Haal die meeste van die slaapstrek

Tevrede

• Waarvoor dit die beste is
• Slaperige trappies
• Aanpassings vir die uitslaap van die slaap
• Verander die hoek van u liggaam
• Gebruik 'n handdoek onder jou arm
• Wenke om dit reg te doen
• Wat die navorsing sê
• Kan help as u reeds herhalende aktiwiteite doen
• Dalk nie so effektief soos ander bewegings nie
• Ander wenke vir skouermobiliteit
• Kruisliggaamstrek
• Slingerstrek
• Die wegneemete

Die sleeper-rek is 'n oefening wat die bewegingsbereik en interne draai in die skouers verbeter. Dit is gerig op die infraspinatus en die teres minor spiere wat in die rotatormanchet voorkom. Hierdie spiere bied stabiliteit in u skouers.

As u die slaapplek gereeld doen, kan dit u beweging in u skouers verbeter, sodat u daaglikse of atletiese aktiwiteite makliker kan voltooi. Dit kan u ook help om die buigsaamheid en stabiliteit te ontwikkel wat u nodig het om beserings te voorkom.

Hier is hoe om hierdie rekord optimaal te benut.

Waarvoor dit die beste is

Die slaapplek kan help as u skouertoestande soos plaag, tendinitis en tendonstamme behandel.

Dit kan u ook help om na 'n besering of operasie te herstel. Dit kan help om algemene pyn, benoudheid en wanbalanse te verlig as gevolg van lang sit, herhalende bewegings en daaglikse aktiwiteite.

Onstabiliteit, stramheid of verlies aan interne rotasie in die skouers, is ook probleme wat gereeld voorkom by atlete wat gereeld die oorhoofse armbeweging gebruik, soos bofbal-, tennis- en vlugbalspelers.

Slaperige trappies

Bly gemaklik en ontspanne terwyl u die slaapstrek doen. Om verhoogde spanning of spanning te ervaar, is 'n teken dat u uself buite u perke stoot of verkeerd doen.

Om die slaapstrek uit te voer:

1. Lê aan u aangetaste kant met u skouer onder u. U kan 'n kussing onder u kop gebruik.
2. Bring u elmboog reguit vanaf u skouer.
3. Buig jou arm by die elmboog sodat jou vingers na die plafon wys. Hou u arm gebuig in hierdie L-posisie.
4. Gebruik jou ander hand om jou onderarm na die vloer af te druk.
5. Druk so ver as wat u gemaklik kan.
6. U voel 'n strek in die agterkant van u skouer, arm of rug.
7. Hou die rek vir 30 sekondes. Doen 3-5 herhalings.

Voer die slaapstrek minstens 2-3 keer per week uit. Afhangend van u toestand, kan 'n fisioterapeut aanbeveel dat u dit meer gereeld doen. Hou aan vir ses weke of totdat u ten volle herstel het.

Dit kan voordelig wees om die strek voor en na die oefensessie en voor die bed te doen. U kan die rek gereeld uitvoer om u resultate te behou en verdere letsel te voorkom.

Aanpassings vir die uitslaap van die slaap

Effense veranderinge aan die slaapplek kan help om spanning en ongemak te verminder. Hier is 'n paar wysigings wat u kan probeer.

Verander die hoek van u liggaam

Probeer om jou liggaam effens agtertoe te draai. Dit kan help om u skouer te stabiliseer en die skouer te voorkom. As u met 'n fisioterapeut werk, kan hulle hul hand op u skouerblad plaas om die beweging te help lei.

Gebruik 'n handdoek onder jou arm

U kan 'n handdoek onder u elmboog of bo-arm plaas om die rek agter in u skouer te verdiep. Daar word vermoed dat hierdie verandering die skouerspiere teiken.

Dit word oor die algemeen beter geduld as om die rek in die kantelposisie te doen. Die ekstra ondersteuning van die handdoek verminder die druk op u skouer.

Probeer verskillende wysigings en kry advies van 'n gesondheidswerker of fisioterapeut om te sien wat die beste by u pas. U is u eie beste gids vir wat goed voel vir u liggaam en die beste resultate behaal.

Wenke om dit reg te doen

Gebruik die regte vorm en tegniek wanneer u hierdie rek doen om verdere letsel te voorkom. Gaan maklik. As u pyn ervaar, kan dit 'n teken wees dat u dit verkeerd doen of te veel krag gebruik.

