11 redes waarom regte voedsel u help om gewig te verloor

Tevrede

• Wat is regte voedsel?
• 1. Regte voedsel is voedsaam
• 2. Hulle is propvol proteïene
• 3. Regte voedsel bevat nie verfynde suikers nie
• 4. Hulle is hoër in oplosbare vesel
• 5. Regte voedsel bevat polifenole
• 6. Regte voedsel bevat nie kunsmatige transvette nie
• 7. Hulle sal jou help om stadiger te eet
• 8. Regte voedsel kan suikerbehoeftes verminder
• 9. U kan meer kos eet en steeds gewig verloor
• 10. Dit sal u verbruik van hoogs verwerkte voedsel verminder
• 11. Regte voedsel sal u help om 'n lewenstylverandering te maak
• Die slotsom

Dit is nie toevallig dat die vinnige toename in vetsug plaasgevind het in dieselfde tyd dat hoogs verwerkte voedsel meer beskikbaar geword het nie.

Alhoewel hoogs verwerkte voedsel gerieflik is, bevat dit baie kalorieë, min voedingsstowwe en verhoog u die risiko van baie siektes.

Aan die ander kant is regte voedsel baie gesond en kan dit jou help om gewig te verloor.

Wat is regte voedsel?

Egte voedsel is voedsel met enkelbestanddele wat ryk is aan vitamiene en minerale, wat nie chemiese toevoegings het nie en meestal onverwerk is.

Hier is 'n paar voorbeelde:

• Appels
• Piesangs
• Chia sade
• Broccoli
• Boerenkool
• Bessies
• Tamaties
• Soetpatats
• bruinrys
• Salm
• Heel eiers
• Onverwerkte vleis

Daar is baie regte voedsel in elke voedselgroep, dus u kan 'n groot verskeidenheid in u dieet insluit.

Hier is 11 redes waarom regte voedsel u kan help om gewig te verloor.

1. Regte voedsel is voedsaam

Hele, onverwerkte plant- en diervoedsel is vol vitamiene en minerale wat ideaal is vir u gesondheid.

Omgekeerd bevat verwerkte voedsel min mikro-voedingstowwe en kan dit die risiko vir gesondheidsprobleme verhoog (,).

Verwerkte voedsel kan gewigsverlies op verskillende maniere vertraag.

'N Dieet van verwerkte voedsel wat nie genoeg yster bevat nie, kan byvoorbeeld u vermoë om te oefen beïnvloed, aangesien yster nodig is om suurstof deur u liggaam te beweeg. Dit beperk u vermoë om kalorieë te verbrand deur oefening ().

'N Dieet met min voedingstowwe kan ook voorkom dat u gewig verloor deur u minder versadig te laat voel na u geëet het.

Een studie in 786 mense het die gevoelens van volheid van deelnemers vergelyk toe hulle op 'n lae-mikronutriëntdieet was, teenoor 'n hoë-mikronutriëntdieet.

Byna 80% van die deelnemers het voller gevoel na etes met 'n hoë-mikronutriëntdieet, alhoewel hulle minder kalorieë geëet het as op 'n lae-mikronutriëntdieet ().

As u probeer om u inname van voedingstowwe te verhoog, is die regte manier om regte kos te eet. Hulle bevat verskillende voedingsstowwe wat moeilik is om in een aanvulling te vind, insluitend plantverbindings, vitamiene en minerale.

Voedingstowwe in volvoedsel werk ook beter saam en is meer geneig om spysvertering te oorleef as aanvullings ().

'N Dieet ryk aan voedingstowwe kan help met vetverlies deur voedingstekorte te verbeter en honger te verminder.

2. Hulle is propvol proteïene

Proteïene is die belangrikste voedingstof vir vetverlies.

Dit help om u metabolisme te verhoog, honger te verminder en beïnvloed die produksie van hormone wat gewig help reguleer (,,).

U voedselkeuse vir proteïene is net so belangrik soos hoeveel u eet. Egte voedsel is 'n beter proteïenbron, aangesien dit nie sterk verwerk word nie.

Voedselverwerking kan verskeie essensiële aminosure moeiliker verteerbaar en minder beskikbaar vir die liggaam maak. Dit sluit in lysien, triptofaan, metionien en sistien.

Dit is omdat proteïene maklik reageer met suikers en vette wat by verwerking betrokke is om 'n komplekse kombinasie te vorm (9).

