Koop een keer, eet vir 'n week!

Tevrede

• Resensie vir

Sondagoggend is dit baie meer aangenaam as om in die slaap te raak of op die bank te sit vir 'n Netflix -marathon, net om na die supermark te gaan. Maar 'n vinnige reis is minder stresvol en tydrowend as om te probeer om deur die produksie-afdeling te navigeer en verskeie naweke na werk uit te voer. En as jy met 'n georganiseerde inkopielys en maaltydplan gaan, hoef jy nooit in jou yskas te staar en wonder: "Wat is vir aandete?" of neem weg na afhaal.

Om te sien hoe maklik en heerlik en gesond dit kan wees, gebruik die kruidenierslys en eetplan hieronder. Geen mal bestanddele of ingewikkelde resepte hier nie! En as jy die resepte maak wanneer jy Sondag tyd het, kan jy die res van die week se maaltye binne minute saamgooi deur krammetjies wat jy byderhand het met oorskiet te kombineer.

Klik tot hier om die bestanddele lyste, resepte en maaltydplan uit te druk.

Kruideniersware lys

1 tros pietersielie

1 kop broccoli

1 kop blomkool

2 (10-ounce) sakke groenteslaai

1 patat

1 avokado

1 suurlemoen

1 kop knoffel

100% volgraan toebroodjie brood

Volkoring pitas

1 pak 6-duim volgraan tortillas

Natuurlike amandelbotter

1 blik ansjovis

1 pot swart olywe

Vinkelsaad

Rooipeper vlokkies

1 dosyn eiers

1 wig verouderde Parmesaankaas

Laevet cheddarkaas

8 beenlose, vellose hoenderdye (sowat 2 pond)

1 sakkie (4 onse) gerookte salm

Spens Items

Langkorrelige bruinrys

Hawermout

1 blikkie (3 onse) lae-kwik tuna

1 blikkie (15 onse) kekerertjies sonder sout

Lae-natrium hoenderbouillon

Geen-sout bygevoeg tamatiesous

Salsa

Rosyntjies

Dijon mosterd

Ekstra fynfilteerde olyfolie

Witwynasyn

Kook spuit

Sout

Peper

Suiker

Voorbereidingsresepte

Gebakte hoender in Romeinse styl

Dien: 1 met oorskiet

Bestanddele:

2 teelepels vinkelsaad

1/4 teelepel rooipepervlokkies

1/2 teelepel sout

2 knoffelhuisies, fyngekap

1 eetlepel ekstra-suiwer olyfolie

8 hoenderdye sonder been, sonder vel (ongeveer 2 pond), afgewerk

Kook spuit

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 350 grade.

2. Meng in 'n groot mengbak venkelpitte, rooipepervlokkies, sout, knoffel en olie. Voeg hoenderdye by en gooi om goed te bedek. Spuit 'n bakplaat met kleefwerende kossproei en rangskik hoender in 'n enkellaag. Rooster tot hoender 165 grade registreer op 'n kitsleestermometer, sowat 25 tot 30 minute.

Vinaigrette vir alle doeleindes

Maak: 1 1/4 koppies

Bestanddele:

1/2 koppie ekstrasuiwer olyfolie

1/4 koppie witwynasyn

1/4 koppie water

2 eetlepels gemaalde sjalot

1 teelepel Dijon-mosterd

1/4 teelepel sout

1/8 teelepel suiker

Peper

Aanwysings:

Meng al die bestanddele in 'n messelpot, voeg peper na smaak by en skud goed om te meng. Bêre in die yskas vir tot 2 weke. Bring tot kamertemperatuur voor geskud en bedien word vir elke gebruik.

Geroosterde groente

Bedien: 1 met oorskiet

Bestanddele:

1 kop broccoli, verdeel in blommetjies

1 kop blomkool, in blommetjies verdeel

1 patat, in stukke van 1 duim gesny

1 eetlepel ekstra-suiwer olyfolie

Sout

Peper

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 400 grade. Voer twee bakplate uit met perkament of kleefvrye aluminiumfoelie.

2. Meng broccoli, blomkool, patat en olyfolie in 'n groot mengbak (werk indien nodig in twee bondels). Geur na smaak met sout en peper. Verdeel mengsel eweredig tussen voorbereide bakplate. Rooster tot sag en begin verbruin, sowat 30 minute. Laat afkoel en bêre in verseëlde houers in die yskas vir tot 'n week.

Bruin rys met kruie

Maak: 4 koppies

Bestanddele:

1 1/2 koppies langkorrelige bruinrys

2 1/3 koppie water

1 teelepel olyfolie

1/4 teelepel sout

1/2 koppie gekapte pietersielieblare

Aanwysings:

1. Voorverhit die oond tot 375 grade.

2. Plaas rys in 'n 8-by-8-duim oondbak. Bring water tot kookpunt en voeg by rys met olie en sout. Bedek styf met aluminiumfoelie en bak 1 uur.

