Hoe om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet

Tevrede

• Wat is 'n vegetariese dieet?
• Struikelblokke om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet
• Eet groot porsies en nie genoeg proteïene nie
• Eet te veel verfynde koolhidrate
• Oormatige kalorie-ryke voedsel
• Fokus op hoogs verwerkte vegetariese voedsel
• Wenke om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet
• Vegetariese voedsel wat gewigsverlies aanhelp
• Voedsel om te vermy in 'n vegetariese dieet vir gewigsverlies
• Voorbeeld van vegetariese maaltydplan vir gewigsverlies
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Die slotsom

Vegetarisme het die afgelope paar jaar al hoe gewilder geword.

Hierdie dieet hou verband met 'n laer risiko vir chroniese siektes en kan gewigsverlies aanhelp ().

Dit kan egter moeilik wees om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet - veral as u te veel verfynde koolhidrate of hoogs verwerkte voedsel eet.

Hierdie artikel verduidelik hoe om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet.

Wat is 'n vegetariese dieet?

Vegetariese diëte sluit vleis, vis en pluimvee uit.

Sommige mense volg hierdie dieet om godsdienstige of etiese redes, terwyl ander die moontlike voordele vir die gesondheid daaraan verbonde het.

Die hooftipes vegetariese diëte is:

• Lakto-ovo-vegetariër: laat eiers en suiwelprodukte toe, maar sluit vleis, vis en pluimvee uit
• Lakto-vegetariër: kan suiwelprodukte toelaat, maar sluit eiers, vleis, vis en pluimvee uit
• Ovo-vegetariër: laat eiers toe maar sluit suiwel, vleis, vis en pluimvee uit
• Veganisties: sluit alle dierlike produkte uit, insluitend heuning, suiwel en eiers

Ander plantgebaseerde eetpatrone sluit in die diëte van die flexitariese dieet (wat sekere dierlike voedsel bevat, maar meestal vegetaries is) en pescatarian (wat vis insluit, maar nie vleis nie).

Vegetariese diëte fokus gewoonlik op vrugte, groente, volgraan, peulgewasse, neute en sade. Hierdie voedsel is ryk aan vesel, mikrovoedingstowwe en voordelige plantverbindings, en is geneig om minder kalorieë, vet en proteïene te bevat as dierlike voedsel.

Aangesien hierdie dieet voedingsryke voedsel beklemtoon, hou dit verband met 'n verminderde risiko vir hartsiektes, sekere kankers, diabetes en hoë bloeddruk (,,,).

Wat meer is, studies toon dat die volg van 'n vegetariese dieet 'n effektiewe manier kan wees om gewig te verloor (,).

Die voordele van vegetarisme hang egter grootliks af van die soorte voedsel wat u eet en u algemene voedingsgewoontes.

Om te veel kos te eet of te veel hoogs verwerkte voedsel te kies, sal minder voordele bied as 'n dieet gebaseer op ongeraffineerde, heel plantvoedsel - en dit kan verskillende nadele hê.

'N Vegetariese dieet sluit vleis, vis en pluimvee uit en fokus meestal op plantaardige voedsel. Dit is gekoppel aan gewigsverlies en 'n verminderde risiko vir chroniese siektes, maar hierdie voordele hang af van die voedsel wat u eet.

Struikelblokke om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet

Alhoewel vegetarisme na 'n effektiewe manier kan lyk om oortollige gewig af te skud, kan dit voorkom dat dit gebeur.

Eet groot porsies en nie genoeg proteïene nie

As u meer kalorieë eet as wat u benodig, kan dit gewigstoename tot gevolg hê.

Selfs as u voedsame kos in 'n vegetariese dieet volmaak, help u uself dalk met groter porsies as wat nodig is.

Dit kom veral voor as u die proteïeninname beperk.

Proteïene kan die volheid verhoog deur die vlakke van ghrelin, 'n hormoon wat honger reguleer, te verlaag, wat weer u totale kalorie-inname kan verlaag en gewigsverlies kan verhoog (,,).

As u nie genoeg proteïene eet nie, sal u miskien meer kos eet om versadig te voel - wat u gewigsverliespogings belemmer.

Alhoewel u maklik aan 'n vegetariese dieet aan u proteïenbehoeftes kan voldoen, kan u aanvanklik probleme ondervind terwyl u vleis uit u dieet verwyder.

Eet te veel verfynde koolhidrate

Voedsel met baie verfynde koolhidrate, soos brood, pizza en pasta, kan maklik ooreet word in 'n vegetariese dieet.

Hulle is wyd beskikbaar en is soms die enigste vegetariese opsies by restaurante of byeenkomste.

Voedsel wat ryk is aan verfynde koolhidrate het 'n gebrek aan vesel en beperk die honger nie soveel soos volgraan, komplekse koolhidrate nie. As gevolg hiervan kan hulle u oortollige kalorieë laai ().

