Shape Studio: Total-body Living Room Boot Camp

Tevrede

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Knielende houtkap na Overhead Knee Drive
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Reisende Bergklimmer
• Dumbbell Swing Squat
• Laterale opstap
• Enkel-been stoel hurk
• Resensie vir

As die afgelope jaar en 'n half van die hewige afsluiting van gimnasiums ons iets geleer het, is dit dit nie toegang tot 'n tradisionele gimnasium is moeilik om fiks te raak. Trouens, sommige van die mees doeltreffende versterkende en energieke bewegings wat jy kan doen, kan vanuit die gemak van jou eie persoonlike ruimte uitgevoer word - met min of geen toerusting nie. (Verwant: hierdie opleiers wys hoe u huishoudelike items moet gebruik vir 'n ernstige oefensessie)

Geval: hierdie totale liggaam, hartroerende binnenshuise bootkamp van die beroemde afrigter Ashley Joi.

Alhoewel Joi aanbeveel om saam met haar in die video te volg, is dit belangrik om na jou liggaam te luister en teen jou eie pas te werk deur die hele oefensessie. 'Ek lei jou net hier,' verduidelik sy. "Dit is jou oefensessie. Jy kan my intensiteit pas, my intensiteit slaag of onder my intensiteit wees. Solank jy [oefen] na jou vermoë, is dit al wat ek vra." (Verwant: 8 voordele van hoë-intensiteit interval opleiding)

Voeg hierdie 20- tot 30-minute by Vorm Studio HIIT roetine in jou weeklikse oefensessie skedule, en solank jy oefen op jou persoonlike beste poging, verwag om vinnig resultate te sien: "Jy sal krag en stamina kry en jou fiksheid verhoog," sê sy.

Total-Body Living Room Boot Camp

Hoe dit werk: Warm op vir vyf tot 10 minute voordat die volgorde hieronder begin. Doen elke oefening wat hieronder gelys word (of volg saam met Joi in die video hierbo) vir 45 sekondes, rus dan vir 15 voordat jy die volgende een begin. Nadat u al sewe oefeninge voltooi het, rus 'n minuut lank en herhaal die kring nog een keer.

Wat jy nodig het: Ruimte om te beweeg, een paar ligte tot medium halters, en iets omhoog en stewig om op te trap, soos 'n stoel, 'n bank of 'n stoel.

Knielende houtkap na Overhead Knee Drive

A. Begin in 'n halfknielende posisie met die regterknie op die grond en die linkerknie gebuig met die linkervoet stewig geplant. Albei bene moet 90 grade hoeke vorm. Gryp 'n enkele halter met albei hande aan die ente en rus dit naby die regterheup om te begin.

B. Draai die bolyf terwyl u die halter (arms reguit) gelyktydig oor die liggaam lig, en bokant na links afwerk. Arms moet bo -op die beweging heeltemal uitgestrek wees, met die bolyf nou na links (dink daaraan om die ketting na 'n grassnyer te trek). Hou die kern besig gedurende die hele beweging.

C. Draai die beweging met beheer om en bring die halter terug na die regterheup om terug te keer om te begin. Herhaal 4 keer.

D. Staan, stap dan terug met die regterbeen terwyl jy die halter direk oor jou kop stoot met reguit arms (die halter moet horisontaal vorentoe wees).

E. Skuif gewig in die linkerbeen om die regterknie vorentoe te dryf terwyl u die halter met beheer afdraai om die knie naby die maag te ontmoet (dink daaraan om 'n staande knik met 'n enkele been te doen). Herhaal 4 keer. Wissel kante; herhaal van die begin af.

Gaan voort om 45 sekondes af te wissel. Rus vir 15 sekondes.

Skaal dit af: Verwyder die halter heeltemal.

Overhead Press Jacks

A. Begin deur met u voete saam te staan ​​terwyl u elke kant van 'n halter met albei hande voor die bors hou.

B. Spring voete uit sodat die bene effens wyer is as die skouerwydte, terwyl u die gewig bo-oor druk.

C. Spring weer saam en bring die halter weer aan die gang.

Herhaal vir 45 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Skaal dit af: In plaas daarvan om te spring, stap een been op 'n slag uit na die kant.

