Red Quinoa: Voeding, voordele en hoe om dit te kook

Tevrede

• Wat is rooi quinoa?
• Rooi quinoa voedingsfeite
• Gesondheidsvoordele van rooi quinoa
• Ryk aan antioksidante
• Kan beskerm teen hartsiektes
• Hoog in vesel
• Voedingstowwe en glutenvry
• Hoe om rooi quinoa by u dieet te voeg
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Quinoa, wat meer as 5 000 jaar geëet is, bly steeds gewild word danksy die indrukwekkende voedingsprofiel.

Baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante, dit is ook 'n uitstekende proteïenbron en natuurlik glutenvry.

Alhoewel, quinoa meer as net voedsaam is. Dit kom in verskillende kleure, elk met subtiele verskille in smaak, tekstuur en voeding.

Veral rooi quinoa kan u geregte kleur gee.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor rooi quinoa, insluitend die voeding, voordele en kulinêre gebruike daarvan.

Wat is rooi quinoa?

Rooi quinoa kom van die blomplant Chenopodium quinoa, wat inheems aan Suid-Amerika is.

Dit word ook Inca Red genoem, en dit was die keuse van Inca-soldate, wat geglo het dat die rooi kleur hulle krag gee tydens die geveg.

Ongekookte, rooi quinoa-sade is plat, ovaal en krakerig.

Sodra dit gekook is, blaas dit op, vorm klein bolletjies wat soortgelyk is aan koeskoes en kry 'n sagte, maar taai tekstuur.

Alhoewel dit rooi beskryf word, kan dit soms meer violet wees ().

Ondanks die feit dat dit as volgraan beskou word as gevolg van sy voedingsprofiel, word quinoa tegnies gekategoriseer as 'n pseudocereal, aangesien dit nie op gras groei nie, soos koring, hawer en gort ().

Tog word dit voorberei en op dieselfde manier geëet as tradisionele graankorrels.

Rooi quinoa is ook van nature glutenvry, wat dit 'n goeie keuse maak vir diegene met coeliakie of glutengevoeligheid.

Tegnies is 'n pseudocereal, rooi quinoa van nature glutenvry, maar het dit steeds die voedingsvoordele van 'n volgraan. As dit gaar is, pluis dit op en het dit 'n taai tekstuur.

Rooi quinoa voedingsfeite

Hierdie ou saad is ryk aan vesel, proteïene en baie belangrike vitamiene en minerale.

Dit is veral 'n goeie bron van mangaan, koper, fosfor en magnesium.

Een koppie (185 gram) gaar rooi quinoa bied ():

• Kalorieë: 222
• Proteïen: 8 gram
• Koolhidrate: 40 gram
• Vesel: 5 gram
• Suiker: 2 gram
• Vet: 4 gram
• Mangaan: 51% van die daaglikse waarde (DV)
• Koper: 40% van die DV
• Fosfor: 40% van die DV
• Magnesium: 28% van die DV
• Folaat: 19% van die DV
• Sink: 18% van die DV
• Yster: 15% van die DV

Dieselfde bedieningsgrootte bied ook meer as 10% van die DV vir tiamien, riboflavien en vitamien B6, wat almal noodsaaklik is vir die korrekte breinfunksie en metabolisme ().

Met name, quinoa bevat meer proteïene as baie ander graankorrels, insluitend koring, rys en gort (5).

In werklikheid is dit een van die min plantvoedsel wat al nege essensiële aminosure bevat, insluitend lysien, wat die meeste korrels ontbreek. Dus word rooi quinoa beskou as 'n volledige proteïen (, 5,).

In vergelyking met ander kleure van hierdie saad, het rooi quinoa ongeveer dieselfde hoeveelheid kalorieë en hoeveelheid vet, proteïene, koolhidrate en mikro-voedingstowwe. Wat dit onderskei, is die konsentrasie van plantverbindings.

