Wat is 'n omgekeerde Kegel, en waarom moet ek een doen?

Tevrede

• Wat is die vermeende voordele?
• Hoe om die regte spiere te vind
• Hoe om 'n omgekeerde Kegel te doen
• Vir vrouens
• Vir mans
• Is dit belangrik om eers standaard Kegels te bemeester?
• Vir vrouens
• Vir mans
• Voorsorgmaatreëls om te tref
• Wanneer om resultate te verwag

Wat is 'n omgekeerde Kegel?

'N Omgekeerde Kegel is 'n eenvoudige strekoefening wat u help om u bekkenbodem te ontspan. Dit kan help met die verligting van bekkenpyn en spanning, asook om buigsaamheid te verhoog.

Omgekeerde kegels is die teenoorgestelde van standaard kegels. Omgekeerde kegels fokus op die vrystelling en ontspanning van die bekkenbodemspiere. Tradisionele kegels fokus daarop om die bekkenstreek op te trek en vry te laat. Albei soorte kan help om u bekkenbodem te balanseer.

Lees verder om te leer hoe omgekeerde Kegels mans en vroue kan bevoordeel, hoe om die regte spiere te vind, hoe om dit te oefen, en meer.

Wat is die vermeende voordele?

Kegels - standaard en omgekeerde - is veral bekend vir hul potensiële impak op u sekslewe. Die oefeninge kan help om u libido te verhoog en sterker orgasmes te ervaar.

Veral omgekeerde kegels kan help om seks aangenamer te maak vir vroue met dyspareunie. Dit kan ook voordelig wees vir vroue tydens die bevalling, aangesien die oefening jou leer hoe om jou bekkenbodem los te laat.

By mans help omgekeerde kegels om krag, uithouvermoë en beheer in die penis spiere te verhoog. Dit kan verbeter en help om voortydige ejakulasie te voorkom.

Oor die algemeen help omgekeerde kegels om die bekkenspiere te verleng en die spierbeheer te verbeter.

Dit kan help om verskeie toestande wat verband hou met die bekken spanning te verlig, insluitend spierwanbalans en hardlywigheid. Dit kan ook die beheer van die blaas, die heupstabiliteit en die sterkte van die lae rug verbeter.

Hoe om die regte spiere te vind

Dit is belangrik om die regte spiere op te spoor en te identifiseer voordat u 'n omgekeerde Kegel probeer.

Die val van die bekkenbodem voel vir baie mense soortgelyk aan die vrystelling wat u voel as u urineer of 'n dermbeweging het. Daarom is dit belangrik om u blaas en ingewande leeg te maak voordat u begin. Dit stel u in staat om te oefen sonder vrees vir 'n ongeluk.

As u gereed is, fokus daarop om hierdie spiere vry te laat terwyl u inasem. Terwyl u u liggaam met suurstof vul, moet u diafragma en bekkenbodemspiere daal.

Hoe om 'n omgekeerde Kegel te doen

Alhoewel mans en vroue verskillend oefen, is die veronderstelling dieselfde vir beide geslagte. U verleng die spiere tussen u skaambeen en u stertbeen.

Vir vrouens

U kan die oefeninge doen terwyl u sit, staan ​​of op u rug gaan lê met u knieë gebuig.

As u eers in posisie is, haal diep asem en bring u bewustheid na u bekkenbodem. Voel hoe jou spiere ontspan en sak as jy inasem.

U kan 'n spieël gebruik om die beweging van die oefening na te gaan. Jou anus los as die ruimte tussen jou anus en vagina afwaarts beweeg. U moet ook voel hoe die ruimte tussen die skaambeen en die stertbeen uitbrei.

Hou die omgekeerde Kegel vir 5 sekondes en laat dit dan vir dieselfde tyd los. Doen twee tot drie stelle van 10 gedurende die dag. Sodra u dit bemeester het, kan u probeer om dit langer vas te hou.

Sorg dat u asemhaal terwyl u hierdie oefeninge doen. Dit is belangrik om tot in u maag asem te haal as u inasem (in plaas daarvan om net in u bors in te asem). Om u buik ontspanne te hou, help.

Vir mans

U kan omgekeerde kegels doen terwyl u sit, staan ​​of op u rug lê met u knieë gebuig.

