Hoe om in daardie tempo-lopie te kom

Tevrede

• Voordele van tempo hardloop
• Verbeter spoed of afstand
• Verbeter kardio
• Verbeter geestelike uithouvermoë
• Tempo hardloop tempo
• 4 maniere om jou tempo te behaal
• Vind u maksimum hartklop
• Tempo hardloop oefensessie
• 20 tot 60 minute tempo hardloop
• Of doen korter segmente
• Doen dit slegs een of twee keer per week
• Begin in die vroeë weke van opleiding
• Gaan 'n bietjie langer of 'n bietjie vinniger
• Tempo loop op 'n trapmeul
• Hoe vergelyk drempeltraining met tempoloop?
• Die wegneemete

Opleiding vir 'n 10K, halfmarathon of marathon is 'n ernstige saak. As u die plaveisel te gereeld tref, kan u beserings of uitbranding waag. Nie genoeg nie en u sal dalk nooit die eindstreep sien nie.

Met al die planne, programme en advies oor alles, van lang lopies en rusdae tot tempolopies en heuwelsprente, is dit maklik om oorweldig te word.

Die goeie nuus? Daar is talle kundiges met hardloopervaring wat eenvoudige antwoorde op u mees ingewikkelde vrae kan bied. Ons het met 'n paar van hulle gesels om uit te vind wat u moet weet oor tempo hardloop.

Voordele van tempo hardloop

'N Tempo-hardloop is 'n soort spoedbou-oefensessie wat u kan help om vir 'n wedren te oefen of 'n vinniger hardloper te word. As u wonder wie tempolopies by hul weeklikse oefensessie moet insluit, is die antwoord iemand ernstig oor opleiding vir 'n uithouvermoë.

Verbeter spoed of afstand

Die doel van die tempoloop is om u liggaam langer en vinniger te laat hardloop, sê Molly Armesto, 'n hardloopafrigter en stigter van All About Marathon Training.

Om dit te doen, moet u u anaërobiese drempel verhoog, wat u liggaam help om vinniger aan te pas by hardloop, maar nie so moeg word nie.

Verbeter kardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-gesertifiseerde hardloopafrigter en direkteur van opleiding vir STRIDE, sê tempo-lopies is 'n uitstekende manier om jou aerobiese fiksheid oor lang tydperke te verhoog en die fiksheid wat jy by ander oefensessies gekry het, te behou.

Verbeter geestelike uithouvermoë

Tempo-lopies is 'ook 'n uitstekende manier om geestelike taaiheid op te bou, aangesien baie van hierdie oefensessies in 'n tempo wat moeiliker kan wees as wat u gewoond is, gedoen word,' het Stonehouse gesê.

Tempo hardloop tempo

4 maniere om jou tempo te behaal

• op 'n punt waar dit moeiliker is om met iemand te gesels
• 80 tot 90 persent van u VO₂ maks
• 85 tot 90 persent van u maksimum hartklop
• 'n tempo tussen jou halfmarathon en die 10K-ren

Om tempo-hardloop veilig en effektief te wees, moet u weet in watter tempo u hierdie soort oefenlopies moet uitvoer.

Oor die algemeen, sê Stonehouse, is dit ongeveer 80 tot 90 persent van u VO₂ max, of 85 tot 90 persent van u maksimum hartklop. As u nie een van hierdie twee ken nie, kan u 'n tempo skiet tussen u halfmarathon en die 10K-wedloop.

As u oefen vir 'n wedloopdoel, sê Armesto dat u na u doeltempo per kilometer moet kyk en u tempo ongeveer 15 tot 30 sekondes vinniger as u rendoel moet probeer hardloop.

As u marathon-tyddoel byvoorbeeld 8:30 minute per myl is - om die marathon om 3:42:52 te voltooi - moet u u tempo-lopies ongeveer 8:00 tot 8:15 minute per myl doen.

Maar as u net 'n vinniger hardloper wil word, sê Armesto in die algemeen dat u uself kan tempo op grond van u vermeende vlak van inspanning. 'N Goeie gids is om te hardloop in 'n tempo wat moeilik is om met iemand te gesels,' het sy gesê.

'N Ander riglyn wat u moet volg, is om teen 'n tempo te hardloop wat u laat uitsien om u tempo-oefensessie te beëindig, want dit moet moeilik wees, maar volhoubaar vir die vereiste tydperk.

"Tempo-oefensessies moet nie die moeilikste lopies wees wat u doen nie, maar eerder die basis en ondersteuning om u moeilikste lopies te doen," het Armesto gesê. Die werklike tempo waarin u tempo werk, sal subjektief wees vir u doelwitte.

