Voltooi 20 minute oefensessie om spiermassa op te doen

Tevrede

• Voor jy begin
• Oefeninge vir bors en arms
• 1. Tradisionele buiging
• 2. Statiese buiging
• Oefeninge vir gluten
• 1. Tradisionele hurk
• 2. Statiese hurk
• Oefeninge vir bene
• 1. Afwisselende longe
• 2. Statiese longe
• Oefeninge vir triseps
• 1. Triceps met stoel
• 2. Statiese triseps
• Kuitoefeninge
• 1. Kalfhoogte
• 2. Statiese kalf
• Oefeninge vir buik
• 1. Abdominale aanraking van die voet
• 2. Statiese sit-up
• Oefeninge vir laterale abdominale
• 1. Syplank op en af
• 2. Statiese syplank
• Rugoefeninge
• 1. Superman-posisie
• 2. Statiese superman

Om die spiermassa te verkry, moet die oefenplan van 20 minute ten minste twee keer per week op 'n intense manier uitgevoer word, aangesien dit moontlik is om verskeie spiergroepe te werk en die toename in spiermassa te bevoordeel. Hierdie tipe opleiding is 'n interessante opsie vir tye wanneer die persoon nie veel tyd het nie, maar ook nie wil stop nie.

Die hipertrofie-oefenplan vir diegene wat spiermassa wil opdoen, kan tuis gedoen word, want die oefeninge gebruik slegs die gewig van die liggaam self, en dit is nie nodig om gimnasiumtoerusting te gebruik nie. Hierdie plan meng twee soorte beweging, die aktiewe, wat 'n groter toename in spiere toelaat, en die isometriese, wat perfek is om die toon aan te help.

Om die gewenste resultate te behaal, is dit belangrik dat die persoon 'n gesonde dieet het en dat hy, volgens die doelwit, nodig is om meer kalorieë te verbruik as wat hy spandeer. goeie vette verhoog die hoeveelheid proteïene wat gedurende die dag ingeneem word. Kyk wat om te eet om spiermassa te kry.

Voor jy begin

Voordat u met die opleiding begin, is dit belangrik om op te warm om die risiko van beserings te verminder en die metabolisme te bespoedig, benewens die kondisionering en weerstand om die opleiding te voltooi. Om op te warm, kan u dus tou spring, ter plaatse hardloop of springstukke doen, byvoorbeeld vir ongeveer 30 sekondes tot 1 minuut.

Daarbenewens is dit nodig om in gedagte te hou dat die oefeninge in hierdie plan ongeveer 30 sekondes twee keer uitgevoer moet word en die res 15 sekondes moet wees. Tussen elke groep oefeninge moet die rustyd ook 15 sekondes wees, met die uitsondering van triceps-oefeninge, waar die rusinterval 30 sekondes moet wees om spierherstel toe te laat.

Die oefenplan vir hipertrofie van 20 minute kan deur mans en vroue uitgevoer word, aangesien die intensiteit en moeilikheid van die oefeninge aangepas kan word vir die kondisionering van elkeen.

Oefeninge vir bors en arms

1. Tradisionele buiging

Doen tradisionele opstote vir 30 sekondes, hou u arms skouerbreedte uitmekaar en gaan af totdat u 'n hoek van 90 ° met u elmboog vorm. Tydens hierdie oefening is dit baie belangrik dat u die buik saamtrek sodat die rug altyd in lyn is en beserings vermy.

As die oefening in die begin baie moeilik is, probeer om die opstoot met u knieë op die vloer te doen, dit help om die lyfbord te verkort en die gewig op die bors en arms te verminder.

2. Statiese buiging

Herhaal die vorige oefening, maar gaan hierdie keer af en hou die posisie met die elmbooghoek vir 90 sekondes op 90º. Weereens, as die oefening te moeilik is, kan u dit doen deur u knieë op die vloer te plaas om gewig te verminder.

Doen nog 1 reekse met tradisionele en statiese fleksie en skakel dan oor na glute-oefeninge.

Oefeninge vir gluten

1. Tradisionele hurk

Begin deur 'n tradisionele hurk te doen, maar gaan weer op en herhaal dit vir ongeveer 30 sekondes. Om hierdie oefening uit te voer, is dit noodsaaklik om 'n goeie liggaamshouding te handhaaf om die regte spiere te werk en beserings te vermy. Kyk hoe om hurke korrek te doen.

As u die intensiteit van die oefening wil verhoog, kan u die hurk met net een been doen en die been verander in die tweede herhaling van hierdie oefening.

2. Statiese hurk

Doen 'n hurk, maar hou hierdie keer, in plaas daarvan om op en af ​​te gaan, die posisie af met jou knieë 'n hoek van 90 ° met die vloer en jou rug reguit. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en rus dan vir 15 sekondes deur u bene te beweeg om die pyn te verlig.

Herhaal 1 reeks tradisionele hurke en statiese hurke voordat u na beenoefeninge gaan.

