7 oefeninge vir triceps-opleiding tuis

Tevrede

• Hoe om die triceps-oefensessie te doen
• 1. Triceps op die bank
• 2. Staande triceps-verlenging
• 3. Liggende triceps-verlenging
• 4. Triceps-terugslag
• 5. Laterale armhoogte
• 6. Skuins armfleksie
• 7. Onderarmplank
• Wat om na die opleiding te doen
• 1. Horisontale strek
• 2. Strek oor die kop

Om triceps tuis te oefen, is eenvoudig, maklik en help om verskillende doelwitte te bereik, van toning, afname in slapheid, toename in spiervolume tot verbetering van die ondersteuning van die elmboë, soepelheid en armsterkte. Dit moet weekliks bygevoeg word.

Oefeninge vir die triceps kan met of sonder die gebruik van gewig gedoen word, maar dit is belangrik om rekening te hou met die liggaamlike toestande en beperkings van die liggaam om enige vorm van besering soos die breuk van die triceps of tendonitis te voorkom. Daarom moet u opwarm voordat u oefen, aangesien u 'n goeie opsie is om u arms afwisselend op en af ​​te beweeg, verskeie kere in 'n vinnige tempo of om byvoorbeeld springstukke te doen.

Die ideaal is om 'n mediese evaluering te doen voordat u met 'n liggaamlike aktiwiteit begin en leiding hê van 'n liggaamlike opvoeder wat die gewig van elke oefening afsonderlik moet aandui.

Hoe om die triceps-oefensessie te doen

Die triceps-oefening tuis kan 2 tot 3 keer per week gedoen word, in 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings, afhangende van die oefening. Die ideaal is om 3 tot 4 oefeninge per oefensessie te kies.

Sommige oefenopsies vir die doen van 'n triceps-oefensessie tuis is:

1. Triceps op die bank

Die triceps op die bank help om die sterkte en uithouvermoë van die triceps te bewerk, benewens die spiere van die skouers, rug en kern, wat help om hierdie spiere te versterk en balans en houding te verbeter. Om hierdie oefening te doen, is dit nie nodig om gewigte te gebruik nie, net 'n stoel of bankie.

Hoe om te maak: neem 'n stoel of bank, sit op die bank en plaas jou handpalms op die sitplek, naby jou dye. Hou u arms in die sitplek en beweeg u liggaam vorentoe, met u bene reguit. Buig jou elmboë, laat sak jou liggaam so ver as wat jy kan totdat jou elmboë 'n hoek van 90 grade vorm, en ondersteun jou liggaamsgewig op jou arms. Druk die liggaam opwaarts om weer met die beweging te begin. Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings. As die oefening baie moeilik is, kan u dit met gebuigde knieë doen en u voete naby die liggaam bring om die op- en afbewegings uit te voer.

2. Staande triceps-verlenging

Die staande triceps-verlenging werk met die sterkte van die triceps, deltoids en trapezius en moet gedoen word deur gewig as 'n halter te gebruik, of as u dit nie het nie, kan u een of meer pakkies rys of bone in 'n rugsak plaas. , of gebruik byvoorbeeld 'n troeteldierbottel met sand binne.

Hoe om te maak: staan ​​met u voete heupwydte van mekaar af, hou die gewig met albei hande agter u kop, met u elmboë gebuig en vorm 'n hoek van 90 grade. Lig die gewig deur u arms opwaarts te strek en laat sak u arm stadig agtertoe. Dit is belangrik om u buik styf te hou en u rug reguit te hou.

Die beweging moet gedoen word deur die lug in te asem wanneer die arms agter is en uit te asem wanneer u met die arms klim. As dit moeilik is om die oefening te doen terwyl u staan, kan u dit sit, solank die ruggraat reguit gehou word. 'N Ander variant van hierdie oefening is om 'n gewig aan elke hand te gebruik. Hierdie oefening kan in 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings gedoen word.

3. Liggende triceps-verlenging

Die ligging van die triceps is nog 'n goeie opsie vir triceps, want dit werk krag, uithouvermoë, en stimuleer die toename in spiermassa en volume. Om hierdie doelwitte te bereik, moet gewigte soos halters, halters of troeteldierbottels met sand binne gebruik word.

Hoe om te maak: lê op die vloer en buig jou bene effens sodat jou voete plat op die vloer is. Hou 'n gewig in elke hand, strek u arms op na die plafon. Buig dan jou elmboë terug totdat jou hande met die gewigte naby jou skouers is. Keer terug na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging 10 tot 12 keer en doen 2 tot 3 stelle.

