Hoe u u oefensessie met looplonge kan verhoog

Tevrede

• Hoe om 'n lopende longe te doen
• Variasies om te probeer
• Stap longe met bolyf draai
• Loop met gewigte
• Veiligheidswenke
• Wat is die voordele?
• Watter spiere word bewerk?
• Verhoog die bewegingsreeks
• Verbeterde funksionaliteit
• Om looproetes by u roetine te voeg
• Die wegneemete

Staplonge is 'n variasie op die statiese longe-oefening. In plaas daarvan om regop te staan ​​nadat u op een been gespring het, soos in 'n statiese liggaamsgewig, sal u vorentoe loop deur met die ander been uit te spring. Die beweging duur voort vir 'n vasgestelde aantal herhalings.

Wandelende longe versterk die beenspiere sowel as die kern, heupe en gluten. U kan ook looplonge meer uitdagend maak deur gewigte by te voeg of 'n lopende longe met 'n rompdraai te doen.

Lees verder om meer te wete te kom oor die voordele van loop lunges en hoe u dit in u fiksheidsroetine kan opneem.

Hoe om 'n lopende longe te doen

1. Staan regop met u voete op die skouerbreedte. U hande kan langs u liggaam of op u heupe bly.
2. Stap vorentoe met u regterbeen en plaas die gewig in u hak.
3. Buig die regterknie, laat sak, sodat dit parallel met die vloer in 'n longe posisie is. Pouse vir 'n ritme.
4. Sonder om die regterbeen te beweeg, beweeg u linkervoet vorentoe en herhaal dieselfde beweging op die linkerbeen. Hou stil, want u linkerbeen is parallel met die vloer in 'n longe-posisie.
5. Herhaal hierdie beweging, "loop" vorentoe terwyl u bene afwissel.
6. Doen 10 tot 12 herhalings op elke been. Voer 2 tot 3 stelle uit.

Variasies om te probeer

Stap longe met bolyf draai

Benodigde toerusting: medisynebal of een vrygewig

1. Staan regop met jou voete heupwydte van mekaar af. Betrek u buikspiere en hou 'n gewig- of medisynebal voor u middel met albei hande, met die elmboë 90 grade gebuig.
2. Stap vorentoe met u regterbeen om u gewig in u hak te plaas.
3. Terwyl u regtervoet die vloer tref en stabiliseer, buig u die regterknie en laat sak, sodat u knie parallel met die vloer is. Pouse.
4. As u stabiel in u longposisie is, draai u bolyf na regs en hou die gewig met albei hande vas. Die beweging moet van u bolyf af kom.
5. Draai terug na die middel en begin vorentoe te beweeg met u linkerbeen. Herhaal dieselfde beweging op die linkerbeen, "loop" vorentoe terwyl u skuins draai en links draai.
6. Voer 10 tot 12 herhalings aan elke kant uit.

Loop met gewigte

Benodigde toerusting: twee halters

1. Staan regop met jou skouers agteroor. Hou een halter in elke hand en hou u arms aan u sye en hou u bolyf regop.
2. Hou u arms ontspanne aan u sye gedurende die hele beweging. Stap vorentoe met u regterbeen en plaas u gewig in u hak.
3. Terwyl u regtervoet die vloer tref en stabiliseer, buig u die regterknie en laat sak parallel met die vloer in 'n longposisie.
4. Sonder om die regterbeen te beweeg, beweeg u linkervoet vorentoe en herhaal dieselfde beweging op die linkerbeen. Hou stil, want u linkerbeen is parallel met die vloer in 'n longe-posisie.
5. Herhaal hierdie beweging, "loop" vorentoe terwyl u bene afwissel.
6. Doen 10 tot 12 herhalings op elke been. Voer 2 tot 3 stelle uit.

Veiligheidswenke

Looplonge benodig meer balans en koördinasie as statiese longe. Een van die grootste risiko's is om u te beseer deur te val as gevolg van 'n verlies aan balans. Verkeerde vorm kan ook die risiko vir spier trek verhoog.

Staplonge word gewoonlik vir die meeste mense as veilig beskou. As u 'n beginner is, wil u dalk met 'n statiese longe begin totdat u die regte vorm het. Dit is belangrik om 'n goeie vorm te hê wanneer u lopende longe doen, wat kan help om beserings te voorkom.

Volg hierdie wenke om veilig te bly:

• Hou u liggaam regop deur die beweging. Probeer om nie te veel vorentoe te leun nie.
• Hou u kern gedurende die hele uitval besig.
• Moenie jou been te veel uitsteek as jy vorentoe skuif nie, wat kan veroorsaak dat jou rug boog.
• Probeer om genoeg uit te trap sodat u liggaam vertikaal gemaklik is en u bolyf en heupe reguit na onder is. Om nie ver genoeg uit te tree nie, is ook onveilig vir u knieë en kan tot beserings lei.

As u nie meer oefen nie, kan dit nuttig wees om saam met 'n afrigter of 'n vriend of familielid te werk wat vertroud is met looplonge. Hulle kan help om seker te maak dat u vorm korrek is en wenke gee om u te help om die beste uit hierdie stap te haal.

Wat is die voordele?

Loop lunges kan help om die onderlyf te versterk. Dit kan ook help om die dyspier en gluten uit te strek.

Neem beide statiese en lopende longe in u roetine in vir die beste resultate.

Watter spiere word bewerk?

Wandelende longe werk die volgende spiere:

• quadriceps
• gluten
• dyspiere
• kalwers
• buikspiere
• heupe

Ander voordele van looplonge word hieronder gelys.

Verhoog die bewegingsreeks

Looplopies kan help om u bewegingsreeks te verhoog deur buigsaamheid te verhoog en u heupe en dyspiere los te maak. Dit kan help om houding en balans te verbeter, wat voordelig kan wees vir atlete, gemaklike oefenaars en fiksheidsbeginners.

Verbeterde funksionaliteit

Looplopies is 'n funksionele oefening. Hulle boots bewegings na wat u elke dag doen, soos om op te staan, te sit en na vore te tree om iets van die vloer af op te tel. Deur gereeld te loop loop, kan hierdie daaglikse bewegings in die regte lewe vergemaklik.

Om looproetes by u roetine te voeg

As u u fisieke fiksheidsvlak wil verbeter en u bene wil versterk, probeer om 2 tot 3 keer per week looplonge by u weeklikse oefenroetine te voeg.

As u nog nie fiks is nie, kan u 10 tot 12 lopende longe op 'n slag doen. As u doel is om gewig te verloor of u liggaam te toon, probeer ook ander variasies in die longe, soos springende longe of longe met 'n bicep-krul.

Probeer ook kardio- of hoë-intensiteit-intervaloefening 2 tot 3 keer per week, afwisselend dae met kragoefening, soos die long, op die ander dae.

As u nie seker is hoe u 'n oefenroetine kan opstel nie, oorweeg dit om saam met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter te werk wat 'n skedule kan maak wat u kan volg, of u kan 'n roetine aanlyn soek.

Die wegneemete

Looplopies is 'n uitstekende funksionele oefening om die onderlyf te versterk. Voeg dit 'n paar keer per week by u oefensessie om u bene, heupe, gluten, abs en meer te versterk.

As u nie meer oefen nie, oefen dan eers om 'n statiese longe uit te voer. Sodra u die beweging af het, kan u longe probeer loop. Werk saam met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter as u nie seker is dat u die beweging reg doen nie.