Slaai resepte wat u tevrede hou

Tevrede

• Resensie vir

Sekerlik, slaaie is 'n maklike manier om by 'n gesonde dieet te bly, maar die laaste ding wat jy na middagete wil wees, is honger.

Jy hoef nie te wees nie – verhoog net die bly-vol-faktor deur jou slaaibak met vesel en proteïene te vul. Voedsel wat vesel bevat, laat jou voller voel as dié sonder, en dit hou ook langer vas en help later om honger te voorkom. Hoe minder voedsel verwerk word, hoe groter is die veselinhoud, dus vrugte, groente en volgraan is die beste. Proteïen hou jou ook langer tevrede as verwerkte koolhidrate, en dit bied ’n bonus as jy oefen: Dit verskaf die aminosure wat nodig is om spiere te bou en te herstel. Hou by maer vleissnitte om versadigde vet te beperk. As jy 'n vegetariër is, kry jou oplossing met peulgewasse, neute, soja en tofu.

Maak sin? Maak dit nou interessant. ’n Gesonde slaairesep hoef nie vervelig te smaak nie – neem dit by Jackie Keller. Sy kombineer haar kulinêre opleiding aan die beroemde Le Cordon Bleu in Frankryk met haar gesondheidskundigheid as stigterdirekteur van NutriFit en skrywer van Kook, eet en leef goed. Hier bring u 'n spyskaart van Maandag tot Vrydag met heerlike, maar steeds maer, slaai- en slaaisousresepte.

Beste verbande vir gesonde slaaie

Oranje Dressing | Avokadokleed | 7 Afgesnyde slaaisouse

MAANDAG: KASHA-SLAAI MET SAMAMPIOENE EN ERTE

Porsies: 3 (porsiegrootte: 3/4 koppie)

Wat jy nodig het

1 eetlepel. balsamiese asyn

1 eetlepel. Canola olie

1/4 koppie vars suurlemoensap

1/2 lb vars sampioene

1 1/2 koppies bevrore ertjies, ontdooi

1 koppie kasha

1/2 teelepel. knoffelsout

1 klein sjalot, fyngekap

Hoe om dit te maak

1. Ontdooi die ertjies en sit dit eenkant. Sny die vars sampioene in skywe en sit dit in 'n klein bakkie saam met die suurlemoensap (die sap sal verhoed dat dit verkleur). Gooi die sampioene goed en hou dit eenkant.

2. Voeg die kasha by 2 koppies kookwater en kook dit, roer gereeld, tot dit sag is, ongeveer 5 minute. Dreineer die kasha, spoel dit goed uit en dreineer dit weer. Plaas die kasha oor na 'n groot bak.

3. Om die slaaisous voor te berei, dreineer die sampioene en behou die suurlemoensap. Voeg asyn, sjalot, sout en bietjie peper by hierdie vloeistof. Roer die bestanddele saam. Klits sterk, gooi die olie in 'n dun, bestendige straal. Hou aan klits totdat die slaaisous goed gemeng is. Plaas die slaaisous eenkant.

4. Voeg die kasha, vars sampioene en sous by die ertjies. Meng die bestanddele goed saam en sit dadelik voor.

Wat is in dit

Kalorieë: 310; Vet: 6 g; Koolhidrate: 56 g; Vesel: 7g; Proteïen: 12 g

Hoekom dit 'n vuishou

Hierdie vegetariese opsie het stadig-vrystelling energie danksy die volgraan kasha. Dit help om u bui te versterk en hou u langer energie as wat geraffineerde korrels (soos gewone pasta) doen. Wenk: Om tevrede te bly, verhoog die proteïen in hierdie en ander slaai-resepte deur hardgekookte eierskywe by te voeg.

Beste verbande vir gesonde slaaie

Oranje Dressing | Avokadosous | 7 afgeslankte salas-slaaisouse

DINSDAG: STEAK N 'BLUE

Porsies: 4 (porsiegrootte: 3 oz. Vleis/0.5 oz. Kaas/1 oz. Dressing)

Wat jy nodig het

12 onse. entrecote, ongebak

2 oz. bloukaas, verkrummel

1 knippie swartpeper

2 tamaties, in 1/4" skywe gesny

1 koppie wortels, in diagonale skywe gesny

1 komkommer, in skywe gesny

4 ons. vetvrye ranch dressing

8 koppies romaine blaarslaai, gesnipper

Hoe om dit te maak

1. Geur vleis met swartpeper. Verhit 'n rooster en wanneer dit warm is, rooster vleis tot medium gaar, sowat 4 minute aan elke kant. Laat eenkant om af te koel voordat jy dit in dun repies sny.

2. Was blaarslaai en draai droog. Was en berei ander slaaigroente voor. Giet die sous in koppies om aan die kant te bedien.

3. Verdeel blaarslaai in 4 gelyke porsies, Bedek elke porsie en garneer met 1/4 van elke bestanddeel. Bedek met steakrepies, dan verkrummel bloukaas.

Wat is in dit

Kalorieë: 320; Vet: 18 g; Koolhidrate: 16g; Vesel: 4g; Proteïen: 23g

Hoekom dit 'n vuishou

Ysterryke steak en vars groente is die perfekte kombinasie vir die herstel van spiere na 'n oefensessie sonder om jou dieet te blaas.

