12 foute wat u moet vermy in 'n vegetariese of veganistiese dieet

Tevrede

• 1. Gestel dat Veganiese of Vegetariese produkte outomaties gesonder is
• 2. Kry nie genoeg vitamien B12 nie
• 3. Vervanging van vleis met kaas
• 4. Eet te min kalorieë
• 5. Drink nie genoeg water nie
• 6. Vergeet van yster
• 7. Nie genoeg voedsel eet nie
• 8. Die inname van 'n dieet met min kalsium
• 9. Onderskatting van die belangrikheid van maaltydbeplanning
• 10. Eet nie genoeg proteïenryke voedsel nie
• 11. Kry nie genoeg omega-3-vetsure nie
• 12. Eet te veel verfynde koolhidrate
• Die slotsom

'N Gebalanseerde vegetariese of veganiese dieet kan baie voordele vir die gesondheid inhou.

Hierdie diëte word geassosieer met gewigsverlies, beter bloedsuikerbeheer, 'n verminderde risiko vir hartsiektes en 'n laer risiko vir sekere soorte kanker (,,,).

Dit kan egter uitdagend wees om 'n afgeronde vegetariese dieet te handhaaf wat al die voedingstowwe voorsien.

In hierdie artikel word enkele van die mees algemene foute wat mense maak in 'n veganistiese of vegetariese dieet, ontdek en hoe om dit te vermy.

1. Gestel dat Veganiese of Vegetariese produkte outomaties gesonder is

Ongelukkig, net omdat 'n voedselproduk 'vegetaries' of 'veganisties' is, beteken dit nie noodwendig dat dit gesonder is as die gewone alternatief nie.

Amandelmelk is byvoorbeeld 'n gewilde, plantaardige melk wat dikwels 'n stapelvoedsel in veganistiese diëte is.

Alhoewel amandelmelk min kalorieë bevat en verryk word met verskeie belangrike vitamiene en minerale, is dit nie noodwendig gesonder as koeimelk nie.

Byvoorbeeld, 1 koppie (240 ml) lae-vet koeimelk bevat 8 gram proteïene, terwyl dieselfde hoeveelheid onversoete amandelmelk slegs 1 gram bevat (5, 6).

Versoete amandelmelk kan ook baie suiker bevat, met 16 gram suiker in net 1 koppie (7).

Ander vegetariese produkte, soos soja-gebaseerde veggie-burgers, nuggets en vleis-alternatiewe, word dikwels hoogs verwerk, met 'n lang lys kunsmatige bestanddele. Hulle is dus dikwels nie gesonder as ander nie-vegetariese verwerkte voedsel nie.

Alhoewel dit vegetariërs is, bevat hierdie produkte ook baie kalorieë, maar ontbreek die proteïene, vesel en voedingstowwe wat nodig is vir 'n gebalanseerde maaltyd.

Alhoewel hierdie produkte u oorgang na 'n veganistiese of vegetariese dieet kan vergemaklik, is dit die beste om dit matig te gebruik met 'n dieet wat ryk is aan voedsame, volvoedsel.

Samevatting: Baie voedsel wat as vegetaries of veganisties bemark word, is dikwels baie verwerk, met baie suiker of 'n gebrek aan voedingstowwe. As u hierdie produkte by u dieet insluit, eet dit slegs met mate.

2. Kry nie genoeg vitamien B12 nie

Vitamien B12 speel verskeie belangrike rolle in die liggaam. Dit is belangrik in die skepping van rooibloedselle en DNA, onder andere prosesse ().

Ongelukkig is die hoofbronne van vitamien B12 dierlike produkte, soos vleis, pluimvee, skulpvis, eiers en melkprodukte.

Om hierdie rede het vegetariërs 'n verhoogde risiko vir vitamien B12-tekort ().

Vitamien B12-tekort kan moegheid, geheue probleme en gevoelloosheid veroorsaak. Dit kan ook lei tot megaloblastiese anemie, 'n toestand wat veroorsaak word deur 'n laer as normale hoeveelheid rooibloedselle ().

