7 Oggendstrek vir perfekte houding

Tevrede

• Aktiewe kind se houding
• Staan vorentoe Vou
• Kat-koei
• Staande kat-koei
• Hoë plank
• Afwaartse gesigshond
• Rotasie van die torakale ruggraat
• Wat die wetenskap sê oor rek en houding

Ons liggame pas aan by die houdings waarin ons die meeste tyd spandeer

As 'n gewone dag 8 tot 12 uur per dag oor 'n lessenaar of skootrekenaar sit en dan saans 'n uur of twee op die rusbank sit om na 'The Office' te kyk, is u nie alleen nie. Amerikaners sit gemiddeld 13 uur per dag, volgens 'n opname wat in 2013 gedoen is. Tel die ure by, en dit is geen wonder dat ons natuurlike houding toenemend geboë, verval en seer geword het nie. En as net die uitdrukking 'slegte houding' die herinneringe aan haar ma oproep, moet sy 'regop sit!' hou dan in gedagte dat, in hierdie geval, moeder doen weet die beste.

"As ons tyd in suboptimale posisies spandeer, word sekere spiere in ons liggaam - soos skouers, rug, kern en nek - eintlik verkort," verduidelik Grayson Wickham, DPT, CSCS, stigter van Movement Vault. Eenvoudig gestel, ons liggaam pas aan by die houdings waarin ons die meeste tyd spandeer, en met verloop van tyd kan die verkorte spiere meer gesondheidsprobleme veroorsaak.

Swak liggaamshouding het veel meer as net 'n invloed op jou liggaam se fisiese struktuur. Gabrielle Morbitzer, 'n joga- en mobiliteitsinstrukteur van ICE NYC, sê dit beïnvloed 'n wye verskeidenheid dinge, van 'hoe ons liggaam hormone produseer en hoe ons bloed sirkuleer, tot hoe ons in ons liggame voel en hoe ons kan beweeg soos ons ouer word. ” Ons herken miskien nie onmiddellik die skade wat ons houding aanrig nie - maar ons liggaam wel.

Wickham sê byvoorbeeld dat die liggaam 'n geslote of gesinkte houding met spanning kan assosieer, wat kortisol vrystel. Aan die ander kant weerhou oop of sterk kragposisies - wat endorfiene en selfs testosteroon, die dominansiehormoon, kan vrystel - spanning en skep gevoelens van vertroue.

Jou houding beïnvloed dus nie net jou lengte en gesondheid nie, maar dit kan ook jou geestesgesondheid beïnvloed en hoe jy oor jouself voel. Met dit as 'n aansporing, probeer soggens hierdie sewe houdings om u bloed te laat vloei, strakke spiere los te maak en die liggaam se bewustheid te verhoog, sodat u reguit en lank kan staan ​​terwyl u by die voordeur uitstap.

Aktiewe kind se houding

Vlak: Beginner

Spiere het gewerk: Skouers, kern, lae rug

Hoe om dit te doen:

1. Begin op u hande en knieë.
2. Brei jou knieë so ver as wat die skouerbreedte van mekaar is.
3. Hou die onderkant van u voete na die plafon en raak u groottone teen mekaar.
4. Kruip u hande vorentoe en steek u arms reguit na die voorkant van die mat uit, of drap u arms op die vloer langs u liggaam.
5. Begin stadig om jou heupe terug te laat val om op jou hakke te rus.
6. Rus jou voorkop op die vloer.
7. Asem hier vir 5 tot 10 diep asem.

Waarom dit werk: Child's Pose help jou om die bewegingsreeks in jou skouers te ondersoek deur jou arms bo jou kop uit te strek. Dit help ook om die ruggraat te verleng en te rek, wat gewoond is aan sluier na jare se slegte houding.

Staan vorentoe Vou

Vlak: Beginner

Spiere het gewerk: Nek, skouers, dyspiere

Hoe om dit te doen:

1. Begin met die voete van die heupwydte van mekaar af.
2. Met 'n ruim buiging in u knieë om u liggaamsvorm te ondersteun en te balanseer, asem uit terwyl u vorentoe op u heupe buig en die voorkant van u bolyf verleng.
3. Buig jou elmboë. Hou elke elmboog met die teenoorgestelde hand vas. Laat die kroon van u kop hang. Druk jou hakke in die vloer terwyl jy jou sitbene na die plafon lig.
4. Trek jou skouers van jou ore af. Laat sak jou kop en nek.
5. Verleng jou bene totdat jy 'n rek in die dyspier voel. Werk daaraan om u quadriceps-spiere in te skakel om die dyspier se spiere te laat los.
6. Plaas u handpalms of vingerpunte langs die voete as u die voorkant van u bolyf en u knieë reguit kan hou.
7. Laat dieper in die houding los met elke uitaseming. Laat u kop hang terwyl u die spanning uit u skouers en nek voel rol.
8. Hou die houding vir 30 sekondes.

