Hoe die ontdekking van die Hervormer Pilates uiteindelik my rugpyn gehelp het

Tevrede

• Resensie vir

Op 'n tipiese somer-Vrydag in 2019 het ek by die huis gekom van 'n lang dag van werk, krag op die trapmeul geloop, 'n bak pasta op 'n buite-patio geëet en teruggekom om lukraak op die rusbank te sit terwyl ek "volgende episode" gedruk het. in my Netflix-ry. Alle tekens dui op 'n normale begin van die naweek, totdat ek probeer opstaan ​​het. Ek het 'n skietpyn deur my rug gevoel uitstraal en kon nie staan ​​nie. Ek het vir my destydse verloofde geskree wat by die kamer ingehardloop gekom het om my op te hys en na die bed te lei. Die pyn het deur die nag toegeneem, en dit het duidelik geword dat ek nie regkom nie. Die een ding het tot die ander gelei, en ek het myself gevind om 03:00 agter in 'n ambulans en op 'n hospitaalbed ingedra.

Dit het twee weke geneem, baie pynmedikasie, en 'n reis na 'n ortopediese doktor begin voel na die nag. Die bevindinge het getoon dat my bene goed was, en my spiere was gespierd. Ek het die grootste deel van my volwasse lewe 'n mate van rugpyn ondervind, maar nooit 'n situasie wat my so diep geraak het nie. Ek kon nie verstaan ​​hoe so 'n dramatiese gebeurtenis die gevolg van sulke oënskynlik onskuldige aktiwiteite kon wees nie. Alhoewel my lewenstyl in die algemeen gesond lyk, het ek nog nooit 'n deeglike of konsekwente oefenroetine gevolg nie, en die opheffing van gewigte en strek was altyd op my toekomstige taaklys. Ek het geweet dinge moet verander, maar teen die tyd dat ek beter begin voel het, het ek ook 'n vrees vir beweging ontwikkel (iets wat ek nou weet is die ergste ingesteldheid om te hê wanneer ek rugprobleme hanteer).

Ek het die volgende paar maande spandeer om op my werk te fokus, na fisioterapie gegaan en my komende troue te beplan. Soos uurwerk, het die dae van goed voel die aand voor ons viering verdwyn. Ek het uit my navorsing geweet stres en angs is sleutelfaktore in rugverwante probleme, so dit was geen verrassing dat die grootste gebeurtenis van my lewe die perfekte tyd sou wees vir my pyn om terug in die prentjie te kruip nie.

Ek het die ongelooflike nag deurgemaak met stygende adrenalien, maar besef dat ek 'n meer praktiese benadering nodig het. My vriend het voorgestel dat ek groepshervormer Pilates -klasse in ons Brooklyn -woonbuurt probeer, en ek het dit moedeloos ondersoek. Ek is baie meer 'n selfdoen -oefenpersoon, en ek maak wilde verskonings elke keer as 'n vriendin my vra om saam met haar 'n 'pretklas' te neem, maar die hervormer het 'n mate van belangstelling gewek. Na 'n paar klasse was ek verslaaf. Ek was nie goed daarmee nie, maar die koets, vere, toue en lusse het my geïntrigeer soos geen oefening voorheen gehad het nie. Dit het uitdagend gevoel, maar nie onmoontlik nie. Die instrukteurs was rustig, sonder om intens te wees. En ná ’n paar sessies het ek met minder moeite op nuwe maniere beweeg. Uiteindelik het ek iets gevind waarvan ek hou, wat ook kan help om pyn te voorkom.

Toe tref die pandemie.

Ek het teruggekeer na my dae op die rusbank, net hierdie keer was dit ook my kantoor, en ek was 24/7 daar. Die wêreld het toegesluit en onaktiwiteit het die norm geword. Ek het gevoel hoe die pyn terugkeer, en ek was bekommerd dat al die vordering wat ek gemaak het, uitgevee is.

Na maande van dieselfde, het ons 'n plekverandering in my tuisdorp Indianapolis aangebring, en ek het 'n privaat en duet Pilates -ateljee, Era Pilates, gevind, waar die fokus is op individuele en vennootopleiding. Daar het ek my reis begin om hierdie siklus eens en vir altyd te beëindig.

Hierdie keer, om my pyn van voor af te behandel, het ek gedink wat in my lewe aangaan wat my tot op hierdie punt gelei het. 'N Paar voor die hand liggende punte wat ek na opvlamings kon opspoor: dae van onbeweeglikheid, gewigstoename, spanning soos nog nooit tevore nie, en vrees vir die onbekende wat verband hou met 'n ongekende wêreldwye pandemie.