Wat meer is, sommige studies dui daarop dat verfynde koolhidrate die vrystelling van ekstra insulien veroorsaak, 'n hormoon wat bloedsuiker reguleer. Dit kan ook bydra tot gewigstoename (,).

In werklikheid het een studie wat ongeveer 500.000 volwassenes insluit, 'n sterk verband tussen hoër insulienvlakke na inname van koolhidrate en 'n groter liggaamsmassa-indeks (LMI) opgespoor.

Oormatige kalorie-ryke voedsel

As u na 'n vegetariese dieet oorgaan, kan u die inname van vetvetvoedsel aansienlik verhoog.

Vegetariese maaltye bevat dikwels neute, sade, neutbotter, avokado's of klapper. Alhoewel hierdie voedsel ongelooflik voedsaam en vullend is, lewer dit ook 9 kalorieë per gram - vergeleke met 4 kalorieë per gram proteïene en koolhidrate.

Byvoorbeeld, 2 eetlepels (32 gram) grondboontjiebotter bevat 'n yslike 191 kalorieë, waarvan 148 afkomstig is van vet ().

Wat meer is, baie mense eet meer as die aanbevole porsiegrootte neutbotter en ander gesonde vette.

Fokus op hoogs verwerkte vegetariese voedsel

As u op te veel verwerkte voedsel vertrou as deel van 'n vegetariese dieet, kan u moeilik gewig verloor.

Talle produkte is tegnies vegetaries, maar bevat steeds onnodige bymiddels en ander ongesonde bestanddele. Voorbeelde hiervan is groenteburger, vleisvervangers, vrieskasmaaltye, gebak, nageregte en veganistiese kaas.

Hierdie voedsel word dikwels nie net verpak met natrium, sterk verwerkte verbindings, chemiese preserveermiddels en kleurmiddels nie, maar ook kalorieë en bygevoegde suikers.

As gevolg hiervan, kan dit bydra tot gewigstoename as dit oormatig geëet word.

'N Oorsig het die inname van ultraverwerkte voedsel gekoppel aan 'n verhoogde risiko van vetsug, sowel as hoër LDL (slegte) cholesterol- en bloeddrukvlakke ().

Sommige hindernisse om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet, is dat u nie genoeg proteïene eet nie en dat u te veel op verfynde koolhidrate, kalorieryke voedsel en hoogs verwerkte items vertrou.

Wenke om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet

Verskeie strategieë kan help om gewigsverlies op 'n vegetariese dieet te bevorder, insluitend:

• Vul die helfte van u bord met nie-styselagtige groente. Deur veselryke groente te kies, soos broccoli, blomkool, courgette, blaargroente en sampioene, kan u help om vol te bly en die kalorie-inname te verminder.
• Bevat proteïene by elke ete en versnapering. Proteïenryke vegetariese voedsel bevat boontjies, neute, sade, lensies, eiers, suiwelprodukte en sojakos (soos tempeh, tofu en edamame).
• Kies vir komplekse koolhidrate. Hierdie voedingsverbeterende voedsel bevat volgraan, styselagtige groente, vrugte en peulgewasse.
• Kyk na u porsies kos met baie kalorieë. Koppel neute, sade en gesonde vette met voedsel met minder kalorieë, sodat u nie te veel eet nie.
• Eet meestal heel voedsel. Onverwerkte voedsel, soos heel vrugte en groente, bevat geen onnodige bestanddele nie.
• Beperking van hoogs verwerkte voedsel. Vermy alternatiewe vir vleis, bevrore etes en ander ultraverwerkte voedsel, aangesien dit waarskynlik ongesonde bymiddels, ekstra sout en bygevoegde suiker bevat.

'N Gebalanseerde vegetariese dieet wat heel plantvoedsel beklemtoon en verfynde koolhidrate en sterk verwerkte produkte beperk, kan u help om gewig te verloor.

Moenie vergeet van ander belangrike bydraers tot gewigsverlies nie, soos behoorlike slaap, hidrasie en oefening.

Insluitend proteïene by alle maaltye, die eet van baie volvoedsel en die uitskakeling van hoogs verwerkte items is slegs 'n paar van die tegnieke wat u kan gebruik om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet.

Vegetariese voedsel wat gewigsverlies aanhelp

Om gewigsverlies te versterk, kies 'n vegetariese dieet wat ryk is aan heel, minimaal verwerkte plantaardige voedsel.

Afhangend van u spesifieke behandeling, kan u ook suiwel of eiers bevat.