Oefeninge vir bene

1. Afwisselende longe

Om hierdie oefening te doen, moet u opstaan ​​en dan 'n stap vorentoe neem totdat u bobeen parallel met die vloer is en u knie in 'n hoek van 90 ° gebuig is. Gaan dan terug na die beginposisie en skakel die bene af, en draai u bene vir 30 sekondes af.

2. Statiese longe

Doen die longe met u regterbeen vorentoe en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. In die tweede herhaling van die oefening, wissel die bene en doen hierdie posisie met u linkerbeen voor.

Moenie vergeet om hierdie oefeninge 'n tweede keer te herhaal nie, met alternatiewe longe en statiese longe met u linkerbeen voordat u na die triceps-oefeninge gaan.

Oefeninge vir triseps

1. Triceps met stoel

Dit is die enigste oefening in die plan wat ekstra toerusting benodig. Om dit te doen, plaas u 'n stabiele stoel of tafel langsaan en plaas dan u handpalms op die rand van die stoel of tafel. Strek jou bene en sit stadig na die vloer totdat jy 'n hoek van 90 ° met jou elmboë vorm, en gaan terug, sonder om ooit aan die vloer te raak, net met die sterkte van jou triceps. Herhaal die oefening vir 30 sekondes.

As die oefening te moeilik is, probeer om u voete nader te sit sonder om u bene te rek, want dit verminder die gewig wat u met die spier moet optel.

2. Statiese triseps

Doen die oefening weer, maar hou die posisie vir 20 tot 30 sekondes as u afgaan, en gaan eers weer terug na die tyd om te rus.

Hierdie oefening is uitstekend om die spiere te versterk en kan dus 'n groot brandgevoel veroorsaak. As dit baie seer is, probeer om u knieë te buig.

Herhaal hierdie twee oefeninge en neem aan die einde 'n pouse van 30 sekondes voordat u na die kuitoefeninge gaan. As u nie water drink tydens u oefening nie, gebruik die geleentheid om water te drink en weer energie te kry.

Kuitoefeninge

1. Kalfhoogte

Staan op en lig jou voete totdat jou vingers op die vloer is en jou bene reguit is, gaan dan weer af, maar raak nie jou hak aan die vloer nie en gaan weer op. Doen hierdie oefening vir 30 sekondes.

Om die intensiteit van die oefening te verhoog, doen dit met net een voet plat op die vloer en skakel dan u voet in die tweede herhaling van die oefening.

2. Statiese kalf

Herhaal die vorige oefening, maar handhaaf die posisie met die voet omhoog, vir 20 tot 30 sekondes. As u die oefening met meer intensiteit doen, moet u in die tweede herhaling van voete wissel.

Doen hierdie reeks van 2 oefeninge weer voordat u 15 sekondes rus en na die buikoefeninge gaan.

Oefeninge vir buik

1. Abdominale aanraking van die voet

Gaan lê op die vloer en lig u bene so hoog as moontlik, lig dan u rug effens van die vloer af en probeer met u arms reguit met u hand so na as moontlik aan u voet te reik. Sit u rug weer op die vloer, maar moenie u bene laat sak nie, en herhaal dit vir 30 sekondes.

As hierdie oefening te moeilik is, begin met tradisionele sit-ups, lig u rug effens van die vloer af en hou albei voete plat op die vloer.

2. Statiese sit-up

Herhaal die beweging van die vorige oefening, maar hou die posisie as u rug oplig en u hande naby u voete is, vir 30 sekondes of totdat u nie meer kan uithou nie.

Doen hierdie reeks oefeninge nog een keer voordat u na die kant-buikoefeninge gaan.

Oefeninge vir laterale abdominale

1. Syplank op en af

Lê op jou sy en lig jou liggaam net aan met jou onderarm en voete op die vloer. Hou u lyf reguit en laat sak dan en lig u heupe effens, maar raak nooit u boude op die vloer nie. Herhaal hierdie beweging vir 30 sekondes.

As u die oefening te moeilik vind, moet u die syplank hou om u knieë plat op die vloer te hou.

2. Statiese syplank

Herhaal die vorige oefening, maar hou die posisie vir 30 sekondes in plaas van om af te gaan en op te gaan sonder om jou heupe te laat val.

Moenie vergeet om hierdie reeks weer te herhaal nie, maar skakel van kant om die spiere aan die ander kant van die buik te bewerk, in die tweede herhaling. Rus dan vir 15 sekondes en gaan voort met die laaste oefening.

Rugoefeninge

1. Superman-posisie

Om hierdie oefening te doen, lê op die vloer met u bene en arms reguit, lig dan u bene en arms effens en kom weer af. Herhaal die oefening vir 30 sekondes.

2. Statiese superman

Herhaal die vorige oefening, maar bly 30 sekondes in die posisie met u arms en bene van die vloer af, soos op die foto aangedui.

Herhaal hierdie twee oefeninge voordat u die plan voltooi, en strek dan om spierskade te voorkom. Hier is 'n paar strek wat u na die oefening kan doen.

Om die ontwikkeling van spiermassa te verhoog, leer wat u moet eet, voor, tydens en na die oefening, om die nodige hoeveelheid energie en proteïene in die volgende video te voorsien: