9 Natuurlike slaaphulpmiddels wat u kan help om toe te hou

Tevrede

• 1. Melatonien
• 2. Valeriaanwortel
• 3. Magnesium
• 4. Laventel
• 5. Passieblom
• 6. Glycine
• 7–9. Ander aanvullings
• Ander OTC-opsies
• Risiko's en voorsorgmaatreëls
• Die slotsom
• Produkte om te probeer
• Kosoplossing: beter slaap

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Om 'n goeie hoeveelheid slaap te kry, is ongelooflik belangrik vir u gesondheid.

Slaap help jou liggaam en brein om goed te funksioneer. 'N Goeie nag slaap kan u leer, geheue, besluitneming en selfs u kreatiwiteit verbeter (, 2, 3, 4).

Wat meer is, om onvoldoende te slaap, is gekoppel aan 'n hoër risiko vir toestande soos hartsiektes, diabetes en vetsug (5).

Ten spyte hiervan is die slaapkwaliteit en -hoeveelheid op 'n laagtepunt, terwyl meer en meer mense sleg slaap ().

Hou in gedagte dat goeie slaap dikwels begin met goeie slaappraktyke en gewoontes. Vir sommige is dit egter nie genoeg nie.

As u 'n bietjie ekstra hulp benodig om 'n goeie slaap te kry, oorweeg dit om die volgende 9 natuurlike slaapbevorderende aanvullings te probeer.

1. Melatonien

Melatonien is 'n hormoon wat u liggaam natuurlik produseer, en dit gee aan u brein te kenne dat dit tyd is om te slaap ().

Hierdie hormoon se siklus van produksie en vrystelling word beïnvloed deur die tyd van die dag - melatonienvlakke styg natuurlik in die aand en val soggens.

Om hierdie rede het melatonienaanvullings 'n gewilde slaapmiddel geword, veral in gevalle waar die melatoniensiklus onderbreek word, soos jetlag (8).

Wat meer is, verskeie studies meld dat melatonien die slaapkwaliteit en -duur van die dag verbeter. Dit is veral voordelig vir individue wie se skedules bedags moet slaap, soos skofwerkers (9).

Boonop kan melatonien die algemene slaapkwaliteit by individue met slaapstoornisse verbeter. Spesifiek, dit lyk asof melatonien die tyd wat mense nodig het om aan die slaap te raak (bekend as slaaplatensie), verminder en die totale hoeveelheid slaaptyd verhoog (,).

Alhoewel daar ook studies is wat nie waarneem dat melatonien 'n positiewe uitwerking op die slaap gehad het nie, was dit oor die algemeen min. Diegene wat wel voordelige effekte waargeneem het, het die deelnemers gewoonlik 3-10 milligram (mg) melatonien voor slaaptyd voorsien.

Melatonienaanvullings blyk veilig te wees vir volwassenes wanneer dit vir kort of lang tydperke gebruik word ().

Melatonienaanvullings kan die slaapkwaliteit verbeter. Dit blyk veral nuttig te wees as u jetlag het of skofwerk doen.

2. Valeriaanwortel

Valeriaan is 'n kruie wat in Asië en Europa afkomstig is. Die wortel word algemeen gebruik as 'n natuurlike behandeling vir simptome van angs, depressie en menopouse.

Valeriaanwortel is ook een van die mees gebruikte slaapbevorderende kruie-aanvullings in die Verenigde State en Europa ().

Studieresultate bly egter teenstrydig.

Volgens ewekansige beheerde proewe (,) het menopousale en postmenopousale vroue hul slaapkwaliteit en simptome van slaapstoornis verbeter nadat hulle valeriaan geneem het.

Twee ouer literatuuroorsigte het ook gerapporteer dat 300-900 mg valeriaan, wat net voor slaaptyd geneem word, die kwaliteit van die slaapkwaliteit kan verbeter (,).

Nietemin was al die waargenome verbeterings in hierdie proewe en studies subjektief. Hulle het staatgemaak op deelnemers se persepsie van slaapkwaliteit eerder as op objektiewe metings wat tydens die slaap geneem is, soos breingolwe of hartklop.

Ander studies het tot die gevolgtrekking gekom dat valeriaan se positiewe effekte op sy beste weglaatbaar is. Dit kan byvoorbeeld lei tot 'n klein verbetering in slaaplatensie (,,).

