Slim wenke om jou maag tydens enige oefensessie te versterk

Tevrede

• Terwyl jy lig
• In die draai
• Wanneer jy hardloop
• Vir boot camp klas
• Resensie vir

Vroue wat agt weke drie keer per week 55 minute joga gedoen het, het hul buiksterkte aansienlik verbeter in vergelyking met vroue wat 55 minute ander oefeninge gedoen het, het navorsers aan die Universiteit van Wisconsin-La Crosse bevind. Aan die einde van die studie kon die yogi's 14 meer ab-curl-ups doen as die ander deelnemers. Die houding van posisies verg groot kernbetrokkenheid, meen die studie -skrywers.

Om die beeldvorming te maksimeer, probeer om uddiyana bandha te doen, wat beteken dat u u maag versigtig na u rug moet trek aan die einde van elke uitaseming. "Dit aktiveer en versterk die dwars abdominis [jou diepste buikspier]," sê Loren Bassett, 'n joga -instrukteur vir Equinox in Dallas. "Hou houdings vir vyf of tien ujjayi -asemhalings, waar elke in- en uitasem vyf tellings duur," sê Bassett. 'U bou isometries krag omdat u buikspiere moet werk om u in die regte posisie te hou.' (Vervolgens die beste joga -posisies vir plat abs)

As jy 'n vinniger klas doen, fokus op jou vorm. "Wanneer jy vinnig deur posisies vloei, is die algemene neiging om jou rug te buig," sê Heidi Kristoffer, die skepper van CrossFlowX, 'n joga-klas in New York. "Konsentreer daarop om u ruggraat reguit te hou. Dink daaraan om u stertbeen te verleng en u voorste ribbes in te trek-om u buikspiere besig te hou."

Beklemtoon ook planke. Hulle teiken die rectus (die wasbordspiere) en transversale abdominis, sowel as die erector spinae, die stel rugspiere wat deel is van jou kern, sê Bassett. Syplanke kan selfs beter wees, want hulle tref al daardie spiere plus die skuins. "As u in 'n plank is, moet u u buikspiere inskakel om te voorkom dat u rug buig of dompel," sê Bassett. 'N Studie in die Journal of Strength and Conditioning Research gevind dat plankvariasies (waar voete wyd is en een arm vorentoe strek) die rectus abdominis en obliques met 27 persent meer betrek het as fleksie-oefeninge (soos sit-ups) of verlengde ab-oefeninge (soos enkelbeen-verlengings). (Voeg hierdie joga-houdings by u vloei vir ekstra ab-brandende voordele.)

Hier is 'n paar ander maniere om u kern tydens elke oefensessie te aktiveer:

Terwyl jy lig

Doen 'n biceps-krul met drie pond gewigte. Voel jy enigiets in jou kern? Het nie so gedink nie. Krul iets swaarder, soos 10 pond, en jou buikspiere sal saamtrek om jou liggaam te versterk terwyl jy herhaal word. Die les: Swaarder gewigte kan lei tot 'n platter maag, sê Courtney Paul, 'n afrigter by YG Studios in New York City. Behalwe om swaarder op te tel, kan jy jou buikbeeldhouwerk deur jou hele kragoefensessie maksimeer deur 'n paar subtiele vormaanpassings te maak. (Weet u nog nie of u swaar lig nie? Hierdie ander redes om swaar te lig, sal u oortuig.)

Om te begin, hou u ribbes "toe" as u die bolyf beweeg, soos biceps-krulle, triceps-uitbreidings en oordrukke. (Wanneer ribbes "oop" is, steek hulle vorentoe en jou buikspiere skakel af, so hou jou ruggraat lank en neutraal en jou buikspiere ten volle ingeskakel.)

"Dit sal verseker dat u rectus abdominis stewig en gekontrakteer bly gedurende die hele beweging," sê Michele Olson, Ph.D., 'n professor in oefenfisiologie aan die Auburn University in Montgomery.

Vir onderlyfbewegings, insluitend hurke en longe, fokus daarop om jou bekkenbodemspiere met elke herhaling op te trek (maak asof jy moet piepie en dat jy dit moet hou). Dit sal die moeilik te teiken transversale abdominis betrek. Om meer abaksie te kry terwyl jy oefeninge vir jou rug doen, soos rye en omgekeerde vlieë, staan ​​ongeveer 10 duim van 'n muur af en leun vorentoe totdat jou voorkop net daaraan raak. Doen u verteenwoordigers in hierdie posisie. 'Dit sal u buikspiere dwing om isometries te vuur terwyl u die bewegings doen,' sê Olson.

En jy wil dalk meer enkelbeen-oefeninge byvoeg. Balansering kan indirek werk aan die buikspiere deur dit aan te skakel om u liggaam te help stabiliseer. Byvoorbeeld, enkelbeen dooie hysbakke vuur jou skuins op om jou gebalanseerd te hou terwyl jy van jou heupe skarnier en een been agter jou uitsteek terwyl jy 'n gewig na die vloer laat sak met die teenoorgestelde hand.