Hele proteïenbronne bevat gewoonlik meer proteïene en minder kalorieë, wat dit beter maak vir vetverlies.

Byvoorbeeld, 100 gram varkvleis, 'n ware voedselopsie, bevat 21 gram proteïene en 145 kalorieë (10).

Intussen bevat dieselfde hoeveelheid spek 12 gram proteïen en 458 kalorieë (11).

Werklike voedselbronne van proteïene sluit in maer vleissnitte, eiers, peulgewasse en neute. U kan 'n uitstekende lys proteïenryke voedsel in hierdie artikel vind.

Proteïene is die belangrikste voedingstof vir vetverlies. Egte voedsel is beter proteïenbronne, aangesien dit minder verwerk word en gewoonlik meer proteïene en minder vet bevat.

3. Regte voedsel bevat nie verfynde suikers nie

Die natuurlike suikers wat in vrugte en groente voorkom, is nie dieselfde as verfynde suikers nie.

Vrugte en groente bevat natuurlike suikers, maar bevat ook ander voedingstowwe soos vesel, vitamiene en water wat benodig word as deel van 'n gebalanseerde dieet.

Aan die ander kant word verfynde suikers dikwels by verwerkte voedsel gevoeg. Die twee mees algemene soorte toegevoegde suikers is koringstroop met hoë fruktose en tafelsuiker.

Voedsel wat hoër is in verfynde suikers bevat dikwels meer kalorieë en bied minder voordele vir die gesondheid. Roomys, koeke, koekies en lekkergoed is maar enkele skuldiges.

Om meer van hierdie voedsel te eet, hou verband met vetsug, dus as u gewig te verloor is dit die beste om dit te beperk (,).

Verfynde suikers doen ook min om jou versadig te hou. Studies toon dat 'n hoë inname van verfynde suiker die produksie van die hongerhormoon ghrelin kan verhoog en die brein se vermoë om u versadig te laat word, kan verdof (()).

Aangesien regte voedsel geen verfynde suikers bevat nie, is dit 'n baie beter keuse vir gewigsverlies.

Egte voedsel bevat nie bygevoegde suiker nie en bevat ander voedingstowwe wat ideaal is vir u gesondheid. Voedsel met baie suiker bevat gewoonlik meer kalorieë, is nie so vullend nie en verhoog die risiko van vetsug.

4. Hulle is hoër in oplosbare vesel

Oplosbare vesel bied baie gesondheidsvoordele, en een daarvan is om gewigsverlies te help.

Dit meng met water in die ingewande om 'n dik gel te vorm en kan u eetlus verminder deur die beweging van voedsel deur die derm te vertraag.

'N Ander manier waarop oplosbare vesel die eetlus kan verminder, is deur die produksie van hormone wat betrokke is by die hantering van honger, te beïnvloed.

Studies het bevind dat oplosbare vesel die produksie van hormone wat u honger kan verminder, kan verminder (,).

Wat meer is, dit kan ook die produksie van hormone verhoog wat u versadig laat voel, insluitend cholecystokinin, glukagonagtige peptied-1 en peptied YY (,).

Regte voedsel bevat gewoonlik meer oplosbare vesel as verwerkte voedsel. Groot bronne van oplosbare vesel sluit in bone, vlassade, patats en lemoene.

Stel u ten doel om daagliks genoeg vesel uit volvoedsel te eet, aangesien dit baie ander voedingstowwe bevat. Mense wat sukkel om genoeg vesel te eet, kan egter ook 'n aanvulling nuttig vind.

Oplosbare vesel kan u help om gewig te verloor deur u eetlus te verminder. Groot werklike voedselbronne van oplosbare vesel sluit in patats, bone, vrugte en groente.

5. Regte voedsel bevat polifenole

Plantaardige voedsel bevat polifenole, wat antioksidante eienskappe het wat help beskerm teen siektes en wat u ook kan help om gewig te verloor (,).

Polifenole kan in verskeie kategorieë verdeel word, insluitend lignane, stilbenoïede en flavonoïede.

Een spesifieke flavonoïde wat verband hou met gewigsverlies is epigallocatechin gallate (EGCG). Dit word in groen tee aangetref en bied baie van die voorgestelde voordele.

EGCG kan byvoorbeeld help om die effekte van hormone wat betrokke is by vetverbranding, soos norepinefrien, te vergroot deur die afbreek daarvan te belemmer ().

