Strek om jou Trapezius-spiere los te maak

Tevrede

• Oor tot skouer
• Krokodilpos (Makarasana)
• Kobra-houding (Bhujangasana)
• Kat-koei-houding (Marjaryasana-Bitilasana)
• Breë been vorentoe vou (Prasarita Padottanasana)

Jou trapezius spiere

U mag wonder wat u trapezius presies is - of miskien nie, aangesien u dit lees.

Die meeste mense het 'n vae idee dat dit op een of ander manier deel van hul skouers en nek is en weet dat hulle dit moet losmaak. Maar hulle is nie noodwendig duidelik wat dit doen nie.

Om spesifiek te wees, dit is deel van jou skouergordel. Dit is verantwoordelik om u skouerblad te beweeg en te draai, u arm te stabiliseer en u nek te verleng. Eintlik doen dit baie werk, wat dit 'n maklike plek maak vir spanning en spanning om te land. Dit geld veral die boonste gedeelte van die trapezius in u onderste nek.

Om hierdie spier los te maak, moet u 'n bietjie skouerwerk, 'n bietjie nekwerk en 'n bietjie rugwerk doen.

Oor tot skouer

U kan begin sit of staan, maar as deel van hierdie reeks word u aanbeveel om op die grond te sit, op 'n mat.

1. Neem u regteroor stadig en maklik na u regterskouer. Dit is natuurlik dat u linkerskouer optel terwyl u dit doen. As dit gebeur, verlig u kop na die middelpunt totdat u u linkerskouer weer kan laat ontspan.
2. Lig u regterhand op en oor u kop en rus u hand op u linkerwangbeen. Moenie nou aan u kop trek nie. Rus u hand net daar vir net 'n bietjie meer druk. Dit strek u boonste trapezius saggies.
3. Asem as jy minstens 30 sekondes hier sit.
4. Laat hierdie kant saggies los, en verlig dan u linkeroor na u linkerskouer en voltooi die rek aan die ander kant, en asem diep daardeur.

Krokodilpos (Makarasana)

Hierdie skuif kan aanvanklik ongemaklik wees. Dit voel miskien vreemd om met die gesig na onder te ontspan, maar as u stadig asemhaal en laat gaan, kan dit u trapezius vergemaklik.

1. Gaan lê op u maag met u voete op die skouerbreedte en rus u hande op mekaar onder u ken.
2. As jy op sy plek is, lê jy plat en rus jou voorkop op jou gestapelde hande. Dit sal ook die kompressie van die onderrug veroorsaak, maar die belangrikste ding wat u hier wil visualiseer en fokus, is om u ruggraat te verleng en spanning in u rug en nek vry te stel.
3. Asem diep en probeer hier ontspan.

Kobra-houding (Bhujangasana)

Hierdie houding stel spanning in u laer nek en trapezius vry en strek u keel. Dit verhoog ook buigsaamheid in u ruggraat en versterk u rug en arms, wat help om toekomstige trapezius-probleme te voorkom.

1. Lig jou kop en plaas jou hande op die vloer langs jou skouers, hou jou arms parallel en jou elmboë naby jou liggaam. Druk die toppe van jou voete in die vloer en asem diep in terwyl jy jou kop en bors begin lig. Strek u arms reguit en hou in gedagte dat u u rug nogal boog as u dit regruk.
2. Of u nou tot reguit arms optel of nie, onthou dat u wil hê dat u nek en kop (servikale ruggraat) dieselfde kromme moet hê. U sal ook u kop lig, maar u wil dit eenvoudig vergemaklik.
3. Kyk na jou ken. Dit is ongelooflik algemeen om u ken in hierdie houding uit te steek en u skouers na u ore te laat kruip, dus neem u skouers heen en weer, rol u skouerblaaie nader aan mekaar terwyl u u bolyf deur u bo-arms trek, en verlig jou ken.
4. Hou dit 'n paar keer asem en laat dit uitasem.
5. Asem in as u hierdie posisie nog minstens twee keer optel, hou dit elke keer 'n bietjie langer vas.

Kat-koei-houding (Marjaryasana-Bitilasana)

Hierdie beweging verlig spanning in u servikale ruggraat en strek u rugspiere sowel as die voorkant van u bolyf. Hou in gedagte dat wanneer u hierdie houding spesifiek vir u trapezius gebruik, u op die area tussen u boonste skouerblaaie wil fokus, afwisselend u nek moet buig en los.

1. Druk viervoet op, na 'n tafelbladposisie. U heupe moet direk oor u knieë wees, u skouers oor u elmboë en u elmboë oor u polse.
2. Terwyl u inasem, lig u kop, bors en sitbene, laat u maag sak en draai u rug.
3. Terwyl u uitasem, draai u ruggraat na die lug en laat u kop in die katposisie los.
4. Hou aan om diep asem te haal, beweeg met u asem soos u doen, inasem terwyl u u rug buig en uitasem terwyl u om u rug draai.

Breë been vorentoe vou (Prasarita Padottanasana)

Hierdie houding dekomprimeer u ruggraat, versterk u rug en skouers, en verleng en verlig u nekspiere.

1. Beweeg om te staan, en hou u voete parallel en brei u houding uit tot ongeveer 'n beenlengte. Laat u bolyf los met u hande op u heupe en buig stadig vorentoe, terwyl u al vier hoeke van u voete wortel hou. As u onstabiel voel in hierdie houding, buig u knieë effens en laat u hande op die grond los, skouerbreedte van mekaar af.
2. Nadat u vol gewortel is in hierdie voorwaartse buiging, vleg u hande agter u rug, druk u skouers in en laat u hande na die vloer toe.