Waarom dit werk: Hierdie vou rek die dyspiere diep uit, maak die heupe oop en kan help om spanning in die nek en skouers vry te stel, verduidelik Morbitzer. Dit kan 'n intense rek wees vir die dyspiere, dus wees versigtig om dit nie te ver te neem nie. Laat eerder die spanning in u skouers uitrol.

Kat-koei

Vlak: Beginner

Spiere het gewerk: Rug, bors, buikpense

Hoe om dit te doen:

1. Begin op viervoet. U polse moet onder u elmboë gestapel word, wat onder u skouers gestapel is. Hou u vingers teen die grond uitgesprei vir verhoogde stabiliteit. Hou u knieë gestapel onder u heupe, u tone is nie vasgesteek nie, met die bokant van u voete in die grond gedruk.
2. Verleng van jou stertbeen tot by jou kop, sodat jou nek neutraal is en jy 'n paar sentimeter van jou vinger af kyk. Dit is u beginposisie.
3. Begin die Cat-fase. Terwyl u uitasem, steek u die stertbeen onder, gebruik u buikspiere om u ruggraat na die plafon te druk en vorm die vorm van 'n Halloween-kat. Verleng jou nek. Laat u kop na u bors toe reik sodat u ore met u biceps afkom.
4. Asem uit, skep die bekken in die koei-posisie, sodat u die buik na die vloer laat val. Lig jou ken en bors en kyk na die plafon. Brei jou skouerblaaie uit. Trek jou skouers van jou ore af.
5. Fiets 'n paar keer deur Cat-Cow. Wees versigtig om spanning en druk op u kop en nek te plaas.

Waarom dit werk: Hierdie bewegingsvolgorde sal help om die spinale bewustheid te verhoog, wat 'n groot deel van 'n minder as perfekte houding is. Volgens Morbitzer, 'moet die kat-koei-beweging deur die kern en die bekken gedoen word, sodat u, terwyl u inasem, 'n voorste kantel na die bekken skep sodat u stertbeen na die plafon kyk, en as u uitasem 'n agterste kantel sodat jou stertbeen na die grond wys. ”

Staande kat-koei

Vlak: Intermediêr

Spiere het gewerk: Rug, bors, buik, bene

Hoe om dit te doen:

1. Met u bene heupbreedte en knieë gebuig, plaas u hande voor u of op u dye vir ekstra balans.
2. Hou u bene staties. Begin die kat (opwaartse) fase: Terwyl u uitasem, steek u die stertbeen onder met behulp van u buikspiere om u ruggraat na die plafon te druk, en maak die vorm van 'n Halloween-kat. Verleng jou nek. Laat u kop na u bors toe reik, en hou die ruggraat in lyn.
3. Asem uit, skep die bekken in die koei-posisie, sodat u die buik na die vloer laat val. Lig jou ken en bors en kyk na die plafon. Brei jou skouerblaaie uit en trek jou skouers van jou ore af weg.
4. Ry 'n paar keer deur Staande Katkoei.

Waarom dit werk: Hierdie strek aktiveer verskillende rugspiere. Dit kan help om u rugbewustheid in vergelyking met die res van u liggaam te verhoog. As u werk elke dag in dieselfde posisie moet wees, neem 'n blaaskans en ry 'n paar keer deur Staande Katkoei om die gevolge van heeldag teë te werk.

Hoë plank

Vlak: Intermediêr

Spiere het gewerk: Buikspiere, ontvoerders, skuins, glute, skouers

Hoe om dit te doen:

1. Begin viervoet met u vingers effens gesprei.
2. Stap een voet terug, en dan die ander een.
3. Hou u kern besig en aktief, en u bekken neutraal. Rig jou stertbeen af ​​na jou hakke. Hou u bene aktief sodat u met u vierkante op u knieskappe optrek. Druk terug deur u hakke sodat u kalwers ook aktief is.
4. Skep ruimte tussen die skouers en ore met u elmboë onder u skouers sodat dit effens rek. Om te verseker dat die borskas nie sink nie, trek die spasie tussen u middel- en onderrug op sodat u skouerblaaie amper van mekaar af beweeg.
5. Doen 3 tot 5 rondes van tien asemhalings.

