18 Geweldige voedsel om stres te verlig

Tevrede

• 1. Matcha poeier
• 2. Switserse chard
• 3. Patats
• 4. Kimchi
• 5. Artisjokke
• 6. Orrelvleis
• 7. Eiers
• 8. Skulpvis
• 9. Acerola kersiepoeier
• 10. Vetterige vis
• 11. Pietersielie
• 12. Knoffel
• Hoe om knoffel te skil
• 13. Tahini
• 14. Sonneblomsaad
• 15. Broccoli
• 16. Kekerertjies
• 17. Kamille-tee
• 18. Bloubessies
• Die slotsom

As u gestres voel, is dit net natuurlik om verligting te soek.

Alhoewel dit moeilik is om aanvalle van spanning soms te vermy, kan chroniese stres u fisiese en emosionele gesondheid ernstig eis. In werklikheid kan dit u risiko verhoog vir toestande soos hartsiektes en depressie (,,,).

Dit is interessant dat sekere voedsel en drank stresverligende eienskappe het.

Hier is 18 voedsel en drank wat u stres verlig om by u dieet te voeg.

1. Matcha poeier

Hierdie lewendige groenteepoeier is gewild onder gesondheids-entoesiaste omdat dit ryk is aan L-theanine, 'n aminosuur wat nie proteïene bevat nie en kragtige stresverligende eienskappe het.

Matcha is 'n beter bron van hierdie aminosuur as ander soorte groen tee, want dit is gemaak van groen teeblare wat in skadu gegroei het. Hierdie proses verhoog die inhoud van sekere verbindings, insluitend L-theanine ().

Beide mens- en dierestudies toon dat matcha stres kan verminder as die L-theanien-inhoud hoog genoeg is en die kafeïen laag is ().

In 'n studie van 15 dae het 36 mense byvoorbeeld elke dag koekies geëet wat 4,5 gram matcha-poeier bevat. Hulle het 'n beduidende verminderde aktiwiteit van die spanningmerker speeksel alfa-amilase ervaar, vergeleke met 'n placebogroep ().

2. Switserse chard

Switserse snybiet is 'n blaargroentegroente wat vol stresvoedingstowwe is.

Slegs 1 koppie (175 gram) gekookte Swiss chard bevat 36% van die aanbevole inname vir magnesium, wat 'n belangrike rol speel in die stresrespons van u liggaam (,).

Lae vlakke van hierdie mineraal hou verband met toestande soos angs en paniekaanvalle. Boonop kan chroniese spanning u liggaam se magnesiumstore uitput, wat hierdie mineraal veral belangrik maak as u gestres is ().

3. Patats

As u heel voedingsryke koolhidrate gebruik, soos patats, kan dit die laer vlakke van die streshormoon kortisol help ().

Alhoewel kortisolvlakke streng gereguleer word, kan chroniese stres lei tot kortisol disfunksie, wat inflammasie, pyn en ander nadelige gevolge kan veroorsaak ().

'N Studie van 8 weke onder vroue met oorgewig of vetsug, het bevind dat diegene wat 'n dieet geëet het wat ryk is aan voedingsdigte koolhidrate, aansienlik laer vlakke van speekselkortisol het as dié wat 'n standaard Amerikaanse dieet gevolg het met 'n hoë verfynde koolhidraat ().

Patats is 'n hele voedsel wat 'n uitstekende keuse van koolhidrate is. Dit bevat baie voedingstowwe wat belangrik is vir stresrespons, soos vitamien C en kalium ().

4. Kimchi

Kimchi is 'n gefermenteerde groentegereg wat gewoonlik gemaak word met napakool en daikon, 'n soort radyse. Gefermenteerde voedsel soos kimchi is propvol voordelige bakterieë wat probiotika genoem word en bevat baie vitamiene, minerale en antioksidante ().

Navorsing toon dat gefermenteerde voedsel stres en angs kan help verminder. Byvoorbeeld, in 'n studie onder 710 jong volwassenes het diegene wat meer gefermenteerde voedsel geëet het, minder simptome van sosiale angs ervaar ().

Baie ander studies toon dat probiotiese aanvullings en probiotika-ryke voedsel soos kimchi voordelige uitwerking op die geestesgesondheid het. Dit is waarskynlik as gevolg van hul interaksie met u dermbakterieë, wat u bui direk beïnvloed ().

5. Artisjokke

Artisjokke is 'n ongelooflike gekonsentreerde bron van vesel en veral ryk aan prebiotika, 'n soort vesel wat die vriendelike bakterieë in die ingewande voer ().

Dierestudies dui aan dat prebiotika soos fruktooligosakkariede (FOS's), wat in artisjokke gekonsentreer is, kan help om stresvlakke te verlaag ().

