9 oefeninge vir glute-opleiding tuis

Tevrede

• Hoe om glute-opleiding tuis te doen
• 1. Brug
• 2. Beenhoogtebrug
• 3. Hoogte van voet tot plafon
• 4. Sybeenhoogte
• 5. Klassieke hurk
• 6. Bulgaarse hurk
• 7. Sy hurk
• Wat om na die opleiding te doen
• 1. Druk jou bene vas
• 2. Draai jou rug

Die glute-oefening om tuis te doen, is eenvoudig, maklik en stel u in staat om die gemiddelde, maksimum en minimum glute te werk, benewens die kuit, dy en die voorste en agterste deel van die been, deur oefeninge wat met of sonder die gebruik van gewigte.

Hierdie oefeninge help om spierkrag te verbeter, selluliet te beveg en die boude stewiger en minder pap te laat. Daarbenewens is die glute deel van die kern, wat 'n groep spiere is wat verantwoordelik is vir die ondersteuning en stabiliteit van die liggaam, wat die houding en ondersteuning van die heupe verbeter.

Om die oefeninge vir die gluten te doen, is dit belangrik om die fisieke toestande en beperkings van die liggaam in ag te neem om enige vorm van besering soos rugpyn of gluteale tendonitis te vermy. 'N Mediese evaluering en leiding van 'n liggaamlike opvoeder word dus altyd aanbeveel.

Hoe om glute-opleiding tuis te doen

Die glute-oefening tuis kan 1 tot 3 keer per week gedoen word, in 2 tot 5 stelle van 10 tot 20 herhalings, afhangende van die oefening. Die ideaal is om tussen 4 en 6 oefeninge per oefensessie te kies.

Dit is belangrik om, voordat u begin oefen, op te warm om spierprestasie te verbeter, sirkulasie te aktiveer en beserings te voorkom. 'N Goeie opwarmingsopsie is om een ​​been op te staan ​​en op te lig, in 'n hoek van 90 grade teenoor u heupe, en u bene af te wissel asof u vyf minute op dieselfde plek marsjeer. 'N Ander opsie is om byvoorbeeld vir 5 minute met trappe op en af ​​te gaan.

Sommige oefenopsies om 'n glute-oefensessie tuis te doen, is:

1. Brug

Om die glute-oefening te begin, is die brug 'n goeie oefening, want dit help om die kern te stabiliseer deur die gluten, die rug en die buik te werk, en is ook 'n ander vorm van spieropwarming.

Hoe om te maak: lê op jou rug, met jou arms in lyn met jou liggaam, buig jou knieë en ondersteun jou voete op die vloer met jou hakke in lyn met jou knie. Trek jou buik en boude op en lig jou heupe van die vloer af totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou kop vorm. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes en laat sak u heupe. U kan 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings elk doen.

Opsie met gewig: die brug het nie gewigte nodig nie, maar u kan 'n gimnastiekbal onder u voete gebruik om die oefening moeilik te maak en u balans te verwerk.

2. Beenhoogtebrug

Die beenhoogtebrug help om die gluten, buik en onderrug te versterk, en verhoog die stabiliteit van die heupe.

Hoe om te maak: lê op jou rug, met jou arms in lyn met jou liggaam, buig jou knieë en ondersteun jou voete op die vloer met jou hakke in lyn met jou knie. Trek jou buik en boude op en lig jou heupe van die vloer af totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou kop vorm. Lig een been sonder om jou heupe tussen die herhalings op die vloer te laat val. Plaas die been terug in die beginposisie en herhaal die bewegings met die ander been. U kan 2 tot 3 stelle van 15 tot 20 herhalings elk doen.

Opsie met gewig: 'n beenbeen kan op elke been gebruik word om die oefening te versterk.

3. Hoogte van voet tot plafon

Die hoogte van die voet tot by die plafon is 'n goeie opsie vir die gluten, want dit werk met sterkte en weerstand. Daarbenewens help dit om die buik en bene te versterk.

Hoe om te maak: staan ​​viervoetig, met die knieë heupwydte van mekaar en arms reguit op die skouers. Lig een voet na die plafon en hou die knie gebuig. Wees versigtig om nie die rug te buig nie, wat altyd reguit moet wees. Plaas die been terug na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging 15 tot 20 keer vir elke been vir 4 tot 5 stelle. Een opsie om oefening moeilik te maak, is om kort bewegings te maak en die been altyd bo te hou sonder om terug te keer na die beginposisie.

Opsie met gewig: skenkbene kan gebruik word, een op elke been, om die spierwerk te versterk.

4. Sybeenhoogte

Die laterale beenopheffing werk die weerstand en versterking van die gluten, behalwe om die bene en die buik te versterk.