• Belyn. Moenie jou geaarde arm na jou bolyf trek nie. Trek u skouerblaaie in u ruggraat in, hou u nek in lyn met u ruggraat. Eksperimenteer om die skouerposisie te vind wat die beste by u pas.
• Maak eers warm. Doen 'n paar sagte strek om op te warm voordat u die slaapplek doen. Dit help om die bloedvloei na u spiere te verhoog en hulle voor te berei vir aksie. Eindig met 'n paar strekies om jou liggaam af te koel.
• Praat met 'n ervare professionele persoon. 'N Fisioterapeut kan u help om die beste benadering te bepaal deur u die regte tegniek te wys en aanvullende oefeninge of behandelings aan te beveel.

Daar is risiko's om die slaapplek te doen. Verkeerde vorm kan spanning op u liggaam plaas, wat tot komplikasies kan lei. Die strek moet gemaklik voel en nooit pyn veroorsaak nie.

Dit is beter om te min as te veel te doen. Moenie jouself te hard of te vinnig druk nie. Wees sag en gaan gemaklik met jouself, veral as u die strek gebruik om te genees van 'n besering.

Wat die navorsing sê

Dikwels is die slaapplek een van die eerste metodes wat aanbeveel word vir mense met 'n beperkte interne rotasie.

Kliniese navorsing wat die slaapplek ondersteun, is gemeng.

Kan help as u reeds herhalende aktiwiteite doen

'N Klein van 66 mans het gevind dat die slaapplek effektief was om die interne skouerrotasie en bewegingsvermoë in die dominante arm van mans wat bofbal speel, te verhoog. Geen veranderinge is getoon in die eksterne skouerrotasie nie.

Die mans is in twee groepe verdeel, diegene wat bofbal gespeel het en diegene wat nie onlangs aan bokoste gooi-sportsoorte deelgeneem het nie. Die groep wat nie gooi nie, het geen noemenswaardige veranderinge getoon nie. Metings is geneem voor en na drie stelle slaapplek van 30 sekondes.

Verdere navorsing is nodig om die bevindinge van hierdie klein studie te bevestig en uit te brei. Navorsers moet nog steeds verstaan ​​of toenemende bewegingsreeks 'n positiewe uitwerking op atletiese prestasie en voorkoming van beserings het.

Dalk nie so effektief soos ander bewegings nie

In 'n studie van 2007 is bevind dat die kruisliggaamstrek effektiewer is as die slaapplek om die interne rotasie by mense met stywe skouers te verhoog. Albei strekings het verbeteringe getoon in vergelyking met die kontrolegroep, wat geen strek gedoen het nie. Slegs die kruisliggaam-rekgroep het egter beduidende verbeterings getoon.

Dit was 'n klein studie met slegs 54 mense, dus die resultate is beperk. Die mense in die strekgroep het vyf herhalings van die strek aan die betrokke kant gedoen, en die strek vir 30 sekondes gehou. Dit is een keer per dag vir 4 weke gedoen.

Ander wenke vir skouermobiliteit

Daar is verskeie ander opsies om buigsaamheid en beweeglikheid in u skouers te verhoog. U kan hierdie stukke in die plek van of saam met die slaapstrek doen. As u intense pyn ervaar, is dit die beste om heeltemal te rus.

Kruisliggaamstrek

1. Strek jou arm oor jou liggaam en ondersteun jou elmboog.
2. Maak seker dat u arm nie hoër as u skouer kom nie.
3. Hou hierdie posisie aan albei kante vir 30 sekondes.
4. Doen 'n paar herhalings deur die dag.

Slingerstrek

1. Leun 'n bietjie vorentoe vanuit 'n staande posisie, sodat u aangetaste arm kan hang.
2. U kan u teenoorgestelde hand op die oppervlak laat rus vir ondersteuning.
3. Ontspan jou skouers, hou jou ruggraat reguit en buig jou knieë effens.
4. Beweeg jou arm saggies vorentoe en agtertoe.
5. Beweeg dit dan van kant tot kant en in sirkels in albei rigtings.
6. Doen die teenoorgestelde kant.
7. Doen twee stelle van 10 herhalings vir al die bewegings.

As u van 'n besering herstel, probeer om elke paar uur 'n verwarmingsblok of yspak 15 minute op die betrokke gebied aan te wend.

U dokter kan aanbeveel dat u anti-inflammatoriese medisyne gebruik, soos ibuprofen, aspirien of naproxen. Natuurlike anti-inflammatoriese opsies sluit in gemmer-, borrie- en visolie-kapsules.

U kan ook 'n alternatiewe behandeling soos massering of akupunktuur oorweeg.

Die wegneemete

Die sleeper-rek is een manier om u bewegingsreeks te verhoog en styfheid in u skouers te verlig. Dit is egter miskien nie die doeltreffendste oefening vir u nie. Praat met 'n dokter of fisioterapeut voordat u met 'n oefenprogram begin.

Oefen die slaapstrek altyd met veiligheid en sorg. Hou op as u pyn ervaar of as u simptome vererger.