6 Opwarmingsoefeninge om u oefening te verbeter

Tevrede

• Wat is die voordele van opwarming voor 'n oefensessie?
• Wat is 'n dinamiese opwarming?
• Wat is statiese rek?
• Opwarmingsoefeninge
• Squats
• Plankies
• Side lunges
• Opstote
• Opwarming van triceps
• Draf beenhysers
• Hoe lank moet 'n opwarming duur?
• Die slotsom

As u min tyd het, kan u in die versoeking kom om 'n opwarming oor te slaan en direk na u oefensessie te spring. Maar deur dit te doen, kan u die risiko van beserings verhoog en u spiere meer belemmer.

As u voorberei op enige vorm van oefening, of dit nou 'n kardio-oefensessie, kragoefening of 'n spansport is, is dit belangrik om 'n paar minute te neem om u spiere in die oefenmodus te verlig. As u dit doen, kan u baie fiksheidsbelonings pluk.

Hier is 'n blik op die voordele van opwarming en voorbeelde van opwarmingsoefeninge wat u kan probeer voordat u u oefensessie in 'n hoë rat skop.

Wat is die voordele van opwarming voor 'n oefensessie?

Opwarmingsoefeninge kan help om u liggaam gereed te maak vir meer inspannende aktiwiteite en dit makliker te oefen. Sommige van die belangrikste voordele van opwarming sluit in:

• Verhoogde buigsaamheid. As u soepeler is, kan dit makliker wees om reg te beweeg en te oefen.
• Laer risiko vir besering. Deur u spiere op te warm, kan hulle help om te ontspan, wat weer kan lei.
• Verhoogde bloedvloei en suurstof. As u meer bloedvloei het, help dit u spiere om die voeding te kry wat hulle nodig het voordat hulle met meer intensiewe werk begin.
• Verbeterde prestasie. wys dat opgewarmde spiere u kan help om meer effektief te oefen.
• Beter bewegingsreeks. As u groter bewegingsreeks het, kan u gewrigte meer volledig beweeg.
• Minder spierspanning en pyn. Spiere wat warm en ontspanne is, kan u help om makliker en met minder pyn of styfheid te beweeg.

Wat is 'n dinamiese opwarming?

Miskien het u al gehoor van 'n dinamiese opwarming en statiese rek en u het gewonder hoe dit verskil en wanneer u dit moet doen.

'N Dinamiese opwarming word aan die begin van u oefensessie gedoen. Dit is bedoel om jou liggaam aan te vul om met 'n hoër intensiteit te werk.

'N Dinamiese opwarming fokus op aksies soortgelyk aan die bewegings wat u sal doen terwyl u oefen. U kan byvoorbeeld bewegingsgebaseerde strekwerk doen soos longe of hurke, of ligte bewegings soos fietsry of draf.

Dinamiese opwarmings kan help om krag, mobiliteit en koördinasie op te bou, wat alles kan help om u oefensessie te verbeter.

Wat is statiese rek?

Statiese strek is die doeltreffendste aan die einde van u oefensessie. Dit bestaan ​​uit strek wat vir 'n tydperk gehou word om u spiere en bindweefsel te verleng en los te maak. Dit verskil van 'n dinamiese opwarming, want jy hou jou liggaam stil.

Statiese rek kan help om u bewegingsreeks en buigsaamheid te verhoog. Enkele voorbeelde sluit in:

• triceps strek
• heupfleksor strek
• lê dyspier rek

Opwarmingsoefeninge

U kan 'n sportspesifieke opwarming doen, of u kan die volgende opwarmingsoefeninge probeer wat 'n wye verskeidenheid bewegings insluit. Saam kan hierdie oefeninge u help om u spiere voor te berei vir die meeste oefensessies.

U kan stadig begin met 'n makliker weergawe van elke oefening voordat u in 'n moeiliker fase beweeg.

Squats

Squats is 'n veelsydige oefening wat baie van die spiere in jou onderlyf insluit, insluitend jou quads, dyspiere en gluten.

U kan die eerste paar hurke vergemaklik deur halfpad af te gaan. Dan kan u die moeilikheid stadig verhoog, sodat die laaste paar herhalings vol hurke is.

Sodra u opgewarm het, kan u die intensiteit verhoog deur gewigte vas te hou as u u hurke doen.

Om 'n hurk te doen:

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af en draai u tone om vorentoe of effens na buite te kyk.
2. Betrek jou kern, hou jou rug reguit en laat sak jou heupe stadig totdat jou dye parallel met die vloer is.
3. Hou stil met u knieë, maar nie verder as u tone nie.
4. Asem uit en staan ​​weer op.
5. Doen 1 tot 3 stelle van 12 tot 15 herhalings.

Plankies

Plankies is 'n uitstekende opwarming vir die bou van kern- en rugsterkte, asook om balans en liggaamshouding te verbeter.

Sodra u opgewarm is, kan u uself uitdaag met variasies soos die voorarmplank en syplank.

