Die sterkte-oefensessie vir perfekte postuur

Tevrede

• 9 Postuuroefeninge wat almal nodig het
• 1. "Y" Verhoog
• 2. Reghoekige pers
• 3. Hoë ry
• 4. Agtervlieg
• 5. Viervoudige heupverlenging
• 6. Sit Lae Ry
• 7. Syplank
• 8. Nekfleksie
• 9. "T" rek
• Resensie vir

Stop daar - sonder om te beweeg, doen 'n liggaamshouding. Rug afgerond? Kin wat uitsteek? Moenie bekommerd wees nie, kragoefening kan u help om u moeilikheidsbrekende gewoontes op te los. (Hierdie joga -houdings sal ook u tegniese nek help.)

Slyp nie net nie kyk "bla"; dit veroorsaak ook nek- en rugpyn, verminder die suurstofvloei na u spiere en verminder buigsaamheid, wat die risiko van besering verhoog. Hierdie oefensessie - ontwerp deur Doug Holt, 'n afrigter en eienaar van kondisioneringspesialiste in Santa Barbara, Kalifornië en Natalie Miller, 'n dokter in fisiese terapie by Vaida Wellness Centre in Minnesota - bestry borsstywe (wat slegte postuur vererger) en versterk die spiere wat trek die skouerblaaie terug om 'n beter postuur te bou. (Dit is een van die meeste mense se groot spierwanbalanse.)

Gryp 'n paar ligte (2- tot 5-pond) halters, 'n geweegde liggaamsbalk van 6-10 pond, 'n paar ander kans en eindes, en pak hierdie roetine aan om 'n gevormde bolyf te kry wat nie net lank en sterk lyk nie, maar ook voel en funksioneer ook beter. (Geen toerusting byderhand nie? Probeer eerder hierdie gewiglose oefensessie.)

9 Postuuroefeninge wat almal nodig het

Hoe dit werk: Doen twee of drie keer per week 1 stel van elk van die eerste sewe bewegings, en rus tot 60 sekondes tussen stelle. Herhaal twee keer. Eindig met een rondte van die nekfleksie -oefening en T -rek.

Totale tyd: tot 45 minute

Jy sal nodig hê: Liggaamstaaf, vrygewigte, skuimrol, weerstandsband, Switserse bal

1. "Y" Verhoog

A.Hou 'n ligte halter in elke hand en lê gesig na onder met maag gesentreer op 'n stabiliteitsbal, bene gestrek agter jou, voete wyer as skouers. Strek arms na die grond om 'n "Y" te maak, palms na mekaar toe.

B.Trek skouers af en agter, en lig dan die arms tot op skouerhoogte, druk skouerblaaie saam. Keer terug na die beginposisie en ontspan die skouers.

Doen 3 stelle12 tot 15 reps.

Foute en wenke:Hierdie beweging versterk u rug-, middelrug- en skouerspiere, sê Neuharth. Vir meer rugversterkingsoefeninge, probeer om hierdie rugoefeninge ook by jou roetine te voeg.

2. Reghoekige pers

A.Staan met voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n geweegde lyfstaaf op borshoogte voor jou, elmboë 90 grade gebuig en palms na die grond.

B.Hou bo-arms parallel met die grond en draai skouers terug, bring staaf agter jou kop. Verlaag die balk na die beginposisie en herhaal.

Doen 3 stelle12 tot 15 herhalings.

Foute en wenke: hierdie skuif werk op jou boonste rug, sê Holt. (Probeer hierdie ander rugrugoefeninge as u regtig in daardie gebied wil werk.)

3. Hoë ry

A.Anker die middel van 'n weerstandsbuis op borshoogte terwyl jy op die vloer sit of 'n stabiliteitsbal. Hou albei handvatsels skouerwydte uitmekaar op borshoogte voor u, met die handpalms na die grond (buis moet styf wees).

B.Buig elmboë, trek hande na skouers. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

Doen 3 stelle15 tot 20 reps.

Foute en wenke: Hoë rye is spesifiek gerig op jou skouers en boonste rug, sê Holt.