Vegetariese voedsel wat gewigsverlies kan help, sluit in:

• Nie-styselagtige groente: broccoli, soetrissie, blomkool, courgette, sampioene, tamaties, eiervrug, wortels, seldery en komkommer
• Styselagtige groente: ertjies, aartappels, mielies en winterpampoentjies
• Vrugte: bessies, lemoene, appels, piesangs, druiwe, sitrus, kiwi en mango
• Volgraan: quinoa, bruinrys, farro, giers, gort en bulgurkoring
• Bone en peulgewasse: lensies, swartbone, pinto-bone en nierbone
• Neute en sade: amandels, okkerneute, pistache, kasjoeneute, sonneblomsaad, chia sade en neutbotter
• Maer proteïene: boontjies, peulgewasse, neute, sade, neutbotter, eiers, Griekse jogurt, melk en sojaprodukte soos tofu, tempeh en edamame
• Gesonde vette: avokado, olyfolie, klapper, neute, sade, neutbotter en kaas
• Water en ander gesonde drankies: natuurlike gegeurde seltzer, vrugte-toegediende water en gewone koffie of tee

As u 'n verskeidenheid nie-styselagtige groente, volgraan, peulgewasse, neute en sade eet, kan u gewig verloor op 'n vegetariese dieet.

Voedsel om te vermy in 'n vegetariese dieet vir gewigsverlies

Alhoewel die meeste plantvoedsel van nature gesond is, is hoogs verwerkte vegetariese voedsel gewoonlik minder.

U moet die volgende voedsel beperk of vermy as u 'n vegetariese dieet vir gewigsverlies volg:

• Hoogs verwerkte vegetariese voedsel: groenteburger, vleisvervanging, vrieskasmaaltye, bevrore nageregte en nagemaakte suiwelprodukte
• Verfynde koolhidrate: witbrood, wit pasta, bagels en beskuitjies
• Suikervoedsel en -drankies: lekkergoed, koekies, gebak, tafelsuiker, koeldrank, vrugtesap, energiedrankies en soet tee

Probeer ook om ekstra groot porsies van enige voedsel te vermy, veral suiker en kalorieë.

As u van plan is om gewig te verloor op 'n vegetariese dieet, moet u wegbly van hoogs verwerkte produkte, verfynde koolhidrate en suikerhoudende drankies.

Voorbeeld van vegetariese maaltydplan vir gewigsverlies

Hierdie vyf-dae maaltydplan bied 'n paar idees vir 'n vegetariese dieet vir gewigsverlies.

Dag 1

• Ontbyt: staalbesnyde hawer met appels, grondboontjiebotter en kaneel
• Middagete: 'n slaai met groente, hardgekookte eiers, avokado, tamaties en balsamiese vinaigrette
• Aandete: swartboontjiesop met 'n pop Griekse jogurt, volgraanbrood en 'n byslaai
• Versnapering: amandels en donker sjokolade

Dag 2

• Ontbyt: roereiers met broccoli en cheddar, plus 'n kant bessies
• Middagete: 'n burrito-bak met bruinrys, pinto-boontjies, tamatie, ui en avokado
• Aandete: courgette-noedels met marinara, sonneblomsaad en witbone
• Versnapering: ryg kaas of 'n lemoen

Dag 3

• Ontbyt: gewone Griekse jogurt met pynappel, gekerfde klapper en okkerneute
• Middagete: lensiesop, gekapte soetrissies en guacamole
• Aandete: eiervrug Parmesaan bedien oor volgraanpasta en groenbone
• Versnapering: 'n volgraan granola-staaf of bessies

Dag 4

• Ontbyt: 'n smoothie-bak gemaak van onversoete amandelmelk, spinasie, hennepsaad, bevrore bessies en 'n piesang
• Middagete: 'n eierslaai op volgraanbrood met aarbeie, wortels en hummus
• Aandete: roerbraai met tofu, wortels, broccoli, bruinrys, sojasous en heuning
• Versnapering: gedroogde mango en pistache

Dag 5

• Ontbyt: twee eiers en een sny volgraan roosterbrood met avokado, plus 'n kant druiwe
• Middagete: 'n slaai met boerenkool, pekanneute, gedroogde bosbessies, bokkaas en edamame
• Aandete: tuisgemaakte kekerertjies saam met gesoteerde sampioene en 'n gebakte patat
• Versnapering: gewone Griekse jogurt met kersies

Hierdie idees vir ete en peuselhappies kan u help om aan die gang te kom met vegetariese eet om gewig te verloor.

Die slotsom

'N Vegetariese dieet wat fokus op voedsame plantaardige voedsel, kan u help om gewig te verloor.

Dit is egter belangrik om genoeg proteïene te eet terwyl u u porsiegroottes en inname van kalorieryke voedsel, verfynde koolhidrate en hoogs verwerkte items beperk.

Hou in gedagte dat nie alle vegetariese voedsel gesond is nie.