Hoe om te maak: ondersteun u hande en knieë op die vloer, hou u rug reguit en met u buik saamgetrek. Lig een been na die kant van die heup en pas op dat u nie die ruggraat buig nie. Herhaal hierdie beweging 15 tot 20 keer vir elke been vir 4 tot 5 stelle.

Opsie met gewig: beenbeugels kan gebruik word, een op elke been, om oefening en spierwerk te versterk.

5. Klassieke hurk

Die hurk is 'n volledige oefening wat die gluten, dye, kuit, agterkant van die bene en buik bewerk.

Hoe om te maak: staan, sprei jou voete, in lyn met jou skouers. Die rug moet altyd reguit wees en die buik saamgetrek. Daal stadig af deur jou knieë te buig, jou bolyf effens vorentoe te kantel en jou boude ver agtertoe te druk, asof jy in 'n onsigbare stoel gaan sit. Daal af totdat die knieë 90 grade hoek het en nie verder as die punt van die voete strek nie. Keer terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 20 herhalings met 1 minuut rus tussen stelle.

Opsie met gewig: dit kan gebruik word as 'n gewig van 'n halter of 'n ketelbal, en as u dit nie het nie, kan u byvoorbeeld een of meer pakkies rys of bone in 'n rugsak sit. Neem die gewig met albei arms voor u liggaam en voer die hurk af met u arms in lyn met die liggaam.

6. Bulgaarse hurk

Die Bulgaarse hurk is een van die doeltreffendste oefensessies om die gluten en dye te werk, om spiere te versterk en te strek, asook om die liggaam se buigsaamheid te verbeter.

Hierdie oefening het die voordeel dat dit minder oorbelasting op die onderrug bied, aangesien een been op 'n slag gewerk word.

Hoe om te maak: op jou rug, steun een been op 'n stoel of bank, hou die ander voet op die vloer. Buig die knie van die been wat op die vloer rus, en gaan af asof u na onder buig om 'n hoek van 90 grade te vorm. Keer terug na die beginposisie. Dit is belangrik om u ruggraat reg te hou en u voete en heupe in lyn te hou. Doen 3 stelle van 10 herhalings met elke been, rus 1 minuut tussen elke stel.

Opsie met gewig: u kan 'n halter in elke hand gebruik om die hurke te doen, of byvoorbeeld 'n troeteldierbottel gevul met water of sand of 'n pakket van 1 kg rys of bone gebruik.

Kyk na ander maniere om hurk te maak om u gluten te versterk en hoe u dit kan doen.

7. Sy hurk

Die sy-hurk is nog 'n opsie om die gluten en dye te versterk, benewens die werk van die binnekant van die bene.

Hoe om te maak: staan ​​met jou voete heupwydte van mekaar af. Stap sywaarts met een been terwyl jy jou heupe terugstoot. Dit is belangrik om u knie vorentoe na u tone te wys. Brei die ander been uit met jou voet altyd op die vloer. Lig die gebuigde been en keer terug na die beginposisie. Herhaal die beweging 15 tot 20 keer vir 2 tot 3 stelle vir elke been.

Opsie met gewig: u kan 'n gewig as gewig gebruik en as u dit nie het nie, kan u byvoorbeeld een of meer rys of boontjies van 1 kg in 'n rugsak sit. Neem die gewig met albei arms voor u liggaam en voer die hurk af met u arms in lyn met die liggaam. Nog 'n goeie opsie om spierwerk en balans te verhoog, is om 'n halwe bal te gebruik.

Wat om na die opleiding te doen

Na glute-oefening moet strek gedoen word om die spiere te laat ontspan, die spiere te toon en beserings te voorkom.

Die stukke vir die gluten moet die middel-, maksimum- en minimum gluten insluit. Om hierdie stukke uit te voer, is dit nie nodig om gewigte te gebruik nie.

1. Druk jou bene vas

Die bene moet vasgedruk word, sodat u die middelste, minimum en maksimum gluteale spiere kan rek, benewens die heupe, bene en lae rug.

Hoe om te maak: lê op die vloer met jou maag op en buig jou bene, hou dit 20 tot 30 sekondes met jou hande vas. Herhaal die beweging 3 keer. Nog 'n opsie is om een ​​been op 'n slag te omhels, indien moontlik die ander been reguit te hou.

2. Draai jou rug

Hierdie strek laat u toe om die gluteus maximus te rek, en help ook om die buigsaamheid van die heupe te verbeter en moet sit.

Hoe om te maak: sit op die vloer met jou bene reguit en jou rug effens skuins teen jou arms. Kruis jou linkervoet oor jou regterbeen en skuif jou hak na jou boude. Draai die romp effens na links, plaas die elmboog van die regterarm aan die buitekant van die linkerknie en ondersteun die hand op die heup. Doen hierdie beweging vir 30 tot 60 sekondes. Herhaal dit met die ander been.