4. Triceps-terugslag

Die triceps-skop is 'n oefening wat help om krag en spiermassa in hierdie streek op te doen en moet byvoorbeeld met die gewig as 'n halter of troeteldierbottel met sand gebruik word.

Hoe om te maak: staan ​​met u knieë effens gebuig en leun vorentoe met u rug reguit. Hou die gewig met een hand vas en plaas die uitgestrekte arm in lyn met die liggaam. Buig die arm wat die gewig vorentoe hou, onder 'n hoek van 90 grade by die elmboog. 'N Ander manier om hierdie oefening te doen, is om 'n gewig in elke hand te hou en terselfdertyd die beweging met albei arms te doen. As dit moeilik is om die staande beweging te doen, kan u byvoorbeeld een knie op 'n bank of stoel dra. Herhaal hierdie beweging 8 tot 12 keer en herhaal dit met die ander arm. Hierdie oefening kan in 3 tot 4 reekse gedoen word.

5. Laterale armhoogte

Die syhoogte werk op die sterkte en weerstand van die triseps, benewens die skouerspiere wat help om liggaamshouding en balans te handhaaf. Hierdie oefening moet gedoen word met die gebruik van gewig as halters, en as u dit nie het nie, kan u 'n troeteldierbottel met water of sand of rugsakke met 1 of 2 kg rys of bone in elkeen gebruik.

Hoe om te maak: staan ​​op, sprei jou bene skouerbreedte uitmekaar en buig jou knieë effens. Hou 'n gewig in elke hand, met u arms in lyn met u liggaam. Lig jou arms stadig tot op skouerhoogte en keer stadig terug na die beginposisie. Dit is belangrik om u buik saam te trek, inasem terwyl u arms in lyn is met u liggaam en asem uit as u u arms oplig. Doen 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

6. Skuins armfleksie

Skuins armfleksie is 'n oefening wat help om die sterkte en weerstand van triseps, biceps en deltoïede te bewerk.

Hoe om te maak: tel 'n oppervlak op om die liggaam se neiging te skep, soos stoelgang, stoel, pof, gimnasiumbal of 'n trappie. Ondersteun u hande op die skuins oppervlak, met u arms in lyn met u liggaam, net meer as die skouerbreedte en die voete op die vloer. Die liggaam moet reguit wees met die rug in lyn met die bolyf. Trek jou buik saam, buig jou elmboë totdat jou bors aan die oppervlak raak en keer terug na die beginposisie. U kan 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings elk doen, tussen 60 tot 90 sekondes tussen stelle.

7. Onderarmplank

Die onderarmbord word as 'n volledige oefening beskou, aangesien dit die triceps, buik, kern en ander spiere van die liggaam soos biceps en skouers werk. In hierdie oefening is dit nie nodig om gewigte of halters te gebruik nie.

Hoe om te maak: lê op jou maag en lig dan jou liggaam op, ondersteun net jou onderarms en tone op die vloer, altyd met jou buik en boude saamgetrek en jou kop en liggaam reguit, in lyn met jou ruggraat. U moet so lank as moontlik in hierdie posisie bly. U kan met 30 sekondes begin en die tyd geleidelik verleng. Hierdie oefening word nie in serie gedoen nie.

Wat om na die opleiding te doen

Na triceps-oefening moet strek gedoen word om die spiere te laat ontspan, die spiere te toon, buigsaamheid te verbeter, sirkulasie te verhoog en beserings te voorkom.

1. Horisontale strek

Die horisontale rek moet in 'n staande posisie gedoen word om die triceps goed te laat rek, wat die buigsaamheid en omvang van armbewegings verhoog.

Hoe om te maak: staan ​​met bene skouerbreedte van mekaar en knieë effens gebuig, plaas u regterarm op u skouerhoogte oor u liggaam. Hou u regterarm met u linkerarm in hierdie posisie deur u regterarm oor u bors te druk. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal dit met u linkerarm. U kan 3 tot 4 herhalings vir elke arm doen.

2. Strek oor die kop

Hierdie strek, laat die triceps, bors en ruggraat toe, en moet staan ​​of sit.

Hoe om te maak: lig 'n arm en buig jou elmboog en plaas jou hand na jou rug of agter in jou nek. Trek jou elmboog met jou ander arm na jou kop om jou triseps te rek. Doen hierdie beweging vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal dit met die ander arm. Hierdie oefening word nie in serie gedoen nie.