"Die tradisionele risikofaktore [vir rugpyn] is dinge soos rook, vetsug, ouderdom en strawwe werk. En dan is daar sielkundige faktore soos angs en depressie. Met die pandemie het almal se stresvlak dramaties toegeneem," verduidelik Shashank Davé, DO, fisiese medisyne en rehabilitasie dokter by Indiana University Health. Gegewe waarmee baie mense tans te doen het, "is dit byna hierdie perfekte storm van dinge soos gewigstoename en spanning wat rugpyn onvermydelik maak," voeg hy by.

Gewigstoename veroorsaak dat jou swaartepunt verander, wat lei tot 'n "meganiese nadeel" in die kernspiere, sê dr Davé. Ter inligting, jou kernspiere is nie net jou abs nie. Hierdie spiere strek eerder oor 'n groot hoeveelheid vaste eiendom in jou liggaam: aan die bokant is die diafragma (die primêre spier wat in asemhaling gebruik word); aan die onderkant is die bekkenbodemspiere; langs die voorkant en sye is die buikspiere; op die rug is die lang en kort ekstensorspiere. Die bogenoemde gewigstoename, gepaard met werkstasies soos byvoorbeeld die bed of die eetkamertafel, waar ergonomie nie geprioritiseer word nie, het my liggaam op 'n slegte pad gesit.

Die finale faktor in hierdie 'perfekte storm' van pyn: gebrek aan oefening. Spiere met volledige bedrus kan elke week 15 persent van hul krag verloor, 'n getal wat selfs hoër kan wees as u met "spierweerstand", soos in die onderrug, te doen het, sê dr. Davé.Terwyl dit gebeur, kan mense 'die selektiewe beheer oor die kernspiere verloor', en dit is waar die probleme opduik. Soos jy begin wegbly van beweging om te verhoed dat rugpyn vererger, begin die normale terugvoermeganisme tussen die brein en die kernspiere misluk en op sy beurt absorbeer ander dele van die liggaam die krag of werk wat vir die kernspiere bedoel was. . (Sien: Hoe om spiere te behou selfs as jy nie kan oefen nie)

Hervormer Pilates gebruik 'n toestel - die hervormer - wat 'die liggaam eenvormig hervorm', sê dr. Davé. Die hervormer is 'n platform met 'n opgestopte tafel, of 'wa', wat op wiele heen en weer beweeg. Dit is gekoppel aan vere waarmee u die weerstand kan wissel. Dit beskik ook oor 'n voetstaaf en armbande, wat jou toelaat om 'n totale liggaamsoefensessie te kry. Die meeste van die oefeninge in Pilates dwing jou om die kern te betrek, "die sentrale enjin van die muskuloskeletale stelsel," voeg hy by.

"Wat ons met hervormer Pilates probeer doen, is om hierdie dormante spiere op 'n baie gestruktureerde manier te heraktiveer," sê hy. "Met die hervormer en Pilates is daar 'n kombinasie van konsentrasie, asemhaling en beheer, wat oefeningsuitdagings bied, sowel as oefeningsondersteuning." Sowel die hervormer as die mat Pilates fokus op die versterking van die kern en brei dan van daaruit na buite. Alhoewel dit moontlik is om dieselfde voordele uit beide vorme van Pilates te kry, kan die hervormer meer aanpasbare opsies bied, soos die verskaffing van verskillende vlakke van weerstand, en kan aangepas word om persoonlike ervarings te akkommodeer. (Let wel: daar is hervormers wat jy kan koop om tuis te gebruik, en jy kan selfs glyers gebruik om hervormer-spesifieke bewegings te herskep.)

Met elkeen van my privaat (gemaskerde) sessies met Mary K. Herrera, gesertifiseerde Pilates -instrukteur en eienaar van Era Pilates, het ek gevoel hoe my rugpyn bietjie vir bietjie laat opgaan en op my beurt kon voel hoe my kern versterk. Ek het selfs gesien dat die spiere verskyn op gebiede wat ek nooit gedink het moontlik was nie.