Spesifiek, rooi quinoa bevat betalains, wat antioksidante eienskappe het en wat verantwoordelik is om hierdie variëteit sy kenmerkende kleur te gee ().

Rooi quinoa word beskou as 'n volledige proteïen, aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat. Dit is ook 'n goeie bron van vesel, antioksidante en baie minerale.

Gesondheidsvoordele van rooi quinoa

Huidige navorsing het nie spesifiek na die voordele vir die gesondheid van rooi quinoa gekyk nie. Tog het verskillende studies die voordele van die komponente daarvan, sowel as quinoa in die algemeen, geëvalueer.

Ryk aan antioksidante

Ongeag die kleur, is quinoa 'n goeie bron van antioksidante, wat stowwe is wat die skade aan u selle wat deur vrye radikale veroorsaak word, verminder of verminder.

In 'n studie oor die antioksidant-eienskappe van vier kleure quinoa - wit, geel, rooi-violet en swartrooi quinoa is die hoogste antioksidant-aktiwiteit ().

Dit is besonder ryk aan flavonoïede, wat plantverbindings is met antioksidante, anti-inflammatoriese en kanker-eienskappe ().

In werklikheid het een studie waargeneem dat gekookte rooi quinoa aansienlik hoër vlakke van totale polifenole, flavonoïede en algehele antioksidantaktiwiteit het as gekookte geel quinoa (8).

Rooi quinoa kom veral voor in twee soorte flavonoïede ():

• Kaempferol. Hierdie antioksidant kan u risiko vir chroniese siektes verminder, insluitend hartsiektes en sekere kankers (,).
• Quercetin. Hierdie antioksidant kan beskerm teen baie toestande, insluitend Parkinson se siekte, hartsiektes, osteoporose en sekere soorte kanker (11,,).

Daarbenewens bevat rooi quinoa plantpigmente met antioksidante eienskappe, insluitend betaxanthiene (geel) en betacyaniene (violet), wat albei soorte betalains is (14).

Daar is getoon dat betaains kragtige antioksidant-effekte in proefbuisstudies bied, wat DNA teen oksidatiewe skade beskerm en moontlike kanker-eienskappe bied (, 14).

Menslike studies is egter nodig om hierdie effekte te bevestig.

Kan beskerm teen hartsiektes

Die betalains in rooi quinoa kan ook 'n rol speel in die gesondheid van die hart.

In een studie by rotte met diabetes het die inname van 91 en 182 gram betalain-uittreksel per pond (200 en 400 gram per kg) liggaamsgewig die triglyceriede, sowel as die totale en LDL (slegte) cholesterol, aansienlik verminder, terwyl HDL (goed) verhoog is. cholesterol (14).

Alhoewel studies oor beetwortels, wat ook 'n groot hoeveelheid betalains het, soortgelyke resultate toon, is hierdie effekte nog nie by mense ondersoek nie ().

Rooi quinoa kan ook voordelig wees vir die gesondheid van die hart, want dit word as volgraan beskou.

Talle groot populasiestudies verbind volgraanverbruik met 'n verminderde risiko vir hartsiektes, kanker, vetsug en dood weens alle oorsake (,,,).

Hoog in vesel

Rooi quinoa bevat baie vesel, met net 1 koppie (185 gram) gekookte sade wat 24% van die DV lewer.

Voedingsryke diëte is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes, verskillende soorte kanker, tipe 2-diabetes, vetsug en sterfte weens alle oorsake (,,).

Rooi quinoa bevat onoplosbare en oplosbare vesel, wat albei unieke voordele bied.

Oplosbare vesel absorbeer water en verander in 'n gelagtige stof tydens vertering. As gevolg hiervan kan dit gevoelens van volheid verhoog. Dit kan ook die gesondheid van die hart verbeter deur die totale en LDL (slegte) cholesterolvlakke te verlaag (,).

Terwyl oplosbare vesel geneig is om meer aandag te kry, is onoplosbare vesel ook belangrik, want dit kan help om goeie dermgesondheid te handhaaf en 'n rol te speel in die voorkoming van tipe 2-diabetes ().