Ongelukkig kan 'n hoë inname van folaat eintlik vitamien B12-tekorte verbloem, wat simptome verberg totdat die skade onomkeerbaar word ().

Daar is egter voedsel en aanvullings beskikbaar wat vegetariërs kan help om in hul vitamien B12-behoeftes te voorsien.

Naas diereprodukte bevat versterkte voedsel en sekere soorte eetbare alge ook vitamien B12 (,).

Vegetariërs moet hul inname van vitamiene B12 noukeurig dophou en oorweeg om aanvullings te neem as daar nie aan hul behoeftes voldoen word deur slegs dieet nie.

Samevatting: Vegetariërs en veganiste het 'n groter risiko vir vitamien B12-tekorte, dus maak seker dat u gefortifiseerde voedsel of B12-aanvullings inneem.

3. Vervanging van vleis met kaas

Een van die maklikste maniere om byna enige gereg vegetaries te maak, is om die vleis uit te haal en deur kaas te vervang. Wat smaak betref, werk die ruil goed vir toebroodjies, slaaie, pasta en baie ander geregte.

Alhoewel kaas wel 'n goeie hoeveelheid proteïene, vitamiene en minerale bevat, vervang dit nie die wye verskeidenheid voedingsstowwe wat in vleis voorkom nie.

Een gram (28 gram) beesvleis bevat byvoorbeeld vier keer die hoeveelheid yster en dubbel die sink wat in een ons cheddarkaas voorkom (14, 15).

Kaas bevat ook minder proteïene en meer kalorieë as vleis.

In werklikheid, ounce-for-ounce, bevat kaas slegs ongeveer 80% van die proteïen wat in hoender voorkom, maar byna 2,5 keer die kalorieë (15, 16).

In plaas daarvan om vleis eenvoudig deur kaas te vervang, moet u 'n verskeidenheid plantvoedsel in u dieet insluit om aan u voedingsbehoeftes te voorsien.

Keker-ertjies, quinoa, tempeh, lensies, boontjies en neute is uitstekende opsies om 'n vegetariese dieet af te rond.

Samevatting: In plaas daarvan om net vleis met kaas te vervang, moet u ook 'n verskeidenheid plantaardige voedsel in u dieet insluit om belangrike voedingstowwe te voorsien.

4. Eet te min kalorieë

Baie voedsel- en voedselgroepe is verbode vir veganiste en vegetariërs, wat dit vir hulle uitdagend kan maak om in hul kaloriebehoeftes te voorsien.

Trouens, vegane en vegetariërs is geneig om minder kalorieë te eet as mense wat vleis en plante eet.

Een studie het die voedingsgehalte van 1475 mense se dieet vergelyk, insluitend veganiste, vegetariërs, vegetariërs wat vis geëet het, mense wat vleis en plante geëet het en mense wat slegs een keer per week vleis geëet het.

Vegane het die laagste kalorie-inname in al die groepe gehad en het 600 minder kalorieë verbruik as mense wat vleis en plante geëet het.

Vegetariërs het 'n effens hoër kalorie-inname as veganiste gehad, maar het steeds 263 minder kalorieë verbruik as mense wat vleis en plante geëet het ().

Kalorieë is die belangrikste bron van energie vir die liggaam, en u liggaam het 'n sekere hoeveelheid nodig om te funksioneer. As u te veel kalorieë beperk, kan dit tot negatiewe newe-effekte lei, soos voedingstekorte, moegheid en 'n stadiger metabolisme (,,).

Samevatting: Vegane en vegetariërs het gewoonlik 'n laer kalorie-inname as mense wat vleis en plante eet. As u een van hierdie diëte volg, moet u seker maak dat u aan u kaloriebehoeftes voldoen.

5. Drink nie genoeg water nie

Om genoeg water te drink is belangrik vir almal, maar dit kan veral belangrik wees vir diegene wat baie vesel eet, insluitend vegetariërs en veganiste.

Vegetariërs is geneig om 'n hoër inname van vesel te hê, aangesien veselryke peulgewasse, groente en volgraan 'n kram is in 'n gesonde vegetariese dieet.

