Hierdie 30 minute totale liggaamsoefeningstone van kop tot tone

Tevrede

• Oefening in die hele liggaam
• Body Toning Exercise Superset 1
• Body Toning Oefening Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Body Toning Oefening Superset 4
• Body Toning Oefening Superset 5
• Resensie vir

Verveeld met u kragopleidingsagenda? Ja, ons weet dat dit maklik is om in 'n oefensessie te val, en daarom is Gold's Gym-afrigter, Nicole Couto's, 'n asemhaling (of moet ons sê huff-and-puff) van vars lug.

Om mee te begin, laat ons praat oor wat "toning" en "toned" selfs beteken: tegnies gesproke het 'spiertonus' geen spesifieke definisie nie (dit is basies wanneer spiere wat blykbaar uitstaan) en dit is nie altyd 'n aanduiding van sterkte, verduidelik Wayne Westcott, Ph.D., direkteur van oefenwetenskap aan Quincy College in Quincy, MA, in Waarom sommige mense dit makliker het om hul spiere te versterk As u 'n "getinte" voorkoms wil hê, moet u weet dat dit 'n kombinasie is van spiere, liggaamsvet, en die res is ingewikkeld; om "getinte" te word behels 'n mengsel van genetika, lewenstylkeuses en oefening. (Verwant: Waarom word ek sterker sonder om 'n verskil in spierdefinisie op te let?)

Dit gesê, om kragoefeninge te doen is nooit 'n slegte idee nie. (Kyk net na al die voordele wat u kry as u gewigte optel.)

As u u liggaam wil versterk en maer spiere by u liggaam wil voeg, probeer om u liggaam aan die raai te hou deur elke vier weke u roetine -oefenroetine aan te pas, stel Couto voor, wat die onderstaande oefensessie ontwerp het. Hierdie uber-effektiewe bewegings sal binne slegs 30 minute al die groot spiergroepe tref. Sodra dit 'n bietjie maklik begin voel, kan jy eenvoudig 'n swaarder stel gewigte gryp. As u verveeld raak, draai dan die volgorde van die supersets om dinge deurmekaar te maak!

Om u tyd optimaal te benut, het Couto hierdie versterkingsoefeninge in 'n superset -formaat ontwerp. "Dit beteken dat jy rug-aan-rug stelle bewegings moet doen, sonder rus tussenin. Die vinniger pas hou jou hartklop styf en help om meer kalorieë in minder tyd te verbrand." Gereed?

Oefening in die hele liggaam

Hoe dit werk: Nadat u opgewarm is met 'n paar maklike kardio of hierdie dinamiese bewegings, doen die toningsoefening die volgorde. Tensy anders vermeld, voer 3 stelle van 15 herhalings van elke oefening uit (doen een stel van die eerste beweging, onmiddellik gevolg deur een stel van die volgende en gaan voort totdat u 3 stelle van elke toningoefening gedoen het). Rus 30 sekondes tussen elke superset.

Wat jy nodig het: 'N Mat, 'n paar halters van 5 en 10 pond, 'n stabiliteitsbal en 'n skuinsbank (of lê net op 'n helling op die stabiliteitsbal tydens toningsoefeninge wat 'n bank benodig as u nie een byderhand het nie) .'

Body Toning Exercise Superset 1

Ball Crunch

• Hou 'n halter van 10 pond (gryp 'n punt in elke hand) naby u bors, lê met die gesig na bo met u rug in die middel van 'n stabiliteitsbal.
• Knyp jou kop en skouerblaaie van die bal af, laat sak dan en herhaal. (Verag crunches? Probeer dan eerder hierdie 18 wonderlike ab-toning-oefeninge.)
• Doen 15 reps.

Skêr

• Lê met die gesig na bo op 'n mat met u hande, met u handpalms onder u boude.
• Hou u kop en skouerblaaie op die mat, lig albei voete se bene 10 cm van die grond af.
• Maak die bene wyd oop en bring dit bymekaar, kruis die regtervoet oor die linkerkant.
• Maak dit weer oop en kruis links oor regs om 1 rep te voltooi.
• Gaan voort, afwisselende bene. Doen 15 herhalings per kant.