In werklikheid het een oorsig bevind dat diëte met 'n hoë hoeveelheid onoplosbare vesel verband hou met 'n aansienlik verminderde risiko vir tipe 2-diabetes ().

Voedingstowwe en glutenvry

As 'n pseudocereal bevat rooi quinoa nie gluten nie, wat dikwels voorkom in tradisionele graankorrels soos koring, rog en gort.

Daarom is dit 'n goeie opsie vir mense met coeliakie of glutenintoleransie.

Alhoewel dit vir sommige individue nodig is om gluten te vermy, dui langtermyn-waarnemingstudies aan dat glutenvrye diëte dikwels nie voldoende vesel bevat nie en sekere vitamiene en minerale, waaronder folaat, sink, magnesium en koper (,).

Aangesien quinoa 'n goeie bron van vesel en hierdie minerale is, kan dit u algemene voedingsinname aansienlik verbeter as u 'n glutenvrye dieet volg ().

Daarbenewens dui studies aan dat 'n langvrye glutenvrye dieet u risiko vir hartsiektes kan verhoog as gevolg van toename in trigliseriede, sowel as totale en LDL (slegte) cholesterol (,).

'N Studie onder 110.017 volwassenes het egter opgemerk dat glutenvrye diëte wat voldoende is in volgraan, nie verband hou met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes nie ().

Rooi quinoa bevat meer antioksidante as baie ander soorte quinoa. Dit bevat ook baie vesel, kan beskerm teen hartsiektes en kan die voedingskwaliteit van 'n glutenvrye dieet verbeter.

Hoe om rooi quinoa by u dieet te voeg

Rooi quinoa het 'n sterker, neutagtige geur in vergelyking met die meer algemene wit variëteit. Dit kan ook 'n paar minute langer neem om te kook, en dit het 'n harter, taaier tekstuur tot gevolg.

Omdat dit die tekstuur effens beter hou as wit quinoa, is dit 'n goeie keuse vir graanslaai.

Ander maniere om rooi quinoa in u dieet op te neem, sluit in:

• gebruik dit in die plek van rys in 'n pilaf
• gooi dit met herfsgroente en 'n esdoornvinaigrette vir 'n seisoenale bykos
• maak 'n ontbytpap deur dit in melk en kaneel te laat prut
• voeg dit by kasserolle in plaas van rys
• strooi dit op slaaie vir ekstra tekstuur en proteïene

Soos met ander soorte quinoa, moet u rooi quinoa spoel voor gebruik om die bitter buitenste laag, ook bekend as die saponiene (), van die hand te sit.

Spoelwater kan ook help om plantverbindings, fytate en oksalate, te verminder. Hierdie stowwe kan sekere minerale bind, wat dit moeiliker maak vir u liggaam om dit op te neem (,).

Rooi quinoa word soortgelyk aan ander soorte berei. Prut dit eenvoudig in vloeistof in 'n verhouding van 2: 1 per volume, met 2 koppies (473 ml) vloeistof vir elke 1 koppie (170 gram) rou quinoa.

Rooi quinoa is hartliker en neuter as die wit variëteit. Soos met ander soorte quinoa, is dit veelsydig en kan dit in u gunsteling resepte vir ander volgraan ingeruil word.

Die slotsom

Rooi quinoa is ryk aan proteïene, vesel en baie belangrike vitamiene en minerale.

Boonop bevat dit meer antioksidante as ander soorte quinoa, wat die gesondheid van die hart kan bevoordeel.

As 'n glutenvrye pseudocereal, kan dit ook die algehele voedingskwaliteit van 'n glutenvrye dieet verbeter.

Tog hoef jy nie glutenvry te wees om sy lewendige rooi kleur, taai tekstuur en neutagtige geur te geniet nie.

As u 'n verskeidenheid kleur en kleur by u volgende maaltyd wil voeg, kan u rooi quinoa plaaslik of aanlyn koop.