Ry meer as 100 myl in 8 weke

Tevrede

• Resensie vir

Om 100 myl in 60 dae te ry, is die perfekte manier om jou buit in die lug te kry en 'n nuwe uitdaging aan te pak. Met hierdie progressiewe, gebalanseerde plan sal u nie net u doel bereik nie, maar u sal daarna ook goed voel. U kan buite ry (veilig wees, ry altyd met 'n helm en kyk na ons kundige wenke oor die basiese beginsels van die fiets), of binnenshuis op 'n stilstaande fiets.

Hieronder is jou voorgestelde oefenskedule, maar maak seker dat jy na jou liggaam luister tydens jou oefensessies. As 'n aanbevole oefensessie te intens of te veel myl is, skaal dit terug om aan u liggaam se behoeftes te voldoen. En as u voel dat u meer kan doen, kan u kilometers byvoeg of u oefensessie verleng indien nodig. Aan die einde van u plan van agt weke moet u by hierdie hele program meer as 100 myl aanmeld. Praat van 'n prestasie! As u in die laaste week van u opleiding gereed is om die volle eeu (100 myl) rit op u uithouvermoë -dag aan te pak! Maak seker dat u veilig ry, gereeld van posisie verander en gehidreer bly tydens u rit. As u nie seker is hoe u die kilometers vir u buitelugritte kan bepaal nie, gaan na die opsie 'Map a route' van MapMyFitness.com om uit te vind hoeveel kilometers u beplande pad u sal neem.

Die Eeuplan uiteensetting:

Kadans Aanbevelings: U 'kadens' is hoeveel omwentelinge u pedale in 'n minuut maak. Oor die algemeen moet u probeer om u kadens tussen 70 en 80 rpm (omwentelinge per minuut) te hou vir bergopwaartse terrein en tussen 85 en 95 rpm op plat paaie. U kan belê in 'n kadensrekenaar vir u padfiets, of eenvoudig die aantal omwentelinge wat u regterbeen maak, vir 20 sekondes tel, en dan die getal met 3 vermenigvuldig (as u byvoorbeeld 25 omwentelinge in 20 sekondes getel het, sal u kadens) sou 75 rpm wees).

Kernopleiding: Kernoefening versterk die spiere wat jou help om jou fiets te balanseer en te maneuver, asook om jou liggaam te ondersteun tydens jou ritte. Probeer hierdie kern -oefensessie of stel vier of vyf bewegings saam van hierdie abs -oefeninge (gebruik oefeninge van "tight abs" en "shapely back").

Uithourit: Hierdie rit help om jou aërobiese basis te bou, en laat jou toe om die afstand te gaan. Na 'n vinnige opwarming van vyf minute (inspanning 3-4), streef daarna om 'n bestendige kadens en intensiteit (inspanning 5-6) gedurende die res van u rit te behou totdat dit tyd is om vir vyf minute in 'n maklike tempo af te koel (poging 3).

Buigsaamheidsaanbevelings: Al die tyd op die fiets sal 'n mate van spanning in u spiere veroorsaak, dus dit is belangriker as ooit om te rek! Spandeer ongeveer 10-15 minute op die meeste dae van die week, ideaal nadat u 'n oefensessie voltooi het. Jy kan hierdie roetine volg of jou eie skep.

Intervalrit: Interval-oefening help om jou spoed en uithouvermoë te verbeter. Na 'n vyf-minute opwarming van ry teen 'n maklike pas (poging 3-4), wissel af om hard te druk, hetsy deur jou weerstand of kadens – of albei- (poging 8-9) vir 1 minuut te verhoog, en dan teen 'n bestendige, gemakliker intensiteit (inspanning 5-6) vir 3 minute. Herhaal dit vir die duur van jou rit, en laat 'n vyf minute afkoel van ry teen 'n maklike pas (poging 3-4) toe om jou intervalsessie te voltooi.

Herstelrit: Herstelritte kan net so voordelig wees soos jou hoë-intensiteit oefensessies – so moenie dit oorslaan nie! U sal steeds myle op u fiets opstel terwyl u ook toelaat dat u liggaam tyd spandeer tydens 'n laer intensiteit werklading tydens 'n aktiewe herstelrit. Spandeer u hele herstelrit op ongeveer 50 persent van u gewone inspanning (dit is 'n goeie tyd om 'n rit in die park of saam met 'n vriend te geniet).

Rusdag: Dit is belangrik om tyd af te neem van die opleiding sodat u liggaam kan rus. Spandeer dus 'n rukkie van die fiets en stap 'n entjie, neem 'n sagte joga klas of ontspan net.

Kragrit: Hierdie rit met heuwels sal u spieruithouvermoë en uithouvermoë op die fiets uitdaag. Na 'n vinnige opwarming van vyf minute in 'n maklike pas (inspanning 3-4), ry bergop, óf deur u weerstandsvlak te verhoog, óf op 'n werklike helling (inspanning 7-8) vir 8 minute, en verminder dan u weerstand , of ry afdraande, teen 'n bestendige, gemaklike intensiteit (inspanning 5) vir 2 minute. Probeer om 'n kadens tussen 70-80 rpm te behou tydens u opdraande. Herhaal dit vir die duur van jou rit, sodat jy 'n vyf minute afkoel van ry teen 'n maklike pas (poging 3) laat om jou intervalsessie te voltooi.

Krag oefeninge: Dit is belangrik om die totale liggaamskrag van die fiets af op te bou. Probeer om u hele liggaam en soveel spiergroepe gelyktydig saam te werk (soos u op die fiets doen) tydens u kragsessies.

Laai die opleidingsplan hier af

Resensie vir