Ongeag, korttermyn inname van valeriaanwortel blyk veilig te wees vir volwassenes, met geringe, ongereelde newe-effekte ().

Ondanks die gebrek aan objektiewe metings agter valeriaan, kan volwassenes dit oorweeg om dit self te toets.

Veiligheid bly egter onseker vir langdurige gebruik en in spesiale populasies soos swanger of lakterende vroue.

Valeriaanwortel is 'n gewilde aanvulling wat die kwaliteit van slaap en slaapstoornisse kan verbeter, ten minste by sommige mense. Meer studies is nodig oor die veiligheid van langdurige gebruik.

3. Magnesium

Magnesium is 'n mineraal wat betrokke is by honderde prosesse in die menslike liggaam, en dit is belangrik vir breinfunksie en hartgesondheid.

Daarbenewens kan magnesium help om die gees en liggaam stil te maak, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak (20).

Studies toon dat magnesium se ontspannende effek deels kan te wyte wees aan die vermoë om die produksie van melatonien te reguleer. Dit is bekend dat magnesium spiere laat ontspan en slaap veroorsaak ().

Een studie het bevind dat 'n kombinasie van magnesium, melatonien en vitamien B effektief was in die behandeling van slapeloosheid, ongeag die oorsaak. ()

Dit lyk asof magnesium ook die vlakke van gamma-aminosmoorzuur (GABA) verhoog, 'n breinbode met kalmerende effekte ().

Studies dui aan dat onvoldoende vlakke van magnesium in u liggaam verband hou met probleme met slaap en slapeloosheid ().

Aan die ander kant kan die verhoging van u magnesiuminname deur aanvullings te neem, u help om die kwaliteit en hoeveelheid van u slaap te optimaliseer.

Een studie het 46 deelnemers daagliks vir 8 weke 500 mg magnesium of 'n placebo gegee. Diegene in die magnesiumgroep het voordeel getrek uit beter slaapkwaliteit. Hierdie groep het ook hoër bloedvlakke van melatonien en renien gehad, albei hormone wat slaap reguleer ().

In 'n ander klein studie het deelnemers 'n aanvulling wat 225 mg magnesium bevat, geslaap beter as diegene wat 'n placebo gekry het. Die aanvulling bevat egter ook 5 mg melatonien en 11,25 mg sink, wat dit moeilik maak om die effek slegs aan magnesium toe te skryf ().

Dit is opmerklik dat albei studies uitgevoer is op ouer volwassenes, wat moontlik laer magnesiumvlakke in die bloed gehad het. Dit is onseker of hierdie effekte so sterk sal wees by individue met 'n goeie inname van magnesium.

Magnesium het 'n ontspannende effek op die liggaam en brein, wat kan help om die slaapkwaliteit te verbeter.

4. Laventel

Die laventelplant kom op byna alle vastelande voor. Dit produseer pers blomme wat, wanneer dit gedroog word, 'n verskeidenheid huishoudelike gebruike het.

Daarbenewens sal laventel se strelende geur die slaap verbeter.

In feite het verskeie studies getoon dat dit net genoeg kan wees om laventelolie kort voor slaap te ruik om die slaapkwaliteit te verbeter. Hierdie effek lyk veral sterk by diegene met ligte slapeloosheid, veral vroue en jong individue (,).

'N Klein studie onder ouer mense met demensie meld ook dat laventelaromaterapie effektief is om die slaapstoornis simptome te verbeter. Die totale slaaptyd het toegeneem. Minder mense het ook baie vroeg (om 03:00) wakker geword en gevind dat hulle nie weer aan die slaap kon raak nie ().

'N Ander studie het 221 mense met angsversteuring 80 mg laventelolie-aanvulling of placebo per dag gegee.

Aan die einde van die tien weke lange studie het albei groepe verbetering in die kwaliteit en duur van die slaap gehad. Die laventelgroep het egter 14-24% groter effekte ervaar sonder enige onaangename newe-effekte ().

Alhoewel laventelaromaterapie as veilig beskou word, is die orale inname van laventel in sommige gevalle gekoppel aan naarheid en maagpyn. Essensiële olies is bedoel vir aromaterapie en nie vir mondelinge inname nie ().

Dit is ook opmerklik dat slegs 'n beperkte hoeveelheid studies gevind kan word oor die effek van laventelaanvullings op slaap. Dus is meer navorsing nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word.

