Vitamien K1 vs K2: Wat is die verskil?

Tevrede

• Wat is vitamien K?
• Voedselbronne van vitamien K1
• Voedselbronne van vitamien K2
• Verskille tussen K1 en K2 in die liggaam
• Gesondheidsvoordele van vitamien K1 en K2
• Vitamien K en bloedstolling
• Vitamien K en beengesondheid
• Vitamien K en hartsgesondheid
• Vitamien K-tekort
• Hoe om genoeg vitamien K te kry
• Die slotsom

Vitamien K is bekend vir sy rol in bloedstolling.

Maar u weet miskien nie dat die naam eintlik verwys na 'n groep van verskeie vitamiene wat voordele vir die gesondheid bied wat baie beter is as om u bloedklont te help nie.

In hierdie artikel word die verskille tussen die twee hoofvorme van vitamien K in die menslike dieet bespreek: vitamien K1 en vitamien K2.

U sal ook leer watter voedingsmiddels goeie bronne van hierdie vitamiene is, en die voordele vir die gesondheid as u dit kan eet.

Wat is vitamien K?

Vitamien K is 'n groep vetoplosbare vitamiene wat soortgelyke chemiese strukture het.

Vitamien K is per ongeluk in die twintiger- en dertigerjare ontdek nadat beperkte diëte by diere tot oormatige bloeding gelei het ().

Alhoewel daar verskillende soorte vitamien K bestaan, is die twee wat die meeste in die menslike dieet voorkom, vitamien K1 en vitamien K2.

Vitamien K1, ook genoem fillokinon, kom meestal voor in plantaardige voedsel soos blaargroentes. Dit maak ongeveer 75–90% uit van alle vitamiene K wat deur mense verbruik word ().

Vitamien K2 kom voor in gefermenteerde voedsel en diereprodukte, en word ook deur dermbakterieë geproduseer. Dit het verskeie subtipes genaamd menakinone (MK's) wat volgens die lengte van hul syketting benoem word. Dit wissel van MK-4 tot MK-13.

Samevatting: Vitamien K verwys na 'n groep vitamiene wat 'n soortgelyke chemiese struktuur het. Die twee hoofvorme wat in die menslike dieet voorkom, is K1 en K2.

Voedselbronne van vitamien K1

Vitamien K1 word deur plante vervaardig. Dit is die oorheersende vorm van vitamien K wat in die menslike dieet voorkom.

Die volgende lys bevat verskeie voedselsoorte wat baie vitamien K1 bevat. Elke waarde verteenwoordig die hoeveelheid vitamien K1 in 1 koppie gekookte groente ().

• Boerenkool: 1 062 mcg
• Collard setperke: 1 059 mcg
• Spinasie: 889 mcg
• Raap setperke: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Spruitjies: 218 mcg

Samevatting: Vitamien K1 is die hooftipe vitamien K in die menslike dieet. Dit kom meestal voor in blaargroentes.

Voedselbronne van vitamien K2

Voedselbronne van vitamien K2 wissel volgens subtipe.

Een subtipe, MK-4, kom voor in sommige diereprodukte en is die enigste vorm wat nie deur bakterieë geproduseer word nie. Hoender, eiergele en botter is goeie bronne van MK-4.

MK-5 tot MK-15 is vorms van vitamien K2 met langer sykettings. Dit word deur bakterieë geproduseer en word dikwels in gefermenteerde voedsel aangetref.

Natto, 'n gewilde Japannese gereg wat van gefermenteerde sojabone gemaak word, bevat veral MK-7.

Sekere harde en sagte kase is ook goeie bronne van vitamien K2, in die vorm van MK-8 en MK-9. Daarbenewens het 'n onlangse studie ontdek dat varkvleisprodukte vitamien K2 bevat as MK-10 en MK-11 ().

Die vitamien K2-inhoud vir 100 gram (100 gram) van verskillende voedselsoorte word hieronder gelys (,,).

• Natto: 1 062 mcg
• Varkwors: 383 mcg
• Harde kase: 76 mcg
• Varktjop (met been): 75 mcg
• Hoender (been / dy): 60 mcg
• Sagte kase: 57 mcg
• Eiergeel: 32 mcg

Samevatting: Vitamien K2 voedselbronne wissel volgens subtipe, hoewel dit gefermenteerde voedsel en sekere dierlike produkte insluit.

Verskille tussen K1 en K2 in die liggaam

Die belangrikste funksie van alle soorte vitamiene K is om proteïene te aktiveer wat belangrike rolle speel in bloedstolling, hartgesondheid en beengesondheid.

As gevolg van die verskille in absorpsie en vervoer na weefsels deur die liggaam, kan vitamien K1 en K2 egter 'n groot invloed op u gesondheid hê.

