4 Push-up-variasies wat u sal help om hierdie beweging uiteindelik te bemeester

Tevrede

• Push-up variasies om 'n beter vorm te bou
• Stap 1: Gewysigde eksentrieke push-up
• Stap 2: Gewysigde Push-Up
• Stap 3: Eksentrieke opstoot
• Stap 4: Volle push-up
• Resensie vir

U het waarskynlik sedert u laerskooldae push-ups gedoen (of ten minste probeer), met die doel om al u klasmaats te verslaan tydens fisieke toetse. Maar ondanks jare se oefening in sweet skoolgimnasiums en fiksheidssentrums, voer die meeste mense nie die bolyfoefening korrek uit nie, sê Hannah Davis, C.S.C.S., afrigter en skepper van Body By Hannah. Swak vorm verminder die doeltreffendheid van u oefensessie, wat lei tot beserings en nie skouers nie.

Om die sterk bors, soliede kern en ek-'n-badass-bevrediging te kry wat jy met opstote wil bereik, moet jy teruggaan na die basiese beginsels. Hier demonstreer Davis vier opstootvariasies wat jou sal help om jou opstootvorm te vervolmaak en meer produktiewe oefensessies te hê. (Sodra jy hierdie vorderings bemeester het, probeer meer opstootvariasies met hierdie 30 dae lange opstootuitdaging.)

Push-up variasies om 'n beter vorm te bou

Hoe dit werk: Doen 3 stelle van 10 reps vir elke push-up variasie.

Stap 1: Gewysigde eksentrieke push-up

Hierdie bewegingsbeweging sal u help om die belangrikste komponente van 'n behoorlike opstoot vas te maak: om die kern en latte (die groot rugspiere wat van u oksel tot by die bokant van u bilspiere strek, in 'n waaier-agtige deel te neem) vorm). Deur die afwaartse (ook bekend as eksentrieke) fase van die opstoot op die vloer te voltooi, bou en versterk u die spiervesels wat nodig is om u liggaam glad terug te druk na die beginposisie. (BTW, dit is hoe jy regtig betrek u kern.)

A. Begin in 'n aangepaste plankposisie met hande direk onder die skouers, knieë op die vloer en tone wat die vloer raak.

B. Betrek die kern deur stertbeen in te steek en naeltjie na ruggraat in te trek. Sluit die lats in deur die skouers af en weg van die ore af te trek. (Stel jou voor dat die handpalms na buite in die vloer vasgedraai word).

C.Druk die elmboë uit sodat die arms 'n hoek van 45 grade na die liggaam vorm. Kyk af na die vloer om nek neutraal te hou. Laat sak die liggaam stadig af na die vloer, hou die kern deur die beweging besig en verseker dat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot knieë vorm. Bors, kern en dye moet terselfdertyd op die vloer val.

D. Druk vinnig op die bors en dan dye van die grond af om terug te keer om te begin.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Stap 2: Gewysigde Push-Up

As u eers die klem gekry het om u liggaam stadig te laat sak en van die grond af te druk, is dit tyd om uithouvermoë op te bou met aangepaste opstote. Wanneer jy jouself terug in die beginposisie druk, moenie vergeet om behoorlike belyning te handhaaf nie, met kop, skouers, heupe en knieë almal in lyn.

A. Begin in 'n aangepaste plankposisie met hande direk onder die skouers en knieë op die vloer. Lig voete van die grond af en hou hulle daar.

B. Betrek die kern deur die stertbeen in te steek en die naeltjie na die ruggraat in te trek. Sluit die latte vas deur die skouers af en van die ore af te trek.

C. Druk die elmboë uit sodat die arms 'n hoek van 45 grade na die liggaam vorm. Laat jou liggaam stadig sak, en stop 3 duim bokant die vloer, hou die kern deur die beweging besig en verseker dat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot knieë vorm.

D. Druk weg van die vloer af om terug te keer om te begin.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Stap 3: Eksentrieke opstoot

Noudat jy die kernaktivering aan spiergeheue toegewy het, probeer die eksentrieke opstootvariasie om te oefen om jou hele liggaam te betrek. Die plankposisie sal jou aanmoedig om jou glutes en quads bykomend tot jou kern en bolyf op te vuur. ('N Push-up is immers net 'n bewegende weergawe van 'n hoë plank.)

A. Begin in 'n hoë plankposisie met u hande direk onder die skouers en u bene uitgestrek, u voete heupwydte uitmekaar.

B. Betrek die kern deur die stertbeen in te steek en die naeltjie na die ruggraat in te trek. Sluit die lats in deur die skouers af en weg van die ore af te trek. Betrek die glutes en quads.

C. Druk die elmboë uit sodat die arms 'n hoek van 45 grade na die liggaam vorm. Kyk af om die nek neutraal te hou en laat sak die liggaam stadig tot op die vloer. Hou die kern dwarsdeur die beweging vas, sodat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot tone vorm. Bors, kern en dye moet terselfdertyd die vloer tref.

D. Druk bors en dan dye van die grond af om terug te keer na begin.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Stap 4: Volle push-up

Gebruik al die tegnieke wat u tot dusver geleer het, en eindig met 'n volledige opstoot. Onthou om u kern sterk, lats vas te hou en die stertbeen ingedruk te hou, en u werk eintlik die spiere wil te werk.

A. Begin in 'n hoë plankposisie met u hande direk onder die skouers en u bene uitgestrek, u voete heupwydte uitmekaar.

B. Betrek die kern deur die stertbeen in te steek en die naeltjie na die ruggraat in te trek. Sluit die lats in deur die skouers af en weg van die ore af te trek. Betrek die glutes en quads.

C. Druk die elmboë uit sodat die arms 'n hoek van 45 grade na die liggaam vorm. Kyk af om die nek neutraal te hou, en stadig die onderlyf, 3 sentimeter bo die vloer te stop. Hou die kern deur die beweging besig, en verseker dat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot tone vorm.

D. Druk vinnig terug om te begin.

Doen 3 stelle van 10 herhalings.

Resensie vir