Laventel aromaterapie kan help om die slaap te verbeter. Meer studies oor laventelaanvullings is nodig om die doeltreffendheid en veiligheid daarvan te evalueer.

5. Passieblom

Passieblom, ook bekend as Passiflora incarnata of maypop, is 'n gewilde kruiemiddel vir slapeloosheid.

Die soort passieblom wat gekoppel is aan slaapverbeterings, kom oorspronklik uit Noord-Amerika. Hulle word tans ook in Europa, Asië, Afrika en Australië verbou.

Passieblom se slaapbevorderende effekte is getoon in dierestudies. Die effek daarvan by mense hang blykbaar af van die verbruikte vorm (,).

Een studie in mense vergelyk die effekte van 'n passieblomtee met die van 'n placebo-tee gemaak van pietersielieblare ().

Deelnemers het elke tee ongeveer 1 uur voor slaaptyd vir 'n periode van 1 week gedrink, en hulle het 'n blaaskans van 1 week tussen die twee tee geneem. Elke teesakkie is 10 minute toegelaat en navorsers het objektiewe metings van die slaapkwaliteit geneem.

Aan die einde van die studie van drie weke het die objektiewe metings aangedui dat die deelnemers nie verbeterings in die slaap gehad het nie.

Toe hulle egter gevra is om hul slaapkwaliteit subjektief te beoordeel, het hulle dit na aanleiding van die passieblomteeweek ongeveer 5% hoër beoordeel in vergelyking met die pietersielie-week ().

In 'n onlangse studie onder mense met slapeloosheid, het diegene wat passieblom-uittreksel oor 'n periode van 2 weke geneem het, beduidende verbeterings in sekere slaapparameters gesien in vergelyking met 'n placebogroep ().

Hierdie parameters was:

• totale slaaptyd
• slaapdoeltreffendheid, of die persentasie tyd wat u spandeer om te slaap in plaas van wakker in die bed te lê
• wakker tyd na die aanvang van die slaap

Aan die ander kant het 'n studie van 1998 die effekte van 'n passieblomaanvulling van 1,2 gram, konvensionele slaappille en 'n placebo vergelyk. Die navorsers het geen verskil gevind tussen die passieblomaanvullings en die placebo nie ().

Meer studies is nodig, maar dit is opmerklik dat inname van passieblomme oor die algemeen veilig is by volwassenes. Vir nou lyk dit asof passieblom meer voordele kan bied as dit as 'n tee of uittreksel gebruik word, in teenstelling met 'n aanvulling.

Passieblomtee of uittreksel kan die slaapgehalte by sommige mense effens help verbeter. Die bewyse is egter gemeng en sommige studies het geen gevolge gevind nie.Dus is meer studies nodig.

6. Glycine

Glycin is 'n aminosuur wat 'n belangrike rol in die senuweestelsel speel. Studies toon dat dit ook kan help om die slaap te verbeter.

Presies hoe dit werk, is onbekend, maar daar word vermoed dat glycin gedeeltelik optree deur liggaamstemperatuur te verlaag voor slaaptyd, wat aandui dat dit tyd is om te slaap (,).

In een studie uit 2006 het deelnemers wat swak slaap, 3 gram glisien of 'n placebo verbruik voor slaaptyd.

Diegene in die glisiengroep het die volgende oggend minder moeg gevoel. Hulle het ook gesê dat hul lewendigheid, peperdheid en helderheid die volgende oggend hoër was (37).

'N Studie uit 2007 het ook ondersoek ingestel na die gevolge van glisien by deelnemers wat swak slaap. Navorsers het meting van hul breingolwe, hartklop en asemhaling gedoen terwyl hulle geslaap het.

Deelnemers wat 3 gram glisien voor slaaptyd geneem het, het beter objektiewe mate van slaapkwaliteit getoon in vergelyking met die placebogroep. Glycine-aanvullings het deelnemers ook gehelp om vinniger aan die slaap te raak (38).

Glycine verbeter ook dagprestasies by individue wat tydelik slaaploos is, volgens een klein studie.

Deelnemers se slaap was drie opeenvolgende nagte beperk. Elke aand, voor slaaptyd, het hulle 3 gram glycin of 3 gram placebo geneem. Die glisiengroep het groter afname in moegheid en slaperigheid gedurende die dag () aangetoon.

