Die beste oefeninge vir bo-rugpyn om spanning te verlig

Tevrede

• 7 Veranderinge in lewenstyl om rugpyn te vergemaklik
• Kry 'n massering.
• Herwerk jou werkspasie.
• Teks onder aandag.
• Stel 'n oefenroetine op.
• Slaap slimmer.
• Probeer om minder te stres.
• Begin roei.
• Boonste rugpyn oefeninge en strekke
• 1. Versterk u skouerblaaie.
• 2. Strek jou pecs.
• 3. Versterk jou trapezius.
• 4. Strek jou torakale area.
• Resensie vir

Byna almal het op een of ander stadium hierdie woorde gesê: "Ek dra alles in my skouers." "My boonste rug is so styf." "Ek het 'n massage nodig." Gelukkig, in teenstelling met laer rugpyn, is boonste rugpyn selde ernstig en oor die algemeen nie verwant aan gewrigs- of skyfprobleme nie, sê Elizabeth Manejias, M.D., 'n raad-gesertifiseerde fisioterapeut by die Hospitaal vir Spesiale Chirurgie in New York City.

Meer dikwels as nie, boonste rugpyn kom neer op inflammasie in die spiere en bindweefsel in jou nek, skouers en boonste rug, sê dr Manejias. "Wanneer swak postuur en swakheid van die stabiliserende spiere van die skouer en boonste rug bestaan, kan die spiere gespanne raak met oormatige gebruik, wat lei tot die ontwikkeling van miofasiale pyn."

Hier is u plan om dit reg te maak-plus die beste oefeninge en rekoefeninge in die boonste rug om by u oefenroetine te voeg.

7 Veranderinge in lewenstyl om rugpyn te vergemaklik

Ja, wat u doen as u nie oefen nie, kan 'n GROOT verskil maak. Oorweeg hierdie gewoonteveranderinge vir verligting van boonste rugpyn.

Kry 'n massering.

U instink vir vertroeteling as 'n metode om pyn in die rug te verlig, is presies: masserings-of dit nou van 'n professionele persoon of 'n skuimrol is-kan help om pyn in die bindweefsel, fascia, wat om elke spier draai, te verlig. Snellerpuntvrystelling, deur behandelings insluitend akupressuur en akupunktuur, kan ook help, sê dr Manejias. (Verwant: waarom u akupunktuur moet probeer - selfs al benodig u nie pyn nie)

Herwerk jou werkspasie.

Een opname van die Amerikaanse Osteopatiese Vereniging (AOA) het bevind dat twee uit drie kantoorwerkers werkverwante pyn in die afgelope 6 maande ervaar het, insluitend skouerpyn en pyn in die onder- en bo-rug. Om al drie te voorkom, beveel die AOA aan om jou rekenaarskerm so te posisioneer dat die bokant daarvan in lyn met jou oë is en effens opwaarts gekantel is, en dat jy minstens anderhalf meter daarvandaan sit. (U moet slegs u oë, nie u kop nie, beweeg as u aan u rekenaar werk.) U moet ook u elmboë aan u sye en u onderarms parallel met die vloer hou om te voorkom dat die skouers krimp. Dr Manejias stel voor dat u op 'n handsfree-toestel luister as u op 'n telefoniese vergadering beland. As u u telefoon tussen u kop en u skouer steek, kan u spiere van u skouer oorsterk en versterk word. (Psst ... draadlose koptelefoon, insluitend u paar om te hardloop of u gunsteling ruisonderdrukkende paar, kan ook help.)

Teks onder aandag.

Volgens navorsing van New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine plaas u elke keer as u na u telefoon kyk (en buig u nek tot 'n hoek van 60 grade) druk op u bo-ruggraat. Dit is soos om 'n tweede graad op jou nek te laat hang. Staan dus regop as u 'n SMS stuur! Hoe minder u u kop afwaarts kantel, hoe minder spanning sal u op die spiere en bindweefsels in u nek, skouers en boonste rug plaas. (Verwant: Ek het my postuur in 30 dae verbeter - hier is hoe jy ook kan)

Stel 'n oefenroetine op.

