B-komplekse vitamiene: voordele, newe-effekte en dosisse

Tevrede

• Wat is B-komplekse vitamiene?
• Wie moet 'n B-komplekse vitamien gebruik?
• Swanger of borsvoedende vroue
• Ouer volwassenes
• Diegene met sekere mediese toestande
• Vegetariërs en Veganiste
• Mense wat sekere medisyne gebruik
• Gesondheidsvoordele van die inname van B-komplekse vitamiene
• Kan stres verminder en gemoedstoestand verhoog
• Kan simptome van angs of depressie verminder
• Aanbevole dosis
• Potensiële newe-effekte
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

B-vitamiene is 'n groep voedingstowwe wat baie belangrike rolle in u liggaam speel.

Die meeste mense kry die aanbevole hoeveelhede van hierdie vitamiene deur middel van dieet alleen, aangesien dit in 'n wye verskeidenheid voedsel voorkom.

Faktore soos ouderdom, swangerskap, dieetkeuses, mediese toestande, genetika, medikasie en alkoholgebruik verhoog die liggaam se vraag na B-vitamiene.

In hierdie omstandighede kan aanvulling met B-vitamiene nodig wees.

Voedingsaanvullings wat al agt B-vitamiene bevat, word B-kompleks vitamiene genoem.

Hier is die voordele vir die gesondheid van B-kompleks vitamiene, sowel as dosisaanbevelings en moontlike newe-effekte.

Wat is B-komplekse vitamiene?

B-kompleksaanvullings verpak gewoonlik al agt B-vitamiene in een pil.

B-vitamiene is wateroplosbaar, wat beteken dat u liggaam dit nie opberg nie. Om hierdie rede moet u dieet elke dag voorsien word.

B-vitamiene het baie belangrike funksies en is noodsaaklik vir die behoud van goeie gesondheid.

B-kompleks vitamiene bevat gewoonlik die volgende:

• B1 (tiamien): Tiamien speel 'n belangrike rol in metabolisme deur voedingstowwe in energie te help omskakel. Die rykste voedselbronne sluit in varkvleis, sonneblomsaad en koringkiem ().
• B2 (riboflavien): Riboflavin help om voedsel in energie te omskep en dien ook as 'n antioksidant. Voedsel wat die meeste riboflavien bevat, is orgaanvleis, beesvleis en sampioene ().
• B3 (niasien): Niacin speel 'n rol in sellulêre sein, metabolisme en DNA-produksie en herstel.Voedselbronne sluit in hoender, tuna en lensies ().
• B5 (pantoteensuur): Soos ander B-vitamiene, help pantoteensuur u liggaam om energie uit voedsel te verkry en is dit ook betrokke by hormoon- en cholesterolproduksie. Lewer, vis, jogurt en avokado is goeie bronne (4).
• B6 (piridoksien): Piridoksien is betrokke by aminosuurmetabolisme, produksie van rooibloedselle en die skepping van neurotransmitters. Voedsel wat die hoogste vitamiene bevat, is kekerertjies, salm en aartappels (5).
• B7 (biotien): Biotien is noodsaaklik vir koolhidraat- en vetmetabolisme en reguleer geenuitdrukking. Gis, eiers, salm, kaas en lewer is van die beste voedselbronne van biotien ().
• B9 (folaat): Folaat is nodig vir selgroei, aminosuurmetabolisme, die vorming van rooi en witbloedselle en die regte selverdeling. Dit kom voor in voedsel soos blaargroente, lewer en boontjies of in aanvullings as foliensuur ().
• B12 (kobalamien): Miskien is die B12 die bekendste van al die B-vitamiene, van uiterste belang vir neurologiese funksies, DNA-produksie en ontwikkeling van rooibloedselle. B12 kom natuurlik voor in dierebronne soos vleis, eiers, seekos en suiwelprodukte ().

Alhoewel hierdie vitamiene 'n paar kenmerke het, het hulle almal unieke funksies en is hulle in verskillende hoeveelhede benodig.

B-kompleks aanvullings bevat gewoonlik al agt B-vitamiene wat maklik in een pil verpak word.

Wie moet 'n B-komplekse vitamien gebruik?

Aangesien B-vitamiene in baie voedselsoorte voorkom, loop u waarskynlik nie 'n tekort as u 'n afgeronde dieet volg nie.

Sekere omstandighede verhoog die behoefte aan B-vitamiene, wat aanvullings noodsaaklik maak.

