Die een ding wat jy by die gimnasium doen wat jou afrigter laat ineenkrimp

Tevrede

• Op jou eie:
• In die gimnasium:
• Resensie vir

Niemand is perfek nie. Ek is beslis nie. My hurke is funky, ek veg tendinose in my enkel, en ek het skoliose wat 'n cranky rotator cuff vererger. Alhoewel dit irriterend en dikwels pynlik is, hou hierdie beserings my gefokus op een belangrike element van die oefening: vorm.

Immers, beserings kan soms daartoe lei dat ons oefeninge verkeerd doen-selfs afrigters, soos ek. Tog kan slegte vorm 'n produk wees van meer as net besering - soms ons eie lewenstyle is die skuld. Byvoorbeeld, as jy by 'n lessenaar sit of selfs net jou foon gereeld gebruik (kom ons wees werklik, dit is ons almal), kan jou liggaam tot 'n hoogs afgeronde posisie vorm. (Psst... Weet u hoeveel sms'e u liggaamshouding benadeel?) En dit beteken dat u oefeninge met 'n onbehoorlike vorm kan doen-wat kan lei tot 'n moontlike besering, soos 'n geskeurde skouerlabrum of selfs 'n hernia.

Te veel kere kyk ek om die gimnasiumvloer en sien atlete met afgeronde skouers, 'n gekrapte nek en 'n geboë onderrug (ouch!) Terwyl ek oefen soos megaswaar deadlifts of 'n planke. Ek moet die drang weerstaan ​​om oor te loop en dit reg te stel voordat iets skeefloop.

Ons maak ons ​​nie net fisies kleiner deur hierdie foute te maak nie, ons bestendig liggaamshouding wat ons eintlik kan seermaak.

Skrikwekkend? Heeltemal. Vermybaar? Waarskynlik. Die grootste uitdaging is om te leer om u tyd in beslag te neem-u moet seker maak dat u 'n lang ruggraat kan handhaaf gedurende die hele bewegingsreikwydte enige beweeg jy doen. Begin dus met hierdie maklike stappe-sommige kan u self doen; sommige vir die gimnasium-om terug te veg en u eie vorm te vervolmaak. (Probeer dan die perfekte postuur-oefensessie.)

Op jou eie:

1. Gaan jou postuur na. Rol jou skouers terug sodat jou handpalms vorentoe wys. Dit voel asof u skouerblaaie in u agtersakke gedruk word. Jou bors is oop en trots, asof jy jou sleutelbeen aanbied aan die hottie wat jy die naweek gesien het. Jou rug moet nie te boog of ingesteek wees nie. Dit is eintlik die anatomiese posisie, mal soos dit mag voel. Ons bors en skouers wil so oop wees, dit is hoe die gewrigte die beste funksioneer. Voordat jy stuur op jou volgende e-pos klik, kyk om te sien hoe jy jouself hou.

2. Ontspan jou nek. Het u 'n totaal stresvolle dag? Probeer sagte kopknikke en kantels om enige spanning wat kan opbou, te verlig, wat jou kan lei om jou skouers en bo-rugspiere styf te maak.

3. Voel dit uit. As u toevallig 'n kantoor of 'n privaat hoekie het, staan ​​'n oomblik teen 'n muur. Jou skouerblaaie moet teen die muur wees. Jou onderrug moet effens daarvan buig. Hierdie tasbare leidraad help om jou verstand te oefen hoe hierdie postuur moet voel.

In die gimnasium:

Sittende kabelrye is 'n goeie eerste stap om jou rug te versterk. Maak seker dat u 'n oop bors het terwyl u dit doen!

A. Sit by 'n laestelsel met 'n katrol met 'n V-handvatsel. Plaas die voete veilig op die platform en gryp die handvatsel met albei hande met 'n oorhandgreep. Gebruik jou bene (nie jou rug nie), sit terug met arms ten volle uitgestrek wat die gewig ondersteun.

B. Hou u bolyf stil, ry u elmboë langs u sye en trek die kabelhegsel na die middellyf. Onderbreek en druk skouerblaaie aan die bokant van die ry saam voordat u terugkeer na die beginposisie. Dit is 1 rep. Herhaal vir 10 herhalings.

Probeer dan 'n kernbreekkring: dooie goggas, glute-brûe en Farmer's Walks. Ons buikspiere en boude help om ons ruggraat te stabiliseer, om dit te beskerm teen hiperextensie en om die afronding van die lumbale ruggraat te voorkom (hallo, rugpyn!). Hierdie bewegings sal jou ook help om jouself langer deur die dag te hou - voltooi die aantal herhalings hieronder en herhaal dan die hele kring vir 'n totaal van drie keer.

Om 'n gebalanseerde en sterk kern te vergemaklik, begin met dooie goggas.

A. Lê met die gesig na bo met die arms heeltemal uitgestrek langs die sye. Bring bene na tafelbladposisie, knieë gebuig en onderbene parallel met die vloer.

B. Steek die kern vas en bereik die linkerarm op en agter die kop terwyl die regterbeen reguit is, maar nie die vloer raak nie. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant om 1 herhaling te voltooi. Herhaal vir 10 herhalings.

Gee jou buit liefde met glute -brûe.

A. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat. Lig heupe op na die plafon vir 'n brug.

B. Laat u heupe los om u bekken twee sentimeter van die vloer af te laat sak, en druk u gluten. Dit is 1 rep. Herhaal vir 10 herhalings.

Sluit hierdie rondte af met 'n stel Farmer's Walks om die korrekte postuur tydens u daaglikse aktiwiteite te beklemtoon.

A. Hou 'n swaar halter in elke hand. Moenie op die heup vorentoe leun nie. Staan hoog en ken parallel met die grond. Hou jou skouers terug en af ​​getrek deur die hele oefening. Moenie toelaat dat u skouers vorentoe draai nie.

B. Staan regop en loop 10 treë vorentoe, draai dan om en stap 10 treë terug na waar jy begin het.

Resensie vir