In die algemeen word die vitamien K1 wat in plante voorkom, sleg deur die liggaam geabsorbeer. Een studie het beraam dat minder as 10% van die K1 wat in plante voorkom, werklik geabsorbeer word ().

Minder is bekend oor die opname van vitamien K2.Tog glo kenners dat omdat K2 dikwels in voedsel bevat wat vet bevat, dit beter geabsorbeer kan word as K1 ().

Dit is omdat vitamien K 'n vetoplosbare vitamien is. Vetoplosbare vitamiene word baie beter geabsorbeer as dit saam met dieetvet geëet word.

Daarbenewens laat vitamien K2 se lang syketting dit langer as K1 in die bloed sirkuleer. Waar vitamien K1 etlike ure in die bloed kan bly, kan sommige vorms van K2 dae lank in die bloed bly ().

Sommige navorsers meen dat die langer sirkulasietyd van vitamien K2 dit beter kan gebruik in weefsels in die liggaam. Vitamien K1 word hoofsaaklik na die lewer vervoer en gebruik ().

Hierdie verskille is van kardinale belang vir die identifisering van die verskillende rolle wat vitamien K1 en K2 in die liggaam speel. Die volgende afdelings ondersoek hierdie onderwerp verder.

Samevatting: Verskille in opname en vervoer van vitamien K1 en K2 in die liggaam kan lei tot verskille in die uitwerking daarvan op u gesondheid.

Gesondheidsvoordele van vitamien K1 en K2

Studies wat die gesondheidsvoordele van vitamien K ondersoek, het voorgestel dat dit bloedstolling, beengesondheid en hartgesondheid kan bevoordeel.

Vitamien K en bloedstolling

Verskeie proteïene wat by bloedstolling betrokke is, is afhanklik van vitamien K om hul werk te verrig. Bloedstolling klink miskien na 'n slegte ding, en soms is dit ook so. Maar daarsonder kan u buitensporig bloei en selfs aan 'n ligte besering sterf.

Sommige mense het bloedstollingsversteurings en neem 'n medikasie genaamd warfarin om te voorkom dat die bloed te maklik stol. As u hierdie medisyne gebruik, moet u u vitamien K-inname konsekwent hou as gevolg van die kragtige uitwerking daarvan op bloedstolling.

Alhoewel die meeste aandag in hierdie gebied op voedselbronne van vitamien K1 fokus, kan dit ook belangrik wees om vitamien K2-inname te monitor.

Een studie het getoon dat 'n porsie natto wat ryk is aan vitamien K2, tot vier dae lank bloedstolling verander het. Dit was 'n baie groter effek as voedsel met baie vitamien K1 ().

Daarom is dit waarskynlik 'n goeie idee om voedsel met baie vitamiene K1 sowel as vitamien K2 te monitor as u die bloedverdunningsmedikasie warfarin gebruik.

Vitamien K en beengesondheid

Baie kenners meen vitamien K aktiveer proteïene wat benodig word vir die groei en ontwikkeling van bene ().

Verskeie waarnemingstudies het lae vlakke van vitamien K1 en K2 met 'n hoër risiko vir beenbreuke gekorreleer, alhoewel hierdie studies nie so goed is om oorsaak en gevolg te bewys as gekontroleerde studies nie ().

Die meeste gekontroleerde studies wat die effekte van vitamien K1-aanvullings op beenverlies ondersoek, was onoortuigend en het weinig voordeel getoon ().

Een oorsig van gekontroleerde studies het egter tot die gevolgtrekking gekom dat vitamien K2-aanvulling as MK-4 die risiko van beenbreuke aansienlik verminder. Nietemin, sedert hierdie oorsig het verskeie groot beheerde studies geen effek getoon nie (,).

Oor die algemeen was die beskikbare studies ietwat teenstrydig, maar die huidige bewyse was oortuigend genoeg vir die Europese Voedselveiligheidsowerheid om tot die gevolgtrekking te kom dat vitamien K direk betrokke is by die handhawing van normale beengesondheid (15).

Meer hoëgehalte, gekontroleerde studies is nodig om die effekte van beide vitamien K1 en K2 op die beengesondheid verder te ondersoek en vas te stel of daar werklike verskille tussen die twee is.

Vitamien K en hartsgesondheid

Benewens bloedstolling en beengesondheid, lyk vitamien K ook 'n belangrike rol in die voorkoming van hartsiektes.

Vitamien K aktiveer 'n proteïen wat voorkom dat kalsium in jou are neerslaan. Hierdie kalsiumafsettings dra by tot die ontwikkeling van gedenkplaat, dus dit is nie verbasend dat dit 'n sterk voorspeller van hartsiektes is nie (,).

Verskeie waarnemingstudies het voorgestel dat vitamien K2 beter is as K1 om hierdie kalsiumneerslae te verminder en u risiko vir hartsiektes te verlaag (,,).

