Top 10 oefeninge om skouerpyn en digtheid te verlig

Tevrede

• Oorsig
• Wenke vir hierdie oefeninge
• 1. Strek oor die bors
• 2. Nekvrystelling
• 3. Borsuitbreiding
• 4. Arend se ruggraatrolle
• 5. Sit draai
• 6. Skouerkringe
• 7. Deurskouerstrek
• 8. Afwaartse hondestelling
• 9. Kind se houding
• 10. Ryg die naald
• Ander middels vir skouerpyn
• Hoe om skouerpyn te voorkom
• Wanneer u dokter moet besoek
• Gaan onmiddellik na 'n dokter as u:
• Neem weg

Oorsig

Maak jou oë toe, haal diep asem en bring jou bewustheid op jou skouers en let op hoe hulle voel. Die kans is groot dat u in hierdie gebied pyn, spanning of sensasie sal ervaar.

Skouerpyn of benoudheid is algemeen, wat beïnvloed. Gelukkig kan u stappe doen om ongemak in u skouers te verlig.

Lees verder om te leer hoe om tien eenvoudige skoueroefeninge te doen om pyn en benoudheid te verlig. Hierdie verlengings- en versterkingsoefeninge sal ook buigsaamheid verbeter, u bewegingsreeks verhoog en u bewegings gemakliker en gemakliker maak.

Wenke vir hierdie oefeninge

Doen hierdie eenvoudige oefeninge drie tot ses keer per week om skouerpyn te verlig. Begin met 'n roetine van tien minute en vermeerder die duur geleidelik namate u sterker en buigsaam word.

Terwyl u hierdie oefeninge doen, moet u daarop fokus om spanning in u skouers en enige ander plek waar u benoud is, te ontspan.

Strek slegs in die mate wat gemaklik is op 'n bepaalde dag. Moenie jouself buite jou perke stoot nie, en staak die oefeninge as jy pyn ervaar wat verder gaan as ligte ongemak.

1. Strek oor die bors

Hierdie oefening help om buigsaamheid en bewegingsreeks in u skouergewrig en die omliggende spiere te verhoog. As u hierdie oefening doen, moet u u arm laat sak as u pyn in u skouer ervaar.

1. Bring u regterarm oor u bors.
2. Plaas dit in die kreukel van u linker elmboog of gebruik u linkerhand om u arm te steun.
3. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
4. Herhaal aan die ander kant.
5. Doen elke kant 3–5 keer.

Lig jou arm op tot skouerhoogte om die rek te verdiep.

2. Nekvrystelling

Hierdie oefening is 'n sagte manier om spanning in u nek en skouers los te maak.

1. Laat sak jou ken na jou bors. U sal 'n strek langs die agterkant van u nek voel.
2. Kantel u kop saggies na links om u regterskouer te rek.
3. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
4. Herhaal aan die ander kant.
5. Doen elke kant 3–5 keer.

Om hierdie stuk te verdiep:

1. Plaas 1 hand op u skouer en 1 hand bo u oor om die beweging saggies te lei.
2. Laat sak jou ken na jou bors. U sal 'n strek langs die agterkant van u nek voel.
3. Kantel u kop saggies na links om u regterskouer te rek.
4. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
5. Herhaal aan die ander kant.
6. Doen elke kant 3–5 keer.

3. Borsuitbreiding

Hierdie oefening bevorder buigsaamheid en beweging in u skouers.

1. Terwyl jy staan, hou 'n oefenband, band of handdoek met albei hande agter jou rug.
2. Brei oor jou bors terwyl jy jou skouerblaaie na mekaar toe beweeg.
3. Lig jou ken en kyk op na die plafon.
4. Hou tot 30 sekondes.
5. Herhaal dit 3-5 keer.

Plaas u hande nader aan mekaar langs die handdoek of band om die stuk te verdiep.

4. Arend se ruggraatrolle

Hierdie oefening rek jou skouerspiere. As die armposisie ongemaklik is, doen hierdie oefening deur teenoorgestelde skouers vas te hou.

1. Sit u arms uit na die kante toe u sit.
2. Kruis jou elmboë voor jou lyf met jou regterarm bo-op.
3. Buig jou elmboë, plaas die rug van jou onderarms en hande saam.
4. Steek jou regterhand om jou handpalms bymekaar te bring.
5. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
6. Rol u ruggraat uit terwyl u u elmboë in die rigting van u bors trek.
7. As u inasem, maak u bors oop en lig u arms.
8. Gaan voort met hierdie beweging vir 1 minuut.
9. Herhaal aan die ander kant.

5. Sit draai

Hierdie oefening strek jou skouers en nek. Hou u heupe vorentoe tydens hierdie oefening. Laat die draai in u lae rug begin.

1. Sit in 'n stoel met u enkels direk onder u knieë.
2. Draai jou bolyf na regs en bring die agterkant van jou linkerhand na jou bobeen.
3. Plaas u regterhand af waar dit ook al gemaklik is.
4. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
5. Herhaal aan die linkerkant.
6. Doen elke kant 3–5 keer.

6. Skouerkringe

Hierdie oefening is goed om u skouergewrigte op te warm en die buigsaamheid te verhoog.

