15 Gesonde voedsel met baie B-vitamiene

Tevrede

• 1. Salm
• 2. Blaargroente
• 3. Lewer en ander orgaanvleis
• 4. Eiers
• 5. Melk
• 6. Beesvleis
• 7. Oesters, mossels en mossels
• 8. Peulgewasse
• 9. Hoender en Turkye
• 10. Jogurt
• 11. Voedings- en brouergis
• 12. Vark
• 13. Versterkte graan
• 14. Forel
• 15. Sonneblomsaad
• Die slotsom

Daar is agt B-vitamiene - saam genoem B-kompleks vitamiene.

Dit is tiamien (B1), riboflavien (B2), niasien (B3), pantoteensuur (B5), piridoksien (B6), biotien (B7), folaat (B9) en kobalamien (B12).

Alhoewel elkeen van hierdie vitamiene unieke funksies het, help dit u liggaam gewoonlik om energie te produseer en belangrike molekules in u selle te maak (1).

Afgesien van B12, kan u liggaam hierdie vitamiene nie vir lang tydperke opberg nie, dus moet u dit gereeld deur voedsel aanvul (1).

Baie voedselsoorte bevat B-vitamiene, maar om as vitamienryk te beskou, moet 'n voedsel minstens 20% van die Reference Daily Inname (RDI) per porsie bevat. Alternatiewelik word 'n voedsel wat 10-19% van die RDI bevat, beskou as 'n goeie bron (2).

Hier is 15 gesonde kosse met 'n hoë B-vitamiene.

1. Salm

Hierdie voedsame vis bevat baie B-vitamiene. 'N Gaargemaakte salmporsie van 100 gram (100 gram) bevat (3):

• Tiamien (B1): 18% van die RDI
• Riboflavien (B2): 29% van die RDI
• Niasien (B3): 50% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 19% van die RDI
• Piridoksien (B6): 47% van die RDI
• Kobalamien (B12): 51% van die RDI

Daarbenewens is salm 'n vis met lae kwik wat baie voordelige omega-3-vette bevat, sowel as proteïene en selenium ().

Opsomming Salm bevat baie riboflavien, niasien, B6 en B12, asook 'n goeie bron van tiamien en pantoteensuur. Daarbenewens bevat dit min kwik en baie omega-3-vette en proteïene.

2. Blaargroente

Verskeie blaargroentes val op deur hul folaat (B9) inhoud. Dit is een van die grootste groente van folaat (5, 6, 7, 8, 9):

• Spinazie, rou: 41% van die RDI in 3 koppies (85 gram)
• Spinasie, gaar: 31% van die RDI in 'n 1/2 koppie (85 gram)
• Collard setperke, gekook: 20% van die RDI in 'n 1/2 koppie (85 gram)
• Raap setperke, gaar: 25% van die RDI in 'n 1/2 koppie (85 gram)
• Romaïenslaai, rou: 29% van die RDI in twee koppies (85 gram)

Sommige folaat word tydens die kook deur hitte vernietig, en ander kan ook na die kookwater oorgedra word. Om folaatverlies tydens gaarmaak te minimaliseer, stoom die setperke tot dit sag en bros is (, 11).

Opsomming Blaargroentes, veral spinasie, kolletjies, raapgroen en Romaanse blaarslaai, is een van die beste groente van folaat. Geniet dit rou of stoom dit kort om die meeste folaat te behou.

3. Lewer en ander orgaanvleis

Alhoewel dit nie baie gewild is nie, is orgaanvleis - veral lewer - propvol B-vitamiene. Dit is waar, of dit nou van beesvleis, varkvleis, lam of hoender is (12, 13, 14, 15).

Byvoorbeeld, 'n porsie van 100 gram (100 gram) beeslewer bevat (12, 16):

• Tiamien (B1): 12% van die RDI
• Riboflavien (B2): 201% van die RDI
• Niasien (B3): 87% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 69% van die RDI
• Piridoksien (B6): 51% van die RDI
• Biotien (B7): 138% van die RDI
• Folaat (B9): 65% van die RDI
• Kobalamien (B12): 1 386% van die RDI

As u nie gewoond is aan die sterk smaak van die lewer nie, of orgaanvleis as onaantasbaar beskou, probeer dit gemaal en gemeng met tradisionele snitte maalvleis of voeg dit by hoogs gekruide kos, soos chili.

