Vitamien B12 voedsel vir vegetariërs

Tevrede

• Die beste vitamien B12 voedsel vir vegetariërs
• Suiwelprodukte
• Eiers
• Versterkte voedsel
• Voedingsgis
• Nori
• Shitake sampioen
• Gesondheidsvoordele van B12
• Risiko's en komplikasies
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Vitamien B12 is 'n noodsaaklike vitamien vir die selle. Dit is belangrik om u senuwees, bloedselle en DNA gesond te hou.

Dierlike produkte bevat natuurlik hierdie vitamien. Vleis, suiwel en eiers is besonder goeie bronne.

Plantaardige voedsel bevat nie natuurlik B12 nie, dus moet mense wat 'n vegetariese dieet of veganistiese dieet volg, sorg dat hulle elke dag genoeg kry om 'n tekort te voorkom.

'N Gebrek aan vitamien B12 kan ernstige gevolge vir die gesondheid hê, soos skadelike bloedarmoede.

Terwyl vegetariërs en veganiste meer moet nadink oor waar hul vitamien B12 vandaan kom, is daar nog steeds baie goeie opsies. Lees verder om meer te wete te kom.

Die beste vitamien B12 voedsel vir vegetariërs

Vegetariërs het verskillende bronne vir B12. Dit sluit in eiers en suiwelprodukte, soos melk en kaas.

Vegane het 'n meer beperkte lys opsies. Versterkte voedsel, of voedsel met bygevoegde vitamien B12, is 'n uitstekende bron.

Natuurlike voedselsoorte soos voedingsgiste, gisstrooiery, sekere sampioene en sommige alge bevat ook vitamien B12.

Hieronder kyk ons ​​na die beste bronne van vitamien B12 vir vegetariërs, en sommige ook vir veganiste.

Suiwelprodukte

Eet suiwelprodukte is een van die eenvoudigste maniere om genoeg vitamien B12 in 'n vegetariese dieet te kry.

Die kantoor vir dieetstatistieke lys die B12-inhoud in die volgende suiwelprodukte:

• 1,2 mikrogram (mcg) in 1 koppie lae-vet melk, of 50% van u daaglikse waarde (DV)
• 1,1 mcg in 8 gram lae-vet jogurt, of 46% van u DV
• 0,9 mcg in 1 ons Switserse kaas, of 38% van u DV

Probeer jogurt saam met u ontbyt, melk as 'n middagdrankie en 'n paar snye kaas as versnapering.

Eiers

'N Ander bron van B12 vir vegetariërs is eiers. Een groot, hardgekookte eier bevat 0,6 mcg vitamien B12, oftewel 25% van u DV.

Eiers bevat ook baie proteïene, 'n ander voedingsstof wat sommige vegetariese diëte kan ontbreek. Hier is meer inligting oor vegetariese proteïenbronne.

Om meer eiers te eet, probeer roereiers vir ontbyt hê, voeg 'n hardgekookte eier in slaaie by en maak meer omelette of quiches.

Versterkte voedsel

Voedsel wat met vitamien B12 versterk word, kan u help om aan u daaglikse innamevereiste te voldoen. Dit is 'n maklik verkrygbare bron van B12 met 'n hoë biobeskikbaarheid vir vegetariërs en veganiste.

Versterkte ontbytgraan is 'n uitstekende keuse. Grane bevat dikwels 25% van die DV per porsie, alhoewel dit wissel tussen handelsmerke. Lees die verpakking om vas te stel of u gunsteling gesonde ontbytgraan B12 bygevoeg het.

Versterkte voedsel is gewoonlik maklik vir u liggaam om te verteer, wat beteken dat dit 'n hoë biobeskikbaarheid het. Dit help die liggaam om vitamien B12 makliker te kry.

Voedingsgis

Nog 'n versterkte voedsel wat vitamien B12 bevat, is voedingsgis. Dit is 'n kos vir baie vegetariërs en veganiste.

Tesame met die voedingsvoordele daarvan, bied voedingsgis 'n diepte van smaak aan die kook. Baie gebruik voedingsgiste om 'n kaasagtige of neutagtige geur by voedsel te voeg.