Sodra u in posisie is, trek u spiere saam asof u vinniger probeer urineer of piepie. Dit ontspan u perineale spier en beweeg die druk weg van die prostaat.

Laat die spiere van u anus los en voel hoe u perineale liggaam afwaarts beweeg. Lig jou penis en testikels 'n bietjie op terwyl jy die voorste penis spiere saamtrek. U voel meer ruimte tussen u skaambeen en u stertbeen.

Hou die omgekeerde Kegel vir 5 sekondes en laat dit dan vir dieselfde tyd los. Doen twee tot drie stelle van 10 gedurende die dag. Sodra u dit bemeester het, kan u probeer om dit langer vas te hou.

Sorg dat u asemhaal terwyl u hierdie oefeninge doen. Dit is belangrik om tot in u maag asem te haal as u inasem (in plaas daarvan om net in u bors in te asem). Om u buik ontspanne te hou, help.

Is dit belangrik om eers standaard Kegels te bemeester?

Dit kan nuttig wees om eers te leer hoe om 'n standaard Kegel te doen. Dit kan u help om die regte spiere te vind en vertroud te raak met die beheer daarvan.

Vir vrouens

U kan die Kegel-spiere opspoor deur u voor te stel dat u die middelvloei stop. Dit is die beste om nie u spiere te pers terwyl u regtig urineer nie, maar u kan dit doen terwyl u die regte stel spiere probeer vind.

Nog 'n manier is om 'n skoon vinger in u vagina te plaas. U kan dit staan, sit of lê, dus eksperimenteer om 'n posisie te vind wat by u pas. Sodra u in posisie is, trek u vaginale spiere om u vinger. Let op hoe hierdie spiere voel as jy dit druk en ontspan. U kontraksies moet na binne en opwaarts beweeg.

Sodra u die bekkenbodemspiere vasgedraai het, hou dit vir 5 sekondes en ontspan dan vir 5 sekondes. Doen dit vyf keer agtereenvolgens. Soos u vorder, kan u die tyd tot 10 sekondes vermeerder. Doen ten minste drie stelle van 10 herhalings per dag.

Maak seker dat u nie te hard of te lank druk nie. Dit kan die spiere stywer en moeg maak. Dit is ook belangrik om 'n gladde, bestendige asem te behou.

Vir mans

U kan u bekkenbodemspiere opspoor en identifiseer deur u voor te stel dat u u urienvloei probeer stop terwyl u urineer. Dit is die beste om nie u spiere te druk terwyl u urineer nie, maar u kan dit doen terwyl u die regte stel spiere probeer vind.

Maak seker dat u u buik-, rug- en boude nie stywer trek nie. U sye moet ook losbly, en u moet eweredig asemhaal gedurende die oefeninge.

U kan Kegels doen terwyl u staan, sit of lê. Druk en hou die bekkenbodemspiere vir 'n paar sekondes vas. Hou elke inkrimping tot 10 sekondes. Ontspan ten minste 5 sekondes tussen herhalings. Doen drie stelle van 10 herhalings per dag.

Voorsorgmaatreëls om te tref

U moet slegs omgekeerde kegels doen as u 'n leë blaas het.

Moenie dit oordoen nie en moet u spiere te veel werk, veral in die begin. Maak seker dat u nie druk of inspan nie. U moet hierdie oefeninge nie aanwend terwyl u enige kernoefeninge oefen nie.

Onthou om behoorlik asem te haal. As u asem ophou, kan dit meer spanning in u liggaam veroorsaak.

Hou op om omgekeerde kegels te doen as dit u pyn of ongemak veroorsaak. Dit is gewoonlik 'n teken dat die oefening nie behoorlik gedoen word nie. U kan dit nuttig vind om met u dokter of 'n gekwalifiseerde fiksheidsinstrukteur te praat oor hoe u die tegniek kan bemeester.

Wanneer om resultate te verwag

Dit is moontlik dat u omgekeerde Kegels aan die begin nie maklik kan doen nie. Hulle word natuurliker met tyd en oefening.

Die hoeveelheid tyd wat nodig is om resultate te sien, verskil vir verskillende mense. Dit kan 'n paar weke of maande duur voordat u resultate sien. Dit is belangrik om geduld te hê en konsekwent te wees met u roetine. U kan ook ander bekkenbodemoefeninge gebruik.