Verbeter die pushups binne 30 dae

Tevrede

• Pushup-uitdagingsprogram
• Om dit reg te kry
• Scapular muur pushups
• Basiese muurdrukke
• Basiese hellingstote
• Scapular pushups op die vloer
• Kniel en standaard pushups
• Wenk vir afrigter
• Triceps pushups
• Push-ups vir diamante
• Waarom pushups so goed is
• Verbrand kalorieë
• Oefen koördinasie
• Versterk baie spiere gelyktydig
• Die wegneemete

Dit is geen verrassing dat opstote nie almal se gunsteling oefening is nie. Selfs die beroemdheidsafrigter Jillian Michaels erken dat hulle uitdagend is!

Om te help om die pushup-scary te verbygaan, het ons hierdie pushup-uitdaging ontwikkel met Michaels, die skepper van die My Fitness-app deur Jillian Michaels, en Rachel MacPherson, 'n ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter.

Dit is 'n program van 30 dae om die spierkrag in u bolyf en buikspiere te verhoog.

Die doel van die program is om binne 30 dae geleidelik van basiese of gewysigde pushups na volle en verbeterde pushups te gaan.

Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van die pushup-uitdaging, hoe om te begin, wenke en die variasies om dit interessant te hou.

Pushup-uitdagingsprogram

Om dit reg te kry

'N Paar dinge om in gedagte te hou:

• Beide arms en voete moet heupwydte van mekaar wees.
• Ryg jou duime op okselvlak, nie voor of agter jou oksels nie.
• Hou u kop en nek in lyn met u ruggraat.
• Hou die kern vas om die ruggraat te beskerm.
• Hou u elmboë effens ingedruk in plaas van te wyd uit te vlak.
• Bly gehidreer tydens al u oefensessies.
• As u nie meer die regte vorm kan handhaaf nie, moet u die oefening stop.

Scapular muur pushups

1. Begin deur teenoor 'n muur te staan, ongeveer 1 tot 1 1/2 voet daarvan.
2. Plaas u hande op die skouerhoogte en skouerbreedte uitmekaar met die vingers effens na buite gedraai.
3. Sonder om jou elmboë te buig, knyp jou skouerblaaie saam terwyl jy jou bors na die muur toe bring.
4. Moenie u heupe doop of in u ken steek nie. Hou 'n reguit lyn van kop tot tone, met u kern styf.
5. Druk terug na die beginposisie.

Hierdie oefening is 'n klein beweging met 'n kort bewegingsafstand, en knyp net jou skouerblaaie saam en trek dit weer uitmekaar.

Basiese muurdrukke

1. Begin om teenoor 'n muur te staan, ongeveer 1 tot 1 1/2 voet daarvandaan.
2. Steek u hand uit op skouerhoogte en plaas u hande op die muur, skouerbreedte van mekaar, met u vingers effens na buite gedraai.
3. Bring u bors na die muur deur u elmboë stadig te buig. Hou u rug en heupe reguit sonder om te dompel, en hou u kern besig. Asem in terwyl jy sak.
4. Keer stadig terug na die beginposisie terwyl u asemhaal.

Basiese hellingstote

1. Begin deur te kniel teenoor 'n oefenbank - of staan ​​teenoor 'n werkblad of bank - ongeveer 1 tot 1 voet daarvandaan.
2. Steek u hand uit en plaas u hande op die rand van die bank of toonbank, met u vingers effens na buite gedraai. U hande moet in lyn wees met u skouers.
3. Steek die een been uit en dan die ander agter jou, met arms uitgestrek en jou lyf reguit.
4. Bring u bors na die bank of toonbank deur u elmboë stadig te buig, in te asem. Hou u rug en heupe reguit sonder om te dompel, en hou u kern besig.
5. Keer stadig terug na die beginposisie terwyl u asemhaal.

Scapular pushups op die vloer

Hierdie weergawe van scapular pushups vra ook vir 'n relatiewe klein beweging en omvang van beweging, en knyp net jou skouerblaaie saam en uitmekaar. Die weerstaan ​​van swaartekrag om u vorm te behou, is die sterkte wat die opbou van die skoudervormige muurdrukke verg.

1. Begin deur op die grond te kniel.
2. Steek u hande uit en plaas u hande op die vloer, skouerbreedte van mekaar, met u vingers effens na buite.
3. Steek jou bene een vir een agter jou uit, met tone op die grond en jou liggaam in 'n reguit lyn, met 'n kern, in plankposisie.
4. Sonder om jou elmboë te buig, knyp jou skouerblaaie saam terwyl jy jou bors na die muur toe bring.
5. Moenie jou heupe doop of in jou ken steek nie. Hou 'n reguit lyn van kop tot tone, met u kern styf.
6. Druk terug na die beginposisie.