Daarbenewens het een oorsig getoon dat mense wat 5 of meer gram prebiotika per dag geëet het, verbeterde angs- en depressiesimptome ervaar, asook dat prebiotika-ryk dieet van hoë gehalte u risiko vir stres kan verminder ().

Artisjokke bevat ook baie kalium, magnesium en vitamiene C en K, wat almal noodsaaklik is vir 'n gesonde stresrespons (,).

6. Orrelvleis

Orrelvleis, wat die hart, lewer en niere van diere soos koeie en hoenders insluit, is 'n uitstekende bron van B-vitamiene, veral B12, B6, riboflavien en folaat, wat noodsaaklik is vir stresbeheer.

B-vitamiene is byvoorbeeld nodig vir die vervaardiging van neuro-oordragstowwe soos dopamien en serotonien, wat help om die bui te reguleer (,).

Aanvulling met B-vitamiene of die eet van voedsel soos orgaanvleis kan help om spanning te verminder. In 'n oorsig van 18 studies by volwassenes is bevind dat B-vitamienaanvullings stresvlakke verlaag en gemoedstoestand aansienlik bevoordeel het ().

Slegs 1 sny (85 gram) beeslewer lewer meer as 50% van die daaglikse waarde (DV) vir vitamien B6 en folaat, meer as 200% van die DV vir riboflavien, en meer as 2000% van die DV vir vitamien B12 ().

7. Eiers

Vanweë hul indrukwekkende voedingsprofiel word daar dikwels na eiers verwys as die multivitamien van die natuur. Hele eiers is vol vitamiene, minerale, aminosure en antioksidante wat benodig word vir 'n gesonde stresrespons.

Hele eiers is besonder ryk aan cholien, 'n voedingstof wat in slegs 'n paar voedselsoorte in groot hoeveelhede voorkom. Daar is getoon dat cholien 'n belangrike rol speel in die gesondheid van die brein en kan beskerm teen stres ().

Dierestudies wys daarop dat cholienaanvullings stresrespons kan bevorder en bui kan verhoog ().

8. Skulpvis

Skulpvis, wat mossels, mossels en oesters insluit, bevat baie aminosure, soos taurine, wat bestudeer is op die potensiële eienskappe daarvan ().

Taurine en ander aminosure is nodig om neuro-oordragstowwe soos dopamien te produseer, wat noodsaaklik is om stresrespons te reguleer. In werklikheid dui studies aan dat taurien antidepressante kan hê ().

Skulpvis is ook vol vitamien B12, sink, koper, mangaan en selenium, wat alles kan help om die bui te bevorder. 'N Studie onder 2089 Japannese volwassenes het lae inname van sink, koper en mangaan geassosieer met depressie en angssimptome ().

9. Acerola kersiepoeier

Acerola-kersies is een van die mees gekonsentreerde bronne van vitamien C. Hulle spog met 50-100% meer vitamien C as sitrusvrugte soos lemoene en suurlemoene ().

Vitamien C is betrokke by stresrespons. Wat meer is, hoë vitamien C-vlakke is gekoppel aan verhoogde bui en laer vlakke van depressie en woede. Boonop kan die eet van voedsel wat ryk is aan hierdie vitamien, die algemene bui verbeter (,,).

Alhoewel hulle vars kan geniet, is acerola-kersies baie bederfbaar. As sodanig word dit meestal as poeier verkoop, wat u by voedsel en drank kan voeg.

10. Vetterige vis

Vetvis soos makriel, haring, salm en sardientjies is ongelooflik ryk aan omega-3-vette en vitamien D, wat blyk dat dit help om stresvlakke te verminder en bui te verbeter.

Omega-3's is nie net noodsaaklik vir die gesondheid en brein van die brein nie, maar kan ook help om u liggaam te hanteer. Trouens, lae omega-3 inname hou verband met verhoogde angs en depressie in Westerse bevolkings (,,).

Vitamien D speel ook kritieke rolle in geestesgesondheid en stresregulering. Lae vlakke hou verband met 'n verhoogde risiko vir angs en depressie (,).

11. Pietersielie

Pietersielie is 'n voedsame kruid wat propvol antioksidante bevat - verbindings wat onstabiele molekules wat vrye radikale genoem word, neutraliseer en beskerm teen oksidatiewe spanning.

Oksidatiewe spanning hou verband met baie siektes, insluitend geestesgesondheidsversteurings soos depressie en angs. Studies dui daarop dat 'n dieet ryk aan antioksidante stres en angs kan voorkom ().

Antioksidante kan ook help om inflammasie te verminder, wat dikwels hoog is by diegene met chroniese spanning ().