Een studie het bevind dat mense wat beide vleis en plante eet, ongeveer 27 gram vesel per dag eet, terwyl vegane en vegetariërs onderskeidelik ongeveer 41 gram en 34 gram eet ().

Drinkwater met vesel is belangrik omdat dit kan help om vesel deur die spysverteringskanaal te beweeg en probleme soos gas, opgeblasenheid en hardlywigheid te voorkom.

Veselverbruik is ongelooflik belangrik vir die gesondheid, en word gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes, beroerte, diabetes en vetsug ().

Huidige riglyne beveel aan dat vroue minstens 25 gram vesel per dag inneem, en mans minstens 38 gram verbruik ().

Om seker te maak dat u genoeg water drink, drink as u dors is en versprei u waterinname deur die dag om gehidreer te bly.

Samevatting: Veganiste en vegetariërs eet gewoonlik baie vesel. As u genoeg water drink, kan u spysverteringsprobleme wat verband hou met verhoogde veselinname, soos gas, opgeblasenheid en hardlywigheid, voorkom.

6. Vergeet van yster

Vleis is 'n goeie bron van baie belangrike vitamiene en minerale, insluitend yster.

Byvoorbeeld, 'n porsie maalvleis van 3 gram (14 gram) lewer 14% van die yster wat u die hele dag benodig (14).

Ook bevat vleis heme-yster, 'n soort yster wat u liggaam maklik kan absorbeer.

Plantbronne van yster bevat nie-heemyster, wat u liggaam nie so maklik kan absorbeer nie. Nie-heemyster kom voor in baie soorte vrugte, groente, graan en bone ().

As gevolg hiervan het vegetariërs 'n groter risiko om ystertekortanemie te ontwikkel, 'n toestand waarin daar nie genoeg rooibloedselle in die liggaam is nie. Simptome sluit in moegheid, kortasem en duiseligheid ().

'N Goed beplande vegetariese dieet gevul met ysterryke plantaardige voedsel kan egter aan u daaglikse behoeftes voldoen.

As u 'n vegetariër of veganis is, moet u baie goeie ysterbronne gebruik, insluitende lensies, bone, versterkte graan, neute, sade, hawer en blaargroente.

As u ysterryke kos kombineer met voedsel met baie vitamiene C, kan dit die opname van nie-heemyster verhoog ().

Vitamien C kom in die meeste vrugte en groente voor, dus as u 'n groentebygereg, slaai of vrugte by u maaltye insluit, kan dit die ysterabsorpsie verhoog.

Samevatting: Plantaardige voedsel bevat nie-heemyster, wat die liggaam nie kan absorbeer nie, sowel as die heemyster wat in vleis voorkom. Vegetariërs moet ysterryke voedsel in die dieet insluit en dit met vitamien C koppel om absorpsie te verhoog.

7. Nie genoeg voedsel eet nie

Net omdat 'n voedselproduk vegetaries of veganisties is, beteken dit nie dat dit goed is vir jou nie.

Daar is baie verwerkte voedsel by die kruidenierswinkel beskikbaar wat vleis of dierlike produkte bevat.Hulle dra egter dikwels min by tot u dieet.

In plaas daarvan om dit te eet, gebruik u vegetariese dieet as 'n geleentheid om u verbruik van verwerkte voedsel te verminder en u inname van voedingsdigte, volvoedsel, soos vrugte, groente en volgraan, te verhoog.

As u die inname van hierdie voedsel verhoog, kan u die waardevolle vitamiene, minerale en antioksidante kry wat u benodig om voedingstekorte te voorkom.

As u heel voedsel eet eerder as verwerkte voedsel, kan dit u ook ander voordele bied, soos 'n verhoogde metabolisme.

Een studie het die metabolisme van 17 deelnemers gemeet nadat hulle 'n maaltyd geëet het met verwerkte voedsel of volvoedsel.

Albei groepe het na die maaltyd ewe versadig gevoel, maar die groep wat die hele voedsel geëet het, het byna dubbel die kalorieë verbrand as die groep wat die verwerkte voedsel geëet het ().