Body Toning Oefening Superset 2

Squat -reeks

• Hou 'n halter van 10 pond in elke hand, begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar.
• Doen 15 squats.
• Beweeg die voete effens wyer as die skouers, die tone skuins uitgewys en doen nog 15 hakies.
• Bring voete 'n bietjie nader aan mekaar as heupwydte en doen 15 laaste smal squats om een ​​stel te voltooi. (Verwant: 6 maniere waarop u verkeerd kan hurk)

Klassieke Lunge

• Staan met voete bymekaar en arms langs die sye, buig terug met die regtervoet sodat die linkerknie oor die enkel in lyn is en die regterknie binne 'n paar sentimeter van die vloer af is. (In geval jy dit nodig het: Hier is hoe om 'n longe korrek te doen.)
• Gaan terug om te begin en herhaal.
• Doen 15 herhalings per kant.

Wenk vir toningoefening: Om die longe harder te maak, voltooi dieselfde beweging met 'n halter van 10 pond in elke hand.

Body Toning Exercise Superset 3

Sit skouerpers

• Sit op die stabiliteitsbal, hou 10-pond halters langs skouers, elmboë af en palms na vorentoe.
• Steek die arms reguit bo -oor en laat sak dit dan na die beginposisie.
• Doen 15 reps.

Hamerkrul

• Bly op die stabiliteitsbal sit en laer arms na kante, palms na binne.
• Hou die bo -arms stil en krul handgewigte na die skouers.
• Stadiger laer na die beginposisie.
• Doen 15 reps.

Body Toning Oefening Superset 4

Sywaartse syverhoging

• Staan met voete skouerwydte uitmekaar, abs styf, knieë effens gebuig en skouers terug en af ​​getrek.
• Hou 'n halter van 5 pond in elke hand, palms na mekaar, voor die heupe.
• Hou die bolyf stil, lig die arms uit na die sye tot net onder die skouervlak.
• Verlaag stadig na die beginposisie.
• Doen 15 reps.

Triceps terugslag

• Hou handgewigte van 5 pond in elke hand, staan ​​met voete skouerwydte uitmekaar.
• Hou knieë gebuig, leun oor van heupe totdat bolyf amper parallel met vloer is en steek elmboë na kante, arms gebuig 90 grade sodat onderarms loodreg op vloer is.
• Hou die bo -arms stil, strek die arms stadig agter u uit (moenie die elmboë sluit nie).
• Verlaag weer die gewigte na die vloer/u liggaam. (Hierdie is net een van die 9 triceps-toning-oefeninge wat 'n afrigter sweer jy nodig het in jou lewe.)
• Doen 15 reps.

Body Toning Oefening Superset 5

Helling borsdruk

• Verstel die kussing van 'n skuinsbank sodat dit ongeveer 'n hoek van 45 grade is.
• Lê met die gesig na bo op die skuinsbank en hou 10 pond halters in elke hand, arms reguit maar nie toegesluit nie, hande effens wyer as die skouers en die handpalms vorentoe.
• Laer handgewigte na die bors toe totdat elmboë 90 grade gebuig is, druk dan op om te begin posisie.
• Doen 15 reps.

Wenk vir oefen: Lê op 'n stabiliteitsbal met 'n rugkant wat teen 'n hoek van 45 grade gekantel is, as u nie 'n skuinsbank besit nie of dit as 'n tuisoefening voltooi. (Verwant: Koop hierdie bekostigbare tuisgimnasiumtoerusting om enige tuis-sweetsessie te voltooi)

Buig-ry

• Hou 'n halter van 10 pond in elke hand, staan ​​met voete ongeveer skouerwydte uitmekaar.
• Hou die knieë gebuig, leun van die heupe af tot die bolyf amper parallel met die vloer is en steek die arms reguit onder die bors uit.
• Trek die halters na u skuins op ongeveer die hoogte van die naeltjie, en laat sak dan na die beginposisie.
• Doen 15 reps.

Resensie vir