'n Paar groot studies het bevind dat "oefening voordelig is om rugpyn te voorkom, en die mees belowende benaderings behels rugbuigsaamheid en versterking," volgens dr Davé. Wanneer jy rugpyn ervaar, het jy te doen met "verminderde kraguithouvermoë en spieratrofie (ook bekend as afbreking) en oefening keer dit om," sê hy. Deur u kern te fokus, verwyder u die spanning van u onderrugspiere, skyfies en gewrigte. Pilates help met die heropbou van die kern en meer: ​​"Ons wil hê dat hierdie kliënte hul ruggraat in elke rigting moet laat beweeg (fleksie, laterale fleksie, rotasie en verlenging) om sterkte in die kern, rug, skouers en heupe op te bou. lei tot minder rugpyn sowel as beter postuur,” verduidelik Herrera.

Ek sien uit na my Dinsdag- en Saterdag-uitstappies na die ateljee. My gemoedstoestand het verhoog, en ek het 'n nuwe gevoel van doelwit gevoel: ek het dit eintlik geniet om sterker te word en die uitdaging om myself te stoot. "Daar is 'n sterk verband tussen chroniese rugpyn en depressie," sê dr Davé. Soos ek meer beweeg het en my gees ten goede verander het, het my pyn afgeneem. Ek het ook my kinesiofobie geskop - 'n konsep wat ek nie geweet het 'n naam het nie totdat ek met dr. Davé gepraat het. "Kinesiofobie is 'n vrees vir beweging. Baie rugpynpasiënte is angstig oor beweging omdat hulle nie hul pyn wil vererger nie. Oefening, veral as dit geleidelik benader word, kan 'n manier wees vir pasiënte om hul kinesiofobie te konfronteer en te beheer," hy sê. Ek het nie besef dat my vrees vir oefening en my neiging om in die bed te lê gedurende tye van pyn eintlik my situasie vererger nie.

Ek het ook geleer dat my tyd wat ek spandeer het om kardio op die trapmeul te doen, dalk een van die oorsake van my pyn in die eerste plek was. Alhoewel Pilates as 'n lae impak beskou word vanweë sy stadige, stabiele bewegings, het hardloop op 'n trapmeul 'n groot impak. Omdat ek nie my liggaam voorberei het deur te strek, op my liggaamshouding te werk of gewigte op te lig nie, was my loopbandbewegings, 'n kombinasie van hardloop en hardloop, te intens vir waar ek destyds was.

"[Hardloop] kan 'n impak van 1,5 tot 3 keer die gewig van die hardloper veroorsaak. Dit beteken dus dat die kernspiere uiteindelik versterk moet word om die spanning op die liggaam te beheer," sê dr. Davé. Lae-impak oefening word oor die algemeen as veiliger beskou met 'n minimale risiko van besering.

Benewens die fokus op lae-impak oefening, beveel dr Davé aan om aan die kinetiese ketting te dink, 'n konsep wat beskryf hoe die onderling verwante groepe liggaamsegmente, gewrigte en spiere saamwerk om bewegings uit te voer. 'Daar is twee tipes kinetiese kettingoefeninge,' sê hy. "Die een is 'n oop kinetiese ketting; die ander een is geslote. Oop kinetiese kettingoefeninge is wanneer die arm of been oop is vir lug en word algemeen as onstabiel beskou omdat die ledemaat self nie aan iets vasgemaak is nie. Hardloop is 'n voorbeeld hiervan. Met 'n geslote kinetiese ketting, is die ledemaat vas. Dit is veiliger, want dit is meer beheer. Hervormer Pilates is 'n geslote kinetiese ketting oefening. Die risikovlak daal baie in terme van besering," sê hy.

Hoe gemakliker ek op die hervormer geraak het, hoe meer het ek gevind dat ek ou hindernisse tot balans, buigsaamheid en bewegingsreeks afgebreek het, areas waarin ek altyd gesukkel het en afgeskryf is as te gevorderd vir my om aan te pak. Nou weet ek dat hervormer Pilates altyd deel sal wees van my deurlopende voorskrif om pyn te stop. Dit het 'n ononderhandelbare in my lewe geword. Ek het natuurlik ook lewenstylkeuses gemaak. Rugpyn verdwyn nie met 'n eenvoudige oplossing nie. Ek werk nou by 'n lessenaar. Ek probeer om nie te sloer nie. Ek eet gesonder en drink meer water. Ek doen ook lae-impak vrygewig oefensessies by die huis. Ek is vasbeslote om my rugpyn weg te hou - en om 'n oefensessie te vind wat ek in die proses liefhet, is net 'n ekstra bonus.

Resensie vir