Om meer volvoedsel in u dieet te begin insluit, verruil u geraffineerde korrels vir volgraan, en beperk die hoeveelheid verwerkte en gerieflike voedsel wat u eet.

Probeer ook om gedurende die dag meer groente en vrugte by u etes en versnaperings te voeg.

Samevatting: Vegetariese diëte moet ryk wees aan volvoedsel, soos vrugte, groente en volgraan. Dit sal u help om voedingsinname te maksimeer en 'n gebalanseerde dieet te bevorder.

8. Die inname van 'n dieet met min kalsium

Kalsium is 'n belangrike mineraal wat u liggaam nodig het om u bene en tande sterk te hou, u spiere doeltreffend te laat werk en die funksie van u senuweestelsel te ondersteun ().

'N Kalsiumtekort kan lei tot osteoporose, 'n toestand wat swak, poreuse bene veroorsaak en die risiko van beenbreuke verhoog ().

Alhoewel kalsium in verskillende voedselsoorte voorkom, is suiwelprodukte die bekendste kalsiumbron.

Diegene wat nie suiwel verbruik nie, moet hul kalsiuminname monitor en ander kalsiumryke voedsel in hul dieet insluit.

Kalsiumryke plantaardige voedsel bevat boerenkool, koolgroente, broccoli, bok choy, amandels, vye en lemoene. Versterkte voedsel kan ook 'n goeie kalsiumbron wees.

U kan al die kalsium kry wat u benodig deur 'n paar porsies van hierdie voedsel gedurende die dag in u maaltye en versnaperings in te neem.

Samevatting: Diegene wat nie melk of suiwelprodukte verbruik nie, moet ander kalsiumryke voedsel inneem om in hul kalsiumbehoeftes te voorsien.

9. Onderskatting van die belangrikheid van maaltydbeplanning

Of u nou tuis kook of uiteet, vegetaries of veganisties eet, dit verg ekstra beplanning.

Eetplanne is veral handig as u tans u dieet verander na vegetariër of vegan.

Dit kan help om u oorgang te vergemaklik en dit makliker te maak om 'n gebalanseerde en voedsame dieet te handhaaf.

As u uiteet of reis, word gevorderde maaltydbeplanning veral belangrik.

Sommige restaurante bied beperkte keuses vir vegetariërs, dus as u vooraf na die spyskaart kyk, kan dit u help om ingeligte besluite te neem en die voedsaamste keuse te kies.

Maak dit ook 'n gewoonte om elke week 'n paar vegetariese resepte te vind en dit self te kook.

Samevatting: Deur vooraf maaltye te beplan en te weet wat u opsies is om uiteet, kan u 'n diverse en gebalanseerde dieet handhaaf.

10. Eet nie genoeg proteïenryke voedsel nie

Proteïen is 'n noodsaaklike deel van die dieet. Jou liggaam gebruik dit om weefsel te bou, ensieme te skep en hormone te produseer.

Studies toon dat die eet van proteïene ook gevoelens van volheid kan bevorder, spiermassa kan verhoog en drange kan verminder (,,).

Huidige aanbevelings stel voor dat volwassenes ten minste 0,8 gram proteïene per dag moet eet vir elke 1 kg liggaamsgewig (2,2 pond).

Byvoorbeeld, 'n individu wat 70 kg is, benodig ongeveer 56 gram proteïen per dag.

As u voedsel op diere basis eet, sal u dit waarskynlik maklik vind om aan hierdie vereiste te voldoen.

'N Portie salm van 85 gram bevat 19 gram proteïene, terwyl dieselfde hoeveelheid geroosterde hoender 27 gram bevat (33, 16).

Aan die ander kant, as u 'n vegetariese dieet volg, moet u dalk meer bewus wees om hoë proteïenvoedsel te eet wat u sal help om aan u proteïenbehoeftes te voldoen.

