Hoe Tryptofaan u slaapkwaliteit en gemoedstoestand verhoog

Tevrede

• Wat is tryptofaan?
• Effekte op gemoed, gedrag en kognisie
• Lae vlakke hou verband met gemoedsversteurings
• Lae vlakke kan geheue en leer benadeel
• Serotonien is verantwoordelik vir baie van die gevolge daarvan
• Impak op melatonien en slaap
• Bronne van Tryptophan
• Hoe om Tryptofaan-aanvullings te gebruik
• Newe-effekte
• Die slotsom
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Almal weet dat 'n goeie nagrus jou voorberei op die dag.

Wat meer is, verskeie voedingstowwe bevorder goeie slaapkwaliteit en ondersteun u bui.

Tryptofaan, 'n aminosuur wat in baie voedsel en aanvullings voorkom, is een daarvan.

Dit is nodig om proteïene en ander belangrike molekules in u liggaam te maak, insluitend sommige wat noodsaaklik is vir optimale slaap en bui.

Hierdie artikel bespreek die uitwerking van triptofaan op hierdie fundamentele dele van u lewe.

Wat is tryptofaan?

Tryptofaan is een van die vele aminosure wat in voedsel bevat wat proteïene bevat.

In u liggaam word aminosure gebruik om proteïene te maak, maar dien ook ander funksies ().

Hulle is byvoorbeeld nodig om verskeie belangrike molekules te produseer wat help om seine oor te dra.

In die besonder kan triptofaan omgeskakel word in 'n molekule genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptophan), wat gebruik word om serotonien en melatonien te maak (,).

Serotonien beïnvloed verskeie organe, insluitend die brein en ingewande. In die brein beïnvloed dit veral slaap, kognisie en gemoedstoestand (,).

Intussen is melatonien 'n hormoon wat veral betrokke is by u slaapwakker siklus ().

Oor die algemeen is triptofaan en die molekules wat dit produseer noodsaaklik vir die optimale werking van u liggaam.

Opsomming Tryptofaan is 'n aminosuur wat in verskeie belangrike molekules omgeskakel kan word, insluitend serotonien en melatonien. Tryptofaan en die molekules wat dit produseer beïnvloed baie funksies in die liggaam, waaronder slaap, bui en gedrag.

Effekte op gemoed, gedrag en kognisie

Alhoewel triptofaan baie funksies het, is die impak daarvan op die brein veral opmerklik.

Lae vlakke hou verband met gemoedsversteurings

Verskeie studies het getoon dat diegene wat depressie ervaar, triptofaanvlakke kan hê wat laer is as normaal (, 8).

Ander navorsing het die gevolge van die verandering van tryptofaan in die bloed ondersoek.

Deur die triptofaanvlakke te verlaag, kan navorsers oor die funksies daarvan leer. Om dit te doen, neem deelnemers aan die studie groot hoeveelhede aminosure, met of sonder triptofaan ().

Een so 'n studie het 15 gesonde volwassenes twee keer blootgestel aan 'n stresvolle omgewing - een keer toe hulle normale triptofaan bloedvlakke gehad het en een keer toe hulle lae vlakke gehad het ().

Die navorsers het bevind dat angs, spanning en gevoelens van senuweeagtigheid hoër was as die deelnemers lae triptofaanvlakke gehad het.

Op grond van hierdie resultate kan lae vlakke van triptofaan bydra tot angs ().

Dit kan ook aggressie en impulsiwiteit by aggressiewe individue verhoog ().

Aan die ander kant kan aanvulling met triptofaan goeie sosiale gedrag bevorder ().

Opsomming Navorsing het getoon dat lae vlakke van triptofaan kan bydra tot gemoedsversteurings, insluitend depressie en angs.

Lae vlakke kan geheue en leer benadeel

Die verandering van vlakke van triptofaan kan verskillende aspekte van kognisie beïnvloed.

Een studie het bevind dat wanneer die triptofaanvlakke verlaag is, die langtermyngeheueverrigting slegter was as die normale vlakke ().

Hierdie effekte is gesien, ongeag of die deelnemers 'n familiegeskiedenis van depressie gehad het.

Daarbenewens het 'n groot oorsig bevind dat laer triptofaanvlakke kognisie en geheue negatief beïnvloed het ().

Die geheue wat aan gebeure en ervarings gekoppel is, kan veral benadeel word.