1. Staan met u linkerhand agter op 'n stoel.
2. Laat u regterhand hang.
3. Omkring jou regterhand 5 keer in elke rigting.
4. Herhaal aan die ander kant.
5. Doen dit 2-3 keer per dag.

7. Deurskouerstrek

Hierdie stuk maak jou bors oop en versterk jou skouers.

1. Staan in 'n deur met u elmboë en arms 'n hoek van 90 grade.
2. Stap jou regtervoet vorentoe terwyl jy jou handpalms in die sykante van die deurkosyn druk.
3. Leun vorentoe en betrek u kern. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
4. Herhaal die strek met u linkervoet vorentoe.
5. Doen elke kant 2–3 keer.

8. Afwaartse hondestelling

Hierdie inversie-posisie versterk en strek die spiere in u skouers en rug.

1. Begin op u hande en knieë. Druk in jou hande om jou heupe op te lig na die plafon.
2. Hou 'n effense buiging in u knieë terwyl u u gewig eweredig in u hande en voete druk.
3. Hou u ruggraat reg, en bring u kop na u voete sodat u skouers bo-oor buig.
4. Hou hierdie houding tot 1 minuut.

9. Kind se houding

Hierdie herstellende houding help om spanning in u rug, skouers en nek te verlig. Plaas 'n kussing onder u voorkop, bors of bene vir ondersteuning.

1. Van afwaartse hondepos, bring u groottone bymekaar en u knieë effens wyer as u heupe.
2. Sink u heupe weer op u hakke en steek u arms voor u uit.
3. Laat u bors swaar na die vloer val en ontspan u ruggraat en skouers.
4. Bly tot vyf minute in hierdie houding.

10. Ryg die naald

Hierdie houding verlig digtheid in jou bors, skouers en rug. Plaas 'n kussing of blok onder u kop of skouer vir ondersteuning.

1. Begin op u hande en knieë. Lig u regterhand op na die plafon met u handpalm van u liggaam af.
2. Laat sak jou arm om dit onder jou bors te bring en oor na die linkerkant van jou liggaam met jou handpalm na bo.
3. Aktiveer u regterskouer en -arm om te verhoed dat u in hierdie gebied ineenstort.
4. Hou u linkerhand op die vloer vir ondersteuning, lig dit na die plafon of bring dit aan die binnekant van u regterbene.
5. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
6. Ontspan in Child's Pose voordat u hierdie stuk aan die linkerkant herhaal.

Ander middels vir skouerpyn

Benewens skoueroefeninge, kan u boererate probeer om pyn te verlig en genesing aan te moedig.

Volg die RICE-metode deur u skouer te rus, versiersel en saam te pers. Lig u skouer bo hartvlak, indien moontlik. U kan ook 'n verwarmingsblok gebruik of 'n soutbad in epsom neem.

Om pyn te verlig, kan u pynstillers soos ibuprofen of paracetamol gebruik. Of probeer natuurlike pynstillers soos borrie, wilgerbas of naeltjies. Smeer 'n mentolvryf, arnika-room of essensiële oliemengsel 'n paar keer per dag op die betrokke gebied.

Gereelde masserings- en akupunktuurbehandelings kan help om pyn te verlig en balans in u liggaam te bring. U kan ook manipulerende terapieë soos chiropraktiese aanpassings, osteopatie of Rolfing probeer.

Hoe om skouerpyn te voorkom

Behalwe om hierdie oefeninge te doen, kan u skouerpyn voorkom deur 'n paar eenvoudige wenke en riglyne te volg:

• Oefen goeie liggaamshouding en vermy sluimer of gebukkend terwyl u sit, staan ​​en u daaglikse aktiwiteite doen.
• Let op hoe u u liggaam deur die dag dra en pas aan indien nodig.
• Rus genoeg en neem tyd af van enige aktiwiteit wat pyn veroorsaak.

Wees versigtig wanneer u aktiwiteite doen wat behels dat u na iets oorhoofs reik, swaar voorwerpe dra of vooroor buig. As u hierdie aktiwiteite as deel van u werk moet doen, moet u besluit hoe u u liggaam kan beweeg om ongemak te verminder.

As u sport beoefen wat skouerpyn veroorsaak, moet u die regte vorm en tegniek gebruik.

Wanneer u dokter moet besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisiese terapeut as u nie u skouers kan beweeg nie, of as u pyn vererger of nie verbeter na twee weke se behandeling nie.

U moet ook dadelik dokter toe gaan as u erge pyn in albei skouers of albei dye het of as u koors het.

Om vas te stel wat die pyn veroorsaak en die beste behandelingsplan, kan 'n dokter 'n röntgen-, ultraklank- of magnetiese resonansbeelding (MRI) doen.

Gaan onmiddellik na 'n dokter as u:

• het pyn in albei skouers
• het pyn in albei dye
• koors het of sleg voel

Dit kan tekens wees van polymyalgia rheumatica, 'n toestand wat vinnige behandeling regverdig.

Neem weg

Terwyl skouerpyn algemeen voorkom, kan dit voorkom en behandel word. Doen hierdie oefeninge gereeld om skouerpyn te verlig en te voorkom.

U kan ook boererate probeer om skouerpyn alleen te behandel. Deur die oefeninge en behandelings voort te sit, selfs nadat u beter voel, kan dit voorkom dat die pyn terugkom.

Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, as u mediese toestande het wat geraak kan word.