Pietersielie is veral ryk aan karotenoïede, flavonoïede en vlugtige olies, wat almal kragtige antioksidante eienskappe het ().

12. Knoffel

Knoffel bevat baie swawelverbindings wat glutathionvlakke verhoog. Hierdie antioksidant is deel van u liggaam se eerste verdedigingslinie teen spanning ().

Wat meer is, dierestudies dui daarop dat knoffel help om stres te bekamp en simptome van angs en depressie te verminder. Tog is meer menslike navorsing nodig (, 42).

Hoe om knoffel te skil

13. Tahini

Tahini is 'n ryk smeer gemaak van sesamsaad, wat 'n uitstekende bron van die aminosuur L-tryptofaan is.

L-tryptofaan is 'n voorloper van die gemoedsregulerende neuro-oordragstowwe dopamien en serotonien. As u 'n dieet met baie triptofaan volg, kan dit die bui bevorder en die simptome van depressie en angs verlig.

In 'n 4-dae-studie onder 25 jong volwassenes het 'n hoë triptofaan-dieet gelei tot 'n beter bui, verminderde angs en verminderde depressiesimptome, vergeleke met 'n dieet met 'n lae aminosuur ().

14. Sonneblomsaad

Sonneblomsaad is 'n ryk bron van vitamien E. Hierdie vetoplosbare vitamien dien as 'n kragtige antioksidant en is noodsaaklik vir geestesgesondheid.

'N Lae inname van hierdie voedingstof hou verband met veranderde bui en depressie ().

Sonneblomsaad bevat ook baie ander stresverminderende voedingstowwe, waaronder magnesium, mangaan, selenium, sink, B-vitamiene en koper ().

15. Broccoli

Kruisagtige groente soos broccoli is bekend vir hul voordele vir die gesondheid. 'N Dieet ryk aan kruisagtige groente kan u risiko vir sekere kankers, hartsiektes en geestesgesondheidsversteurings soos depressie (,,) verlaag.

Kruisagtige groente soos broccoli is van die mees gekonsentreerde voedselbronne van sommige voedingstowwe - insluitend magnesium, vitamien C en folaat - wat bewys is dat dit depressiewe simptome bekamp ().

Broccoli is ook ryk aan sulforafaan, 'n swawelverbinding wat neurobeskermende eienskappe het en kalmerende en antidepressante effekte kan bied (,,).

Daarbenewens bevat 1 koppie (184 gram) gekookte broccoli meer as 20% van die DV vir vitamien B6, waarvan die hoër inname gekoppel is aan 'n laer risiko vir angs en depressie by vroue (,).

16. Kekerertjies

Kekerertjies bevat baie vitamiene en minerale wat stres beveg, insluitend magnesium, kalium, B-vitamiene, sink, selenium, mangaan en koper.

Hierdie heerlike peulgewasse is ook ryk aan L-tryptofaan, wat u liggaam nodig het om neuro-oordragstowwe te reguleer.

Navorsing het bevind dat diëte ryk aan plantproteïene soos kekerertjies kan help om die gesondheid van die brein te verhoog en die verstandelike prestasie te verbeter ().

In 'n studie onder meer as 9 000 mense het diegene wat 'n Mediterreense dieet gevolg het wat ryk was aan plantaardige voedsel soos peulgewasse, 'n beter bui en minder spanning gehad as diegene wat 'n tipiese Westerse dieet gevolg het, ryk aan verwerkte voedsel ().

17. Kamille-tee

Kamille is 'n medisinale kruid wat sedert antieke tye as 'n natuurlike stresverminderaar gebruik word. Daar is getoon dat die tee en uittreksel rustige slaap bevorder en die simptome van angs en depressie verminder (,).

'N Studie van 8 weke onder 45 mense met angs het getoon dat die neem van 1,5 gram kamille-uittreksel die speekselkortisolvlakke verminder en angsimptome verbeter ().

18. Bloubessies

Bosbessies hou verband met 'n aantal voordele vir die gesondheid, insluitend 'n beter bui (,).

Hierdie bessies bevat baie antioksidante met flavonoïede wat kragtige anti-inflammatoriese en neurobeskermende effekte het. Dit kan help om stresverwante inflammasie te verminder en te beskerm teen sellulêre skade ().

Wat meer is, studies het getoon dat die eet van flavonoïde-ryke voedsel soos bloubessies kan beskerm teen depressie en 'n hupstoot gee vir u bui (,).

Die slotsom

Baie kos bevat voedingstowwe wat u kan help om spanning te verminder.

Matcha poeier, vetterige vis, kimchi, knoffel, kamille-tee en broccoli is net 'n paar wat kan help.

Probeer sommige van hierdie voedsel en drank in u dieet inkorporeer om stresverligting natuurlik te bevorder.