Is sonneblomsaad goed vir u? Voeding, voordele en meer

Tevrede

• Wat is sonneblomsaad?
• Voedingswaarde
• Gesondheidsvoordele
• Inflammasie
• Hartsiekte
• Suikersiekte
• Potensiële nadele
• Kalorieë en natrium
• Kadmium
• Spruitjies
• Stoelblokkasies
• Allergieë
• Wenke vir eet
• Die slotsom

Sonneblomsaad is gewild in roetemengsels, brood met meer korrels en voedingsstawe, sowel as om reguit uit die sak te peusel.

Hulle is ryk aan gesonde vette, voordelige plantverbindings en verskeie vitamiene en minerale.

Hierdie voedingstowwe kan 'n rol speel in die vermindering van u risiko vir algemene gesondheidsprobleme, insluitend hartsiektes en tipe 2-diabetes.

Hier is alles wat u moet weet oor sonneblomsaad, insluitend hul voeding, voordele en hoe om dit te eet.

Wat is sonneblomsaad?

Sonneblomsaad is tegnies die vrugte van die sonneblomplant (Helianthus annuus) ().

Die sade word geoes uit die groot blomkoppe van die plant, wat meer as 30,5 cm in deursnee kan meet. 'N Enkele sonneblomkop kan tot 2000 sade bevat ().

Daar is twee hooftipes sonneblomgewasse. Die een soort word gekweek vir die sade wat u eet, terwyl die ander - waarvan die meeste geboer word - vir die olie verbou word ().

Die sonneblomsaad wat u eet, is omhul in oneetbare swart-en-wit gestreepte skulpe, ook genoem rompe. Die wat gebruik word vir die ontginning van sonneblomolie het soliede swart skulpe.

Sonneblomsaad het 'n sagte, neutagtige geur en 'n ferm maar sagte tekstuur. Hulle word gereeld gerooster om die smaak te verbeter, maar u kan dit ook rou koop.

Sonneblomsaad kom van die groot blomkoppe van die sonneblomplant. Die eetbare variëteit het 'n sagte, neutagtige geur.

Voedingswaarde

Sonneblomme verpak baie voedingstowwe in 'n klein saadjie.

Die belangrikste voedingstowwe in 1 gram (30 gram of 1/4 koppie) uitgedopte, droëgeroosterde sonneblomsaad is (3):

Sonneblomsaad bevat veral vitamien E en selenium. Dit funksioneer as antioksidante om u liggaamselle te beskerm teen skade aan vrye radikale, wat 'n rol speel in verskeie chroniese siektes (4, 5).

Daarbenewens is sonneblomsaad 'n goeie bron van voordelige plantverbindings, insluitend fenoliese sure en flavonoïede - wat ook as antioksidante funksioneer ().

Wanneer sonneblomsaad uitloop, neem hul plantverbindings toe. Ontkieming verminder ook faktore wat minerale opname kan beïnvloed. U kan gekiemde, gedroogde sonneblomsaad aanlyn of in sommige winkels () koop.

Sonneblomsaad is uitstekende bronne van verskeie voedingstowwe - insluitend vitamien E en selenium - en voordelige plantverbindings wat chroniese siektes kan help voorkom.

Gesondheidsvoordele

Sonneblomsaad kan help om bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker te verlaag, aangesien dit vitamien E, magnesium, proteïene, linolzuurvette en verskeie plantverbindings bevat (,,,).

Verder koppel studies sonneblomsaad aan verskeie ander voordele vir die gesondheid.

Inflammasie

Terwyl korttermynontsteking 'n natuurlike immuunrespons is, is chroniese ontsteking 'n risikofaktor vir baie chroniese siektes (,).

Verhoogde bloedvlakke van die inflammatoriese merker C-reaktiewe proteïen hou byvoorbeeld verband met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en tipe 2-diabetes ().

In 'n studie onder meer as 6 000 volwassenes, het diegene wat minstens vyf keer per week sonneblomsaad en ander saad geëet het, 32% laer C-reaktiewe proteïene gehad in vergelyking met mense wat geen sade geëet het nie ().

Alhoewel hierdie tipe studie nie oorsaak en gevolg kan bewys nie, is dit bekend dat vitamien E - wat volop is in sonneblomsaad - help om C-reaktiewe proteïenvlakke te verlaag ().

Flavonoïede en ander plantverbindings in sonneblomsaad help ook om inflammasie te verminder ().

Hartsiekte

Hoë bloeddruk is 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes, wat kan lei tot 'n hartaanval of beroerte ().

'N Verbinding in sonneblomsaad blokkeer 'n ensiem wat bloedvate laat saamtrek. As gevolg hiervan, kan dit help om u bloedvate te laat ontspan en u bloeddruk te verlaag. Die magnesium in sonneblomsaad help ook om die bloeddruk te verlaag (,).