Waarom dit werk: "As u agterkom dat u maag of heupe sak, kantel u bekken effens vorentoe," stel Morbitzer voor. "Maar as dit te intens is, bring u knieë af op die grond terwyl u die kern styf en bekken neutraal hou." Hierdie posisie vereis bewustheid van die ruggraatposisie sowel as die aantasting van die buikspiere. Hierdie kernsterkte is noodsaaklik vir die aanmoediging van houdingskorrigering.

Afwaartse gesigshond

Vlak: Intermediêr

Spiere het gewerk: Hamstrings, heupe, kalwers,

Hoe om dit te doen:

1. Begin met viervoet.
2. Steek jou tone en lig jou heupe hoog en lig jou sitbene na die plafon.
3. Steek jou hakke terug na die mat sonder om hulle op die grond te laat plank.
4. Laat sak jou kop en verleng jou nek.
5. Terwyl u hier bly, moet u sorg dat u polsplooie parallel aan die voorkant van die mat bly. Druk die gewrigte van u wysvinger en duime in om die druk op u polse te verlig.
6. Asem hier vir ten minste 3 diep asemhalings.

Waarom dit werk: "Dit is handig om die voorste borswand en skouers oop te maak wat so dikwels afgerond is met buitensporige lessenaarwerk," verduidelik Morbitzer. Oefen gereeld, en u kan dalk pyn in die nek en rug verlig wat verband hou met swak houding. U kan selfs voel dat u ook 'n bietjie regop sit.

Onthou om u skouerblaaie aktief terug te trek en 'n spasie in u nek te skep. As u u skouer tot by u ore skuur, kan dit beteken dat u nie genoeg bolyfkrag het nie. As u skouerblaaie begin span, buig u knieë en gaan in Child's Pose, en rus totdat u gereed is om weer die posisie te hou.

Rotasie van die torakale ruggraat

Vlak: Intermediêr

Spiere het gewerk: Rug, bors, buikpense

Hoe om dit te doen:

1. Begin op viervoet, met u vingers effens versprei.
2. Plaas u linkerhand agter u kop, maar hou u regterhand uitgestrek op die grond voor u met gespreide vingers.
3. Draai jou linker elmboog na die lug terwyl jy uitasem, strek die voorkant van jou bolyf en hou diep asem in en uit.
4. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit vir 5 tot 10 asemhalings.
5. Wissel die arms en herhaal.

Waarom dit werk: Hierdie oefening strek en verbeter die beweeglikheid in u bolyf, spesifiek u torakale ruggraat (die middelste en boonste rug). Dit verminder ook styfheid in die middel tot lae rug. Torakale ruggraatmobiliteit is uiters belangrik om die digtheid van die rugspiere los te maak. "Die punt van hierdie oefening is om die [spiere] om die ruggraat te neem deur sy volle omvang van beweging," verduidelik Wickham.

Wat die wetenskap sê oor rek en houding

Op die oomblik is daar geen direkte bewyse wat rek en beter houding verbind nie, maar die wetenskap is soos altyd besig om een ​​te vind. 'N Vroeë studie van 2010 dui daarop dat strek postuur kan verbeter, en sommige navorsers aan die Universiteit van Sao Paulo glo dat dit genoeg kan help dat hulle tans deelnemers werf vir 'n kliniese proef wat die verband bestudeer tussen rek, beter houding en verminderde rugpyn as gevolg van sit. .

Maar wat nou? Waarheen lei al hierdie strek? Wel, beide Wickham en Morbitzer glo dat aktiewe joga-houdings wat asem- en spiersametrekkings bevat, mense kan help om hul liggame geleidelik weer in lyn te bring en hul liggaamshouding te verbeter. Strek laat ook jou bloed vloei en kan help om die liggaam bewus te maak, sodat selfs as jy nie probeer nie, jou liggaam deur 'n pyn of insinking jou sal herinner aan "Sit regop!"

En jy sal aanpas, net soos jou ma wou hê dat jy moes.

Gabrielle Kassel is 'n rugbyspel, modderloop, mengsel van proteïene-smoothies, maaltydvoorbereiding, CrossFitting, New York-gebaseerde welstandskrywer. Sy is 'n oggendmens geword, die Whole30-uitdaging probeer, en geëet, gedrink, geborsel met, geskrop en met houtskool gebad - alles in die naam van die joernalistiek. In haar vrye tyd kan sy gevind word wat selfhelpboeke lees, bankdruk of hygge oefen. Volg haar verder Instagram.