Baie studies toon dat die drink van groen tee u kan help om meer kalorieë te verbrand. Die meeste mense in hierdie studies verbrand daagliks 3-4% meer kalorieë, dus kan die gemiddelde persoon wat 2 000 kalorieë per dag verbrand, 60-80 ekstra kalorieë verbrand (,,).

Egte voedsel is 'n uitstekende bron van polifenole, wat plantmolekules met antioksidante eienskappe is. Sommige polifenole kan help met vetverlies, soos epigallocatechin gallate in groen tee.

6. Regte voedsel bevat nie kunsmatige transvette nie

As daar iets is waaroor voedingswetenskaplikes saamstem, is dit dat kunsmatige transvette sleg is vir u gesondheid en u middellyf.

Hierdie vette word kunsmatig vervaardig deur waterstofmolekules in plantaardige olies te pomp en dit van vloeistof na vaste stof te verander.

Hierdie behandeling is ontwerp om die rakleeftyd van verwerkte voedsel, soos koekies, koeke en donuts, te verhoog (26).

Baie studies het bevind dat die eet van kunsmatige transvette u gesondheid en u middellyf benadeel (26,,).

Een studie het byvoorbeeld bevind dat ape wat meer kunsmatige transvet geëet het, gemiddeld hul gewig met 7,2% verhoog het, in vergelyking met ape wat 'n dieet ryk aan mono-onversadigde vette geëet het, soos dié in olyfolie.

Dit is interessant dat al die vet wat die ape opgedoen het direk na hul buikarea gegaan het, wat die risiko van hartsiektes, tipe 2-diabetes en ander gesondheidstoestande verhoog ().

Gelukkig bevat regte voedsel nie kunsmatige transvette nie.

Sommige bronne soos beesvleis, kalfsvleis en lamsvleis bevat wel natuurlike transvette. Baie studies het bevind dat, in teenstelling met kunsmatige transvette, natuurlike transvette skadeloos is (,).

Kunsmatige transvette verhoog vetstoename en verhoog die risiko van baie skadelike siektes. Regte voedsel bevat nie kunsmatige transvette nie.

7. Hulle sal jou help om stadiger te eet

Om tyd te neem en stadig te eet, is 'n gewigsverliesadvies wat dikwels oor die hoof gesien word.

Eet stadig gee u brein egter meer tyd om u voedselinname te verwerk en te herken wanneer dit vol is ().

Egte voedsel kan help om u eetgoed te vertraag, aangesien dit gewoonlik 'n stewiger, veselagtige tekstuur het wat meer gekou moet word. Hierdie eenvoudige aksie kan u help om gewig te verloor deur u versadig te laat voel met 'n kleiner hoeveelheid kos.

Byvoorbeeld, in 'n studie onder 30 mans is gevind dat diegene wat elke happie 40 keer gekou het, ongeveer 12% minder kos geëet het as diegene wat 15 keer gekou het.

Die studie het ook getoon dat deelnemers wat elke happie 40 keer gekou het, minder van die hongerhormoon ghreline in die bloed gehad het na die ete, en meer van die volheidshormone glukagonagtige peptied-1 en cholecystokinin ().

Egte voedsel kan u help om stadig te eet deur meer te laat kou. Dit kan u eetlus verminder en u met minder kos tevrede stel.

8. Regte voedsel kan suikerbehoeftes verminder

Die grootste uitdaging met gewigsverlies is dikwels nie die dieet nie, maar eerder die drange na soet voedsel te weerstaan.

Dit is uitdagend, veral as jy iemand is wat baie lekkers eet.

Vrugte soos bessies en steenvrugte kan 'n gesonder soetkos bied, wat soet drange bevredig wanneer u suikerinname begin verminder.

Dit is ook wonderlik om te weet dat u smaakvoorkeure nie vir altyd hou nie en kan verander as u van dieet verander. As u meer regte voedsel eet, kan u smaakknoppies aanpas en u suikerbehoeftes mettertyd afneem, of moontlik verdwyn (, 34).

Egte voedsel bied 'n gesonder soet oplossing. As u meer regte voedsel eet, kan u smaakpapille help om aan te pas, wat die drange oor tyd verminder.

9. U kan meer kos eet en steeds gewig verloor

Een groot voordeel van regte voedsel is dat dit meestal meer as 'n bord vul as verwerkte voedsel, terwyl dit minder kalorieë lewer.

