Die beste veganistiese bronne van vitamien D

Tevrede

• Waarom benodig u vitamien D?
• Veganiese bronne van vitamien D
• Versterkte sojamelk
• Sampioene
• Versterkte graan
• Versterkte lemoensap
• Versterkte amandelmelk
• Versterkte rys melk
• Sonskyn
• Wat van aanvullings?
• Hoeveel vitamien D het u nodig?
• Wat is die simptome van vitamien D-tekort?
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u 'n veganistiese dieet eet, kan u daagliks genoeg vitamien D kry. Baie van die voedsel wat die hoogste vitamien D bevat, soos salm, eiergele en skulpvis, is nie veganisties nie.

Die inname van voldoende hoeveelhede vitamien D kan moeilik wees, selfs vir mense wat nie veganisties is nie. Een studie het bevind dat vitamiene D onder Amerikaners kan wees.

In hierdie artikel gaan ons kyk na die beste bronne van vitamien D vir veganiste, die doeltreffendheid van aanvullings en hoe u die inname van hierdie belangrike vitamien kan optimaliseer.

Waarom benodig u vitamien D?

Vitamien D se belangrikste rol is om u liggaam te help om kalsium en fosfor uit voedsel op te neem.

Albei hierdie minerale is noodsaaklik vir die behoud van gesonde bene. Mense wat nie voldoende hoeveelhede vitamien D kry nie, loop 'n verhoogde risiko om swak en bros bene te ontwikkel.

U immuunstelsel benodig ook vitamien D om goed te werk. toon dat vitamien D-tekort gekoppel is aan verhoogde outo-immuun probleme en 'n hoër risiko om infeksies te ontwikkel.

Volgens a kan mense met 'n lae vlak van vitamien D ook 'n groter risiko vir depressie hê as mense met 'n gesonde vitamienvlakke.

Daar is te kenne dat vitamien D 'n rol kan speel met die voorkoming van kanker, maar navorsing is nog nie deurslaggewend nie.

Daar word ook voorgestel dat vitamien D die risiko van hartsiektes kan verminder, maar meer navorsing is nodig.

Veganiese bronne van vitamien D

Vitamien D is uniek in vergelyking met ander vitamiene. Alhoewel u dit uit verskillende voedselbronne kan kry, kan u liggaam dit ook maak. As u u vel blootstel aan sonlig, kan u liggaam cholesterol omskakel in vitamien D, wat ook as 'n hormoon dien.

Baie van die voedsel wat die hoogste vitamien D bevat, kom van diere. Daar is egter goeie bronne van hierdie vitamien wat veganisties is.

U kan vitamien D-inhoud sien in mikrogram (mcg of μg) of internasionale eenhede (IE). 'N Mikrogram vitamien D is gelykstaande aan.

Hier is 'n paar van die beste veganistiese bronne van vitamien D.

Versterkte sojamelk

Een koppie sojamelk versterk met vitamien D bevat ongeveer 2,9 mcg (116 IE) vitamien D.

Dit is belangrik om die etiket na te gaan voordat u sojamelk koop of vitamien D daarby is. Handelsmerke wat nie versterk is nie, bevat baie min vitamien D.

Sampioene

Sampioene is een van die enigste plantbronne wat 'n aansienlike hoeveelheid vitamien D bevat.

Sampioene wat in die donker gekweek word, bevat moontlik nie 'n beduidende hoeveelheid vitamien D. Sampioene wat blootgestel word aan ultraviolet lig tydens groei kan ongeveer 450 IE per porsie van 100 gram bevat.

Sampioene bevat vitamien D-2, terwyl diereprodukte vitamien D-3 bevat. het bevind dat vitamien D-2 miskien nie so biobeskikbaar is as vitamien D-3 nie, maar dat dit steeds vitamien D-vlakke kan verhoog.

Versterkte graan

Baie ontbytgraan en hawermeelmerke word versterk met vitamien D. Graangewasse wat met vitamien D versterk word, bevat gewoonlik die vitamien in voedingsinligting.

Die hoeveelheid vitamien D wat in versterkte graankosse voorkom, kan wissel tussen handelsmerke. Bevat meestal tussen 0,2 en 2,5 mcg (8 tot 100 IE) per porsie.

Versterkte lemoensap

Nie alle lemoensap word met vitamien D versterk nie. Handelsmerke wat versterk word, mag egter tot 2,5 mcg (100 IE) per porsie bevat.