Een eetlepel 100% versterkte voedingsgis lewer 2,4 mcg vitamien B12, oftewel 100% van die DV.

Probeer voedingsgis by vegetariese souse, chilis of kerries voeg. Strooi voedingsgis op springmielies vir 'n gesonde versnapering.

Nori

'N Mens noem nori, ook pers was, as 'n goeie bron van vitamien B12. Hierdie algeproduk word algemeen in Asiatiese lande geëet.

Die studie beveel aan dat u 4 gram gedroogde nori eet om aan die daaglikse vereistes vir vitamien B12-inname te voldoen.

U kan hierdie produk in Asiatiese voedselmarkte vind of dit aanlyn koop. Dit word in sushi gebruik en kan op sy eie 'n gesonde en eenvoudige versnapering wees.

Shitake sampioen

Soos nori, bevat sommige, insluitend shitake, vitamien B12. Die vlakke is egter relatief laag.

U moet ongeveer 50 gram gedroogde shitake-sampioene inneem om aan u daaglikse behoefte aan vitamien B12 te voldoen.

Alhoewel u nie gereeld soveel sampioene in een keer wil eet nie - en dit is die beste om in elk geval u B12-bronne te varieer, is dit 'n goeie opsie vir diegene wat van swamme hou.

Probeer sampioene wat B12 bevat, by u kook vir 'n lekker middagete of aandete vir 'n ekstra B12-hupstoot.

Gesondheidsvoordele van B12

Die inname van vitamien B12 is noodsaaklik vir u dieet. Vitamien B12 dra by tot belangrike funksies in u liggaam, insluitend:

• vorming en verdeling van rooibloedselle
• jou senuweestelsel te beskerm
• sintetiseer u DNA
• gee jou liggaam energie

U het nie baie vitamien B12 nodig om hierdie belangrike liggaamsfunksies te handhaaf nie. U daaglikse inname van vitamien B12 moet ongeveer 2,4 mcg per dag wees as u volwasse is.

Kinders benodig minder vitamien B12. 'N Baba tussen 7 en 12 maande benodig byvoorbeeld slegs 0,5 mcg per dag. 'N Kind tussen 4 en 8 jaar het slegs 1,2 mcg per dag nodig.

Een het bevind dat B12-tekorte onder bepaalde populasies meer algemeen voorkom, soos volg:

• 62% van swanger vroue het 'n tekort
• 25–86% van die kinders het 'n tekort
• 21–41% van die adolessente het 'n tekort
• 11–90% van die ouer volwassenes het 'n tekort

Risiko's en komplikasies

Algemene komplikasies en toestande wat veroorsaak word deur 'n tekort aan B12, sluit in bloedarmoede, neurologiese afwykings en die onvermoë om selle te verdeel.

As u nie genoeg vitamien B12 in u liggaam het nie, kan u ook die volgende simptome ervaar:

• senuweeskade
• moegheid
• tinteling in hande en voete
• gevoelloosheid
• swakheid
• versteurde visie
• koors
• oormatige sweet
• loopprobleme
• spysverteringsprobleme
• seer tong

Praat met u dokter as u hierdie simptome ervaar. U dokter sal moontlik 'n paar toetse moet uitvoer om vas te stel of u B12-vlakke normaal is.

Die slotsom

Vegetariërs en veganiste moet altyd let op hul B12-inname. Dit is 'n vitamien wat baie belangrik is vir die liggaam en dit kan ontbreek by diegene wat nie vleis eet nie.

U kan vitamien B12 kry uit voedsel wat van diere afkomstig is, soos suiwel en eiers, of uit gefortifiseerde voedsel. Sampioene en alge kan selfs by sommige geleenthede u B12-inname bedek.

Maak seker dat u maniere bespreek om B12 in u dieet te voeg, en dat u vlakke gereeld gemonitor word om optimale gesondheid te behou.

U kan besluit om 'n aanvulling te neem om seker te maak dat u genoeg vitamien B12 kry. Hierdie is aanlyn te koop.