Hierdie effekte is waarskynlik te wyte aan die feit dat die produksie van serotonien afneem, aangesien triptofaanvlakke verlaag word ().

Opsomming Tryptofaan is belangrik vir kognitiewe prosesse vanweë die rol daarvan in die produksie van serotonien. Lae vlakke van hierdie aminosuur kan u kognisie benadeel, insluitend u geheue van gebeure of ervarings.

Serotonien is verantwoordelik vir baie van die gevolge daarvan

In die liggaam kan triptofaan omgeskakel word in die molekule 5-HTP, wat dan serotonien vorm (,).

Op grond van talle eksperimente stem navorsers saam dat baie van die effekte van hoë of lae triptofaanvlakke te wyte is aan die effekte daarvan op serotonien of 5-HTP ().

Met ander woorde, die verhoging van die vlakke daarvan kan lei tot verhoogde 5-HTP en serotonien (,).

Serotonien en 5-HTP beïnvloed baie prosesse in die brein, en inmenging met hul normale optrede kan depressie en angs beïnvloed ().

Trouens, baie middels wat ontwerp is om depressie te behandel, verander die werking van serotonien in die brein om die aktiwiteit daarvan te verhoog ().

Wat meer is, serotonien beïnvloed prosesse in die brein wat betrokke is by leer (20).

Behandeling met 5-HTP kan ook help om serotonien te verhoog en gemoeds- en paniekversteurings te verbeter, sowel as slapeloosheid (,).

Oor die algemeen is die omskakeling van triptofaan na serotonien verantwoordelik vir baie van die gevolge wat dit op gemoedstoestand en kognisie waarneem ().

Opsomming Die belang van triptofaan is waarskynlik vanweë die rol daarvan in die produksie van serotonien. Serotonien is noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van die brein, en lae triptofaanvlakke verminder die hoeveelheid serotonien in die liggaam.

Impak op melatonien en slaap

Nadat serotonien in die liggaam van triptofaan geproduseer is, kan dit in 'n ander belangrike molekule omgeskakel word - melatonien.

In werklikheid het navorsing getoon dat die verhoging van triptofaan in die bloed beide serotonien en melatonien direk verhoog.

Behalwe dat dit natuurlik in die liggaam voorkom, is melatonien 'n gewilde aanvulling en word dit in verskillende voedselsoorte aangetref, insluitend tamaties, aarbeie en druiwe ().

Melatonien beïnvloed die slaapwakker siklus van die liggaam. Hierdie siklus beïnvloed baie ander funksies, insluitend die metabolisme van voedingstowwe en u immuunstelsel ().

Verskeie studies het getoon dat die verhoging van triptofaan in die dieet die slaap kan verbeter deur melatonien te verhoog (,).

Een studie het bevind dat die eet van tryptofaan-verrykte graankos tydens ontbyt en aandete volwassenes gehelp het om vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap, vergeleke met wanneer hulle standaardgraan geëet het ().

Die simptome van angs en depressie is ook verminder, en dit is waarskynlik dat die triptofaan gehelp het om serotonien en melatonien te verhoog.

Ander studies het ook getoon dat die neem van melatonien as aanvulling die hoeveelheid en kwaliteit van die slaap kan verbeter (,).

Opsomming Melatonien is belangrik vir die liggaam se slaap-wakker siklus. Toename in die gebruik van triptofaan kan lei tot hoër vlakke van melatonien en kan die hoeveelheid en kwaliteit van die slaap verbeter.

Bronne van Tryptophan

Baie verskillende proteïenbevattende voedsel is goeie bronne van triptofaan (28).

As gevolg hiervan, kry u byna elke keer as u proteïene eet, van hierdie aminosuur.

U inname hang af van hoeveel proteïene u verbruik en watter proteïenbronne u eet.

Sommige voedselsoorte bevat veral triptofaan, waaronder pluimvee, garnale, eiers, elande en krap (28).

Daar word beraam dat 'n tipiese dieet ongeveer 1 gram per dag lewer ().

U kan ook aanvulling maak met triptofaan of een van die molekules wat dit produseer, soos 5-HTP en melatonien.

Opsomming Tryptofaan kom voor in voedsel wat proteïene of aanvullings bevat. Die spesifieke hoeveelheid daarvan in u dieet is afhanklik van die hoeveelheid en soorte proteïene wat u eet, maar daar word beraam dat 'n tipiese dieet ongeveer 1 gram per dag lewer.