Daar is egter gekontroleerde studies van hoër gehalte wat getoon het dat beide vitamien K1 en vitamien K2 (spesifiek MK-7) aanvullings verskillende maatstawwe vir hartgesondheid verbeter (,).

Desondanks is verdere studies nodig om te bewys dat aanvulling met vitamien K hierdie verbeterings in die hartgesondheid veroorsaak. Daarbenewens is meer navorsing nodig om vas te stel of K2 werklik beter is vir die gesondheid van die hart as K1.

Samevatting: Vitamien K1 en K2 is belangrik vir bloedstolling, beengesondheid en moontlik hartgesondheid. Verdere navorsing is nodig om te verduidelik of K2 beter is as K1 om enige van hierdie funksies te verrig.

Vitamien K-tekort

Ware vitamien K-tekort kom skaars voor by gesonde volwassenes. Dit kom gewoonlik slegs voor by mense met ernstige ondervoeding of wanabsorpsie, en soms by mense wat warfarin gebruik.

Simptome van tekorte sluit in oormatige bloeding wat nie maklik sal stop nie, maar dit kan ook deur ander dinge veroorsaak word en moet deur 'n dokter geëvalueer word.

Alhoewel u dalk nie vitamien K tekort het nie, is dit moontlik dat u nie genoeg vitamien K kry om hartsiektes en beenversteurings soos osteoporose te voorkom nie.

Om hierdie rede is dit belangrik dat u die toepaslike hoeveelheid vitamien K benodig wat u liggaam benodig.

Samevatting: Ware vitamien K-tekort word gekenmerk deur oormatige bloeding en is skaars by volwassenes. Net omdat u nie 'n tekort het nie, beteken dit egter nie dat u genoeg vitamien K kry vir optimale gesondheid nie.

Hoe om genoeg vitamien K te kry

Die aanbevole voldoende inname vir vitamien K is slegs gebaseer op vitamien K1 en is vasgestel op 90 mcg / dag vir volwasse vroue en 120 mcg / dag vir volwasse mans ().

Dit kan maklik bereik word deur 'n koppie spinasie by 'n omelet of slaai te voeg, of deur 'n 1/2 koppie broccoli of spruitjies by te voeg.

Verder, as u dit saam met 'n bron van vet soos eiergele of olyfolie inneem, sal dit u help om die vitamien K beter op te neem.

Daar is tans geen aanbeveling oor hoeveel vitamien K2 u moet eet nie. Dit is die beste om 'n verskeidenheid vitamiene K2-ryke voedsel in u dieet te gebruik.

Hieronder is 'n paar wenke om dit te doen.

• Probeer natto: Natto is 'n gefermenteerde voedsel wat baie vitamien K2 bevat. Sommige mense hou nie van die smaak nie, maar as u dit kan maag, sal u K2-inname die hoogte inskiet.
• Eet meer eiers: Eiers is redelik goeie bronne van vitamien K2 wat maklik by u daaglikse ontbyt gevoeg kan word.
• Eet sekere kase: Gefermenteerde kase, soos Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar en bloukaas, bevat vitamien K2 wat gevorm word deur die bakterieë wat tydens hul produksie gebruik word.
• Eet donkervleis hoender: Die donker vleis van hoender, soos boud- en dyvleis, bevat matige hoeveelhede vitamien K2 en kan beter opgeneem word as die K2 wat in hoenderborsies voorkom.

Beide vitamien K1 en vitamien K2 is ook in aanvullingsvorm beskikbaar en word dikwels in groot dosisse verbruik. Alhoewel daar geen toksisiteite bekend is nie, is verdere ondersoek nodig voordat spesifieke aanbevelings vir aanvullings gegee kan word.

Samevatting: Dit is die beste om 'n verskeidenheid voedselbronne van beide vitamien K1 en K2 in u dieet op te neem om die gesondheidsvoordele wat hierdie vitamiene bied, te behaal.

Die slotsom

Vitamien K1 kom hoofsaaklik voor in groen blaargroente, terwyl K2 die meeste in gefermenteerde voedsel en sommige dierlike produkte voorkom.

Vitamien K2 kan beter deur die liggaam opgeneem word, en sommige vorms kan langer in die bloed bly as vitamien K1. Hierdie twee dinge kan veroorsaak dat K1 en K2 verskillende gevolge vir u gesondheid het.

Vitamien K speel waarskynlik 'n belangrike rol in bloedstolling en bevorder goeie hart- en beengesondheid. Sommige navorsing dui daarop dat K2 in sommige van hierdie funksies beter kan wees as K1, maar verdere ondersoek is nodig om dit te bevestig.

Vir optimale gesondheid, fokus op die verhoging van voedselbronne van beide vitamien K1 en K2. Probeer om daagliks een groen groente in te sluit en neem gefermenteerde voedsel en K2-ryke diereprodukte in u dieet in.