Opsomming Orrelvleis - veral lewer - bevat baie B-vitamiene. Om lewer meer smaaklik te maak, maal dit met gewone vleissnitte of gebruik dit in hoogs gekruide kos.

4. Eiers

Een groot eier bevat 33% van die RDI vir biotien wat tussen die geel en wit versprei word. Eiers is trouens een van die belangrikste bronne van biotien - slegs lewer bevat meer (16, 17).

Eiers bevat ook kleiner hoeveelhede ander B-vitamiene. Een groot (50 gram) gekookte eier bevat (16, 18):

• Riboflavien (B2): 15% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 7% van die RDI
• Biotien (B7): 33% van die RDI
• Folaat (B9): 5% van die RDI
• Kobalamien (B12): 9% van die RDI

Onthou dat rou eierwitte avidine bevat, 'n proteïen wat bind met biotien en die opname daarvan in u ingewande voorkom as u gereeld baie rou eierwitte eet. Kook eiers inaktiveer avidin en verminder voedselveiligheidsrisiko's (17, 19).

As u nie eiers, vleis of ander diereprodukte eet nie, kan u aan u biotienbehoeftes voldoen deur voedsel soos groente, vrugte, neute, sade en volgraan te verbruik, wat almal klein hoeveelhede biotien bevat (16, 17).

Opsomming Eiers is 'n topbron van biotien, die tweede plek in die lewer. Hulle voorsien 1/3 van die RDI vir biotien per een, gekookte eier.

5. Melk

Een koppie melk van 8 gram (240 ml) lewer 26% van die RDI vir riboflavien, asook kleiner hoeveelhede ander B-vitamiene (20):

• Tiamien (B1): 7% van die RDI
• Riboflavien (B2): 26% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 9% van die RDI
• Kobalamien (B12): 18% van die RDI

Dit is nie verbasend nie dat studies aandui dat melk en ander suiwelprodukte oor die algemeen mense se topbron van riboflavien is, gevolg deur vleis en korrels (,).

In 'n waarnemingsstudie by meer as 36 000 volwassenes in Europa het suiwelprodukte byvoorbeeld 22-52% van die riboflavien in die diëte van mense gelewer ().

Soos ander dierlike produkte, is melk ook 'n goeie bron van B12, wat 18% van die RDI per porsie (240 ml) bedien (19).

Wat meer is, absorbeer jy B12 die beste uit melk en ander suiwelprodukte - met 'n absorpsiesnelheid van 51–79% ().

Opsomming Melk en ander suiwelprodukte verpak ongeveer 'n derde van u daaglikse riboflavienbehoefte in slegs 1 koppie (240 ml). Melk is ook 'n goeie bron van goed opgeneemde B12.

6. Beesvleis

Beesvleis kan 'n groot bydrae lewer tot u B-vitamieninname.

In 'n waarnemingsstudie van eetgewoontes by ongeveer 2000 mense in Spanje, was vleis en vleisprodukte die hoofbronne van tiamien, niasien en piridoksien ().

Hier is die hoeveelheid B-vitamiene in 'n sny siroop-biefstuk van 3,5 gram, wat ongeveer die helfte so groot is as die kleinste biefstuk wat gewoonlik in restaurante bedien word (24):

• Tiamien (B1): 5% van die RDI
• Riboflavien (B2): 8% van die RDI
• Niasien (B3): 39% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 6% van die RDI
• Piridoksien (B6): 31% van die RDI
• Kobalamien (B12): 29% van die RDI

Opsomming Beef spog met groot hoeveelhede B3, B6 en B12. 'N Porsie van 3,5 gram (100 gram) lewer ongeveer 'n derde van die ADV vir elk van hierdie vitamiene, benewens kleiner hoeveelhede ander B-vitamiene.