Wat jy ook al doen, moenie sloer nie. Omri Rachmut, 'n afrigter vir Barry's Bootcamp in New York, beklemtoon perfekte postuur tydens elke hysbak. "As jy jou kop, skouers en heupe in lyn hou, kan jou kernspiere doeltreffender werk terwyl jy oefen," sê hy.

In die draai

Neem die SoulCycle-klas van Laurie Cole in New York, en u word aangesê om 'n plank van een minuut te hou voordat u trap. Dit maak jou buikspiere wakker en wys jou om hulle styf te hou, sê sy. Anders loop hulle lui deur die klas, terwyl u boude en bene die werk doen.

Wanneer jy in die saal is en teen 'n matige intensiteit ry, is jou buikspiere voortdurend op relatief lae vlakke (ongeveer 8 persent van gespierde vrywillige sametrekking, om presies te wees), volgens 'n studie in die Journal of Applied Biomechanics. Vir ekstra maagverbranding tydens die klas, trek u maag uit die ribbekas terwyl u die spiere direk onder en om die maag druk, wat u buikspiere besig hou, sê Monique Berarducci, 'n SoulCycle -instrukteur in Greenwich, Connecticut. Skop dan u intensiteit op en u het die fiets-ekwivalent van sit-ups: Ab-betrokkenheid is aansienlik hoër tydens naellope (17 tot 30 persent) en as u uit die saal ry (17 tot 22 persent), het dieselfde studie bevind.

'U moet u buik buig om gebalanseerd en in beheer te bly,' sê Berarducci. As u uit die saal is, strek u arms voor u uit (hou 'n sagte buiging in u elmboë en laat u hande liggies op die stuurpunte rus) en trek u heupe terug oor die saal. Dit skep meer afstand tussen jou bors en heupe, wat jou buikspiere meer ruimte gee om te werk. Skakel ook oortollige bons uit wanneer jy uit die saal ry, en nix van kant tot kant wieg wanneer jy sit. Dit dwing u middellyf om saam met u bene, heupe en gluten te werk, sê Berarducci. (Kombineer met joga, en u kry groot voordele vir kruisopleiding.)

Wanneer jy hardloop

Wissel jou roetine om heuwel- en naelloopsessies in te sluit en jy sal jou abs sowel as jou boude en bene verstewig. "As jy vinnig of heuwels opdraf, moet jou arms vinnig beweeg om jou te help dryf, en dit vereis dat jou buikspiere harder werk," sê Jason Karp, Ph.D., die eienaar van Run-Fit in San Diego en die skrywer van Die innerlike hardloper. (Probeer hierdie oefensessie vir die bou van heuwels om vinnig te bou, om self te sien.)

Vir die mees arm-pompende, ab-verstevigende krag, buig jou arms 90 grade (dit is moeiliker om hulle tot jou voordeel teen 'n groter hoek te pomp). Hou elmboë styf na jou sye en swaai onderarms teen 'n ligte hoek na jou middellyn met jou hande los bak. "Ontspan jou arms en hande sodat daar geen spanning in jou bolyf is nie, wat jou arms help om vinniger en beter te pomp," sê Karp.

Vir boot camp klas

Ontplofbare plyometrics-burpees, springbakke, bokspringe-is beide ernstige ab-beeldhouers en kalorie-brekers. Toe Portugese navorsers handbalspelers op 'n 12-week-kragprogram geplaas het en plyos vir die laaste sewe weke bygevoeg het, het die proefpersone hul maagvet met 12 persent verminder. "Ontploffende bewegings werf u hele kern aan om u te stabiliseer en/of aan te dryf, wat lei tot maksimum abbetrokkenheid," sê Laurel Blackburn, die eienaar van BootCamp Fitness and Training in Tallahassee, Florida, wat beveel squat stoot (burpees minus push-ups) , bergklimmers, en spring hurk.

Om 'n geweegde bal te gooi, te gooi of te slaan, is ook goeie bewegings vir strenger buikspiere. Diane Vives, die eienaar van Fit4Austin/Vives Training Systems in Austin, Texas, sê dat oefeninge soos die oorhoofse balstoot en die uitval met 'n roterende balstoot die kern 360 grade op twee verskillende maniere werk: 'Hulle hou die bekken en onderlyf stewig om te hou jy ondersteun terwyl jy die bal gooi, en dit help jou om te versnel terwyl jy gooi en vertraag terwyl jy vang. "

En as jy enige van hierdie oefeninge op 'n oneweredige oppervlak doen, soos 'n Bosu-bal of sand, sal jy jou ab-versterking die hoogte inskiet, sê Rachmut, want jy moet jou kern vasmaak sodat jy nie uitvee nie.

Resensie vir