Hoe om Tryptofaan-aanvullings te gebruik

As u u slaapkwaliteit en welstand wil verbeter, is dit nodig om triptofaanaanvullings te oorweeg. U het egter ook ander opsies.

U kan kies om aan te vul met molekules wat van triptofaan afkomstig is. Dit sluit 5-HTP en melatonien in.

As u triptofaan self inneem, kan dit in ander liggaamlike prosesse gebruik word, behalwe om serotonien en melatonien te maak, soos proteïen- of niasienproduksie. Daarom kan aanvulling met 5-HTP of melatonien vir sommige mense 'n beter keuse wees ().

Diegene wat hul bui of kognisie wil verbeter, kan kies om tryptofaan- of 5-HTP-aanvullings te neem.

Albei kan serotonien verhoog, hoewel 5-HTP vinniger in serotonien omgeskakel kan word ().

Wat meer is, 5-HTP kan ander effekte hê, soos die vermindering van voedselverbruik en liggaamsgewig (,).

Dosisse van 5-HTP kan wissel van 100-900 mg per dag ().

Vir diegene wat die meeste belangstel om slaap te bevorder, is aanvulling met melatonien die beste keuse ().

Dosisse van 0,5-5 mg per dag is gebruik, met 2 mg die mees algemene dosis ().

Vir diegene wat triptofaan self gebruik, is dosisse van tot 5 gram per dag gerapporteer ().

Opsomming Tryptofaan of sy produkte (5-HTP en melatonien) kan individueel as voedingsaanvullings geneem word. As u kies om een ​​van hierdie aanvullings in te neem, hang die beste keuse af van die simptome wat u teiken.

Newe-effekte

Aangesien triptofaan 'n aminosuur is wat in baie voedselsoorte voorkom, word aanvaar dat dit veilig is in normale hoeveelhede.

Daar word beraam dat 'n tipiese dieet 1 gram per dag bevat, maar sommige individue kies om aan te vul met dosisse van tot 5 gram per dag ().

Die moontlike newe-effekte daarvan is al meer as 50 jaar ondersoek, en baie min daarvan is aangemeld.

Af en toe is newe-effekte soos naarheid en duiseligheid aangemeld by dosisse van meer as 50 mg per kilogram liggaamsgewig, of 3,4 gram vir 'n volwassene van 150 pond (68 kg) ().

Newe-effekte kan meer prominent wees as tryptofaan of 5-HTP saam met medisyne wat die serotonienvlakke beïnvloed, soos antidepressante, ingeneem word.

As die aktiwiteit van serotonien buitensporig verhoog word, kan 'n toestand genaamd serotonien sindroom ontstaan ​​().

Dit kan verskeie simptome veroorsaak, insluitend sweet, bewing, agitasie en delirium ().

As u medisyne gebruik wat u serotonienvlakke beïnvloed, moet u dit oorweeg om u dokter te raadpleeg voordat u triptofaan- of 5-HTP-aanvullings inneem.

Opsomming Studies oor triptofaanaanvullings meld minimale effekte. Af en toe word naarheid en duiseligheid by hoër dosisse waargeneem. Newe-effekte kan erger word as u medisyne gebruik wat die serotonienvlakke beïnvloed.

Die slotsom

U liggaam gebruik triptofaan om verskeie belangrike molekules te maak, waaronder serotonien en melatonien.

Serotonien beïnvloed u bui, kognisie en gedrag, terwyl melatonien u slaapwakker siklus beïnvloed.

Dus kan lae triptofaanvlakke die serotonien- en melatonienvlakke verlaag, wat nadelige gevolge kan hê.

Alhoewel tryptofaan in proteïenbevattende voedsel voorkom, word dit dikwels as aanvulling geneem. Dit is waarskynlik veilig teen matige dosisse. Soms kan newe-effekte voorkom.

Hierdie newe-effekte kan ernstiger word as u ook medikasie gebruik wat u serotonienvlakke beïnvloed, soos antidepressante.

Verskeie van die molekules wat triptofaan in die liggaam produseer, insluitend melatonien, word ook as aanvullings verkoop.

Oor die algemeen is triptofaan 'n belangrike aminosuur vir u gesondheid en welstand. Sekere individue kan baat vind by die verhoging van hul inname van hierdie aminosuur of die molekules wat dit produseer.

Food Fix: Foods for Better Sleep