7. Oesters, mossels en mossels

Oesters, mossels en mossels is 'n uitstekende bron van B12 en 'n uitstekende bron van riboflavien. Hulle lewer ook kleiner hoeveelhede tiamien, niasien en folaat.

'N Gekookte porsie van 100 gram (elk) bevat 25, 26, 27:

B-vitamiene	Oesters,% RDI	Mossels,% RDI	Bloumossels,% RDI
Tiamien (B1)	8%	10%	20%
Riboflavien (B2)	26%	25%	25%
Niasien (B3)	18%	17%	15%
Folaat (B9)	4%	7%	19%
Kobalamien (B12)	480%	1,648%	400%

Hierdie skulpvis bevat ook baie proteïene en bevat verskeie minerale, waaronder yster, sink, selenium en mangaan. Dit is ook 'n goeie bron van omega-3-vette (25, 26, 27).

Opsomming Oesters, mossels en mossels lewer elk minstens vier keer die RDI vir vitamien B12 per porsie. Dit bevat ook baie riboflavien en bevat kleiner hoeveelhede tiamien, niasien en folaat.

8. Peulgewasse

Peulgewasse is veral opmerklik vir hul hoë folaatinhoud. Hulle bevat ook klein hoeveelhede ander B-vitamiene, waaronder tiamien, riboflavien, niasien, pantoteensuur en B6 (28).

Hier is die folaatinhoud van 'n 1/2-koppie (85 gram) gekookte porsie van sommige peulgewasse wat gereeld geëet word (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Swart bone: 32% van die RDI
• Kekerertjies (garbanzo bone): 35% van die RDI
• Edamame (groen sojabone): 60% van die RDI
• Groen ertjies: 12% van die RDI
• Nierbone: 29% van die RDI
• Lensies: 45% van die RDI
• Pinto bone: 37% van die RDI
• Geroosterde soja neute: 44% van die RDI

Folaat - of sy sintetiese vorm foliensuur - is belangrik om die risiko van sekere geboorteafwijkings te verminder. Let daarop dat die RDI-persentasies hierbo gebaseer is op 'n RDI van 400 mcg, maar swanger vroue benodig daagliks 600 mcg (37).

Opsomming Die meeste peulgewasse - soos pinto-bone, swartbone en lensies - bevat baie folaat, 'n B-vitamien wat belangrik is om die risiko van sekere geboortedefekte te verminder.

9. Hoender en Turkye

Hoender en kalkoen is veral opvallend vir die inhoud van niasien en piridoksien. Wit vleis - soos die bors - lewer meer van hierdie twee vitamiene as donker vleis - soos die bobeen - soos in die tabel hieronder getoon.

'N Porsie van 100 gram (gekookte hoender of kalkoen sonder vel) bied (38, 39, 40, 41):

B-vitamiene	Hoenderborsie,% RDI	Turkye bors,% RDI	Hoender, donker vleis,% RDI	Turkye, donker vleis,% RDI
Riboflavien (B2)	7%	8%	13%	15%
Niasien (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantoteensuur (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksien (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamien (B12)	6%	7%	5%	7%

As u vetterige pluimveevel oorslaan om kalorieë te sny, moenie bekommerd wees nie - die meeste B-vitamiene is in die vleis, nie in die vel nie (42, 43).

Opsomming Hoender en kalkoen, veral die witvleisporsies, bevat baie B3 en B6. Pluimvee lewer ook kleiner hoeveelhede riboflavien, pantoteensuur en kobalamien. Die meeste voedingstowwe is in die vleis, nie in die vel nie.

10. Jogurt

Yoghurt is opmerklik vir sy riboflavien- en B12-inhoud. Alhoewel voeding volgens handelsmerk verskil, is 'n porsie jogurt gemiddeld (44, 45,, 47):

B-vitamiene	Gewone jogurt,% RDI per 2/3 koppie (170 gram)	Vanieljogurt,% RDI per 2/3 koppie (170 gram)	Gewone Griekse jogurt,% RDI per 2/3 koppie (170 gram)	Bevrore vanielje-jogurt,% RDI per 2/3 koppie (95 gram)
Riboflavien (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamien (B12)	26%	35%	53%	11%

Hou in gedagte dat die meeste bevrore en verkoelde jogurt ook 3-4 teelepels bygevoegde suikers per porsie bevat, dan moet u dit matig geniet (45,, 47).