Plank Jack

A. Begin in 'n hoë plankposisie met arms wat heeltemal uitgestrek is, palms stewig in die grond druk, vingers effens gespat. Rug moet plat en kern en glutes verloof wees.

B. In 'n enkele, plofbare beweging, spring voete 'n paar duim na weerskante uit, sodat bene 'n ekstra wye houding vorm (stel jou voor om 'n domkrag te spring, maar horisontaal).

Herhaal vir 45 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Skaal dit op: Tik met die linkerhand op die regterskouer as die voete uitspring. Tik op die volgende domkrag met die regterhand op die linker skouer. Gaan voort om af te wissel.

Skaal dit af: In plaas van te spring, stap een been op 'n slag uit.

Reisende Bergklimmer

A. Begin in 'n hoë plankposisie met voete van twee tot drie sentimeter uitmekaar.

B. Ry linkerknie na die bors en keer dan terug na 'n hoë plank. Herhaal met die teenoorgestelde been.

C. Gaan voort om vinnig af te wissel vir 4 herhalings.

D. Na 4 herhalings, loop voete? twee tot drie duim aan die een kant. As alternatief, bring die knieë weer na die bors vir 4 herhalings, en loop dan met die liggaam na die teenoorgestelde kant.

Herhaal vir 45 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Skaal dit af: Haal die bewegingsbeweging uit en voer slegs bergklimmers uit. Of, bring een knie op 'n slag ekstra stadig na bors by bergklimmers.

Dumbbell Swing Squat

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n halter aan elke kant van die liggaam.

B. Skarnier by heupe om in 'n hurk te sak, pouseer kort wanneer dye parallel met die vloer is (of so laag as wat gemaklik is).

C. Onderaan die beweging, druk die gewig in die hakke terwyl u die glutes en dyspiere gebruik om die heupe na 'n staande posisie opwaarts te dryf. Terselfdertyd, swaai die arms met die handgewigte opwaarts totdat hulle direk voor die liggaam uit is. Steek die kern vas en asem bo uit.

D. Swaai die halters terug na elke kant terwyl jy aan die heupe skarnier om direk in 'n hurk te ry. Herhaal stappe A en C onmiddellik, gebruik die handgewigte om momentum op en af ​​te dryf.

Herhaal vir 45 sekondes. Rus vir 15 sekondes.

Skaal dit af: Verwyder gewigte heeltemal.

Laterale opstap

A. Staan twee tot drie sentimeter aan die linkerkant van die stoel of die voorwerp. Lig die regterbeen op op die stoel. Dit is die beginposisie.

B. Staan met albei bene op die stoel, druk deur die hak om die linkerbeen na die stoel te lig.

C. Sodra u staan, ry die regterknie na die bors. Hou die kern vas, terwyl jy die arms opwaarts pomp.

D. Gaan terug na dieselfde kant en bring albei voete terug op die grond.

Herhaal vir 45 sekondes. Rus vir 15 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Enkel-been stoel hurk

A. Staan ongeveer twee sentimeter voor die stoel of die voorwerp. Skuif gewig na die linkervoet met die regtervoet vorentoe ongeveer een duim van die grond af. Hou die regterknie effens gebuig.

B. Hou gewig op die linkerbeen, sit terug in 'n hurk totdat glutes kontak maak met die stoel, beweeg die regtervoet van die grond af.

C. As u eenmaal gesit het, druk deur die linkerhak om te staan ​​en keer terug om te begin, terwyl u die regtervoet liggies op die grond tik sodra u heeltemal staan.

Herhaal vir 45 sekondes. Rus vir 15 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Skaal dit op: Hou regtervoet regdeur die beweging verhef (verwyder die tik aan die bokant).

Skaal dit af: Hou die teenoorgestelde voet die hele tyd in aanraking met die grond.

Resensie vir