4 Triceps-rek vir stywe spiere

Tevrede

• Strek
• 1. Oorhoofse triseps strek
• Om dit te doen:
• 2. Triceps-handdoekrek
• Om dit te doen:
• 3. Horisontale rek
• Om dit te doen:
• 4. Dinamiese opwarming van die triceps
• Om dit te doen:
• Hoe hierdie strek help
• Waarskuwings
• Wanneer om met 'n fiksheidskenner te praat
• Die slotsom

Triceps-strekings is armstrekings wat die groot spiere aan die agterkant van u bo-arms werk. Hierdie spiere word gebruik om elmboë te verleng en om die skouer te stabiliseer.

Die triceps werk met die biceps om die sterkste onderarmbewegings uit te voer. Dit is een van die belangrikste spiere vir die ontwikkeling van krag in die bolyf, wat veral belangrik is namate u ouer word.

Triceps strek verhoog buigsaamheid en kan help om beserings te voorkom.

Strek

Strek altyd tot die mate gemaklik sonder om buite u perke te gaan. Dit sal u help om die meeste voordele te behaal en beserings te voorkom. Dit is ook belangrik om u spiere op te warm en los te maak voordat u dit strek.

Probeer 'n eenvoudige, sagte opwarming vir 5 tot 10 minute voordat u begin rek. Dit kan bestaan ​​uit 'n vinnige wandeling, ligte draf of springjacks om u spiere warm te kry en u hart te laat pomp.

Strek kan alleen gedoen word, voor of na atletiese aktiwiteite. Hou u asem glad en natuurlik deur u hele roetine en vermy om te bons.

Hier is vier triceps-strekke wat u tuis kan probeer.

1. Oorhoofse triseps strek

U kan die boonste triceps strek terwyl u staan ​​of sit.

Om dit te doen:

1. Lig jou skouers op na jou ore en trek dit dan af en terug.
2. Steek jou regterarm tot by die plafon en buig dan by die elmboog om die regterpalm na die middel van jou rug te bring en rus jou middelvinger langs jou ruggraat.
3. Druk jou linkerhand om jou elmboog saggies in te druk na die middel en af.
4. Hou hierdie rek 30 sekondes vir drie tot vier herhalings aan elke kant.

2. Triceps-handdoekrek

Hierdie strek is 'n bietjie dieper as die triseps in die lug. U kan 'n staaf of band gebruik in die plek van 'n handdoek. Maak tydens die strek jou bors oop en trek jou kernspiere aan.

Om dit te doen:

1. Begin in dieselfde posisie as wat die boonste triceps strek, hou 'n handdoek of band in u regterhand.
2. Bring u linker elmboog af langs u sylyf en steek u hand op om die onderkant van die handdoek vas te hou, en hou die agterkant van u hand teen u rug.
3. Trek u hande in teenoorgestelde rigtings.

3. Horisontale rek

Hierdie rek help om buigsaamheid te verhoog. U kan dit doen terwyl u staan ​​of sit.

Om dit te doen:

1. Bring u regterarm oor u liggaam.
2. Buig jou elmboog effens.
3. Gebruik u linkerhand om die beweging te lei terwyl u u arm in u bors druk en links oor.
4. Hou hierdie rek 30 sekondes en doen drie tot vier herhalings aan elke kant.

4. Dinamiese opwarming van die triceps

Alhoewel hierdie bewegings tegnies nie 'n strek is nie, is dit 'n nuttige opwarming wat u triceps kan help losmaak.

Om dit te doen:

1. Steek jou arms reguit na die kante uit sodat hulle parallel met die vloer is en jou handpalms na onder wys.
2. Draai jou arms in agtertoe sirkels.
3. Draai jou arms in sirkels vorentoe.
4. Draai jou handpalms om vorentoe te kyk en pols jou arms heen en weer.
5. Doen dieselfde beweging met u handpalms na agter, op en af.
6. Doen elke beweging 30 sekondes vir twee tot drie herhalings.

Hoe hierdie strek help

Hierdie strek kan gebruik word om spierspanning te verlig en herstel in beserings. Triceps-strek verbeter buigsaamheid, verleng spiere en verhoog die bewegingsreeks.

Boonop kan hulle help om stywe spiere te voorkom, bindweefsel los te maak en sirkulasie te versterk, terwyl dit geen of minimale toerusting gebruik.

Neem 'n paar triceps-oefeninge in as u wil fokus op die bou van krag. Triceps-krag is nuttig in stoot- en gooi-bewegings en atletiese aktiwiteite.

Waarskuwings

Triceps-strek kan help om pyn en ongemak te verlig. U moet egter nie hierdie strekwerk doen as u ernstige bene of gewrigte het nie.

As u onlangs 'n besering opgedoen het, moet u wag totdat u byna herstel is om die strek te begin. Stop onmiddellik as u pyn ervaar tydens of na hierdie strek. Bou stadig op, veral as u gewoonlik nie fisies aktief is of u nek, skouers of arms bekommer nie.

Wanneer om met 'n fiksheidskenner te praat

Praat met u dokter as u beserings of gesondheidsprobleme het wat geraak word deur triceps-strek, of as u die strek vir spesifieke genesingsdoeleindes gebruik.

U kan ook die steun van 'n fiksheidskenner inroep as u u oefenroetine wil aanpas volgens u individuele behoeftes.

'N Fiksheidskenner kan u help om 'n program saam te stel en seker te maak dat u al die komponente reg doen, wat baie voordelig kan wees. Oorweeg dit om 'n paar individuele sessies te bespreek, ten minste in die beginfase.

Die slotsom

Neem die tyd om triceps-strekings te doen om u krag, buigsaamheid en omvang van beweging te verhoog. Hierdie eenvoudige stukke kan op enige tydstip gedoen word en kan in 'n kort tydjie aan u dag gewerk word.

Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, veral as u fisiese probleme het wat geraak kan word. Bou stadig op en werk altyd binne u perke. Met verloop van tyd sal u voordele in u daaglikse lewe en atletiese prestasie sien.