Vind u maksimum hartklop

Trek u ouderdom van 220 af om u maksimum hartklop te bepaal. Hierdie ouderdomsmetode is een manier om te skat wat u maksimum hartklop moet wees.

Byvoorbeeld, 'n hardloper van 'n 37-jarige hardloper is die volgende:

• 220-37 = 183 hartklop per minuut (bpm)

Om hul tempo-tempo te bepaal, bereken hulle die desimale weergawe van 85 persent met hul maksimum hartklop:

• 183×0.85=155.55

Die maksimum hartslag vir 'n tempo-lopie is dus ongeveer 155 bpm.

Tempo hardloop oefensessie

Noudat u weet waarom u tempo-lopies in u algemene opleidingsplan moet insluit, is dit tyd om dit te probeer. Hieronder deel Armesto stappe om een ​​van haar gunsteling tempolopies te voltooi.

20 tot 60 minute tempo hardloop

1. Maak warm. Soos met alle spoedoefeninge, moet u seker maak dat u opgewarm is voordat u uself begin uitdaag om vinniger as normaal te loop. Jou opwarming van die tempo kan eenvoudig bestaan ​​uit ongeveer 10 tot 12 minute of ongeveer 1 myl aan maklike hardloop.
2. Verhoog spoed. Nadat u opgewarm is, verhoog u u spoed na u tempo.
3. Oefen. Die tempo-lopende gedeelte van u oefensessie moet ongeveer 20 tot 40 minute duur en nie langer as 1 uur nie.
4. Koel af. Bring u pas en hartklop na normaal deur u pas te vertraag of ongeveer 10 minute te loop.

Of doen korter segmente

Armesto sê ook dat u u tempo-lopie in segmente kan verdeel. As u byvoorbeeld 'n tempo-lopie van 30 minute het wat u moet uitvoer, kan u twee stelle van 15 minute tempo hardloop. "Afhangend van u wedloopafstand of tyddoel, kan u al hoe vinniger gaan, maar doen dit geleidelik," het sy bygevoeg.

Doen dit slegs een of twee keer per week

Aangesien tempo-oefensessies gewoonlik 'n hoë intensiteit het, stel Stonehouse voor dat u dit tot een tot twee keer per week beperk. Boonop, as u dit kombineer met u spoedwerk en 'n weeklikse langtermyn, moet u rus om seker te maak dat u nie te oefen nie.

Begin in die vroeë weke van opleiding

As u vir 'n tyddoel oefen, sê Armesto dat u dit beslis in die eerste 2 tot 3 weke van u opleiding wil opneem en sal voortgaan vir die duur van u oefenplan, afhangende van die lengteplan.

Gaan 'n bietjie langer of 'n bietjie vinniger

Vir meer gevorderde hardlopers, sê Armesto dat u u tempolopies kan maksimeer deur elke keer 'n paar minute te hardloop. of deur elke keer u tempo-lopietempo te verhoog.

Tempo loop op 'n trapmeul

Of u nou oefen voordat die son opkom of u huidige weersituasie minder as wenslik is - hallo, stortreën! - die gebruik van 'n loopband om tempolopies uit te voer, is heeltemal aanvaarbaar, met enkele voorbehoude.

"Solank u weet wat u tempo moet wees, kan u dit op die loopband vind en daarna volg," het Stonehouse gesê.

Hoe vergelyk drempeltraining met tempoloop?

Spandeer enige tyd in die lopende gemeenskap, en u sal beslis allerhande opleidingsvoorwaardes hoor. Tempo-hardloop en drempeloefening word dikwels om goeie rede gebruik. Tempo-lopies is 'n tipe drempelopleiding, genaamd maksimum steady-state opleiding.

Die doel van drempelopleiding is om tempolopies effens onder of op die laktaatdrempelvlak uit te voer. Laktaatdrempel verwys na die intensiteit van oefening waarteen die laktaatvlakke skielik verhoog word. Om op hierdie vlak te kan oefen, is een van die bestendigste voorspellers van prestasie in uithouvermoë.

Die wegneemete

Om 'n beter hardloper te word, verg tyd, moeite en 'n effektiewe oefenplan. U weeklikse oefensessies moet uit verskillende tye bestaan, insluitend een tot twee tempo-lopies.

Deur tempo-lopies gedurende u 10K-, halfmarathon- of marathon-oefening uit te voer, verhoog u die waarskynlikheid dat u u liggaam langer en vinniger kan hardloop.