Beste verbande vir gesonde slaaie

Oranje Dressing | Avokadokleed | 7 Afgesnyde slaaisouse

WOENSDAG: SWART BOON, MIERLING EN BARSELSLAAI

Porsies: 4 (porsiegrootte: 2 koppies)

Wat jy nodig het

3 eetlepels. balsamiese asyn

2 koppies swart boontjies, gaar

1 eetlepel. druiwepitolie

2 eetlepels. vetvrye Parmesaankaas, gerasper

2 eetlepels. vetvrye, verminderde natriumgroentebouillon

2 eetlepels. vars basiliekruid, fyngemaak

2 koppies bevrore mielies, ontdooi

1 koppie bevrore ertjies, ontdooi

3/4 koppie medium pêrelgars

2 3/4 koppies water

Hoe om dit te maak

1. Bring die water en gars in 'n 2-kwart-kastrol oor hoë hitte. Verlaag die hitte tot medium-laag; bedek gedeeltelik en laat prut vir 30 tot 35 minute, of tot sag. Dreineer die oorblywende water. Plaas die gars in 'n groot bak.

2. Voeg die bone, mielies en ertjies by.

3. Klits die asyn, basiliekruid, sous en olie in 'n klein bak. Gooi oor die slaai; gooi om goed te meng. Sprinkel die Parmesaan -kaas oor. Bedien warm of verkoel.

Wat is in dit

Kalorieë: 380; Vet: 6g; Koolhidrate: 69g; Vesel: 16g; Proteïen: 17g

Hoekom dit 'n vuishou

Peulgewasse gekombineer met volgraan sorg vir ’n afgeronde maaltyd met hope proteïene in hierdie gesonde slaairesep – en hul vesel sal help om jou bloedsuikervlakke te modereer sodat jy nie weer vinnig honger voel nie. Los die kaas uit om hierdie en ander gesonde slaairesepte vegan te maak. Maak dit glutenvry deur die gars vir quinoa te verruil.

Beste verbande vir gesonde slaaie

Oranje Dressing | Avokadosous | 7 Afgesnyde slaaisouse

DONDERDAG: MEDITERREENSE HOENDERSLAAI

Porsies: 2 (porsiegrootte: 1 koppie)

Wat jy nodig het

2 koppies romaine blaarslaai

1/2 lb hoenderborsie, ontvel

1 teelepel. saffloerolie

12 kersietamaties, gehalveer

1 komkommer, geskil, ontpit en gekap

4 Kalamata-olywe

2 teelepels. suurlemoensap

2 teelepels. Ekstra fynfilteerde olyfolie

1 oz. fetakaas, verkruimeld

1 eetlepel. Italiaanse pietersielie, fyn gekap

1 teelepel. gekruide sout

Hoe om dit te maak

1. Geur hoenderborsie met speserymengsel. Bak by 375ºF vir 15 minute, of tot gaar. Koel af en sny in blokkies.

2. Kombineer hoender, komkommers, olywe, suurlemoensap en olyfolie; meng goed.

3. Top met fetakaas en pietersielie. Garneer met kersietamaties.

Wat is in dit

Kalorieë: 280; Vet: 12g; Koolhidrate: 11g; Vesel: 4g; Proteïen: 31 g

Hoekom dit 'n vuishou

Danksy sy vette - die hartgesonde soort olywe en olyfolie - help hierdie slaai honger. Die feta en hoender dien as ruim bronne van proteïen, terwyl die komkommer, tamaties en groente vesel verskaf, wat alles jou versadig hou.

Beste verbande vir gesonde slaaie

Oranje Dressing | Avokadokleed | 7 Afgesnyde slaaisouse

VRYDAG: WATERKROSE EN KALKOENSLAAI

Porsies: 4 (porsiegrootte: 5 oz.)

Wat jy nodig het

1 lb. kalkoenbors, gebraai

2 koppies waterkers takkies, liggies verpak, afgespoel en bros

1 peer, geskil en fyngekap

3 eetlepels. suurlemoensap

3 eetlepels. appelsap

1 oz. bloukaas, verkrummel

1 kop blaarslaai, soos romaine

2 pere, geskil, ontkern en in dun skywe gesny

1 eetlepel. vetvrye suurroom

2 teelepels. NutriFit Franse Riviera Soutvrye speserymengsel

Hoe om dit te maak

1. Plaas die blokkies peer in die werkbak van 'n voedselverwerker en pols totdat dit met die appel fyngemaak word en 2 eetlepels. suurlemoensap, suiker (1 tl., indien verlang), pietersielie en suurroom. Tersyde gestel.

2. Was en droog die blaarslaai, skei in blare. Halveer, stam en kern maar moenie die orige pere skil nie. Sny dit in die lengte, plaas dit in 'n medium grootte bak en gooi die res van die suurlemoensap oor.

3. Voer 'n bord met die blaarslaai uit en rangskik die perskywe oor die blare. Gooi die kalkoen (Let wel: Kalkoen moet gerooster word met die Franse Riviera-mengsel voordat dit in 1"-blokkies gesny word) en waterblommetjies met die slaaisous en plaas bo-op. Voeg bloukaaskrummels by en garneer met bykomende slaaisous.

Wat is in dit

Kalorieë: 220; Vet: 3g; Koolhidrate: 18 g; Vesel: 3g; Proteïen: 31 g

Waarom dit 'n knou gee

Hierdie is een van daardie slaairesepte wat ideaal is na 'n strawwe oefensessie wanneer jy 'n proteïen- en vogbelaaide maaltyd nodig het. Pere verskaf vesel, vog en geur, terwyl waterblommetjies jou liggaam vitamien C (nodig vir spierherstel) en proteïene (vir spierbou) gee.

Beste verbande vir gesonde slaaie

Oranje Dressing | Avokadokleed | 7 afgeslankte slaaisouse

Resensie vir