Sap wat met vitamien D versterk is, noem dit gewoonlik op die verpakking.

Versterkte amandelmelk

Versterkte amandelmelk bevat ongeveer 2,4 mcg (96 IE) vitamien D per porsie. Baie amandelmelkmerke word ook met kalsium versterk.

Versterkte rys melk

Rysmelk versterk met vitamien D bevat ongeveer 2,4 mcg (96 IE) per porsie. Sommige rysmelkmerke kan ook versterk word met ander voedingstowwe soos vitamien A en vitamien B-12

Sonskyn

Alhoewel sonskyn nie 'n voedsel is nie, is dit 'n uitstekende bron van vitamien D vir veganiste.

Om tien tot drie minute per week in die son uit te stap, is vir die meeste mense genoeg. Mense met 'n donkerder vel het egter meer blootstelling aan die son nodig as mense met 'n ligte vel om dieselfde voordele te behaal.

Probeer u blootstelling aan die son beperk, want te veel tyd wat u in die son spandeer, kan u vel beskadig, sonbrand veroorsaak en die risiko van velkanker verhoog.

Wat van aanvullings?

Vitamien D-aanvullings is nog 'n opsie om u inname van hierdie vitamien te verhoog as u 'n veganistiese dieet eet. Nie alle vitamien D-aanvullings is veganisties nie, dus ondersoek 'n handelsmerk voordat u 'n aanvulling koop.

Om absorpsie te verbeter, word aanbeveel dat u vitamien D-aanvullings saam met 'n maaltyd inneem. Voedsel met baie vette, soos avokado's, neute en sade, is veral nuttig om die opname van vitamien D in u bloedstroom te verhoog.

Volgens een het mense wat vitamien D-3-aanvullings saam met 'n vetvetmaal geneem het, na 12 uur 32 persent hoër vitamien D-bloedvlakke gehad, vergeleke met mense wat 'n vetvrye maaltyd geëet het.

Hier is 'n paar handelsmerke wat veganvriendelike vitamien D-aanvullings bied.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamien D3

Hoeveel vitamien D het u nodig?

Die hoeveelheid vitamien D wat u daagliks benodig, hang af van u ouderdom.

Volgens die National Institutes of Health is 'n gemiddelde daaglikse inname van 400 tot 800 IE, of 10 tot 20 mikrogram, is voldoende vir meer as 97 persent van die mense.

Hier is die aanbevole daaglikse inname van vitamien D op grond van ouderdom:

• Babas (0–12 maande): 400 IE
• Kinders (1–13): 600 IE
• Tieners: 600 IE
• Volwassenes 70 en jonger: 600 IE
• Volwassenes ouer as 70: 800 IE

Die boonste veilige limiet van vitamien D in dieet vir mense van 9 jaar en ouer is 4000 IE per dag. Neem te veel kan die volgende simptome veroorsaak.

• eetlus verloor
• naarheid
• braking
• hardlywigheid
• swakheid
• gewigsverlies

As u te veel vitamien D inneem, kan dit ook kalsium in u bloed verhoog. Oormaat kalsium kan 'n onreëlmatige hartklop en desoriëntasie veroorsaak.

Wat is die simptome van vitamien D-tekort?

Vitamien D-tekort kan verskeie gesondheidsprobleme veroorsaak. U loop 'n groter risiko om 'n tekort te ontwikkel as u nie gereeld blootstelling aan die son kry nie.

Afro-Amerikaanse en Spaanse bevolking loop die grootste risiko om vitamien D-tekorte te ontwikkel.

Sommige simptome van lae vitamien D bevat die volgende:

• verswakte immuunstelsel
• swak bene
• depressie
• moegheid
• stadige wondgenesing
• haarverlies

Die slotsom

As u 'n veganistiese dieet eet, kan dit moeilik wees om genoeg vitamien D in te kry, maar daar is maniere om u inname te verhoog, wat nie dierebronne betrek nie.

Graangewasse en melkvervangings versterk met vitamien D is twee van die beste bronne van vitamiene D in dieet vir veganiste. Die neem van 'n daaglikse vitamien D-aanvulling kan u ook help om u vlakke te verhoog.

As u u vel blootstel aan sonlig, kan dit ook die liggaam se natuurlike produksie van vitamiene D verhoog. Vir die meeste mense is 10 tot 30 minute drie keer per week voldoende.