Beenoefening: 8 oefeninge vir bobeen, posterior en kalf

Tevrede

• Oefeninge vir die bobeen
• 1. Hurk
• 2. Verlengstuk
• 3. Beenpers
• Oefeninge vir later
• 1. Styf
• 2. Flexora lê
• Oefeninge vir gluten
• 1. Heupverhoging
• 2. "Terugslag"
• Kuitoefening

Die beenoefening kan verdeel word volgens die spiergroep waarmee u wil werk, en dit kan deur die professionele liggaamsoefening aangedui word om 'n oefening vir elke spiergroep uit te voer. Dus kan oefeninge aangedui word wat die spiere van die voorkant van die dy, die kuit, die gluten en die binnekant van die been bewerk, wat in 3 stelle van 10 tot 12 herhalings gedoen kan word.

Om beter resultate te behaal, is dit belangrik dat die opleiding intensief gedoen word volgens die professionele leiding en dat u 'n gesonde en gebalanseerde dieet het wat volgens die doelwit deur die voedingsdeskundige gelei moet word.

Oefeninge vir die bobeen

1. Hurk

Die hurk word beskou as 'n volledige beweging, want behalwe om die bobeen te werk, werk dit ook die agterste deel van die been, boude en kuit, en word dan beskou as 'n goeie oefening vir die been.

Dit is belangrik dat die persoon die liggaamlike opvoeder moet begelei sodat beserings vermy kan word. Dit word dus aanbeveel dat die persoon sy voete heupwydte van mekaar plaas en hurk asof hy op 'n stoel gaan sit.

Die hurk kan gedoen word met 'n halter wat op die trapezius en skouers ondersteun word, of met halters voor die liggaam, en moet volgens die leiding van die instrukteur gedoen word. Hier is 'n paar hurkopsies.

2. Verlengstuk

Die ekstensorstoel is 'n uitstekende oefening om die spier aan die voorkant van die dy te werk, wat die quadriceps genoem word. Hiervoor moet die persoon die rugleuning van die toerusting verstel, sodat die onderkant van die rug goed ondersteun word en dat die knie nie die voetslyn oorskry nie.

Na aanpassing moet die persoon sy voete agter die steun van die toerusting plaas en die been so uitsteek dat die steun op dieselfde hoogte as die knie is en die been heeltemal verleng is. Dan moet u die beweging na die beginposisie beheer en die beweging weer herhaal.

3. Beenpers

Beenpers is ook 'n oefenopsie wat help om die dyspiere te werk, en kan gedoen word in 'n toestel waarmee die bene 45 ° of 90 ° kan buig, en die liggaamlike opvoedkundige moet aandui watter toerusting volgens die doel van die opleiding.

Hierdie oefening is heeltemal voltooi, aangesien u nie net aan die voorkant van die bobeen kan werk nie, maar ook op die rug en sitvlak. Om hierdie oefening uit te voer, moet u die bank verstel, u voete op die platform instel en dan druk, stadig terugkeer na die beginposisie en hierdie oefening 10 tot 12 keer herhaal of volgens die leiding van die liggaamlike opvoeder.

Oefeninge vir later

1. Styf

Die styf is 'n uitstekende oefening vir die agterkant van die been, want dit werk al die spiere van die rug, insluitend die gluten. Hierdie oefening kan met behulp van 'n halter of halters gedoen word, en hiervoor moet u die vrag voor u liggaam hou, min of meer aan die heup, en dit dan stadig na die voete laat sak en let op die rug wat moet wees. in die ry gehou word om vergoeding te voorkom.

Tydens die afdraande kan u u bene verleng of semi-gebuig hou, en dit is ook moontlik om u heupe terug te druk om meer klem op spierwerk te plaas.

'N Ander variasie van die styf is die eensydige styf, waarin die persoon 'n halter voor die liggaam moet hou met die een hand en die teenoorgestelde been in die lug moet hang terwyl die beweging uitgevoer word en sodoende die ander been werk. . 'N Ander opsie staan ​​in die volksmond bekend as' goeiemôre ', waarin die persoon die beweging van die styf met 'n staaf op die rug uitvoer.

2. Flexora lê

In hierdie oefening vir die agterste dye moet die persoon op die buigtafel lê, wat moet aangepas word volgens die hoogte en grootte van die bene, die heup in die kurwe van die toerusting pas en die voete op die steun, en dan die bene selfs meer of minder 90º en keer stadiger terug na die beginposisie.

Dit is belangrik in hierdie oefening dat die masjien reg aangepas is, asook die gewig waarmee die oefening uitgevoer sal word, aangesien dit op hierdie manier moontlik is om beserings en oorbelasting aan die onderrug te voorkom.

Oefeninge vir gluten

1. Heupverhoging

Heupverhoging is een van die oefeninge wat aangedui kan word om die gluten te verwerk, en kan slegs met liggaamsgewig of gewig gebruik word. As u net met gewig doen, moet die persoon op die vloer lê, met die buik op en die knieë gebuig en die heupe optel terselfdertyd as die gluten saamtrek. Laat sak dan jou heupe, voorkom dat hulle die vloer raak, en herhaal die beweging weer.

'N Ander manier om hierdie oefening uit te voer, is om 'n halter of halter op u heup te ondersteun. Dit is belangrik dat die persoon in hierdie geval die rug op 'n bank moet steun, en dieselfde beweging moet uitvoer.

Benewens die werk van die gluten, aktiveer die verhoging van die heupe ook die buik- en dyspiere en word dit dus as 'n goeie oefening beskou.

2. "Terugslag"

Die 'kick' is 'n ander oefening wat hoofsaaklik op die gluten werk, maar dit kan ook die spiere wat in die agterkant van die been geleë is, aktiveer. Om hierdie oefening uit te voer, moet die persoon in die posisie van vier steunpunte wees, en met die been gebuig of uitgestrek, tot die hoogte van die heup lig, terselfdertyd met die sametrekking van die gluteus. Nadat u opgetel het, moet u die afkoms van die been na die oorspronklike posisie beheer en dan weer dieselfde beweging uitvoer.

Een manier om hierdie oefening te versterk, is om die beweging te doen met behulp van 'n skeenbeen op die been waaraan gewerk word, of op 'n spesifieke masjien, waarin 'n persoon die staaf wat in die toerusting voorkom, moet druk om die gewig te kan aanpas.

Kuitoefening

Die geïsoleerde kuitoefening word gewoonlik aan die einde van die oefening gedoen, want alle ander oefeninge wat tydens die oefening uitgevoer word, werk ook met hierdie spier. Dit is egter belangrik om spesifieke oefeninge vir hierdie spier uit te voer om groter beenstabiliteit, meer krag en volume te verseker, wat ook 'n meer estetiese kontoer vir die been bevorder.

Een van die oefeninge wat aangedui kan word, is die kalf op die trappie, waarin die persoon die punt van die voete op die trappie moet steun en die hak nie ondersteun nie. Dan moet jy jou kuit strek, jou liggaam na bo stoot, en dan weer af gaan en die spier voel voel. Om die resultate te bevoordeel, is dit belangrik dat die persoon op die oomblik van die afkoms die hakke toelaat om 'n bietjie van die trappie te slaag, daarom is dit moontlik om meer die spier te werk.

Daar word gewoonlik aangedui dat daar 3 stelle van hierdie oefeninge bestaan ​​van 10 tot 12 herhalings of volgens die oriëntasie van die liggaamlike opvoedkundige, dit is omdat die hoeveelheid herhalings en reekse kan wissel na gelang van die tipe en doel van die opleiding.

Leer ander kalfoefeninge ken.