Wat is die voordele en risiko's van daaglikse pushups?

Tevrede

• Is daar die risiko's om daagliks pushups te doen?
• Hoe om 'n opstoot te doen
• Wenke vir die regte vorm
• Hoe om daaglikse pushups te begin doen
• Maak dit meer uitdagend
• Rolling pushup
• Pushup met heupontvoering
• Die wegneemete

Wat is die voordele daarvan om elke dag pushups te doen?

Tradisionele opstootjies is voordelig vir die opbou van die bolyf. Hulle werk die triseps, borsspiere en skouers. As hulle met die regte vorm klaar is, kan hulle ook die onderrug en kern versterk deur die buikspiere aan te trek.

Pushups is 'n vinnige en effektiewe oefening om krag op te bou. Dit kan feitlik oral gedoen word en benodig geen toerusting nie.

Om elke dag pushups te doen, kan effektief wees as u op soek is na 'n konstante oefenroetine om te volg. As u gereeld drukwerk doen, sal u waarskynlik die sterkte in die bolyf kry.

Vir die beste resultate, hou aan om die soorte drukwerk wat u doen, af te wissel. U kan ook 'n 'pushup-uitdaging' volg waar u geleidelik die aantal pushups elke week vermeerder. U kan werk om 100 herhalings binne twee maande te doen.

Is daar die risiko's om daagliks pushups te doen?

Een risiko om elke dag een oefening te doen, is dat u liggaam na 'n ruk nie meer uitgedaag sal word nie. Dit verhoog u risiko vir platvoering (as u nie meer dieselfde voordele uit u oefensessie verdien nie).

Dit gebeur omdat u spiere aanpas en hul funksie verbeter as hulle gestres is (soos wanneer u gewig optel of ander oefeninge doen soos opstootjies). Dit is dus belangrik om voort te gaan om u spiere uit te daag om u krag en liggaamlike fiksheid te verbeter.

As u elke dag drukwerk gaan doen, is dit ook belangrik om die regte vorm te hê. As u drukstukke sonder behoorlike vorm doen, kan dit beseer word. Byvoorbeeld, u kan pyn in die lae rug of skouer ervaar as u nie behoorlik drukwerk doen nie.

As opstote aanvanklik te moeilik is, wysig die oefening. Doen dit op jou knieë of teen 'n muur.

As opstootjies te hard op u polse is of as u gewrig aan die gewrig voorheen gehad het, moet u 'n fisiese terapeut besoek voordat u opstoot. Hulle kan dolfynopdrukke aanbeveel (wat op u onderarms in plaas van u hande gedoen word) of kneukelopdrukke as alternatief.

Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.

Hoe om 'n opstoot te doen

Om 'n tradisionele opstoot uit te voer:

1. Begin kniel op 'n oefenmat of op die vloer en bring jou voete agter jou aan.
2. Buig vorentoe om jouself in 'n hoë plank te plaas, die bokant van 'n oprukposisie, met jou handpalms plat op die mat, die hande skouerbreedte van mekaar, en met jou vingers vorentoe of jou hande effens ingedraai. hande. Jou voete moet agter jou wees en jou rug moet plat wees. Hou u abs ingetrek.
3. Laat sak jou liggaam stadig na die vloer. Hou 'n stewige bolyf en hou u kop in lyn met u ruggraat. Moenie dat u lae rug sak of dat u heupe opwaarts stap nie.
4. Hou aan om uself te laat sak totdat u bors of ken die grond raak. U elmboë kan tydens die afwaartse beweging uitvlam.
5. Druk op met u arms. Hou aan om te druk totdat u arms by u elmboë heeltemal uitgestrek is en u weer in die plank is, aan die bokant van die opstootposisie.
6. Herhaal die afwaartse beweging. Begin met tien pushups, of hoeveel u ook al met die regte vorm kan doen, en werk u op as u krag opbou.

Wenke vir die regte vorm

Wanneer u opstoot:

1. Hou u rug reguit en u kern betrek.
2. Jou boude moet af wees, nie opgelig word nie.
3. Jou liggaam moet 'n reguit lyn vorm. Moenie jou rug buig of jou liggaam laat sak nie.

Vra 'n vriend om seker te maak dat u vorm korrek is. Hou ook u hande stewig op die grond of op 'n mat, sodat u polse beskerm word.

As dit te moeilik is, begin op u knieë.

Hoe om daaglikse pushups te begin doen

Begin elke dag met pushups deur te toets hoeveel u op een slag (of binne een minuut) met die regte vorm kan doen. Verhoog die aantal wat u elke dag of elke tweede dag uitvoer, stadig om krag op te bou.

As opstootjies aanvanklik te moeilik is of as u 'n beginner is, begin met gemodifiseerde drukstote op u knieë of teen 'n muur.

Maak dit meer uitdagend

Maak pushups meer uitdagend deur die volgende variasies te doen. Vir 'n ekstra uitdaging kan u ook push-ups oefen met u voete of hande op 'n medisynebal.

Rolling pushup

1. Voer een tradisionele opstoot uit.
2. Lig linkerarm op en rol in 'n syplank. Na 'n paar sekondes, gaan voort en plaas die linkerarm op die grond sodat u in 'n omgekeerde plank beland.
3. Lig die regterarm op en rol in 'n syplank aan die ander kant. Na 'n paar sekondes, gaan voort en plaas die regterhand op die grond sodat u weer in 'n plankposisie beland.
4. Begin weer met 'n triceps-druk en gaan in die teenoorgestelde rigting.
5. Voer 5 tot 10 herhalings uit om te begin. Konsentreer daarop om deurlopende energie in u arms en skouers te hou en hou u heupe gedurende die hele beweging op.

Pushup met heupontvoering

1. Begin in 'n hoë plankposisie met u arms effens wyer na buite as u skouers.
2. Lig jou regterbeen van die vloer af en beweeg dit effens verder as jou heupe, en hou dit gedurende die hele oefening op. U voet moet gebuig word.
3. Hou u regterbeen van die grond af.
4. Voer 6 tot 8 herhalings uit. Laat sak dan u regterbeen en lig u linkerbeen. Herhaal die skuif.

Die wegneemete

As u elke dag drukwerk doen, kan u krag in die bolyf kry. Maar hou in gedagte dat u die soorte opdrukke wat u na 'n ruk doen, moet meng om aan te hou om u spiere uit te daag.

Probeer verskillende soorte pushups as u 'n uitdaging wil probeer om die oefening daagliks of 'n paar keer per week uit te voer. Die verskeidenheid sal u spiere aan die raai hou en u help om algehele fiks te word.