Tone All Over met 'n Kickass New Boxing Workout

Tevrede

• Jou oefensessie
• OPWARMING: 0-7 minute
• Boks: 7-26 minute
• Kern: 26-30 minute
• Resensie vir

Boks was nog altyd 'n grimmige sport, maar dit word 'n deftige make -up. Deur voordeel te trek uit die oplewing in HIIT-oefensessies (geen woordspeling bedoel), duik hoë-end groepboksateljees oral op, en dit is hoofsaaklik vroue wat die vuishou. Kettings soos Title Boxing Club en Work, Train, Fight vul hul ruimtes met 'n slanker weergawe van swaar sakke. By Shadow Box teken gimnasiumgangers in vir hul voorkeursak net soos hulle met fietse by 'n Spinning-ateljee sou doen. Maar anders as Spinning, is hierdie sweet cardio 'n intense oefensessie in die bolyf bo-op al die voetwerk. (Boks is die beste oefensessie vir 'n uitklophou.)

"Jy gebruik jou hele liggaam - skouers, arms, abs, boude en bene - om 'n vuishou te gooi," sê Michael Tosto, die eienaar van Title Boxing Club NYC in New York City (die ketting het 150 plekke in 32 state). En die voordele tel vinnig op: Oefeners wat vier keer per week 'n hoë-intensiteit boksroetine van 50 minute gedoen het, het hul liggaamsvet binne drie maande met 13 persent verminder, volgens 'n nuwe studie in die joernaal BMC Sportwetenskap, medisyne en rehabilitasie.

Boonop is ponsgoed terapeuties. "As u die sak raak, laat u stresverminderende hormone vry wat u kalm en verlig kan laat voel," sê die sportsielkundige Gloria Petruzzelli, Ph.D. Maar u het waarskynlik nie 'n dokter nodig gehad om dit te vertel nie. Slaan dus die kardiomasjiene oor die volgende keer dat u by die gimnasium is, en gaan na die swaar sak vir hierdie sessie van 30 minute van Tosto. Weer die Klipperig temalied. (Kyk na 11 redes waarom ons lief is vir boks.)

Intensiteit: Hard (RPE: Skiet vir 'n 6 tot 'n 9 uit 10 tydens die opwarmings- en kernbewegings en 'n 9ora 10 tydens die boksgedeelte.)

Totale tyd: 30 minute ('n vinnige weergawe van Tosto se gewone klas van een uur)

Jy benodig: 'N Swaar sak, handskoene en toedraai. Die meeste gimnasiums het hierdie, alhoewel dit die moeite werd is om u eie toedrae en handskoene te kry, wat die bene in u hande en polse beskerm, sê Tosto. Soek 'n verskeidenheid op titleboxing.com.

Hoe dit werk: U sal die spiere losmaak en u hartklop versterk met 'n opwarming wat versterkende plyos insluit, en dan doen u vyf drie-minute rondtes met 'n volledige boksinterval, met 'n asemhaling van een minuut. Sluit af met vier kernoefeninge. Doen hierdie roetine drie keer per week op nie -opeenvolgende dae.

Jou oefensessie

OPWARMING: 0-7 minute

Doen die volgende bewegings vir 1 minuut elk.

Skêrspronge

Wissel vorentoe longe met 'n draai

Hurk spring

Afwisselende 180-grade hurkspronge Spring, draai in die lug, land in 'n hurk in die teenoorgestelde rigting. Bly in voortdurende beweging en wissel sye af.

Doen 10 herhalings elk van die volgende bewegings; herhaal die kring soveel keer as wat u kan binne drie minute.

Druk op in syplank Druk op, lig die linkerarm om die liggaam in die syplank op die regterpalm te draai; druk op, doen syplank op linkerhandpalm. Dit is 1 rep.

Triceps dips

Krap loop

Triceps opstote Wys elmboë reguit terug.

Boks: 7-26 minute

Van veg houding, gooi enige kombinasie van jabs, kruise, uppercuts en hake vir 3 minute - dieselfde as pro-boksrondtes. Meng en pas in elke volgorde, wissel hande met elke pons. ("Pons met intensiteit terwyl jy behoorlike vorm behou, en genereer al jou krag van jou kern af eerder as jou arms," ​​sê Tosto.) Aktiewe rus vir 1 minuut, afwisselende longe en hoë knieë om hartklop op te hou. Doen dit dan nog 4 keer vir 'n totaal van 5 rondtes.

Kern: 26-30 minute

Doen die volgende bewegings vir 1 minuut elk.

Plank (op die handpalms)

Beenhysers Lê met die gesig na bo op die vloer, arms langs sye. Lig die uitgebreide bene reguit op en laat dit dan sak om bo die vloer te beweeg.

Crunches Kruisliggaam bergklimmers Wissel af om knieë na teenoorgestelde elmboë te bring.

Resensie vir