Watter vitamien D-dosis is die beste?

Tevrede

• Wat is vitamien D en waarom is dit belangrik?
• Hoeveel vitamien D benodig u vir optimale gesondheid?
• Aanvullings 101: Vitamien D
• Hoe weet u of u 'n vitamien D-tekort het?
• Bronne van vitamien D
• Sommige mense benodig meer vitamien D
• Ouer mense
• Mense met 'n donkerder vel
• Diegene wat verder van die ewenaar af woon
• Mense met mediese toestande wat vetabsorpsie verminder
• Kan u te veel vitamien D inneem?
• Die slotsom

Vitamien D staan ​​algemeen bekend as die “sonskyn-vitamien”.

Dit is omdat u vel vitamien D maak wanneer dit aan sonlig blootgestel word ().

Om vitamien D genoeg te kry, is belangrik vir optimale gesondheid. Dit help om sterk en gesonde bene te handhaaf, help u immuunstelsel en kan beskerm teen baie skadelike toestande (,).

Ondanks die belangrikheid daarvan, het ongeveer 42% van die mense in die VSA 'n vitamien D-tekort. Hierdie getal styg tot 'n verbysterende 82,1% van die swart mense en 69,2% van die Spaanse mense ().

Daar is verskeie ander groepe mense wat hoër vitamien D-behoeftes het as gevolg van hul ouderdom, waar hulle woon en sekere mediese toestande.

Hierdie artikel sal u help om te ontdek hoeveel vitamien D u daagliks benodig.

Wat is vitamien D en waarom is dit belangrik?

Vitamien D behoort tot die familie van vetoplosbare vitamiene, wat vitamiene A, D, E en K insluit. Hierdie vitamiene word goed opgeneem in vet en word in die lewer en vetterige weefsels gestoor.

Daar is twee hoofvorme van vitamien D in die dieet:

• Vitamien D2 (ergokalsiferol): Word in plantaardige voedsel soos sampioene aangetref.
• Vitamien D3 (cholecalciferol): Word in dierlike voedsel soos salm, kabeljou en eiergele aangetref.

Sonlig is egter die beste natuurlike bron van vitamien D3. Die UV-strale van sonlig omskakel cholesterol in u vel in vitamien D3 ().

Voordat u liggaam vitamien D in dieet kan gebruik, moet dit deur 'n reeks stappe () geaktiveer word.

Eerstens skakel die lewer vitamien D in die stoorvorm van vitamien D. om. Dit is die vorm wat in bloedtoetse gemeet word. Later word die opslagvorm deur die niere omgeskakel na die aktiewe vorm van vitamien D wat deur die liggaam gebruik word ().

Dit is interessant dat D3 twee keer so effektief is om die bloedvlakke van vitamien D te verhoog as vitamien D2 (6).

Die belangrikste rol van vitamien D in die liggaam is om die bloedvlakke van kalsium en fosfor te bestuur. Hierdie minerale is belangrik vir gesonde bene ().

Navorsing toon ook dat vitamien D u immuunstelsel help en u risiko vir hartsiektes en sekere kankers kan verminder ().

'N Lae vlak van vitamien D in die bloed is gekoppel aan 'n groter risiko vir frakture en val, hartsiektes, veelvuldige sklerose, verskeie kankers en selfs die dood (,,).

Samevatting: Daar is twee hoofstukke
vorms van vitamien D in die dieet: D2 en D3. D3 is twee keer so effektief om te verhoog
bloedvlakke van vitamien D, wat gekoppel is aan 'n verskeidenheid voordele vir die gesondheid.

Hoeveel vitamien D benodig u vir optimale gesondheid?

In die VSA stel huidige riglyne voor dat die inname van 400-800 IE (10-20 mcg) vitamien D moet voldoen aan die behoeftes van 97-98% van alle gesonde mense ().

Baie kenners meen egter dat die riglyne heeltemal te laag is (.

U vitamien D-behoeftes hang van verskillende faktore af. Dit sluit in u ouderdom, velkleur, huidige vitamien D-vlakke in die bloed, ligging, blootstelling aan die son en meer.

Om bloedvlakke te bereik wat gekoppel is aan beter gesondheidsresultate, het baie studies getoon dat u meer vitamien D moet inneem as wat die riglyne aanbeveel (,,).

In 'n ontleding van vyf studies is die verband tussen vitamien D-bloedvlakke en kolorektale kanker () ondersoek.

Wetenskaplikes het bevind dat mense met die hoogste vitamien D-bloedvlakke (meer as 33 ng / ml of 82,4 nmol / l) 'n 50% laer risiko vir kolorektale kanker het as mense met die laagste vitamien D-dosis (minder as 12 ng / ml of 30 nmol / l).

Navorsing toon ook dat die verbruik van 1 000 IE (25 mcg) daagliks 50% van die mense sou help om 'n vitamien D-bloedvlak van 33 ng / ml (82,4 nmol / l) te bereik. Om daagliks 2000 IE (50 mcg) te verbruik, sal byna almal help om 'n bloedvlak van 33 ng / ml (82,4 nmol / l) te bereik (,,).

