Hardloopoefening - 5 en 10 km binne 5 weke
Tevrede
- Hardloop 5 km binne 5 weke
- Hardloop 10 km binne 5 weke
- Hoe om weerstandstoename te bespoedig
- Hoe om die regte skoene te kies
Om die wedloop te begin deur kort afstande te hardloop, is belangrik vir die liggaam om aan te pas by die nuwe ritme en weerstand te kry sonder om oorlaai te word en sonder om beserings op te doen, en dit is ook belangrik om weerstandsoefeninge te doen om die spiere te versterk, soos gewigstraining.
Dus, die ideaal is om te begin met ligte wandelinge wat versnelde wandelinge of slenteroproepe afwissel, en altyd onthou om die hele liggaam goed op te warm en te rek voordat u met die oefening begin, want dit berei die spiere en senings voor om liggaamlike aktiwiteit te weerstaan.
Dit is uiters belangrik om te werk aan die versterking van die dye, kern en boonste ledemate, wat benewens die gewrigte versterk, die massaspier verhoog en sodoende ongewenste verminder. slapheid
Hardloop 5 km binne 5 weke
Die volgende tabel toon hoe opleiding moet ontwikkel om 5 km te hardloop.
| Tweede | Vierde | Vrydag | |
| Week 1 | 15 min loop + 10 min draf + 5 min loop | Herhaal 8 keer: 5 min stap + 2 min ligte hardloop + 2 min loop | Herhaal 5 keer: 10 minute loop + 5 minute draf + 2 minute loop |
| Week 2 | 5 min ligte hardloop + 5 herhalings van: 5 min lig hardloop + 1 min loop | 10 min ligte hardloop + 5 herhalings van: 3 min matige hardloop + 1 min stap | 5 min stap + 20 min ligte hardloop |
| Week 3 | 5 min ligte stap + 25 min ligloop | 5 min stap + 5 herhalings van: 1 min matige hardloop + 2 min ligte hardloop; Eindig met 15 minute draf | 10 min stap + 30 min matige hardloop |
| Week 4 | 5 min ligte lopie + 30 min matige hardloop | 10 min ligloop + 4 herhalings van: 2 min sterk lopie + 3 min ligloop; Eindig met 15 minute draf | 5 min stap + 30 min matige hardloop |
| Week 5 | 5 min draf + 30 min matige hardloop | 10 min draf + 6 herhalings van: 3 min sterk lopie + 2 min ligte lopie; Eindig met 5 minute se stap | Hardloop 5 km |
Dit is normaal aan die begin van die oefening om pyn aan die kant van die buik te ervaar, ook bekend as donkiepyn of pyn in die kraag, omdat dit voorkom as gevolg van die gebrek aan weerstand in die liggaam en die gebrek aan ritme in asemhaling. Kyk hier hoe om korrekte asemhaling te handhaaf.
Hardloop 10 km binne 5 weke
Om te begin oefen om 10 km te hardloop, is dit belangrik om 3 tot 4 keer per week minstens 30 minute te hardloop, aangesien die liggaam al meer bestand is en die spiere sterker is om beserings te weerstaan.
| Tweede | Vierde | Vrydag | |
| Week 1 | 10 min draf + 4 herhalings van: 3 min matige stap + 2 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf | 10 min draf + 4 herhalings van: 7 min matige stap + 3 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf | 10 min draf + 4 herhalings van: 7 min matige stap + 3 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf |
| Week 2 | 10 min draf + 3 herhalings van: 5 min matige stap + 2 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf | 10 min draf + 3 herhalings van: 10 min ligte lopie + 3 min ligte stap; Eindig met: 10 minute draf | 10 min draf + 2 herhalings van: 25 min ligte lopie + 3 min loop |
| Week 3 | 10 min draf + 3 herhalings van: 10 min matige stap + 2 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf | 10 min draf + 2 herhalings van: 12 min ligte lopie + 2 min ligte stap | 2 herhalings van: 30 min ligte lopie + 3 min loop |
| Week 4 | 10 min draf + 4 herhalings: 10 min matige stap + 2 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf | 10 min draf + 2 herhalings van: 12 min matige stap + 2 min ligte stap | 50 min ligte lopie |
| Week 5 | 10 min draf + 5 herhalings van: 3 min matige stap + 2 min ligte stap; Eindig met 10 minute draf | 30/40 min ligte lopie | Hardloop 10 km |
Selfs as moegheid nie voorkom nie en die aktiwiteit nie die liggaam verslyt nie, is dit belangrik om die tempo van oefening te respekteer om letsels aan die spiere en knieë te voorkom, aangesien die progressiewe toename in tempo die weerstand van die liggaam versterk en verhoog.
As u reeds u doelwit bereik het, kyk nou hoe u kan voorberei om 15 km hier te hardloop.
Hoe om weerstandstoename te bespoedig
Om die toename in krag en uithouvermoë te versnel, is dit nodig om die opleidingskursusse in te sluit, en om die fisieke kondisionering te verbeter en die herstel van spiere te versnel, is dit belangrik om periodes van lig wat tydens fisiese aktiwiteit wissel, af te wissel.
Daarbenewens werk die skakel tussen hardloop en stap ook om kalorieverbranding te aktiveer en om gewig te verloor. Hier is hoe u die oefensessie moet doen om vet te verbrand.
Hoe om die regte skoene te kies
Om die regte hardloopskoene te kies, is dit belangrik om te weet watter tipe stap u het. As die voet die grond op 'n reguit manier raak, is die stap neutraal, maar as die voet die grond meer aan die binnekant raak, word die stap uitgespreek, en as dit met die buitekant is, word die stap gelê.
Daar is spesifieke tekkies vir elke stap, want dit help om die posisie van die voet weer aan te pas, en dit is ook belangrik om die gewig van die tekkies te evalueer, die gemak en of dit waterdig is, veral vir mense wat gewoonlik hardloop. vogtige omgewings of in reën. Kyk hier hoe u die stap kan leer om die beste skoene te kies.
As u pyn en ongemak tydens die oefening ervaar, moet u die 6 hoofoorsake van pyn in hardloop sien.
Kyk na die wenke van Tatiana Zanin vir 'n resep vir 'n wonderlike tuisgemaakte isotoniese middel om u opleiding te bevorder:
Gewilde Artikels
Yule Tide Sides