Om 'n plank te doen:

1. Kom in 'n opstootposisie. As u 'n beginner is, kan u begin met 'n plank op u knieë. As u meer gevorderd is, kan u probeer om 'n plank op u onderarms te doen. As u êrens tussenin is, kan u 'n hoë plank probeer doen met u arms heeltemal uitgestrek.
2. Hou u palms en tone stewig op die grond geplant. Hou u rug reguit en u kernspiere styf. Moenie dat u kop of rug na onder sak nie.
3. Hou u plank vir 30 sekondes tot 1 minuut.

Side lunges

Hierdie oefening werk aan u onderlyf en kan help om u bene, gluten en heupe te versterk. U kan die eerste paar longe vergemaklik deur net halfpad af te gaan en dan tot die volle sprong te vorder.

Nadat u opgewarm het, kan u die moeilikheid verhoog deur 'n stel met behulp van handgewigte of teenoorgestelde handreke te doen.

Om 'n sysprong te doen:

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af.
2. Druk in u regtervoet terwyl u u linkervoet na links trap.
3. Hurk van hier af terwyl jy jou linkerbeen buig en jou regterbeen reguit hou.
4. Hou stil met u linkerknie, maar nie verder as u tone nie. Lig jou heupe en keer jou linkervoet terug na die beginposisie.
5. Doen 'n longe aan die regterkant. Dit is 1 rep.
6. Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 15 herhalings.

Opstote

Hierdie klassieke oefening werk vir jou bolyf, kern en glute. Om dit minder uitdagend te maak, kan u op u knieë druk.

Nadat u opgewarm is, kan u die probleme verhoog deur 'n paar sekondes in die onderste posisie te stop.

Om 'n opstoot te doen:

1. Plaas u in 'n hoë plankposisie, aan die bokant van 'n opruk, met u handpalms plat op die vloer en u skouerbreedte van mekaar af. Hou u skouers oor u hande. Jou rug moet plat wees en jou voete moet agter jou wees. Hou u abs ingetrek.
2. Laat sak jou liggaam stadig na die vloer. Moenie jou bolyf of rug laat sak nie. U elmboë kan tydens hierdie beweging uitvlam.
3. Sodra u borskas of ken amper die grond raak, druk u arms regop. Hou u elmboë effens gebuig om hiperextensie te voorkom.
4. Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

Opwarming van triceps

Hierdie oefening behels verskeie bewegings wat u kan help om u triceps los te maak en op te warm.

Om 'n triceps-opwarming te doen:

1. Steek jou arms na die kante uit sodat dit parallel met die vloer is, en hou jou handpalms na onder.
2. Hou u arms reguit en draai dit in agtertoe sirkels.
3. Draai jou arms na 20 tot 30 sekondes in voorwaartse sirkels.
4. Draai jou handpalms na 20 tot 30 sekondes om vorentoe te kyk en pols jou arms heen en weer.
5. Herhaal die polsende beweging na 20 tot 30 sekondes met u handpalms na agter, op en af.
6. Doen 1 tot 3 stelle van hierdie bewegings.

Draf beenhysers

Drafbeenlifters kan help om u hart te laat pomp en die sirkulasie in u liggaam te verbeter.

Afhangend van die beskikbare plek, kan u op sy plek draf of heen en weer hardloop. Doen elke segment van hierdie oefening vir 30 sekondes tot 1 minuut. U kan die intensiteit van hierdie oefening verminder deur dit vinnig te doen.

Om drafbeenopheffings te doen:

1. Draf in 'n stadige tempo.
2. Draf na ongeveer 'n minuut terwyl u u knieë minstens 30 sekondes oplig na u bors, of draf terwyl u voete na bo skop.
3. Gaan terug na draf teen 'n stadige pas.

Hoe lank moet 'n opwarming duur?

Probeer om minstens 5 tot 10 minute op te warm. Hoe intensiewer u oefensessie gaan wees, hoe langer moet u opwarm.

Fokus eers op groot spiergroepe en voer dan opwarmings uit wat sommige van die bewegings naboots wat u sal doen terwyl u oefen. As u byvoorbeeld van plan is om te hardloop of fiets te ry, doen dit in 'n stadiger tempo om opgewarm te word.

Die slotsom

Alhoewel dit dikwels oor die hoof gesien word, is opwarmingsoefeninge 'n belangrike deel van enige oefenroetine. U liggaam het 'n soort aktiwiteit nodig om u spiere warm te kry voordat u aan die oefensessie begin.

Deur op te warm, kan u buigsaamheid en atletiese prestasie verhoog, en ook u kans op beserings verminder.

U kan stadiger weergawes doen van die bewegings wat u tydens u oefensessie sal doen, of u kan 'n verskeidenheid opwarmingsoefeninge probeer, soos hierbo voorgestel.

As u nog nie fiks is nie, of 'n mediese toestand of gesondheidsprobleem het, moet u met u dokter praat voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.