U kan glisien in pilvorm of as poeier koop wat in water verdun kan word. Om tot 0,8 gram / kg liggaamsgewig per dag in te neem, blyk veilig te wees, maar meer studies is nodig. Baie deelnemers aan slaapstudies het slegs 3 gram per dag geneem ().

U kan ook u glisieninname verhoog deur voedsel ryk aan voedingstowwe te eet, insluitend:

• dierlike produkte soos beenbouillon, vleis, eiers, pluimvee en vis
• boontjies
• spinasie
• boerenkool
• kool
• vrugte soos piesangs en kiwi's

Die gebruik van glycin onmiddellik voor slaaptyd kan u help om vinniger aan die slaap te raak en die algehele kwaliteit van u slaap te verbeter.

7–9. Ander aanvullings

Daar is baie addisionele slaapbevorderende aanvullings op die mark. Nie almal word egter ondersteun deur sterk wetenskaplike navorsing nie.

Die lys hieronder beskryf 'n paar aanvullings wat voordelig vir slaap kan wees, maar wat meer wetenskaplik ondersoek moet word.

• Tryptofaan: Een studie berig dat dosisse van so laag as 1 gram per dag van hierdie essensiële aminosuur kan help om die slaapkwaliteit te verbeter. Hierdie dosis kan u ook help om vinniger aan die slaap te raak (,).
• Ginkgo biloba: Volgens ouer studies kan die verbruik van ongeveer 240 mg van hierdie natuurlike plante 30-60 minute voor die bed help om spanning te verminder, ontspanning te bevorder en slaap te bevorder. Dierestudies is ook belowend (,, 45).
• L-theanine: Die gebruik van 'n daaglikse aanvulling wat tot 400 mg van hierdie aminosuur bevat, kan help om slaap en ontspanning te verbeter. Dierestudies dui daarop dat dit meer effektief kan wees as dit gekombineer word met GABA (,).

Kava is 'n ander plant wat in sommige studies aan slaapbevorderende effekte gekoppel is. Dit kom van die Suid-Stille Oseaan-eilande, en die wortel word tradisioneel as 'n tee voorberei. Dit kan ook in aanvullingsvorm verbruik word.

Die gebruik van kava is egter ook gekoppel aan ernstige lewerskade, moontlik as gevolg van lae gehalte produksie of vervalsing. Sommige lande, soos Kanada en dele van Europa, het die gebruik daarvan selfs verbied (,).

Wees ekstra versigtig voordat u kava gebruik. Koop slegs aanvullings wat deur 'n betroubare derdeparty-organisasie gesertifiseer is.

Tryptofaan, ginkgo biloba en L-theanine kan ook help om slaap te bevorder. Hulle is egter geneig om minder studies te laat steun, en daarom is meer navorsing nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word. Wees versigtig voordat u kava probeer slaap.

Ander OTC-opsies

Ander slaaphulpmiddels wat u sonder toonbank kan kry, is difenhidramien en doksilamiensuksinaat. Hulle is albei antihistamiene.

Difenhidramien is die aktiewe bestanddeel in gewilde allergie-middels soos Benadryl. Difenhidramien se primêre gebruik is nie as 'n slaapmiddel nie, maar dit veroorsaak slaperigheid en word gebruik om slaap te bevorder.

Difenhidramien word ook aangetref in ZzzQuil, Unisom SleepGels en Unisom SleepMelts. Doxylamine succinaat is die aktiewe bestanddeel in die slaapmiddel Unisom SleepTabs.

Die bewyse ten gunste van die gebruik daarvan as slaaphulpmiddels is swak. Baie kenners beveel aan dat difenhidramien en doksilamiensuksinaat nie, en sommige sê dat dit die slaapkwaliteit verlaag (,, 51).

Ander newe-effekte kan duiseligheid, verwarring en droë mond insluit ().

Langdurige gebruik van OTC-slaaphulpmiddels kan tot dwelmverdraagsaamheid lei. Met verloop van tyd kan die gebruik van anticholinerge middels, soos antihistamiene, ook u risiko vir demensie verhoog (52,).

As u belangstel om hierdie hulpmiddels te probeer, moet u by geleentheid gebruik. Hulle moet nooit langer as twee weke op 'n slag gebruik word nie (54).

Mense met asemhalingstoestande, hoë bloeddruk of hartsiektes moet albei hierdie middels egter heeltemal vermy. Dit kan 'n senuweestelselreaksie veroorsaak wat lei tot tagikardie, of 'n verhoogde hartklop ().

