Hoe proteïene tydens ontbyt u kan help om gewig te verloor

Tevrede

• Moet u ontbyt eet?
• Hoe proteïene u help om gewig te verloor
• Hoë-proteïene ontbyte help u om minder later te eet
• Hoe proteïene tydens ontbyt u help om gewig te verloor en u maagvet te verloor
• Proteïene kan u metabolisme effens verhoog
• Watter proteïenryke voedsel moet u vir ontbyt eet?
• As u ontbyt eet, maak dit baie proteïene
• Maaltydvoorbereiding: appels die hele dag

Proteïen is 'n belangrike voedingstof vir gewigsverlies.

Om meer proteïene by u dieet te voeg, is die maklikste en mees effektiewe manier om gewig te verloor.

Studies toon dat proteïene u eetlus kan beperk en u nie te veel kan eet nie.

Daarom kan dit 'n effektiewe gewigsverlieswenk wees om u dag met 'n proteïenryke ontbyt te begin.

Moet u ontbyt eet?

In die verlede is die oorslaan van ontbyt geassosieer met gewigstoename.

Ons het nou goeie bewyse wat toon dat aanbevelings om ontbyt te eet of oor te slaan geen invloed op gewigstoename of -verlies het nie. U kan meer daaroor lees in hierdie artikel ().

Om ontbyt te eet, kan egter om ander redes 'n goeie idee wees. Dit kan byvoorbeeld geestelike prestasies by skoolkinders, tieners en sekere pasiëntgroepe verbeter (,).

Dit kan ook afhang van die gehalte van die ontbyt. Al het die stereotipiese ontbyt (soos ontbytgraan met baie suiker) geen effek op gewig nie, kan 'n ontbyt met baie gewigsverliesvriendelike proteïene verskillende effekte hê.

Aanbevelings om ontbyt te eet of oor te slaan, het geen invloed op die gewig nie. Dieselfde geld miskien nie vir 'n hoë-proteïenontbyt nie.

Hoe proteïene u help om gewig te verloor

Proteïen is die belangrikste voedingstof vir gewigsverlies.

Dit is omdat die liggaam meer kalorieë gebruik om proteïene te metaboliseer, vergeleke met vet of koolhidrate. Proteïen laat jou ook langer versadig voel (,,,,).

Een studie onder vroue het getoon dat toenemende proteïeninname van 15 tot 30% van die totale kalorieë hulle gehelp het om 441 minder kalorieë per dag te eet. Hulle het ook binne net 12 weke 5 kg verloor.

In 'n ander studie is bevind dat die verhoging van proteïene tot 25% van die totale kalorieë die snack gedurende die laat aand met die helfte verminder en obsessiewe gedagtes oor kos met 60% ().

In nog 'n studie is twee groepe vroue vir tien weke op gewigsverlies gevoer. Die groepe het dieselfde hoeveelheid kalorieë geëet, maar verskillende hoeveelhede proteïene.

Al die vroue in die studie het gewig verloor. Die proteïen-groep het egter ongeveer 'n halwe kg meer verloor en 'n groter persentasie liggaamsvet ().

Proteïene kan u ook help om op lang termyn gewigsverlies te handhaaf. 'N Studie het bevind dat die verhoging van proteïene van 15 tot 18% van die kalorieë daartoe lei dat dieetkundiges 50% minder gewig herwin (,,).

Om proteïene by u dieet te voeg, is 'n baie effektiewe manier om gewig te verloor. Dit kan ook dieetkundiges help om gewig te verloor op lang termyn.

Hoë-proteïene ontbyte help u om minder later te eet

Baie studies ondersoek hoe proteïene tydens ontbyt eetgedrag beïnvloed.

Sommige van hulle het getoon dat ontbyt met hoë proteïene die honger verminder en mense help om tot 135 minder kalorieë later op die dag te eet (,,).

In werklikheid het MRI-skanderings getoon dat die eet van 'n proteïenryke ontbyt die seine in die brein verminder wat voedselmotivering en beloningsgedrewe gedrag beheer ().

Proteïene help u ook om versadig te voel. Dit is omdat dit die liggaam se seine aktiveer wat eetlus beperk, wat drange en ooreet verminder.

Dit is meestal te wyte aan 'n afname in die hongerhormoon ghrelin en 'n toename in die volheidshormone peptied YY, GLP-1 en cholecystokinin (,,).

Verskeie studies het nou getoon dat die eet van 'n proteïenryke ontbyt hierdie hormone deur die dag verander (,,,,,).