Swanger of borsvoedende vroue

Gedurende swangerskap groei die vraag na B-vitamiene, veral B12 en folaat, om die ontwikkeling van die fetus te ondersteun ().

By vroue wat swanger is of borsvoed, veral diegene wat vegetariese of veganiese diëte volg, is aanvulling met 'n B-kompleks vitamien van kardinale belang.

B12 of folaattekort by swanger of borsvoedende vroue kan lei tot ernstige neurologiese skade of geboortedefekte by die fetus of baba ().

Ouer volwassenes

Namate u ouer word, neem u vermoë om vitamien B12 op te neem af, en neem u aptyt af, wat dit vir sommige mense moeilik maak om deur middel van 'n dieet genoeg B12 te kry.

Die liggaam se vermoë om B12 uit voedsel vry te stel sodat dit geabsorbeer kan word, hang af van voldoende hoeveelhede maagsuur.

Daar word egter beraam dat 10–30% van mense ouer as 50 nie genoeg maagsuur produseer om B12 behoorlik op te neem nie ().

Tekort aan B12 is gekoppel aan verhoogde depressie en gemoedsversteurings by bejaardes (,).

Tekorte aan vitamien B6 en folaat is ook algemeen by die bejaarde bevolking (,).

Diegene met sekere mediese toestande

Mense met sekere mediese toestande, soos coeliakie, kanker, Crohn se siekte, alkoholisme, hipotireose en anoreksie, is meer vatbaar vir die ontwikkeling van tekorte aan voedingstowwe, insluitend B-vitamiene (,,,,,).

Die genetiese mutasie van MTHFR kan ook beïnvloed hoe u liggaam folaat metaboliseer en kan lei tot folaattekort en ander gesondheidsprobleme ().

Wat meer is, mense wat sekere gewigsverliesoperasies ondergaan het, het waarskynlik ook 'n tekort aan B-vitamiene ().

In hierdie omstandighede word pasiënte dikwels aangeraai om aan te vul met 'n B-kompleks vitamien om tekorte reg te stel of te voorkom.

Vegetariërs en Veganiste

Vitamien B12 kom natuurlik voor in dierlike produkte soos vleis, suiwel, eiers en seekos.

Vegane en streng vegetariërs kan die risiko loop om 'n B12-tekort te ontwikkel as hulle nie genoeg van hierdie vitamien deur versterkte voedsel of aanvullings () kry nie.

'N B-kompleks vitamien daagliks kan verseker dat mense wat kies om diëte te volg wat diereprodukte uitskakel, genoeg van hierdie belangrike voedingstowwe kry.

Mense wat sekere medisyne gebruik

Gewoonlik voorgeskrewe medisyne kan lei tot 'n tekort aan B-vitamiene.

Protonpompremmers, wat medisyne is wat maagsuur verlaag, kan die absorpsie van B12 verminder, terwyl metformien, 'n gewilde diabetesmiddel, die vlakke van beide B12 en folaat kan verlaag (,).

Geboortebeperkingspille kan ook verskeie B-vitamiene uitput, insluitend B6, B12, folaat en riboflavien ().

Swangerskap, mediese toestande, operasies, genetiese mutasies, medikasie, dieetbeperking en ouderdom kan beïnvloed hoe u liggaam B-vitamiene absorbeer en gebruik.

Gesondheidsvoordele van die inname van B-komplekse vitamiene

Alhoewel sekere toestande dit vir sommige mense nodig het om aan te vul met B-kompleks vitamiene, het navorsing getoon dat die inname van 'n B-kompleks aanvulling nuttig kan wees, selfs vir mense wat nie 'n verhoogde behoefte aan hierdie voedingstowwe het nie.

Kan stres verminder en gemoedstoestand verhoog

B-kompleks vitamiene word dikwels gebruik om moegheid te verminder en bui te bevorder.

Sommige studies dui daarop dat vitamiene van B-kompleks u gemoed kan verhoog en u kognitiewe prestasie kan verbeter.

'N Studie van 33 dae onder 215 gesonde mans het bevind dat behandeling met 'n hoë dosis B-kompleks en minerale aanvulling algemene geestesgesondheid en stres verbeter en die prestasie op kognitiewe toetse verbeter ().

'N Ander studie onder jong volwassenes het getoon dat die aanvulling van 'n multivitamien met 'n hoë B-kompleks vitamiene vir 90 dae spanning en geestelike moegheid verminder ().