Kniel en standaard pushups

Dit is die basiese brood-en-botter-druk, of u dit nou op u knieë of tone doen.

1. Begin deur op die grond te kniel.
2. Plaas u hande op die vloer, skouerbreedte van mekaar, met u vingers effens na buite gedraai.
3. Bring u bors na die vloer deur u elmboë stadig te buig, in te asem. Betrek u kern en hou u rug en heupe reguit sonder om te dompel.
4. Stop die bewegingsafstand as u skouers op dieselfde hoogte as u elmboë is.
5. Keer stadig terug na die beginposisie terwyl u asemhaal.

Steek jou bene agter jou uit met jou tone op die grond vir 'n volle druk. Jou liggaam moet in 'n plankposisie, in 'n reguit lyn wees, met jou kern ingeskakel.

Wenk vir afrigter

As die gewysigde druk op u knieë te moeilik is, neem die uitdaging teen die muur.

Behalwe dat dit gemakliker is, verduidelik MacPherson dat muurdrukke help om die druk van die gewrigte af te haal, aangesien u nie u liggaam op en af ​​van die grond laat sak nie.

Pushup-variasies help die spiere geleidelik om krag te bou, en verseker dat 'n volledige omvang van beweging moontlik is.

Triceps pushups

1. Begin deur op die grond te kniel.
2. Steek u hand uit op die skouerhoogte en plaas u hande op die vloer, okselbreedte van mekaar, met u vingers effens na buite gedraai. Hande word effens nader aan mekaar geplaas as met basiese opstote.
3. Steek jou bene een-een agter jou uit, met tone op die grond en jou liggaam in die plankposisie.
4. Bring u bors na die vloer deur u elmboë stadig teen die kant van u liggaam te buig, in te asem. Hou u kop, rug en heupe in lyn, sonder om te dompel en hou u kern besig.
5. Stop die bewegingsafstand as u skouers op dieselfde hoogte as u elmboë is, met die elmboë teen u ribbekas.
6. Keer stadig terug na die beginposisie terwyl u asemhaal.

Push-ups vir diamante

1. Begin kniel in die gesig staar na 'n oefenbank - of staan ​​teenoor 'n werkblad of bank - ongeveer 1 tot 1 1/2 voet daarvandaan.
2. Steek u skouerhoogte uit en plaas u hande op die rand, met wysvingers en duime wat mekaar in 'n diamantvorm raak.
3. Steek die een been uit en dan die ander agter jou, heupwydte van mekaar, met arms uitgestrek en jou lyf reguit.
4. Bring u bors na die bank of toonbank deur u elmboë stadig uit te buig, in te asem. Hou u rug en heupe reguit sonder om te dompel en hou u kern besig.
5. Keer stadig terug na die beginposisie terwyl u asemhaal.
6. Om hierdie oefening makliker te maak, skei u hande met 'n paar sentimeter.

Waarom pushups so goed is

Verbrand kalorieë

Pushups is 'n effektiewe manier om kalorieë te verbrand, aangesien dit baie energie benodig om te presteer, sê Michaels. U liggaam kan selfs aanhou om kalorieë te verbrand nadat u oefensessie klaar is.

Oefen koördinasie

As 'n bykomende voordeel word opstote as 'n funksionele oefening beskou.

"Hulle oefen u liggaam op om te werk soos dit nodig is in die alledaagse lewe. Die meeste spiergroepe werk sinergisties om u liggaam deur die daaglikse moeilikheid te beweeg," het Michaels gesê.

Versterk baie spiere gelyktydig

"Pushups is so 'n fantastiese oefening, want dit werk baie verskillende spiergroepe gelyktydig," het Michaels gesê.

Dit sluit 'n groot fokus op die bolyfspiere in, soos die borspiere, triceps, deltoïede, biceps en die kern.

Hulle werk ook die gluten en beenspiere, wat die liggaam tydens die oefensessie stabiliseer.

Die wegneemete

Pushups is 'n uitstekende oefening om u liggaam te versterk. Alhoewel nie almal se gunsteling nie, verbrand hulle baie kalorieë en help hulle om spiere te vorm. U kan dit feitlik oral doen, sonder enige toerusting.

Let daarop dat u die veiligheidswenke volg, waaronder stop as u die regte vorm verloor.

Raadpleeg soos altyd 'n dokter voordat u met 'n gesondheidsprogram begin.