3. Haal uit die oond en roer pietersielie by. Laat afkoel en bêre in verseëlde houers in die yskas vir tot 'n week.

7-dae maaltydplan

Sondag

Ontbyt: Volkoringroosterbrood met salsa-roereiers

Middagete:Slaai setperke gemeng met 3 gram tuna, 1/4 koppie bruinrys, en 2 eetlepels veeldoelige vinaigrette

Aandete:Romeinse-styl gebraaide hoender met geroosterde groente en kruiebruinrys (Behou 6 dye, 3 koppies bruinrys en 3 1/2 koppies geroosterde groente vir later in die week.)

Maandag

Ontbyt: Hawermout met rosyne en amandelbotter

Middagete:Slaai setperke gemeng met 1/2 koppie afgespoelde en gedreineerde kekerertjies en 1 eetlepel universele vinaigrette, gestop in 'n geroosterde volgraan pita

Aandete:Gebraaide groente -frittata: Kap 1/2 koppie oorblywende gebraaide groente en roer by 2 geklitste eiers. Giet in 'n klein kleefvrye pan en bak by 350 grade tot gestol, ongeveer 12 minute.

Dinsdag

Ontbyt: Volkoringroosterbrood met 1/8 avokado en 2 onse gerookte salm

Middagete:Groenteslaai gemeng met 1/2 koppie gekapte oorskiethoender, 1 eetlepel gerasperde Parmesaankaas, en 1 eetlepel alledaagse vinaigrette

Aandete:Quesadilla van geroosterde groente: Sny 1/2 koppie oorblywende gebraaide groente en gooi met 1 gram gerasperde lae-vet cheddar. Plaas tussen 2 tortillas en kook in 'n pan oor medium hitte tot ligbruin aan beide kante. Sit voor met 1/8 fyngedrukte avokado en salsa.

Woensdag

Ontbyt: Oggendburrito: roereier met salsa en 1/8 avokado toegedraai in 'n volkoring tortilla

Middagete:Hummus en pita: puree 1/2 koppie afgespoelde en gedreineerde kekerertjies met 1 teelepel olyfolie, 1 klein knoffelhuisie en sap van 1/2 suurlemoen.

Aandete: Italiaanse hoendersop: Roer 1 fyngedrukte knoffelhuisie, 1/2 koppie oorskiethoender in blokkies, 1/2 koppie oorblywende geroosterde groente en 1/4 koppie oorblywende bruinrys in 2 koppies lae-natrium hoenderbouillon. Verhit oor medium-lae hitte tot stoom, sowat 5 minute.

Donderdag

Ontbyt: Hawermout met rosyne en amandelbotter

Middagete:Groenslaai gemeng met 1/4 koppie afgespoelde en gedreineerde kekerertjies en 1 eetlepel alledaagse vinaigrette gevul in 'n warm volkoringpita

Aandete:Hoender met tamaties en olywe: Meng in 'n braaipan 1 teelepel olyfolie, 4 gekapte swart olywe en 1 ansjovisfilet. Voeg 1/4 koppie tamatiesous en 1 oorskiet hoenderdy by en kook tot warm. Bedek met gekapte pietersielie.

Vrydag

Ontbyt: Volkoringroosterbrood met salsa-roereiers

Middagete:Gooi 1/4 koppie gespoelde en gedreineerde kekerertjies, 1/8 blokkies gesnyde avokado, en 1 eetlepel alledaagse vinaigrette, en bedien oor slaaigroentes.

Aandete:Bruinrys en geroosterde groentekastrol: Kombineer 1 koppie oorblywende geroosterde groente, 1 koppie oorblywende bruinrys, 1 eier en 1/4 koppie pietersielie in 'n oondvaste pan. Top met 2 eetlepels gerasperde laevet cheddar. Bak teen 350 grade tot deurwarm en kaas gesmelt, ongeveer 8 tot 10 minute. Bespreek die helfte vir middagete môre, en eet die helfte met groenteslaai wat met 1 eetlepel veeldoelige vinaigrette gegooi word.

Saterdag

Ontbyt: Volkoringroosterbrood met 1/8 avokado en 2 ons gerookte salm

Middagete:Oorskiet bruinrys en geroosterde groente kasserol

Aandete:Pitabizza: Gooi 1 pita uit en smeer 'n dun lagie tamatiesous oor elke helfte. Bedek die oorblywende gebraaide groente, gekapte olywe en 2 eetlepels gerasperde Parmesaankaas. Braai tot pizza warm is en kaas bruin is, ongeveer 2 minute.

Resensie vir