Winkels verkoop ook baie nie-suiweljogurt-alternatiewe, soos gefermenteerde soja, amandels of klapperjogurt. Hierdie produkte is egter, tensy dit versterk is, oor die algemeen nie goeie bronne van riboflavien of B12 nie ().

Opsomming Yoghurt bevat natuurlik baie B2 en B12, maar nie-suiweljogurt-alternatiewe is nie 'n goeie bron van hierdie vitamiene nie, tensy dit versterk word. Beperk u inname van suikerversoete jogurt.

11. Voedings- en brouergis

Voedingsgis en brouergis is onaktief, wat beteken dat u dit nie kan gebruik om brood te maak nie. Mense gebruik dit eerder om die smaak en voedingsprofiel van geregte te bevorder.

Hierdie giste bevat natuurlik B-vitamiene en word dikwels ook daarmee versterk - veral voedingsgis. As voedingstowwe bygevoeg word, sal u dit in die bestanddele op die etiket sien.

Hier is hoe die twee giste vergelyk op grond van 'n 2-eetlepel (15-30 gram) porsie, alhoewel hierdie waardes volgens handelsmerk verskil (48, 49):

B-vitamiene	Voedingsgis,% RDI	Brouergis,% RDI
Tiamien (B1)	640%	80%
Riboflavien (B2)	570%	90%
Niasien (B3)	280%	50%
Pantoteensuur (B5)	10%	6%
Piridoksien (B6)	480%	40%
Folaat (B9)	60%	15%
Kobalamien (B12)	130%	5%

Vegetariërs en vegane gebruik gewoonlik voedingsgiste, aangesien dit versterk is met B12, wat moeilik is om te verkry as u nie diereprodukte eet nie ().

Die neutagtige kaasagtige geur van voedingsgis maak dit ook gewild as geurmiddel. Brouergis kan egter bitter smaak en kan beter gemeng word in voedsel soos smoothies, slaaisous of sop.

Opsomming Voedingsgis en brouergis verpak 'n groot hoeveelheid B-vitamiene - maar 'n beduidende deel van die vitamiene in voedingsgis, insluitend B12, word bygevoeg. Hierdie produkte kan gebruik word om geur of voedingstowwe by ander voedsel te voeg.

12. Vark

Soos ander gewone vleis, is varkvleis vol B-vitamiene. Dit is veral opvallend vir sy hoë hoeveelheid tiamien, waarvan beesvleis min lewer.

'N Varkvleis-kap van 3,5 gram (100 gram) bied: (51):

• Tiamien (B1): 69% van die RDI
• Riboflavien (B2): 24% van die RDI
• Niasien (B3): 24% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 9% van die RDI
• Piridoksien (B6): 27% van die RDI
• Kobalamien (B12): 14% van die RDI

Om varkvleis 'n gesonde keuse te hou, kies lende-snye, wat baie minder vet en kalorieë bevat, as skouersnye (gewoonlik gebruik vir varkvleis), spareribs en spek (52).

Opsomming Varkvleis bevat veral baie tiamien, riboflavien, niasien en B6. Varklende-snitte bevat baie maerder en bevat minder kalorieë as skouersnye, spareribs en spek.

13. Versterkte graan

Ontbytgraan bevat dikwels bygevoegde vitamiene, insluitend B-vitamiene. Kyk daarvoor in die bestanddeellys ().