'N Ander ontleding van sewentien studies met meer as 300 000 mense het gekyk na die verband tussen inname van vitamien D en hartsiektes. Wetenskaplikes het bevind dat die inname van 1 000 IE (25 mcg) vitamien D daagliks die risiko van hartsiektes met 10% verminder ().

Op grond van huidige navorsing blyk dit dat die inname van 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) vitamien D daagliks ideaal behoort te wees vir die meeste mense om gesonde vitamien D-bloedvlakke te bereik.

Moet egter nie meer as 4000 IE vitamien D verbruik sonder die toestemming van u dokter nie. Dit oorskry die veilige boonste perke van inname en hou nie verband met meer voordele vir die gesondheid nie ().

Samevatting: Verbruik 400–800 IE
(10–20 mcg) vitamien D moet in die behoeftes van 97–98% van gesonde mense voorsien.
Verskeie studies toon egter dat meer as dit gekoppel is aan groter
gesondheidsvoordele.

Aanvullings 101: Vitamien D

Hoe weet u of u 'n vitamien D-tekort het?

'N Tekort aan vitamien D kan slegs ontdek word deur bloedtoetse wat vitamien D, wat bekend staan ​​as 25 (OH) D, meet.

Volgens die Institute of Medicine (IOM) bepaal die volgende waardes u vitamien D-status (19):

• Gebrekkig: Vlakke minder as 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Onvoldoende: Vlakke tussen 12–20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Voldoende: Vlakke tussen 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Hoog: Vlakke groter as 50 ng / ml (125 nmol / l).

Die IOM verklaar ook dat 'n bloedwaarde van meer as 20 ng / ml (50 nmol / l) aan die vitamien D-behoeftes van 97-98% van gesonde mense moet voldoen (20).

Verskeie studies het egter bevind dat 'n bloedvlak van 30 ng / ml (75 nmol / l) selfs beter kan wees om frakture, val en sekere kankers te voorkom (,,).

Samevatting: Bloedtoetse is die
enigste manier om te weet of u 'n tekort aan vitamien D het. Gesonde mense moet mik
bloedvlakke van meer as 20 ng / ml (50 nmol / l). Sommige studies het bevind dat dit 'n bloedvlak het
meer as 30 ng / ml is beter om val, frakture en sommige kankers te voorkom.

Bronne van vitamien D

As u baie sonlig kry, is dit die beste manier om u vitamien D-vlakke in u bloed te verhoog.

Dit is omdat u liggaam vitamien D3 uit die cholesterol in die vel maak wanneer dit blootgestel word aan die son se UV-strale ().

Mense wat nie in sonnige lande woon nie, moet egter meer vitamien D verbruik deur voedsel en aanvullings.

Oor die algemeen is baie min voedsel 'n uitstekende bron van vitamien D. Die volgende voedselsoorte is egter uitsonderings (20, 23):

• Lewertraan: 1 eetlepel bevat 1.360 IE (34 mcg) of 227% van die RDA.
• Swaardvis, gekook: 3 gram (85 gram) bevat 566 IE (14,2 mcg) of 94% van die RDA.
• Salm, gekook: 3 onse bevat 447 IE (11,2 mcg) of 74,5% van die RDA.
• Ingemaakte tuna, gedreineer: 3 onse bevat 154 IE (3,9 mcg) of 26% van die RDA.
• Vleislewer, gekook: 3 onse bevat 42 IE (1,1 mcg) of 7% van die RDA.
• Eiergele, groot: 1 dooier bevat 41 IE (1 mcg) of 7% van die RDA.
• Sampioene, gekook: 1 koppie bevat 32,8 IE (0,8 mcg) of 5,5% van die RDA.

As u 'n vitamien D-aanvulling kies, soek een wat D3 (cholecalciferol) bevat. Dit is beter om u bloedvlakke van vitamien D te verhoog (6).

Samevatting: Sonlig is die beste
bron van vitamien D, maar baie mense kan om verskillende redes nie genoeg kry nie.
Voedsel en aanvullings wat baie vitamien D bevat, kan lewertraan help en insluit
olie, vetterige vis, eiergele en sampioene.

Sommige mense benodig meer vitamien D

Daar is sekere groepe mense wat meer vitamien D in dieet benodig as ander.

Dit sluit in ouer mense, mense met 'n donker vel, mense wat ver van die ewenaar af woon en mense met sekere mediese toestande.

Ouer mense

Daar is baie redes waarom mense met die ouderdom meer vitamien D moet inneem.

Om mee te begin, word jou vel dunner namate jy ouer word. Dit maak dit moeiliker vir u vel om vitamien D3 te maak wanneer dit aan sonlig blootgestel word (24).