Daarbenewens is sonneblomsaad ryk aan onversadigde vetsure, veral linolzuur. U liggaam gebruik linolzuur om 'n hormoonagtige verbinding te vorm wat die bloedvate verslap, wat laer bloeddruk bevorder. Hierdie vetsuur help ook om cholesterol te verlaag (14,).

In 'n studie van drie weke het vroue met tipe 2-diabetes wat daagliks 30 gram sonneblomsaad geëet het as deel van 'n gebalanseerde dieet, 'n daling van 5% in die sistoliese bloeddruk (die hoogste getal van die lesing) ().

Deelnemers merk ook op 'n afname van onderskeidelik 'slegte' LDL-cholesterol en trigliseriede met 9% en 12% ().

Verder, in 'n oorsig van 13 studies, het mense met die hoogste inname van linolzuur 'n 15% laer risiko vir hartsiektes, soos 'n hartaanval, en 'n 21% laer risiko om aan hartsiektes te sterf, vergeleke met diegene met die laagste inname ().

Suikersiekte

Die uitwerking van sonneblomsaad op bloedsuiker en tipe 2-diabetes is in enkele studies getoets en lyk belowend, maar meer navorsing is nodig (, 17).

Studies dui daarop dat mense wat 30 gram sonneblomsaad daagliks as deel van 'n gesonde dieet eet, binne ses maande die vaste bloedsuiker met ongeveer 10% kan verlaag, vergeleke met 'n gesonde dieet alleen (, 18).

Die bloedsuikerverlagende effek van sonneblomsaad kan gedeeltelik te wyte wees aan die plantverbinding chloorogene suur (, 20).

Studies dui ook daarop dat die toevoeging van sonneblomsaad by voedsel soos brood kan help om die uitwerking van koolhidrate op u bloedsuiker te verminder. Die saad se proteïen en vet vertraag die tempo waarteen u maag leeg word, wat 'n geleidelike vrystelling van suiker uit koolhidrate moontlik maak (,).

Sonneblomsaad bevat voedingstowwe en plantverbindings wat help om u risiko vir inflammasie, hartsiektes en tipe 2-diabetes te verminder.

Potensiële nadele

Alhoewel sonneblomsaad gesond is, het dit verskillende nadele.

Kalorieë en natrium

Alhoewel sonneblomsaad ryk is aan voedingstowwe, bevat dit relatief baie kalorieë.

Om die saadjies in die dop te eet, is 'n eenvoudige manier om u eet tempo en kalorie-inname te vertraag terwyl u peusel, want dit neem tyd om oop te breek en elke dop uit te spoeg.

As u egter u soutinname dophou, moet u in gedagte hou dat die skulpe - waaraan mense gewoonlik suig voordat hulle oopgebars word - dikwels bedek is met meer as 2500 mg natrium - 108% van die RDI - per 1/4 koppie. (30 gram) ().

Sodiuminhoud is miskien nie duidelik as die etiket slegs voedingsinligting vir die eetbare gedeelte bevat nie - die pitte in die doppe. Sommige handelsmerke verkoop weergawes met verminderde natrium.

Kadmium

Nog 'n rede om sonneblomsaad matig te eet, is hul kadmium-inhoud. Hierdie swaar metaal kan u niere benadeel as u gedurende 'n lang tydperk aan hoë hoeveelhede blootgestel word ().

Sonneblomme is geneig om kadmium uit die grond op te neem en dit in hul sade neer te sit, dus bevat dit ietwat hoër hoeveelhede as die meeste ander voedsel (,).

Die WGO adviseer 'n weeklikse limiet van 490 mikrogram kadmium vir 'n volwassene van 70 kilogram ().

Toe mense een gram van 255 gram sonneblomsaad per week geëet het, het die gemiddelde kadmium-inname van 65 mcg tot 175 mcg per week gestyg. Dit gesê, hierdie hoeveelheid het nie hul bloedvlakke van kadmium verhoog of hul niere beskadig nie ().

Daarom moet u nie bekommerd wees oor die eet van redelike hoeveelhede sonneblomsaad, soos 1 gram (30 gram) per dag nie, maar u moet nie 'n sak vol per dag eet nie.

Spruitjies

Ontspring is 'n al hoe gewilder metode om sade voor te berei.

Sade word soms besmet met skadelike bakterieë, soos Salmonella, wat kan floreer in die warm, vogtige toestande van ontkieming ().

Dit is veral kommerwekkend by rou uitgeloopte sonneblomsaad, wat moontlik nie bo 118 ℉ (48 ℃) verhit is nie.

Deur sonneblomsaad by hoër temperature te droog, kan skadelike bakterieë vernietig word. Een studie het bevind dat die droog van gedeeltelik ontkiemde sonneblomsaad by temperature van 122 ℉ (50 ℃) aansienlik verminder het Salmonella teenwoordigheid ().