Dit is omdat baie regte voedsel 'n goeie hoeveelheid lug en water bevat, wat kalorie-vry is (,).

226 gram ('n halwe pond) gekookte pampoen bevat byvoorbeeld ongeveer 45 kalorieë en sal 'n groter deel van u bord inneem as 'n enkele sny brood wat 66 kalorieë bevat (37, 38).

Voedsel met minder kalorieë en meer volume kan u meer vul as voedsel met meer kalorieë en minder volume. Hulle rek die maag, en die maag se rekreseptore beduie die brein om op te hou eet.

Die brein reageer dan deur hormone te produseer wat u eetlus verminder en u gevoelens van volheid verhoog (,).

Groot koskeuses met 'n hoë volume, maar min kalorieë, sluit in pampoen, komkommers, bessies en springmielies.

Egte voedsel bevat gewoonlik minder kalorieë per gram as verwerkte voedsel. Gewone kosse met 'n hoë volume bevat pampoen, komkommers, bessies en springmielies.

10. Dit sal u verbruik van hoogs verwerkte voedsel verminder

Vetsug is wêreldwyd 'n groot gesondheidsprobleem, met meer as 1,9 miljard mense ouer as 18 wat oorgewig of vetsugtig is ().

Dit is interessant dat die vinnige toename in vetsug ongeveer dieselfde tyd plaasgevind het dat voedsel wat baie verwerk is, wyd beskikbaar is.

'N Voorbeeld van hierdie veranderinge kan gesien word in een studie wat die tendense in hoogs verwerkte voedselverbruik en vetsug in Swede tussen 1960 en 2010 waargeneem het.

Die studie het bevind 'n toename van 142% in die verbruik van hoogs verwerkte voedsel, 'n toename van 315% in sodawater en 'n toename van 367% in die verbruik van hoogs verwerkte versnaperinge, soos skyfies en lekkergoed.

Terselfdertyd het vetsugkoerse meer as verdubbel, van 5% in 1980 tot meer as 11% in 2010 ().

As u meer regte voedsel eet, verminder dit die inname van hoogs verwerkte voedsel wat min voedingstowwe bevat, bevat vol kalorieë en verhoog die risiko van baie gesondheidsverwante siektes ().

As u meer regte voedsel eet, verminder u die inname van verwerkte voedsel, wat u risiko vir vetsug verminder.

11. Regte voedsel sal u help om 'n lewenstylverandering te maak

As u 'n botsingsdieet volg, kan u vinnig gewig verloor, maar dit is die grootste uitdaging om dit af te hou.

Die meeste botsingsdiëte help u om u doel te bereik deur voedselgroepe te beperk of kalorieë drasties te verminder.

Ongelukkig, as hul eetstyl iets is wat u nie op lang termyn kan handhaaf nie, kan dit moeilik wees om gewig af te hou.

Dit is waar die eet van 'n dieet ryk aan regte voedsel u kan help om gewig te verloor en die voordele op lang termyn te behou. Dit verskuif u fokus na die keuse van voedsel wat beter is vir u middellyf en u gesondheid.

Alhoewel hierdie eetstyl kan beteken dat gewigsverlies langer neem om voor te kom, is dit waarskynlik dat u dit wat u verloor, sal handhaaf omdat u 'n lewenstylverandering gemaak het.

As u u fokus daarop rig om meer regte voedsel te eet, eerder as om 'n dieet te volg, kan dit u help om gewig te verloor en dit op lang termyn af te hou.

Die slotsom

'N Dieet ryk aan regte voedsel is ideaal vir u gesondheid en kan u ook help om gewig te verloor.

Egte voedsel is voedsamer, bevat minder kalorieë en is meer vullend as die meeste verwerkte voedsel.

Deur eenvoudig verwerkte voedsel in u dieet te vervang deur meer regte voedsel, kan u 'n groot stap neem in die rigting van 'n gesonder leefstyl.

Wat meer is, die ontwikkeling van 'n gewoonte om regte voedsel te eet - eerder as om 'n korttermyndieet te volg - sal dit vir u makliker maak om vetverlies op lang termyn te handhaaf.

Meer oor gewig verloor:

• Die 20 gewigsverliesvriendelike voedsel op die planeet
• 11 voedsel wat u moet vermy as u probeer om gewig te verloor
• 30 maklike maniere om natuurlik gewig te verloor (gesteun deur die wetenskap)