Die B-vitamiene wat meestal by graan gevoeg word, is tiamien, riboflavien, niasien, B6, folaat (as sintetiese foliensuur) en B12. Die hoeveelhede wat in enkele gewilde handelsmerke gevind word - naamlik Cheerios en Total deur General Mills en Raisin Bran by Post - is (54, 55, 56):

B-vitamiene	Cheerios,% RDI per 1 koppie (28 gram)	Totale,% RDI per 3/4 koppie (30 gram)	Rosyntjiesemels,% RDI per 1 koppie (59 gram)
Tiamien (B1)	25%	100%	25%
Riboflavien (B2)	2%	100%	25%
Niasien (B3)	25%	100%	25%
Pantoteensuur (B5)	-	100%	-
Piridoksien (B6)	25%	100%	25%
Folaat (B9)	50%	100%	50%
Kobalamien (B12)	-	100%	25%

Hou in gedagte dat baie versterkte ontbytgraan bevat baie suiker en verfynde korrels. Kies 'n produk met minder as 5 gram suiker per porsie en 'n volgraan - soos volgraan of volle hawer - as die eerste bestanddeel gelys.

Opsomming Ontbytgraan het dikwels tiamien, riboflavien, niasien, foliensuur, B6 en B12 bygevoeg. Sommige bevat tot 100% van die RDI vir hierdie vitamiene. Dit is nogtans belangrik om graan te kies wat gemaak is met volgraan en minimale suiker.

14. Forel

Forel, 'n varswatervis, is nou verwant aan salm en bevat baie B-vitamiene.

'N Gaargemaakte porsie forel van 3,5 gram (100 gram) bied (57):

• Tiamien (B1): 28% van die RDI
• Riboflavien (B2): 25% van die RDI
• Niasien (B3): 29% van die RDI
• Pantoteensuur (B5): 22% van die RDI
• Piridoksien (B6): 12% van die RDI
• Kobalamien (B12): 125% van die RDI

Boonop is forel 'n uitstekende proteïenbron, ryk aan omega-3-vette en min kwik (57,).

Opsomming Forelle bevat baie tiamien, riboflavien, niasien, pantoteensuur en vitamien B12. Dit bevat ook genoeg proteïene en omega-3-vette.

15. Sonneblomsaad

Sonneblomsaad is een van die beste plantbronne van pantoteensuur. Hierdie B-vitamien kry sy naam van die Griekse woord "pantos", wat "oral" beteken, omdat dit in die meeste plant- en diervoedsel voorkom - maar gewoonlik slegs in klein hoeveelhede (59).

Opvallend is dat 1 gram (28 gram) sonneblomsaad 20% van die RDI vir pantoteensuur bevat. Sonneblomsaad is ook 'n goeie bron van niasien, folaat en B6 (60).

Sonneblomsaadbotter, wat gewild is onder mense met neutallergieë, is ook 'n uitstekende bron van pantoteensuur.

Hier is 'n vergelyking van die B-vitamieninhoud van sonneblomsaad en sonneblomsaadbotter (60, 61):

B-vitamiene	Sonneblomsaad,% RDI per 1 gram (28 gram)	Sonneblomsaadbotter,% RDI per 2 eetlepels (32 gram)
Niasien (B3)	10%	8%
Piridoksien (B6)	11%	12%
Pantoteensuur (B5)	20%	22%
Folaat (B9)	17%	18%

Opsomming Sonneblomsaad en hul botter is een van die hoogste plantbronne van pantoteensuur, 'n B-vitamien wat slegs in klein hoeveelhede in die meeste voedsel voorkom.

Die slotsom

As u voldoende hoeveelhede van die agt vitamiene van B-kompleks gebruik, lei u na 'n gesonde dieet.

Sommige topbronne van B-vitamiene sluit in vleis (veral lewer), seekos, pluimvee, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse, blaargroentes, sade en versterkte voedsel, soos ontbytgraan en voedingsgis.

As u u inname uit sommige voedselgroepe beperk as gevolg van allergieë of dieet, kan u kans op B-vitamientekorte toeneem.

As u wonder of u genoeg B-vitamiene kry, probeer 'n gratis aanlynprogram om u voedselinname gedurende die week op te spoor en te ontleed. U kan dan u eetgewoontes aanpas om te verseker dat u die vitamiene kry wat u benodig.