Die gesondheidsvoordele van pruimedante wat jy nooit sien kom het nie

Tevrede

• Wat is 'n pruimedant?
• Snoei Voedingsfeite
• Die voordele vir die gesondheid van pruimedante
• Verlig hardlywigheid
• Kan die risiko van kolon kanker verminder
• Help gewigsbeheer en -verlies
• Ondersteun beengesondheid
• Bevorder hartgesondheid
• Moontlike risiko's van pruimedante
• Hoe om pruimedante te koop en te eet
• Resensie vir

TBH, pruimedante is nie juis glansryk nie. Hulle is plooierig, klewerig en word dikwels geassosieer met verligting van hardlywigheid, maar op die gebied van voeding is pruimedante werklike supersterre. Leer vorentoe oor die gesondheidsvoordele van pruimedante, plus smaaklike maniere om pruimedante tuis te eet.

Wat is 'n pruimedant?

Pruimedante is gedroogde pruime, oftewel steenvrugte wat verband hou met kersies, perskes, nektariens en appelkose. Alhoewel alle pruimedante uitgedroogde pruime is, kan nie alle vars pruime pruimedante word nie. Volgens die joernaal Voedingstowwe, pruimedante is gedroogde vorms van 'n spesifieke variëteit pruim genoem Prunus domestica L. cv d'Agen, oftewel die Europese pruim. Hierdie soort pruim het 'n natuurlike hoë suikerinhoud, sodat die vrugte droog kan word (pit en al) sonder om te fermenteer.

Snoei Voedingsfeite

Die nederige pruimedant lyk dalk nie baie nie, maar dit het 'n voedingswaarde. Pruimedante wemel van vesel en vitamiene A, C en K, sowel as 'n skemerkelkie van minerale, insluitend kalsium, sink, magnesium en kalium, volgens BMC Komplementêre Geneeskunde en Terapieë. "Terwyl piesangs gewoonlik die kollig steel as 'n hoë kaliumvrug, het 1/3 koppie pruimedante ongeveer dieselfde kaliuminhoud as 'n medium piesang," sê Jamie Miller, 'n geregistreerde dieetkundige by Village Health Clubs & Spas in Arizona. Kalium is noodsaaklik vir 'n wye verskeidenheid funksies in die liggaam, van bloedvloei tot spiersametrekkings, sê sy.

Pruimedante is ook ryk aan antioksidante. (Vinnige opknapping: antioksidante voorkom selbeskadiging en ontsteking deur vrye radikale te verwyder, wat die weefsel van die liggaam teen oksidatiewe stres beskerm, sê Miller.) Sy voeg by dat pruimedante veral ryk is aan antosianiene, 'n antioksidant en plantpigment wat pruime hul rooierige blou-pers gee kleur.

Hier is die voedingsprofiel vir 'n porsie van vyf pruimedante, volgens die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA):

• 96 kalorieë
• 1 gram proteïen
• 1 gram vet
• 26 gram koolhidrate
• 3 gram vesel
• 15 gram suiker

Die voordele vir die gesondheid van pruimedante

Verlig hardlywigheid

As 'n veselryke voedsel is pruimedante wyd bekend vir hul lakseermiddel. "Pruimedante bevat beide oplosbare en onoplosbare vesel, wat kan help om hardlywigheid te voorkom," sê Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, stigter van Nutrition Rewired. Vesel verhoog die gewig van jou stoelgang deur water op te neem. Die resultaat is lywiger en sagter stoelgang, wat makliker is om te slaag. Trouens, 'n 2019-studie gepubliseer in Kliniese Voeding gevind dat pruimedante uitstekend is om stoelgewig en frekwensie te verhoog by mense met onreëlmatige stoelgang.

Maar vesel werk nie alleen nie. Pruimedante is ook hoog in sorbitol en chlorogeniese suur, wat die frekwensie van stoelgang kan verhoog, verduidelik Kenney. Sorbitol is 'n suikeralkohol wat natuurlik in pruime en pruimedante voorkom, terwyl chlorogene suur 'n fenolzuur is, 'n soort plantverbinding. Beide stowwe versag die stoelgang, volgens Kliniese Voeding, wat hardlywigheid verder verlig.