Ouer mense bring ook dikwels meer tyd binnenshuis deur. Dit beteken dat hulle minder blootstelling aan sonlig kry, wat die beste manier is om vitamien D-vlakke van nature te verhoog.

Verder word u bene breker met die ouderdom. Die behoud van voldoende bloedvlakke van vitamien D kan help om die beenmassa met ouderdom te bewaar en kan beskerm teen frakture (,).

Ouer mense moet streef na 'n bloedvlak van 30 ng / ml, aangesien navorsing toon dat dit beter kan wees om optimale beengesondheid te handhaaf. Dit kan bereik word deur daagliks 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) vitamien D te verbruik (,,).

Mense met 'n donkerder vel

Navorsing toon dat mense met 'n donkerder vel meer geneig is tot vitamien D-tekort (,,).

Dit is omdat hulle meer melanien in hul vel het - 'n pigment wat help om die velkleur te bepaal. Melanien help om die vel te beskerm teen die son se ultraviolet (UV) strale ().

Dit verminder egter ook die liggaam se vermoë om vitamien D3 uit die vel te maak, wat u geneig kan maak tot tekorte ().

Mense met 'n donkerder vel kan baat vind by die inname van 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) vitamien D daagliks, veral gedurende die wintermaande ().

Diegene wat verder van die ewenaar af woon

Lande naby die ewenaar kry baie sonlig die hele jaar deur. Omgekeerd kry lande verder van die ewenaar minder sonlig die hele jaar deur.

Dit kan lae vitamien D-vlakke in die bloed veroorsaak, veral gedurende die wintermaande wanneer daar nog minder sonlig is.

'N Studie onder Noorweërs het byvoorbeeld ontdek dat hulle gedurende die wintermaande Oktober tot Maart nie veel vitamien D3 uit hul vel produseer nie ().

As u ver van die ewenaar woon, moet u meer vitamien D uit u dieet en aanvullings kry. Baie kenners meen dat mense in hierdie lande daagliks minstens 1 000 IE (25 mcg) moet verbruik ().

Mense met mediese toestande wat vetabsorpsie verminder

Omdat vitamien D vetoplosbaar is, is dit afhanklik van die derm se vermoë om vet uit die dieet op te neem.

Mense met mediese toestande wat vetabsorpsie verminder, is dus geneig tot vitamien D-tekorte. Dit sluit in inflammatoriese dermsiekte (Crohnsiekte en ulseratiewe kolitis), lewersiekte en ook mense wat bariatriese chirurgie ondergaan het (20,).

Mense met bogenoemde toestande word dikwels aangeraai om vitamien D-aanvullings te neem in 'n hoeveelheid wat deur hul dokters voorgeskryf word ().

Samevatting: Diegene wat die
die meeste vitamiene D is ouer mense, mense met 'n donker vel, diegene wat leef
verder van die ewenaar af en mense wat nie behoorlik vet kan opneem nie.

Kan u te veel vitamien D inneem?

Alhoewel dit moontlik is om te veel vitamien D in te neem, is toksisiteit baie skaars.

In werklikheid sal u baie lang dosisse van 50.000 IE (1.250 mcg) of meer vir 'n lang tyd moet neem (35).

Dit is ook opmerklik dat dit onmoontlik is om vitamien D te oordos aan sonlig ().

Alhoewel 4000 IE (250 mcg) ingestel is as die maksimum hoeveelheid vitamien D wat u veilig kan inneem, het verskeie studies getoon dat die inname van tot 10 000 IE (250 mcg) daagliks geen newe-effekte sal veroorsaak nie (,).

Dit gesê, neem meer as 4000 IE moontlik geen ekstra voordeel nie. Die beste manier is om daagliks 1000 (25 mcg) tot 4 000 IE (100 mcg) in te neem.

Samevatting: Alhoewel dit is
moontlik is om te veel vitamien D in te neem, is toksisiteit skaars, selfs bo die kluis
boonste limiet van 4000 IE. Dit gesê, kan meer verbruik as wat hierdie bedrag bied
geen ekstra voordeel nie.

Die slotsom

Om genoeg vitamien D uit sonlig en voedsel te kry, is nodig vir optimale gesondheid.

Dit help om gesonde bene te handhaaf, help u immuunstelsel en kan die risiko van baie skadelike siektes verminder. Maar ondanks die belangrikheid daarvan, kry baie mense nie genoeg vitamien D nie.

Daarbenewens het ouer mense, mense met 'n donkerder vel, diegene wat verder van die ewenaar af woon en mense wat nie behoorlik vet kan absorbeer nie, hoër vitamien D-dieetbehoeftes.

Die huidige aanbevelings dui daarop dat u 400-800 IE (10-20 mcg) vitamien D per dag verbruik.

Mense wat meer vitamien D benodig, kan egter daagliks 1 000-4 000 IE (25-100 mcg) verbruik. Dit word nie aanbeveel om meer as dit te verbruik nie, want dit hou nie verband met enige voordele vir die gesondheid nie.