Kan simptome van angs of depressie verminder

Alhoewel vitamienaanvullings van B-kompleks nie 'n kuur vir geestesgesondheidskwessies is nie, kan dit help om simptome van depressie of angs te verbeter.

'N Studie onder 60 volwassenes met depressie het getoon dat behandeling met 'n B-kompleks vitamien vir 60 dae gelei het tot beduidende verbeterings in depressie en angssimptome, vergeleke met 'n placebo ().

B-vitamiene kan ook die behandelingsreaksie verbeter as dit toegedien word in kombinasie met antidepressante.

Een studie het bevind dat aanvulling van pasiënte met 'n vitamien wat B12, B6 en foliensuur bevat, gelei het tot 'n meer verbeterde en volgehoue ​​antidepressante reaksie oor een jaar, vergeleke met 'n placebo ().

Let daarop dat lae bloedvlakke van sekere B-vitamiene, insluitend B12, B6 en folaat, gekoppel is aan 'n verhoogde risiko vir depressie, en daarom is dit belangrik om voedingstekorte uit te skakel as u simptome van depressie ervaar (,).

B-kompleksaanvullings kan stres verlig, kognitiewe prestasies verhoog en simptome van depressie en angs verminder, selfs by mense sonder B-vitamientekorte.

Aanbevole dosis

Elke B-vitamien bevat 'n spesifieke aanbevole daaglikse hoeveelheid, afhangende van geslag, ouderdom en ander veranderlikes soos swangerskap.

Vir vroue en mans is die aanbevole daaglikse inname (RDI) vir B-vitamiene soos volg:

Swanger en lakterende vroue benodig groter hoeveelhede B-vitamiene, terwyl babas en kinders minder benodig ().

As u 'n tekort aan B-vitamiene het, moet u dalk hoër dosisse aanvul om die tekort reg te stel.

Om hierdie redes is dit belangrik om 'n B-kompleks aanvulling te kies op grond van u individuele vereistes vir elke B-vitamien.

Praat met u dokter oor u spesifieke voedingsbehoeftes op grond van u ouderdom en gesondheid.

Die aanbevole inname vir B-vitamiene wissel na gelang van ouderdom, voedingsbehoeftes, geslag en gesondheidstatus.

Potensiële newe-effekte

Aangesien B-vitamiene wateroplosbaar is, is dit onwaarskynlik dat u te veel van hierdie voedingstowwe sal verbruik deur middel van dieet alleen of deur 'n B-kompleksaanvulling in te neem soos aangedui.

Die neem van aanvullings wat buitensporig hoë en onnodige hoeveelhede B-kompleks vitamiene bevat, kan egter tot ernstige newe-effekte lei.

Hoë dosisse aanvullende B3 (niasien) kan lei tot braking, hoë bloedsuikervlakke, spoel van die vel en selfs lewerskade ().

Daarbenewens kan hoë dosisse B6 senuweeskade, liggevoeligheid en pynlike velletsels veroorsaak ().

Nog 'n newe-effek van aanvullings van die B-kompleks is dat dit urine heldergeel kan word.

Alhoewel verkleurde urine skokkend kan wees, is dit nie gevaarlik nie, maar u liggaam raak ontslae van oortollige vitamiene wat hy nie kan gebruik nie.

As u 'n B-kompleksaanvulling moet neem, kies altyd betroubare handelsmerke wat vrywillig hul produkte onafhanklik laat toets deur organisasies soos die US Pharmacopeial Convention (USP).

Alhoewel die neem van B-komplekse aanvullings volgens voorskrif waarskynlik veilig is, kan die inname van hoë dosisse B3 of B6 tot ernstige newe-effekte lei.

Die slotsom

Swanger vroue, ouer volwassenes, vegane en mense met sekere mediese toestande kan baat vind by die gebruik van 'n B-kompleks aanvulling.

Die gebruik van hierdie aanvullings kan ook bui, kognitiewe funksies en depressiesimptome verbeter.

Newe-effekte is onwaarskynlik as u die aanbevole dosis volg, wat afhang van ouderdom, voedingsbehoeftes, geslag en gesondheid.

As u nie seker is of die inname van 'n B-kompleks aanvulling u gesondheid sal bevoordeel nie, praat dan met u dokter om u te bepaal of dit die regte keuse vir u is.