4. Agtervlieg

A.Hou 'n weerstandsband of buis aan weerskante vas. Begin met arms wat op u borshoogte voor u uitgestrek is.

B.Hou die arms reguit (maar nie gesluit nie) en strek die arms uit na die sye om die band te rek, en druk skouerblaaie aan die einde van die beweging. Keer terug na die begin, hou die beweging stadig en beheers.

Doen 3 stelle van 15 reps.

Foute en wenke: Oorwerkte en stywe borsspiere kan geronde skouers tot gevolg hê, sê Miller. Om daarteen te veg, versterk hierdie oefening jou agterste deltoïede (die agterkant van jou skouerspier) en romboïede (die middel van jou boonste rug). Daarom is hierdie skuif dalk net die beste houdingsoefening wat daar is.

5. Viervoudige heupverlenging

A.Begin op hande en knieë (skouers direk oor hande, heupe oor knieë) en betrek onderbuik. Lig een been op met knie gebuig teen 90 grade, onderkant van die voet na bo na die plafon.

B.Duw die been na die plafon terwyl u die gluten druk, en let daarop dat u nie die onderrug moet buig nie.

Doen 3 stelle van 15 reps.

Foute en wenke: Deur u gluten in hierdie posisie te isoleer, werk u ook 'n paar van die onderste rugspiere, sowel as u diep buikspiere - wat almal belangrik is om 'n goeie postuur te behou, sê Miller.

6. Sit Lae Ry

A.Anker die middel van 'n weerstandsbuis of band op borshoogte terwyl u op die vloer of op 'n stabiliteitsbal sit. Hou albei kante van die band vas met hande na binne.

B.Trek die kabels na u toe, en fokus daarop om die elmboë naby die sye en die skouers ontspanne te hou terwyl u die skouerblaaie omlaag en agtertoe druk.

Doen 3 stelle van 15 reps.

Foute en wenke: Wanneer jy konsekwent swak postuur oefen, word jou boonste lokvalle ooraktief en jou onderste lokvalle - die spiere wat ons skouerblaaie af en terug trek - is geneig om "af te skakel", sê Miller. Terwyl u hierdie oefening doen, moet u u skouers af en terug trek om die regte spiere te werk, sê sy.

7. Syplank

A.Lê op u sy, elmboog direk onder u skouer. Betrek onderbuikspiere voordat jy heupe in die lug lig, terwyl jy probeer om 'n reguit lyn van kop tot tone te skep. As u moet verander, kan u op u knieë begin.

Hou vir 30 sekondes tot 2 minute. Doen 3 stelle.

Foute en wenke: Baie oefensessies versuim om die obliques of die gluteus medius ('n kleiner spier in die groep van drie spiere wat jou boude vorm) teiken, sê Miller. Planke is 'n totale liggaamsoefening, maar syplanke is spesifiek wonderlik om hierdie twee spiere te slaan en postuur te verbeter deur meer stabiliteit in jou lae rug en bekken te skep.

8. Nekfleksie

A.Lê met die gesig na bo op 'n plat oppervlak. Trek die ken liggies en lig kop 2 duim van die grond af. Hou vir 5 sekondes. Laat sak jou kop terug na die vloer, hou die ken vas.

Doen 10 herhalings.

Foute en wenke: Al die ure op u iPhone en rekenaar gee u 'n kop vorentoe, sê Miller. Vir korrekte postuur moet jy jou ore in lyn met jou skouers hou. Om die houding die hele tyd te behou, moet u die diep nekspiere versterk, wat 'in u nek werk soos die' kern 'aan die agterkant doen: stabiliteit en behoorlike postuur skep,' sê sy.

9. "T" rek

A.Sit voor die een kant van 'n skuimrol met knieë gebuig en voete plat op die grond. Lê terug sodat kop, skouers en bo-rug op die rol is; skep dan 'n "T" deur die arms na die sye uit te steek, met die handpalms na bo.

Hou vir 1 minuut.

Foute en wenke: Hierdie beweging strek die borsspiere, wat kan help om afgeronde skouers vry te laat, sê Holt.

Resensie vir