Daar is genoeg plantaardige voedsel wat 'n hoeveelheid proteïene bevat wat vergelykbaar is met die hoeveelheid vleis. Byvoorbeeld, 1 koppie (198 gram) gekookte lensies bevat 18 gram proteïen (34).

Bone, lensies, neute, neutbotter, tofu en tempeh kan u daaglikse proteïeninname verhoog.

Probeer om ten minste een of twee van hierdie voedselsoorte in elke maaltyd op te neem om seker te maak dat u genoeg proteïene kry.

Samevatting: Vegetariërs moet let op die inname van proteïene en een of twee porsies proteïenryke plantvoedsel by elke maaltyd insluit.

11. Kry nie genoeg omega-3-vetsure nie

Omega-3-vetsure is 'n noodsaaklike deel van die dieet.

Daar is getoon dat dit bloed trigliseriede verminder, inflammasie verlig en beskerm teen demensie (,,).

Vetterige vis en visolie is die algemeenste bronne van omega-3-vetsure.

Dit bevat docosahexaenoic acid (DHA) en eicosapentaenoic acid (EPA), die twee vorme van omega-3-vetsure wat die voordeligste is.

Aan die ander kant bevat plantaardige voedsel alfa-linoleensuur (ALA), 'n soort omega-3-vetsuur wat u liggaam moet omskakel in DHA en EPA ().

Ongelukkig kan u liggaam slegs ongeveer 5% van ALA in EPA omskakel en minder as 0,5% na DHA ().

Om aan u omega-3-behoeftes te voldoen terwyl u 'n vegetariese dieet volg, eet 'n goeie hoeveelheid ALA-ryke voedsel of oorweeg dit om 'n plantgebaseerde omega-3-aanvulling soos algolie te neem.

Voedsel wat die meeste in ALA omega-3-vetsure bevat, sluit in chia sade, okkerneute, hennepsaad, lijnzaad, spruitjies en perilla olie.

As u elke dag 'n paar porsies van hierdie voedsel in u dieet insluit, kan dit u help om aan u omega-3-vetsuurbehoeftes te voldoen.

Samevatting: Plantaardige voedsel bevat ALA, 'n soort omega-3-vetsuur wat u liggaam slegs in klein hoeveelhede kan gebruik. Vegetariërs moet 'n goeie hoeveelheid ALA-ryke voedsel inneem, of 'n plantaardige aanvulling gebruik.

12. Eet te veel verfynde koolhidrate

Baie vegetariërs val in die strik om vleis deur verfynde koolhidrate te vervang.

Ongelukkig beland pasta, brood, bagels, koeke en beskuitjies dikwels as hoofbestanddele in 'n swak beplande vegetariese dieet.

Gedurende verwerking word verfynde korrels gestroop van die voordelige vesel wat in volgraan voorkom.

Vesel help om chroniese siektes af te weer, hou u versadig en vertraag die opname van suiker om die bloedsuikervlakke te handhaaf (,).

'N Hoë inname van verfynde koolhidrate is gekoppel aan 'n groter risiko vir diabetes, sowel as 'n toename in maagvet (,).

Om die voedingstowwe in u dieet te maksimeer, skakel verfynde korrels soos witbrood, pasta en wit rys uit vir volgraan soos quinoa, hawer, bruinrys en bokwiet.

Maak ook seker dat u die volgraan met baie vrugte, groente en peulgewasse saamvoeg om u dieet gebalanseerd en voedsaam te hou.

Samevatting: In plaas daarvan om vleis te vervang deur baie verfynde koolhidrate, moet vegetariërs volgraan inneem as deel van 'n gesonde dieet.

Die slotsom

'N Gebalanseerde veganistiese of vegetariese dieet kan baie gesond en voedsaam wees.

Hierdie diëte kan egter ook lei tot tekorte aan voedingstowwe en potensiële gesondheidsprobleme as dit nie goed beplan is nie.

As u net op hierdie manier begin eet, kyk na hierdie artikel.

Om 'n gesonde veganistiese of vegetariese dieet te bewerkstellig, eet eenvoudig baie volvoedsel en sorg dat u gereeld 'n paar belangrike voedingstowwe inneem.