die vloer.
5. Maak seker dat u linkerbeen reguit terugstrek (en nie na die kant nie).
6. Laat sak jou bolyf stadig af om op jou binneste regterbene te rus met jou arms voor jou uitgestrek.
7. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
8. Laat die posisie stadig los deur u hande terug na u heupe te loop en u bolyf op te lig.
9. Herhaal aan die linkerkant.

10. Rotasie van die torakale ruggraat

Hierdie oefening verlig digtheid en pyn in u rug terwyl dit stabiliteit en beweeglikheid verhoog.

Om dit te doen:

• Kom viervoetig en sak jou heupe weer tot op jou hakke en rus op jou skene.
• Plaas u linkerhand agter u kop met u elmboog na buite.
• Hou u regterhand onder u skouer of bring dit in die middel en rus op u onderarm.
• Asem uit terwyl jy jou linker elmboog na die plafon draai en die voorkant van jou bolyf strek.
• Neem een ​​lang inaseming en asem in hierdie posisie uit.
• Laat terug na die oorspronklike posisie.
• Herhaal hierdie beweging 5 tot 10 keer.
• Herhaal aan die ander kant.

11. Glute druk

Hierdie oefening help om u gluten te versterk en te aktiveer terwyl u rugpyn verlig. Dit verbeter ook die funksionering en belyning van u heupe en bekken, wat lei tot 'n beter houding.

Om dit te doen:

1. Lê op u rug met u knieë gebuig en u voete ongeveer heupafstand van mekaar af.
2. Hou u voete ongeveer 'n voet weg van u heupe.
3. Rus u arms langs u liggaam met u handpalms na onder.
4. Asem uit terwyl jy jou voete nader aan jou heupe bring.
5. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en beweeg dit dan verder van u heupe af.
6. Gaan voort met hierdie beweging vir 1 minuut.
7. Doen hierdie oefening 'n paar keer per dag.

12. Isometriese rye

Hierdie oefening help om pyn en styfheid te verlig deur te lank op een plek te sit. Isometriese trekkragte werk aan u skouer-, arm- en rugspiere en gee u die krag om 'n goeie liggaamshouding te behou.

Om dit te doen:

1. Sit in 'n stoel met 'n sagte rug.
2. Buig jou arms sodat jou vingers vorentoe kyk en jou handpalms na mekaar kyk.
3. Asem uit terwyl jy jou elmboë terugtrek in die stoel agter jou en druk jou skouerblaaie saam.
4. Asem diep as jy hierdie posisie vir 10 sekondes hou.
5. Laat u inasem stadig na die beginposisie.
6. Herhaal hierdie beweging vir 1 minuut.
7. Doen hierdie oefening 'n paar keer gedurende die dag.