As daar bakteriële besmetting in sekere produkte ontdek word, kan dit herroep word - soos met rou uitgeloopte sonneblomsaad gebeur het. Moet nooit herinner produkte eet nie.

Stoelblokkasies

Die eet van 'n groot aantal sonneblomsaad het gelyktydig gelei tot fekale impaksie - of ontlasting van stoelgang - by kinders en volwassenes (,).

As u sonneblomsaad in die dop eet, kan u kans op fekale impaksie verhoog, aangesien u onbedoelde skulpfragmente kan eet wat u liggaam nie kan verteer nie ().

'N Impaksie kan veroorsaak dat u geen stoelgang kan hê nie. U dokter moet moontlik die verstopping verwyder terwyl u onder algemene narkose is.

Behalwe dat jy hardlywig is as gevolg van die fekale impaksie, kan jy vloeibare ontlasting rondom die verstopping lek en onder andere buikpyn en naarheid hê.

Allergieë

Alhoewel allergieë vir sonneblomsaad relatief ongewoon is, is sommige gevalle aangemeld. Reaksies kan insluit asma, swelling in die mond, jeuk in die mond, hooikoors, veluitslag, letsels, braking en anafilakse (,,,).

Die allergene is verskillende proteïene in die sade. Sonneblomsaadbotter - geroosterde, gemaalde sade - kan net so allergene wees as heel sade ().

Dit is baie minder waarskynlik dat geraffineerde sonneblomolie genoeg allergene proteïene bevat, maar in seldsame gevalle het baie sensitiewe mense reaksies op spoorhoeveelhede in die olie gehad (,).

Sonneblomsaadallergieë kom meer voor by mense wat blootgestel word aan sonneblomplante of sade as deel van hul werk, soos sonneblomboere en voëltelers ().

As u troeteldiervoëls sonneblomsaad voer, kan u hierdie allergene in die lug vrystel wat u inasem. Jong kinders kan sensitief raak vir sonneblomsaad deur blootstelling aan proteïene deur 'n beskadigde vel (,,).

Benewens voedselallergieë, het sommige mense allergieë ontwikkel vir die aanraking van sonneblomsaad, soos wanneer gisbrood met sonneblomsaad gemaak word, wat reaksies soos jeukerige, ontsteekte hande tot gevolg het ().

Meet sonneblomsaadporsies om oormatige kalorie-inname en potensieel hoë blootstelling aan kadmium te voorkom. Alhoewel dit ongewoon is, kan bakteriese besmetting van gekiemde sade, sonneblomsaadallergieë en dermblokkasies voorkom.

Wenke vir eet

Sonneblomsaad word in die dop of as uitgedopte pitte verkoop.

Diegene wat nog in die dop is, word gewoonlik geëet deur hulle met jou tande te kraak en dan die dop uit te spoeg - wat nie geëet moet word nie. Hierdie saadjies is veral 'n gewilde peuselhappie by bofbalspeletjies en ander buitesportspeletjies.

Afgedopte sonneblomsaad is meer veelsydig. Hier is verskillende maniere waarop u dit kan eet:

• Voeg by roetemengsel.
• Roer by tuisgemaakte granola-stawe.
• Sprinkel op 'n blaargroene slaai.
• Roer by warm of koue graan.
• Strooi vrugte of jogurtparfaits oor.
• Voeg by roerbraai.
• Roer dit in tuna of hoenderslaai.
• Strooi gesoteerde groente oor.
• Voeg by groenteburger.
• Gebruik in die plek van dennepitte in pesto.
• Top kasserolle.
• Maal die sade en gebruik dit as visbedekking.
• Voeg by gebak, soos brood en muffins.
• Doop 'n appel of piesang in sonneblomsaadbotter.

Sonneblomsaad kan blougroen word as dit gebak word. Dit is te wyte aan 'n onskadelike chemiese reaksie tussen die sade se chloorogene suur en koeksoda - maar u kan die hoeveelheid koeksoda verminder om hierdie reaksie te minimaliseer ().

Laastens is sonneblomsaad geneig om galsterig te word as gevolg van hul hoë vetinhoud. Bêre dit in 'n lugdigte houer in u yskas of vrieskas om te beskerm teen harsigheid.

Ongeskulpte sonneblomsaad is 'n gewilde peuselhappie, terwyl uitgedopte variëteite deur die handjievol geëet kan word of by enige aantal voedselsoorte gevoeg kan word, soos mengelmoes, slaaie en gebak.

Die slotsom

Sonneblomsaad sorg vir 'n neutagtige, knapperige versnapering en 'n lekker toevoeging tot ontelbare geregte.

Hulle bevat verskillende voedingstowwe en plantverbindings wat kan help om inflammasie, hartsiektes en tipe 2-diabetes te beveg.

Tog is hulle kalorie-dig en kan dit tot ongewenste newe-effekte lei as u te veel eet.