"Gereelde oefening kan help om die behoorlike sterkte en buigsaamheid van die boonste rug te behou, benewens die geteikende oefeninge wat voorheen genoem is," sê dr. Manejias. '' N Program soos Pilates kan help om die stabiliserende spiere en kernsterkte op te bou. ' Dit kan help om boonste rugpyn te voorkom.

Slaap slimmer.

'Dit is belangrik om snags 'n neutrale belyning van die ruggraat te handhaaf om te voorkom dat u slaap in 'n posisie wat die gewrigte en omliggende spiere beklemtoon,' sê sy. Neutrale belyning maak voorsiening vir die drie sagte krommes wat u in u ruggraat het. As u 'n syslaper het, moet u onthou dat u ruggraat dwarsdeur die nag in 'n reguit horisontale lyn moet bly, sê sy. As jou kussing jou kop optrek of jou matras jou heupe laat sak, is dit tyd om dit te vervang. (Kyk na die beste kussings vir elke soort slaper.)

Probeer om minder te stres.

"Stres en angs bestuur is belangrik in die vermindering van spierspanning en pyn," sê dr Manejias. "Aktiwiteite soos bemiddeling, diep asemhaling, tai chi en sagte joga-praktyke kan ook help om stres te verminder en verhoogde liggaamsbewustheid aan te moedig, om disfunksionele postuur- en spiergewoontes te vermy."

Begin roei.

Die roei-oefening, of jy nou 'n kabelmasjien, weerstandsband of 'n werklike roeier gebruik, behoort 'n gereelde deel van enige oefenprogram te wees, sê sy. Roei is een van die beste oefeninge in die boonste rug, want dit versterk jou lats en trapezius spiere. (Verwant: 20 minute totale liggaamsroei-oefensessie)

Boonste rugpyn oefeninge en strekke

Versterk en strek hierdie areas om jou postuur te verbeter en stywe, gekromde spiere los te maak.

1. Versterk u skouerblaaie.

Die skouerblaaie (ook bekend as scapulas) gly langs jou ribbekas en maak staat op die omliggende spiere om dit glad en sonder pyn te doen, sê dr. Manejias. As skouerbewegings dus jou bo-rug seer maak, kan jy baat by oefeninge vir bo-rugpyn wat daardie spiere versterk. Terwyl jy sit, druk jou skouerblaaie saam. Hou vir vyf tot 10 sekondes, en herhaal twee tot drie keer per dag. Baie maklik. (P.S. Hierdie toetse sal jou buigsaamheid van kop tot tone meet.)

2. Strek jou pecs.

As jy 'n stywe rug het, het jy waarskynlik ook 'n stywe bors, sê sy. Staan in 'n hoek met jou arms teen elke muur en effens bokant jou kop. Beweeg naby die muur totdat u 'n effense rek langs u bors voel. Hou vir 15 sekondes en herhaal drie keer. Maak hierdie - en al hierdie oefeninge vir bo-rugpyn - 'n gereelde deel van jou oefenroetine (en slaan gerus hierdie gevaarlike of ondoeltreffende strekke oor).

3. Versterk jou trapezius.

Die trapezius strek vanaf die basis van u skedel deur u skouers en tot in die middelrug, sodat enige swakhede daarin kan lei tot wye pyne, verduidelik dr. Manejas. Om dit te versterk, probeer hierdie boonste rugpyn oefening: lê op die vloer op jou maag, en strek jou arms reguit uit na jou sye met jou elmboë reguit en duime wat na bo wys. Druk jou skouerblaaie saam om jou arms van die vloer af te lig. Pouse aan die bokant van die beweging, sak dan stadig terug. Dit is een rep. Voltooi drie stelle van 15 herhalings.

4. Strek jou torakale area.

Die borsstreek van u ruggraat sit op die borshoogte en sluit aan by u ribbes - en dit word selde gestrek. Terwyl u met u hande agter u kop sit, buig u boonste rug saggies en kyk na die plafon. Herhaal 10 keer, 'n paar keer per dag, sê dr Manejias. Dit is maklik om op kantoor, in die bed of tussen oefensessies te voltooi. (Volgende: Die beste joga -posisies om die buigbaarheid van die rug te verbeter)

Van FIT -migrasie

Resensie vir