Hoe om borsoefeninge tuis te doen

Tevrede

• Hoe om die oefensessie tuis te doen
• 1. Normale fleksie (20x)
• twee.Isometriese fleksie (15 sek.)
• 3. Geisoleerde buiging (10x aan elke kant)
• 4. Afname van fleksie (20x)
• 5. Skuins buiging (15x)
• 6. Plofbare buiging (10x)

Om gewig in die gimnasium te vang, is een van die beste maniere om 'n sterker en lywige bors te bou. Borsoefeninge kan egter ook tuis gedoen word, selfs sonder gewig of enige spesiale toerusting.

As gewig nie gebruik word nie, is die geheim van 'n doeltreffender oefensessie om die tyd onder spanning te verhoog, dit wil sê om die spier langer saamtrek te laat as wat nodig sou wees met die gebruik van gewigte. Dit is omdat dit nodig is om die spier moeg te laat om die spiergroei te stimuleer. Alhoewel dit vinnig gebeur wanneer u gewig gebruik, is die beste manier om die spiere moeg te maak wanneer u tuis oefen sonder toerusting. .

Hoe om die oefensessie tuis te doen

Die onderstaande oefensessie bevat ses variasies van die buigoefening, wat een van die mees volledige oefeninge is om die bors tuis te oefen. Die oefeninge moet opeenvolgend gedoen word om alle dele van die bors te bereik, sodat 'n pouse van 30 tot 45 sekondes tussen elke oefening toegelaat kan word.

Die 6 oefeninge vorm 'n oefenreeks wat tussen 3 en 4 keer moet herhaal word, met rus tussen stelle van 1 tot 2 minute, om beter resultate te behaal. Hierdie opleiding moet 1 tot 2 keer per week gedoen word.

1. Normale fleksie (20x)

Fleksie is die belangrikste bondgenoot in borsoefeninge tuis, aangesien dit u toelaat om verskillende streke van die bors effektief te aktiveer. Normale buiging is 'n wonderlike eerste oefening, want dit laat u die spier geleidelik opwarm en beserings vermy.

Hoe om te maak: plaas albei hande op die skouerbreedte op die vloer en strek dan u bene totdat hulle 'n reguit lyn van die skouers tot by die voete vorm. Ten slotte, as u hierdie houding handhaaf, moet u die arms buig en met die borskas na die grond neerdaal totdat dit 'n hoek van 90º met die elmboë vorm, en dan weer opgaan na die beginposisie. Doen 20 vinnige herhalings.

Dit is belangrik dat die buik saamgetrek word tydens die fleksie, om te verseker dat die rug altyd goed gerig is. Mense wat moeiliker is om die opstoot te doen, kan hul knieë op die vloer plaas, byvoorbeeld om die spierbelasting effens te verlig.

twee.Isometriese fleksie (15 sek.)

Isometriese fleksie is 'n variasie van normale fleksie waarmee u die spanningstyd van die borsspier kan verleng, wat die spiergroei bevorder.

Hoe om te maak: normale buiging moet uitgevoer word, maar nadat u die bors met u elmboë onder 'n hoek van 90 ° laat sak het, moet u hierdie posisie vir 15 sekondes hou. Dit is ook altyd belangrik om u buikpype styf te hou om te verseker dat u 'n reguit lyn van die voete tot by die kop hou.

As die oefening baie moeilik is, kan u dit byvoorbeeld met u knieë op die vloer doen en in periodes van 5 sekondes.

3. Geisoleerde buiging (10x aan elke kant)

Hierdie tipe drukwerk isoleer die spierwerk aan weerskante van die bors, wat veroorsaak dat die spanning op die spier groter word, wat hipertrofie bevoordeel.

Hoe om te maak: hierdie oefening is soortgelyk aan normale buiging, maar in plaas daarvan om albei hande skouerbreedte van mekaar af te plaas, moet een hand verder van die liggaam geplaas word, sodat hierdie arm volledig uitgestrek is. Dan moet die beweging van die daling met die bors na die vloer uitgevoer word, maar die krag slegs op die kant van die bors toegepas word wat die hand die naaste aan die liggaam het. Hierdie oefening moet met 10 herhalings vir elke kant van die bors gedoen word.

As die oefening baie moeilik is, moet u dit met u knieë op die vloer doen.

4. Afname van fleksie (20x)

Push-ups is 'n baie volledige oefening om die borsspier op te lei, maar deur klein afwykings te maak in die hoek waarteen dit uitgevoer word, kan dit help om 'n bietjie meer op die boonste gebied te fokus of van die bors af te lei. Met hierdie weergawe kan u meer aan die boonste spierstreek werk.

Hoe om te maak: hierdie oefening moet met die ondersteuning van 'n bank of stoel gedoen word. Om dit te doen, moet u albei voete op die stoel plaas en dan die normale buigposisie behou, maar met die voete verhoog, moet u 20 opstote doen.

Om die intensiteit van die oefening te verminder, kan u byvoorbeeld 'n onderste voetsteun kies om gewig van die borsgebied af te lei. 'N Ander opsie is ook om klein stelle van 5 of 10 herhalings agtereenvolgens te doen totdat dit 10 bereik.

5. Skuins buiging (15x)

Nadat u harder aan die boonste borsgebied gewerk het, sal die skuins buigings help om 'n bietjie meer op die onderste borsspier te fokus.

Hoe om te maak: hierdie oefening moet ook met die ondersteuning van 'n bank of stoel gedoen word. In hierdie geval, plaas albei hande op die bank en rek dan u bene en hou u liggaam reguit, in 'n normale buigposisie. Uiteindelik moet u net die drukwerk doen en die bors na die bank toe neem totdat die elmboë in 'n hoek van 90 ° is. Doen 15 herhalings agtereenvolgens.

As die oefening te moeilik is, kan u probeer om 'n laer steun te gebruik of, indien moontlik, drukwerk met u knieë op die vloer uit te voer.

6. Plofbare buiging (10x)

Om die oefenreeks te beëindig en spieruitputting te waarborg, is plofbare buiging 'n uitstekende oefening wat die hele borsspier aktiveer en al die sametrekkingskrag gebruik.

Hoe om te maak: plofbare buiging is baie soortgelyk aan normale fleksie, maar as u terugkeer na die beginposisie, nadat u met die bors na die vloer neergedaal het, moet die maksimum krag met die hande teen die vloer gemaak word, om die liggaam op te druk en 'n effense spring. Dit verseker dat die spier plofbaar saamtrek. Doen tien herhalings.

Hierdie oefening veroorsaak baie spiervermoeidheid, dus as dit te moeilik word om uit te voer, moet u soveel as moontlik eksplosiewe opstote doen en dan die aantal opstootings wat by normale opstote ontbreek, voltooi.

Na hierdie oefening moet u tussen 1 en 2 minute rus en na die begin van die reeks terugkeer totdat u 3 tot 4 rondtes voltooi het.