Hoe u vitamien D veilig in die sonlig kan kry

Tevrede

• Aanvullings 101: Vitamien D
• Die son is u beste bron van vitamien D
• Stel u vel bloot teen die middaguur
• Velkleur kan die produksie van vitamiene beïnvloed
• As u ver van die ewenaar woon
• Stel meer vel bloot om meer vitamien D te maak
• Beïnvloed sonskerm vitamien D?
• Gevare van te veel sonlig
• Die slotsom

Vitamien D is 'n unieke vitamien waarvan die meeste mense nie genoeg kry nie.

In werklikheid word beraam dat meer as 40% van Amerikaanse volwassenes 'n vitamien D-tekort het ().

Hierdie vitamien word van cholesterol in u vel gemaak wanneer dit aan die son blootgestel word. Daarom is die verkryging van genoeg sonlig baie belangrik om optimale vitamien D-vlakke te handhaaf.

Te veel sonlig hou egter sy eie gesondheidsrisiko's in.

Hierdie artikel verduidelik hoe u vitamien D veilig uit sonlig kan kry.

Aanvullings 101: Vitamien D

Die son is u beste bron van vitamien D

Daar is 'n goeie rede waarom vitamien D 'die sonskyn-vitamien' genoem word.

As u vel aan sonlig blootgestel word, maak dit vitamien D van cholesterol. Die son se ultraviolet B (UVB) -strale tref cholesterol in die velselle, wat die energie bied om vitamien D-sintese te laat plaasvind.

Vitamien D het baie rolle in die liggaam en is noodsaaklik vir optimale gesondheid (2).

Dit gee byvoorbeeld opdrag aan die selle in u ingewande om kalsium en fosfor op te neem - twee minerale wat noodsaaklik is om sterk en gesonde bene te handhaaf (3).

Aan die ander kant is lae vitamien D-vlakke gekoppel aan ernstige gevolge vir die gesondheid, insluitend:

• Osteoporose
• Kanker
• Depressie
• Spierswakheid
• Dood

Daarbenewens bevat slegs 'n handjievol voedsel aansienlike hoeveelhede vitamien D.

Dit sluit in lewertraan, swaardvis, salm, ingemaakte tuna, beeslewer, eiergele en sardientjies. Dit gesê, sal u byna elke dag moet eet om genoeg vitamien D te kry.

As u nie genoeg sonlig kry nie, word dit gereeld aanbeveel om 'n aanvulling soos lewertraan te neem. Een eetlepel (14 gram) lewertraan bevat meer as drie keer die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien D (4).

Dit is belangrik om daarop te let dat die son se UVB-strale nie deur vensters kan dring nie. Mense wat langs sonnige vensters werk, is dus steeds geneig tot vitamien D-tekort.

Vitamien D word in die vel gemaak wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Sonblootstelling is verreweg die beste manier om vitamien D-vlakke te verhoog, veral omdat baie min voedsel aansienlike hoeveelhede bevat.

Stel u vel bloot teen die middaguur

Dit is die beste tyd om sonlig te kry, veral gedurende die somer.

Die middag is die son op sy hoogste punt, en die UVB-strale is intens. Dit beteken dat u minder tyd in die son benodig om voldoende vitamien D () te maak.

Baie studies toon ook aan dat die liggaam die doeltreffendste is om vitamien D op die middaguur te maak (,).

In die Verenigde Koninkryk is 13 minute blootstelling aan sonlig gedurende die somer drie keer per week genoeg om 'n gesonde vlakke onder Kaukasiese volwassenes te handhaaf ().

'N Ander studie het bevind dat die blootstelling aan die son in Oslo gedurende 30 minute gelykstaande was aan die verbruik van 10.000-20.000 IE vitamien D ().

Die algemeenste aanbevole daaglikse dosis vitamien D is 600 IE (15 mcg) (3).

Die gebruik van vitamien D rondom die middaguur is nie net meer doeltreffend nie, maar dit kan ook veiliger wees as om later op die dag son te kry. Een studie het bevind dat blootstelling aan die son aan die middag die risiko van gevaarlike velkanker kan verhoog ().

Middag is die beste tyd om vitamien D te kry, want die son is op sy hoogste punt en u liggaam kan dit op daardie tydstip van die dag die doeltreffendste vervaardig. Dit beteken dat u die middaguur minder tyd in die sonlig benodig.

Velkleur kan die produksie van vitamiene beïnvloed

Die kleur van u vel word bepaal deur 'n pigment wat melanien genoem word.

Mense met 'n donkerder vel het gewoonlik meer melanien as mense met 'n ligter vel. Wat meer is, hul melanienpigmente is ook groter en donkerder (10).

Melanien help om die vel te beskerm teen skade aan oortollige sonlig. Dit dien as 'n natuurlike sonskerm en absorbeer die son se UV-strale om te verdedig teen sonbrand en velkanker ().

Dit skep egter 'n groot dilemma omdat mense met 'n donker vel langer in die son moet spandeer as mense met 'n ligter vel om dieselfde hoeveelheid vitamien D te produseer.

Studies skat dat donkerder vel mense van 30 minute tot drie uur langer nodig sal wees om voldoende vitamien D te kry, vergeleke met mense met 'n ligter vel. Dit is 'n hoofrede waarom mense met 'n donker vel 'n groter risiko het om 'n tekort te hê (12).

Om die rede, as u 'n donker vel het, moet u dalk meer tyd in die son spandeer om u daaglikse dosis vitamien D in te kry.

Mense met donkerder vel het meer melanien, 'n verbinding wat beskerm teen velbeskadiging deur die hoeveelheid geabsorbeerde UVB-lig te verminder. Mense met donkerder vel het meer tyd in sonlig nodig om dieselfde hoeveelheid vitamien D as ligter vel te maak.

As u ver van die ewenaar woon

Mense wat in gebiede verder van die ewenaar woon, maak minder vitamien D in hul vel.

In hierdie gebiede word meer van die sonstrale, veral UVB-strale, deur die aarde se osoonlaag opgeneem.Mense wat verder van die ewenaar af woon, moet dus gewoonlik meer tyd in die son spandeer om genoeg te produseer ().

Wat meer is, mense wat verder van die ewenaar woon, mag gedurende die wintermaande tot ses maande per jaar geen vitamien D uit die son produseer nie.

Mense wat Boston, Amerika en Edmonton, Kanada woon, sukkel om enige vitamien D tussen die maande November en Februarie van sonlig te maak ().

Mense in Noorweë kan tussen Oktober en Maart nie vitamien D van sonlig maak nie ().

Gedurende hierdie tyd van die jaar is dit belangrik dat hulle hul vitamien D eerder uit voedsel en aanvullings kry.

Mense wat verder van die ewenaar af woon, het meer tyd in die son nodig, omdat meer UVB-strale deur die osoonlaag in hierdie gebiede opgeneem word. Gedurende die wintermaande kan hulle nie vitamien D van sonlig maak nie, dus moet hulle dit uit voedsel of aanvullings kry.

Stel meer vel bloot om meer vitamien D te maak

Vitamien D word gemaak van cholesterol in die vel. Dit beteken dat u baie vel aan die sonlig moet blootstel om genoeg te maak.

Sommige wetenskaplikes beveel aan dat ongeveer 'n derde van die veloppervlak aan die son blootgestel word ().

Volgens hierdie aanbeveling moet die meeste mense met 'n ligter vel gedurende die somer drie keer per week 'n baadjie en 'n kortbroek van 10 tot 30 minute dra. Mense met 'n donkerder vel het dalk 'n bietjie langer nodig.

Sorg net dat u nie brand nie as u lank in die son bly. Probeer in plaas daarvan om net die eerste 10 tot 30 minute sonder sonskerm te gaan, afhangende van hoe sensitief u vel is vir sonlig, en dien sonskerm toe voordat u begin brand.

Dit is ook perfek om 'n hoed en 'n sonbril te dra om u gesig en oë te beskerm terwyl u ander dele van u liggaam blootstel. Aangesien die kop 'n klein deel van die liggaam is, sal dit slegs 'n klein hoeveelheid vitamien D produseer.

U moet voldoende vel aan sonlig blootstel om gesonde vitamien D-bloedvlakke te handhaaf. Om 'n baadjie en 'n kortbroek vir 10–30 minute drie keer per week aan te trek, is voldoende vir ligter mense, terwyl mense met 'n donkerder vel langer nodig het.

Beïnvloed sonskerm vitamien D?

Mense gebruik sonskerm om hul vel te beskerm teen sonbrand en velkanker.

Dit is omdat sonskerm chemikalieë bevat wat sonlig weerkaats, absorbeer of strooi.
As dit gebeur, word die vel blootgestel aan laer vlakke van skadelike UV-strale ().

Aangesien UVB-strale noodsaaklik is vir die vervaardiging van vitamien D, kan sonskerm egter voorkom dat die vel dit produseer.

Sommige studies skat dat sonskerm van SPF 30 of meer vitamien D-produksie in die liggaam met ongeveer 95–98% verminder ().

Verskeie studies het egter getoon dat die dra van sonskerm slegs gedurende die somer 'n klein impak op u bloedvlakke het (,,).

Een moontlike verklaring is dat alhoewel u sonskerm dra, dit langer vitamien D in die vel kan veroorsaak as u langer in die son bly.

Dit gesê, die meeste van hierdie studies is oor 'n kort tydperk gedoen. Dit is nog onduidelik of die gebruik van sonskerm gereeld 'n lang impak op vitamien D-vlakke in die bloed het.

In teorie kan die dra van sonskerm die vermoë om vitamien D te produseer, verminder, maar korttermynstudies het getoon dat dit min of geen impak op die bloedvlakke het nie. Dit is gesê, dit is onduidelik of die gebruik van sonskerm gereeld u vitamien D-vlakke op lang termyn verlaag.

Gevare van te veel sonlig

Alhoewel sonlig ideaal is vir die produksie van vitamiene D, kan te veel gevaarlik wees.

Hieronder volg 'n paar gevolge van te veel sonlig:

• Sonbrandings: Die mees algemene skadelike effek van te veel sonlig. Simptome van sonbrand sluit in rooiheid, swelling, pyn of teerheid en blase ().
• Oogskade: Langdurige blootstelling aan UV-lig kan die retina beskadig. Dit kan die risiko van oogsiektes soos katarakte verhoog ().
• Verouderingsvel: As u te lank in die son deurbring, kan u vel vinniger verouder. Sommige mense ontwikkel 'n meer gekreukelde, los of leeragtige vel ().
• Velveranderings: Sproete, molle en ander velveranderings kan 'n newe-effek wees van oormatige blootstelling aan sonlig ().
• Hitte beroerte: Ook bekend as 'n sonsteek, dit is 'n toestand waarin die liggaamstemperatuur van die liggaam kan styg as gevolg van te veel hitte of blootstelling aan die son ().
• Velkanker: Te veel UV-lig is 'n hoofoorsaak van velkanker (,).

As u van plan is om baie tyd in die son deur te bring, moet u vermy dat u sonbrand.

Dit is die beste om sonskerm aan te smeer na 10 tot 30 minute onbeskermde blootstelling aan die son om die skadelike gevolge van oortollige sonlig te vermy. U blootstellingstyd moet afhang van hoe sensitief u vel is vir sonlig.

Let daarop dat kenners aanbeveel om elke twee tot drie uur wat u in die son deurbring sonskerm aan te wend, veral as u sweet of bad.

Alhoewel sonlig ideaal is om vitamien D te maak, kan te veel sonlig gevaarlik wees. Sommige gevolge van te veel sonlig is onder meer sonbrand, oogskade, veroudering van die vel en ander velveranderings, hitte beroerte en velkanker.

Die slotsom

Gereelde blootstelling aan die son is die natuurlikste manier om genoeg vitamien D te kry.

Om gesonde bloedvlakke te handhaaf, moet u 10 tot 30 minute sonlig kry, 'n paar keer per week. Mense met 'n donkerder vel het miskien 'n bietjie meer nodig. U blootstellingstyd moet afhang van hoe sensitief u vel is vir sonlig. Maak net seker dat jy nie brand nie.

Faktore wat u vermoë om vitamien D van sonlig te maak, kan beïnvloed, sluit in die tyd van die dag, u velkleur, hoe ver u van die ewenaar af woon, hoeveel u aan sonlig blootstel en of u sonskerm dra.

Mense wat verder van die ewenaar af woon, het byvoorbeeld gewoonlik meer sonlig nodig omdat die son se UV-strale in hierdie gebiede swakker is.

Hulle moet ook vitamien D-aanvullings inneem of meer vitamien-D-ryke voedsel eet gedurende die wintermaande, omdat hulle dit nie van sonlig kan maak nie.

As u van plan is om 'n rukkie in die son te bly, is dit die beste om sonskerm aan te smeer na 10–30 minute onbeskermde blootstelling aan die son om sonbrand en velkanker te voorkom.