Kan die risiko van kolon kanker verminder

Die voordele van die snoei vir die spysverteringstelsel hou nie op met hardlywigheid nie. Die antosianiene in pruimedante kan ook die risiko van kolonkanker (ook kolorektale kanker) verminder. Volgens 'n 2018 -artikel in Tydskrif van die American College of Nutrition, die antioksidante effek van antosianiene bestry oksidatiewe stres, die biologiese toestand waarmee kankerselle kan groei en versprei. Antosianiene versteur ook die verdeling van dikdermkanker selle terwyl apoptose of seldood begin word. Wat meer is, pruimedante bevat mangaan en koper, wat antioksidante eienskappe het en gesonde selle verder beskerm teen skade, volgens Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., woordvoerder van die California Prune Board.

Help gewigsbeheer en -verlies

Gedroogde vrugte word gewoonlik nie aanbeveel vir gewigsverlies of bestuur nie, want dit is hoog in kalorieë, volgens Kenney. (Sien: Is gedroogde vrugte gesond?) Tog is daar bewyse dat die vesel in pruimedante die gewig kan beheer deur die volheid te verhoog, soos getoon in navorsing wat in die tydskrif gepubliseer is Eetgedrag. Navorsing in die Tydskrif vir voeding en metabolisme berig ook dat vesel eetlus onderdruk deur die hongerhormoon ghrelin te verminder. Basies kan pruimedante jou help om langer versadig te voel tussen maaltye, wat hulle van die beste kosse maak om hanger te voorkom, sê Bonci.

Ondersteun beengesondheid

Pruimedante bevat vitamien K en boor, twee belangrike voedingstowwe vir beengesondheid, sê Miller. "Vitamien K speel 'n belangrike rol in die vorming van osteokalcin, 'n proteïen wat kalsium help bind aan bene," sê sy. Intussen verhoog boor die biobeskikbaarheid van vitamien D, 'n voedingstof wat nodig is vir die absorpsie van vitamien K, volgens 'n artikel gepubliseer in Integrerende medisyne. Die kalium in pruimedante help ook. "Kalium kan beenverlies verminder deur die botafbrekende sure in u liggaam [te verminder]," sê Megan Byrd, R. D., stigter van The Oregon Dietitian. (Hierdie sure word geassosieer met diëte wat ryk is aan dierlike proteïene en verhoog die uitskeiding van kalsium in die urine, volgens die joernaal Endokriene praktyk.) Uiteindelik help vitamien K, boor en kalium in pruimedante kalsium om u bene te beskerm.

Dit gesê, in 'n klein studie van 2019, verminder pruimedante die beenresorpsie (oftewel die afbreek van been) by gesonde postmenopousale vroue. Dit is opmerklik omdat beenresorpsie natuurlik toeneem met ouderdom, wat die risiko van osteoporose en frakture verhoog, volgens Huidige verslae oor osteoporose. ’n Studie van 2016 het soortgelyke resultate gevind by ouer vroue wat reeds osteoporose het, wat daarop dui dat dit nooit te laat is om die beengesondheidsvoordele van pruimedante te pluk nie.

Bevorder hartgesondheid

Hoë bloeddruk en hoë bloedcholesterol is twee van die belangrikste risikofaktore vir hartsiektes, volgens die Centers for Disease Control. En soos dit blyk, kan die voedingstowwe in pruimedante help om albei te bestuur. Wat bloeddruk betref, kan die kalium in vrugte, soos pruimedante, help om u bloeddruk binne 'n gesonde reeks te hou deur die spanning en druk in die arteriële mure te verminder, verduidelik Byrd. Net so ontspan antosianiene wat in pruimedante voorkom die are en verlaag hoë bloeddruk, volgens die joernaal Voedingstowwe.

Wat hoë bloedcholesterol betref, die vesel en antosianiene in pruimedante het jou rug. "Die oplosbare vesel bind aan cholesteroldeeltjies [in jou ingewande] en verhoed dat hulle jou bloedstroom binnedring," deel Miller. Die cholesterol verlaat dan jou liggaam deur ontlasting. Vesel verlaag ook LDL -cholesterol, of 'slegte' cholesterol, voeg Byrd by. Intussen verhoog antosianiene HDL -cholesterol ("goeie" cholesterol) terwyl dit hartselle beskerm teen oksidatiewe stres, volgens en artikel gepubliseer in die tydskrif Proteïensel.

Moontlike risiko's van pruimedante

Alhoewel pruimedante baie gesond is, is dit moontlik om dit te oordoen. Volgens Kenney kan te veel pruimedante gas, opgeblasenheid en diarree veroorsaak as gevolg van hul lakseermiddel. Miller beveel aan dat u met 1 tot 2 pruimedante per dag begin en let op hoe u liggaam voel voordat u meer by u dieet voeg. (Sien: Wat gebeur as u te veel vesel eet?)