Ouer volwassenes, veral diegene met lewer- of nierprobleme, moet nie difenhidramien gebruik nie. Hulle het 'n verhoogde risiko vir die negatiewe newe-effekte daarvan (52).

Die antihistamiene difenhidramien en doksilamiensuksinaat kan u help om te slaap, hoewel dit nie hul primêre doel is nie. Baie sterker bewyse is nodig. Wees ook bewus van die moontlike newe-effekte voordat u hierdie middels gebruik.

Risiko's en voorsorgmaatreëls

U moet u dokter raadpleeg voordat u kruie of OTC-medisyne gebruik om te slaap, veral omdat die moontlikheid bestaan ​​vir dwelminteraksies met medisyne soos bloedverdunners.

Laat u dokter ook weet of u slaapprobleme langer as 2 weke duur.

Baie OTC-slaaphulpmiddels het slegs geringe newe-effekte tot gevolg. Dit is egter belangrik om versigtig te wees, want daar is relatief min bekend oor die langtermyn-effekte van sommige daarvan.

Newe-effekte wat verband hou met spesifieke slaaphulpmiddels word hieronder gelys. Sommige van hierdie newe-effekte is slegs anekdoties of in enkele studies aangemeld, of dit is slegs waargeneem by mense wat hoë dosisse ontvang het:

• Melatonien: geringe newe-effekte, soos hoofpyn, naarheid en duiseligheid ()
• Valeriaanse wortel: diarree, hoofpyn, naarheid en hartkloppings (,)
• Magnesium: diarree, naarheid en braking as dit in hoë dosisse geneem word ()
• Laventel: naarheid en slegte spysvertering ()
• Passieblom: duiseligheid en verwarring, in seldsame gevalle ()
• Glycine: sagte ontlasting en buikpyn, in seldsame gevalle (59)
• Tryptofaan: ligte naarheid, droë mond, duiseligheid en bewing ()
• Ginkgo biloba: ligte en seldsame newe-effekte, soos diarree, hoofpyn, naarheid en uitslag ()
• L-theanine: geen bevestigde of direkte newe-effekte as dit alleen geneem word nie; diarree en buikpyn in kombinasie met L-sistine (61)

Oor die algemeen moet vroue wat swanger is of borsvoed, met hul dokters praat voordat hulle hierdie of ander aanvullings probeer. Die meeste aanvullings moet vermy word omdat daar min navorsing is om te bevestig dat dit veilig is vir hierdie bevolking.

Magnesium, glisien en triptofaan is alles belangrik vir die ontwikkeling van die fetus en hoef nie vermy te word as u swanger is of borsvoed nie. U dokter sal u egter steeds moet inlig oor die regte dosis om moontlike newe-effekte te voorkom (, 63,).

Baie OTC-slaaphulpmiddels het slegs geringe newe-effekte tot gevolg as dit op kort termyn gebruik word. U moet steeds u dokter raadpleeg voordat u kruie of OTC-medisyne gebruik om te slaap. Vermy die meeste van hierdie produkte as u swanger is of borsvoed.

Die slotsom

As u belangstel om dit uit te probeer, kan u die meeste hierbo in een of ander vorm aanlyn vind.

Hou in gedagte dat slaap van hoë gehalte net so belangrik is vir die algemene gesondheid as om goed te eet en gereeld te oefen.

Nietemin het baie mense probleme om aan die slaap te raak, word gereeld wakker of voel hulle nie uitgerus nie. Dit maak dit uitdagend om optimale gesondheid en welstand te handhaaf.

Voordat u enige medikasie gebruik, moet u goeie slaappraktyke in u roetine insluit, soos om elektronika uit die slaapkamer te hou en kafeïeninname voor slaaptyd te beperk.

Die aanvullings hierbo is een manier om die waarskynlikheid van rustige slaap te verhoog. Dit gesê, hulle is waarskynlik die doeltreffendste wanneer dit gebruik word in kombinasie met goeie slaappraktyke en gewoontes.

Produkte om te probeer

Hierdie natuurlike slaaphulpmiddels kom in verskillende vorme voor, soos pille, poeiers en tee. Koop aanlyn vir hulle:

• melatonien
• valeriaanwortel
• magnesium
• laventel
• passieblom
• glisien
• triptofaan
• Ginkgo biloba
• L-theanine

Kosoplossing: beter slaap