Ontbyt met hoë proteïene verminder die inname van kalorieë later op die dag. Dit verbeter die vlakke van u eetlusregulerende hormone, wat lei tot verminderde honger en drange.

Hoe proteïene tydens ontbyt u help om gewig te verloor en u maagvet te verloor

Ontbyt met hoë proteïene kan eetlus en drange verminder. Dit kan u ook help om maagvet te verloor.

Dieetproteïene hou omgekeerd verband met maagvet, wat beteken dat hoe meer proteïene van hoë gehalte u eet, hoe minder maagvet het u (,).

Een studie van vetsugtige Chinese tieners het getoon dat die vervanging van 'n ontbyt op 'n graan deur 'n maaltyd op eier, gelei het tot aansienlik meer gewigsverlies gedurende drie maande.

Die ontbytgroep met hoër proteïene het 3,9% van hul liggaamsgewig verloor (ongeveer 2,4 kg), terwyl die laer-proteïengroep slegs 0,2% (0,1 kg) verloor het ().

In 'n ander studie het mense op 'n gewigsverliesprogram 'n eierontbyt of 'n bagelontbyt met dieselfde hoeveelheid kalorieë ontvang.

Na 8 weke het diegene wat die eierontbyt geëet het, 'n 61% hoër afname in BMI, 65% meer gewigsverlies en 'n 34% groter afname in die middellyf ().

Om proteïene vir ontbyt te eet, kan tot gewigsverlies lei, veral as u baie gewig het om te verloor.

Proteïene kan u metabolisme effens verhoog

Die bespoediging van u metabolisme kan u help om gewig te verloor, want dit laat u meer kalorieë verbrand.

U liggaam gebruik baie meer kalorieë om proteïene (20-30%) te metaboliseer as koolhidrate (5-10%) of vet (0-3%) ().

Dit beteken dat u meer kalorieë verbrand deur proteïene te eet as deur koolhidrate of vet te eet. In werklikheid is getoon dat 'n hoë proteïeninname 80 tot 100 kalorieë ekstra verbrand elke dag (,,).

'N Dieet met 'n hoë proteïeninhoud kan ook help om spierverlies tydens kaloriebeperking te voorkom, en deels die vermindering in metabolisme te voorkom wat dikwels gepaard gaan met gewigsverlies, wat dikwels' hongersnoodmodus 'genoem word (, 30,,,).

Daar is getoon dat 'n hoë proteïeninname die metabolisme met tot 100 kalorieë per dag verhoog. Dit kan u ook help om spiermassa en 'n hoë metabolisme te handhaaf wanneer u kalorieë beperk.

Watter proteïenryke voedsel moet u vir ontbyt eet?

Kortom, EIERS.

Eiers is ongelooflik voedsaam en bevat baie proteïene. Daar is getoon dat die vervanging van 'n ontbyt op basis van graan deur eiers help om die volgende 36 uur minder kalorieë te eet en meer gewig en liggaamsvet te verloor (,,).

Vis, seekos, vleis, pluimvee en suiwelprodukte is egter ook goeie proteïenbronne wat u vir ontbyt kan insluit.

Lees hierdie artikel vir 'n volledige lys proteïenryke voedsel.

Hier is 'n paar voorbeelde van proteïenryke ontbyte wat u kan help om gewig te verloor:

• Roereiers: met groente, gebraai in klapperolie of olyfolie.
• 'N Omelet: met maaskaas en spinasie (my persoonlike gunsteling).
• Roergebraaide tofu: met boerenkool en suiwelvrye kaas.
• Griekse jogurt: met koringkiem, sade en bessies.
• 'N Skud: een skeppie wei-proteïene, 'n piesang, bevrore bessies en amandelmelk.

Proteïenpannekoeke is tans ook 'n baie gewilde ontbytkos.

Eiers maak 'n heerlike, proteïenryke ontbyt. Maar ook ander proteïenryke ontbytvoedsel is 'n goeie keuse.

As u ontbyt eet, maak dit baie proteïene

As u wel ontbyt eet, eet dan een wat ryk is aan proteïene.

Die proteïeninhoud van die ontbytmaaltye in die bostaande studies het gewissel van 18 tot 41% van die kalorieë, met ten minste 20 totale gram proteïene.

Om meer te lees oor die voordele vir die gesondheid van proteïene, lees hierdie artikel: 10 redes wat deur die wetenskap ondersteun word om meer proteïene te eet.

Maaltydvoorbereiding: appels die hele dag