Ooreet van pruimedante kan ook jou bloedsuiker laat styg, daarom is dit noodsaaklik om jou daaglikse inname te beperk as jy insulienweerstandigheid of diabetes het, voeg Miller by. U kan ook pruimedante oorskiet as u allergies is vir berkstuifmeel - 'n allergeen wat verband hou met sommige kosse, waaronder pruime, kersies en amandels - volgens die American College of Allergy, Astma & Immunology.

Hoe om pruimedante te koop en te eet

In die kruidenierswinkel word pruimedante (met of sonder kuipe) in die afdeling gedroogde vrugte verkoop. Afhangende van die handelsmerk, kan hulle as "pruimedante" en/of "gedroogde pruime" aangedui word. Jy kan ook ingemaakte pruimedante, wat soms gestoofde pruimedante genoem word, in sap of water koop. Daar is ook pruimedantekonfyt, botter, konsentraat en sap, dws Sunsweet Pruimedantesap (Koop dit, $32 vir 6 bottels, amazon.com). As jy gelukkig is, kan jy selfs pruimedante poeier vind (byvoorbeeld: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), wat dikwels gebruik word vir bak, drinkmengsels en selfs geurmiddels, volgens die California Prune Board.

As u na gedroogde pruimedante gaan, kyk dan na die bestanddeellys en kies pruimedante sonder bygevoegde suikers, kunsmatige bestanddele of preserveermiddels, stel Kenney voor. "Ideaal gesproke moet die etiket pruimedante bevat en niks anders nie." Probeer: Food to Live Organic Pitted Prunes (Koop dit, $ 13 vir 8 gram, amazon.com). Ander vorme van pruimedante, soos konfyt en sap, bevat gewoonlik bykomende versoeters en preserveermiddels - soek dus 'n produk met minimale ekstra bestanddele.

Op sigself is pruimedante 'n stewige snack, maar as u meer kreatief wil wees, kyk dan na hierdie lekker maniere om pruimedante te eet:

In energie balle. "Voeg in 'n voedselverwerker 1 koppie pruimedante, 1/3 koppie neutbotter, 1/4 koppie proteïenpoeier en 2 eetlepels kakaopoeier by," deel Miller. Voeg water, 1/2 eetlepel op 'n slag by, totdat die mengsel taai word en die bestanddele gekombineer is. Rol in energieballetjies, bêre in die yskas, en eet as 'n snack voor die oefensessie-of as jou soettand opgewek word!

In spoormengsel. Verhoog jou roetemengsel deur gekapte pruimedante by te voeg, beveel Byrd aan. U kan dit ook gooi met tuisgemaakte granola of hawermout.

In 'n smoothie. Pruimedante is perfek om jou smoothies natuurlik te versoet, sê Miller. Probeer haar grondboontjiebotter en jellie-geïnspireerde proteïenskake deur twee pruimedante, 1 koppie bevrore bessies, 'n paar handvol spinasie, 1 skep proteïenpoeier, 1 eetlepel neutbotter, 1 koppie melk en ys te meng. Vervelige smoothies, nie meer nie.

In slaaie. Voeg gekapte pruimedante by slaaie vir 'n tikkie soetheid en kou, stel Bonci voor. Gebruik dit in slaaie wat dadels of rosyne vra. Slaaie met feta, amandels en donker blaargroentes werk gewoonlik goed met pruimedante.Dink: hierdie quinoa-pilaf met spinasie-, feta- en amandelslaai.

Soos pruimedante botter. Alhoewel u snoeibotter in die winkels kan koop - dit wil sê Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Koop dit, $ 24 vir 3 potte, amazon.com) - is dit baie maklik om tuis te maak. Prut pruimedante en water vir ongeveer 15 minute, meng dan met vanielje-uittreksel, 'n bietjie sout en 'n bietjie bruinsuiker (as jy wil) tot glad.

In gebak. Gee u gebak 'n smaaklike opgradering deur gekapte pruimedante by te voeg. Hulle voeg 'n heerlike soetigheid by resepte soos piesangbrood, hawermoutkoekies en courgette -muffins.

In hoofgeregte. Gedroogde vrugte, soos pruimedante, is ideaal om diepte en geur te gee aan stewige vleisgeregte. Probeer om gekapte pruimedante by lambredie of jou gunsteling hoenderaandeteresep te voeg.

Resensie vir